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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條踐行健康生活方式，做好健康體重管理，有助于防治慢性疾病，推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織跨學(xué)科專家，根據(jù)全球相關(guān)領(lǐng)域最新研究證居、臨床指南和專家共識(shí)，編寫減重行動(dòng)20條，旨在以高級(jí)別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，向公眾及相關(guān)衛(wèi)生工作者推薦減重原則和實(shí)用方法。以下為具體內(nèi)容：01、超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。02、不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，全生活方式管理可幫助有效減重。03、在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重；每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。04、膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品有助于減重。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源。牛奶對(duì)超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潛在的改善作用。05、控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長(zhǎng)期效果缺乏證據(jù)支持。06、低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。07、夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。不吃早餐會(huì)增加午餐與晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗。夜間攝入食物的質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)特征可能會(huì)對(duì)最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響08、控降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間>20min。09、尚無明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)天然膳食補(bǔ)充劑的誠(chéng)重效果，需謹(jǐn)慎使用。截至目前，大多數(shù)相關(guān)研究存在方法學(xué)缺陷、樣本量不足、缺乏長(zhǎng)期的隨訪數(shù)據(jù)等問題，不同研究甚至得出相反的結(jié)論。10、有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，熱量和脂肪消耗總量較大；抗阻運(yùn)動(dòng)可預(yù)防/減少通過限制熱量減重過程中的肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可增加運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，增強(qiáng)減脂效率。11、維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250min/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。按儲(chǔ)備心率百分比法，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議達(dá)到40%~60%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60%~80%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率＋（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。12、每天睡眠時(shí)間＜6h增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，＞7h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。長(zhǎng)期睡眠障礙可導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長(zhǎng)時(shí)間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，并進(jìn)而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。13、長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。慢性壓力可通過誘導(dǎo)暴飲暴食和攝入高脂肪或高糖等高熱量食物，增加額外熱量攝入，同時(shí)減少身體活動(dòng)和睡眠時(shí)間使體內(nèi)脂肪積聚。14、正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。作為輔助性和自我導(dǎo)向的心理干預(yù)，正念可以通過改善飲食行為失調(diào)、強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制進(jìn)而提高減肥計(jì)劃的有效性。經(jīng)常照鏡子也可改變認(rèn)知，影響膳食行為，對(duì)減重有作用。15、針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。16、超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)36個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。我國(guó)目前批準(zhǔn)應(yīng)用的非處方減重藥物僅有奧利司他。17、手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。肥胖患者應(yīng)該在具有豐富經(jīng)驗(yàn)的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療。術(shù)前應(yīng)對(duì)手術(shù)的適應(yīng)證和安全性進(jìn)行全面的內(nèi)科評(píng)估。術(shù)后應(yīng)接受長(zhǎng)期的隨訪和營(yíng)養(yǎng)管理。18、超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度誠(chéng)緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。19、超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。20、超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150min中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2h。結(jié)語：本共識(shí)以高級(jí)別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，旨在指導(dǎo)超重/肥胖者和相關(guān)衛(wèi)生工作者開展科學(xué)減重。堅(jiān)持健康的生活方式是健康減重的基礎(chǔ)?？刂瓶偀崃康臄z入，堅(jiān)持平衡膳食、適當(dāng)增加高蛋白食物、奶類、蔬菜水果、降低進(jìn)食速度、堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律、保持良好的心理狀態(tài)等有利于減重。低熱量飲食、低碳飲食、間歇性斷食、膳食補(bǔ)充劑尚無長(zhǎng)期有效減重效果的證據(jù)。兒童體重管理的關(guān)鍵是堅(jiān)持健康生活方式，家庭的參與至關(guān)重要。如果生活方式的改變不能有效獲得健康體重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，采取藥物及手術(shù)等臨床治療措施。來源南大數(shù)字醫(yī)療科研2023年12月23日
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 01據(jù)2016年世界人口最新統(tǒng)計(jì)，中國(guó)肥胖人數(shù)己經(jīng)居世界首位，肥胖總?cè)藬?shù)達(dá)8960萬人，其中男性約4320萬、女性約4640萬，分別占全球肥胖人口的16.3%和12.4%。肥胖問題儼然是衛(wèi)生保健系統(tǒng)的重大負(fù)擔(dān)。過去的標(biāo)準(zhǔn)行為治療(如運(yùn)動(dòng)、生活方式的改變等)大多沒有成功的長(zhǎng)期效果，肥胖者常在減肥后的第1年內(nèi)反彈減輕體重的一半左右，約80%的減肥者在3-5年內(nèi)恢復(fù)甚至超過其初始體重。近年來，研究者不斷探尋新的減肥措施，正念飲食療法成為治療與肥胖相關(guān)的飲食行為的焦點(diǎn)，其作為健康體重管理的潛在策略，己在超重/肥胖人群中取得一定的長(zhǎng)期效果。01正念(mindfulness)被定義為一種自我調(diào)節(jié)注意力的方式，目的是將注意力導(dǎo)向當(dāng)下的體驗(yàn)，提高自我意識(shí)，使個(gè)人從與思想、情感和行為相關(guān)的習(xí)慣性反應(yīng)和模式中解脫出來，同時(shí)伴隨著一種好奇的、開放的、非評(píng)判的和接受的姿態(tài)。大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為正念飲食(mindful?eating)是基于正念的飲食療法，指通過有意識(shí)的選擇食物，對(duì)生理和心理的饑餓及飽腹感的提示產(chǎn)生意識(shí)，以及對(duì)這些提示做出健康的飲食反應(yīng)，即在進(jìn)食時(shí)或食物相關(guān)環(huán)境中產(chǎn)生的對(duì)身體和情感的非判斷性意識(shí)。此外，越來越多的學(xué)者認(rèn)為正念飲食是一種新型的非節(jié)食減肥方法，以健康的體重管理為基礎(chǔ)，基于對(duì)與飲食有關(guān)的身體和情感認(rèn)識(shí)，幫助個(gè)體采用這種方法來識(shí)別和回應(yīng)內(nèi)部的饑餓和飽腹感。正念飲食的基本原則包括注意身體內(nèi)部的暗示如饑餓和飽腹感，以避免過度進(jìn)食。這是由于吞咽機(jī)制與食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收存在時(shí)間差，導(dǎo)致飽足感被延遲;其次，利用外部暗示，如減少食物份量和分散注意力，來降低進(jìn)食速度。目前，正念飲食大多數(shù)用于治療暴飲暴食、情緒性進(jìn)食和外因性進(jìn)食等飲食行為團(tuán)。02情緒性進(jìn)食主要受情緒的影響，用來平衡或應(yīng)付情緒的需要而并非因?yàn)轲囸I。特別是在個(gè)體處在不開心、緊張、壓力大、焦慮等負(fù)性情緒狀態(tài)下，會(huì)特別想吃東西，而且難以控制。國(guó)外學(xué)者將“情緒性進(jìn)食”定義為“以進(jìn)食行為作為應(yīng)對(duì)消極情緒(如焦慮、抑郁、憤怒、孤獨(dú)等)的反應(yīng)”。外因性進(jìn)食外因性進(jìn)食指的是與飲食密切相關(guān)的饑餓感可能會(huì)受到外部食物線索的干擾。外因性進(jìn)食即進(jìn)食時(shí)對(duì)外部食物相關(guān)線索(如食物的視覺、氣味和味道)的反應(yīng)。03正念飲食通過訓(xùn)練個(gè)人的意識(shí)和感覺，提高對(duì)內(nèi)部線索的意識(shí)，從而使個(gè)體減少非身體因素的進(jìn)食。隨著去聚變反應(yīng)增強(qiáng)了對(duì)非身體因素進(jìn)食的耐受性，正念的培養(yǎng)變成了自我強(qiáng)化。Ive等對(duì)正念練習(xí)者的腦部進(jìn)行功能性核磁共振成像(fMRI)掃描結(jié)果顯示，正念練習(xí)者的中線皮質(zhì)結(jié)構(gòu)與意識(shí)間的聯(lián)系減少，這表明人們對(duì)內(nèi)部狀態(tài)的意識(shí)有所增強(qiáng)。Farb等對(duì)36名成年人進(jìn)行了正念療法，其fMRI結(jié)果顯示正念療法干預(yù)后研究對(duì)象的腦島激活減少，而腦島是大腦皮層自我意識(shí)和感知的部分，這表明正念飲食訓(xùn)練與內(nèi)感受意識(shí)有關(guān)。當(dāng)面對(duì)負(fù)面事件和情緒時(shí)，正念增強(qiáng)了放松的能力，這在減少?zèng)_動(dòng)方面尤其有效，而沖動(dòng)與盲目的暴飲暴食有關(guān)。Lutz等的研究表明，在正念訓(xùn)練后，研究對(duì)象杏仁核的活動(dòng)水平與一般的情緒喚醒/突出有關(guān)。在接受負(fù)面刺激時(shí)，杏仁核、海馬旁區(qū)和腦島的激活減少，但這些活動(dòng)水平在正念訓(xùn)練后被調(diào)節(jié)。Murakami等的研究顯示，杏仁核在情緒反應(yīng)中起主要作用，正念通過內(nèi)側(cè)前額葉皮層(MPFC)活動(dòng)調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)，而MPFC的電刺激可降低突出神經(jīng)元從杏仁核中央核到腦干的興奮性，從而減少情緒反應(yīng)。外因性進(jìn)食反映了個(gè)體受環(huán)境或外部因素的影響，這些因素會(huì)破壞受試者自我監(jiān)控食物的能力。正念的訓(xùn)練可用來中斷這些自動(dòng)的、無意識(shí)的外部影響，降低個(gè)人對(duì)有吸引力食物的反應(yīng)。04正念飲食可有效降低體重以及改善與肥胖相關(guān)的不良飲食行為，包括暴飲暴食、情緒性飲食和外因性進(jìn)食。20世紀(jì)90年代末，Kristelle等對(duì)患有暴食癥的肥胖女性使用正念療法，第一次進(jìn)行了正念飲食的干預(yù)，并取得較好的臨床效果。隨后國(guó)外學(xué)者對(duì)正念飲食開展了一系列的研究。Reilly等對(duì)正念飲食相關(guān)研究進(jìn)行文獻(xiàn)回顧，結(jié)果表明正念飲食可減輕體重、改善正念水平和有效減少暴飲暴食、情緒性進(jìn)食和外因性進(jìn)食等不良飲食行為。Carriere等研究也顯示，正念飲食有益于減輕體重和改善與肥胖相關(guān)的飲食行為，干預(yù)后平均體重減輕幅度為初始體重的3.3%，后續(xù)體重減輕幅度為3.5%，這表明了正念飲食有一定的長(zhǎng)期效果。除了改善飲食行為，Rogers等研究表明，正念飲食在改善生活質(zhì)量和飲食態(tài)度方面也有積極效果。大多數(shù)正念干預(yù)措施為中等至高強(qiáng)度的體重管理方案，持續(xù)時(shí)間為6周至4個(gè)月不等，課程包括“葡萄干練習(xí)”、“身體掃描練習(xí)”、“正念呼吸練習(xí)”和“習(xí)慣破除訓(xùn)練”等。目前，正念飲食以認(rèn)知行為和心理教育為基礎(chǔ)，治療與肥胖相關(guān)的飲食行為，得到了越來越多的實(shí)證支持。總之，正念飲食有益于超重或肥胖人群的身心健康，并促進(jìn)健康行為。我們把正念運(yùn)用于矯正進(jìn)食障礙的經(jīng)驗(yàn)整理成了著作“禪療四部曲”和“解憂四部曲”，有興趣者自己去參考。2023年10月16日55
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孫常波副主任醫(yī)師 寧波市中醫(yī)院 脾胃病科 減肥不易，增肥更不易，常有朋友訴苦，我吃的真的很多，每頓也吃的超飽，可是就是不長(zhǎng)肉，別人都說我像根麻桿，嗚嗚。我們?nèi)菀着值呐笥芽赡芰w煞這群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。比如床稍微有點(diǎn)硬躺床上就硌得疼，比如穿緊身衣根根肋骨都會(huì)凸顯出來，比如容易長(zhǎng)皺紋，除了這些，體重太輕還會(huì)影響健康。體重過輕影響健康▎1、女性太瘦容易營(yíng)養(yǎng)不良比如貧血，然后就容易沒精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，想懷孕真難。▎2、太瘦女性如果懷孕了，孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高。▎3、不管男女，太瘦死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。1發(fā)表在《JournalofEpidemiologyandPublicHealth》的一篇文獻(xiàn)回顧了50多項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風(fēng)險(xiǎn)是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。2相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說太瘦比太胖死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。BMI低于18.5就是太瘦BMI是體質(zhì)指數(shù)，計(jì)算公式為：BMI=體重/身高2體重單位為千克，身高單位為米比如身高1.6米，體重低于47公斤(94斤)就是體重過輕。所以別聽信「好女不過百」的說法，1米64的個(gè)子，體重低于100斤就太瘦了。太瘦怎么長(zhǎng)胖？如果每年都體檢，沒有甲亢、血糖高、消化系統(tǒng)疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。如果長(zhǎng)輩們也沒有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遺傳因素。那靠飲食和運(yùn)動(dòng)來長(zhǎng)肉，就很靠譜，不過還有一個(gè)前提，就是跟減肥一樣，也得堅(jiān)持。具體怎么做呢？▎1、正餐少喝湯湯水水這里的湯湯水水除了水、湯，還有粥、豆?jié){、奶。讓少喝是因?yàn)橐后w類食物比較占肚子，餐前喝個(gè)半飽，飯就吃不了多少了。所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3)，早餐吃飯，晚上用電飯鍋預(yù)約很方便。如果覺得干，可以沖點(diǎn)奶粉喝，或者直接把奶粉拌到飯里，再加一點(diǎn)點(diǎn)水，混成軟飯。之所以選奶粉不選牛奶是因?yàn)?0克全脂奶粉相當(dāng)于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，營(yíng)養(yǎng)更豐富。午晚餐必須喝點(diǎn)湯才舒服的話，做湯時(shí)就多加點(diǎn)淀粉勾芡一下，另外別餐前喝，吃飯時(shí)也少喝兩口，飯后可以多喝幾口添添縫兒。▎2、主食雜糧雜豆少點(diǎn)兒就占1/3，薯類不超100克雜糧、雜豆、薯類膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，要增重就得控制它們的量，吃到中國(guó)居民膳食指南的推薦量就行，不要再增加。主食如果你主要吃米飯，可以1/3燕麥（或蕎麥、糙米、紫米）加2/3大米做成雜糧飯，頓頓吃這樣比例的雜糧飯。當(dāng)然你完全可以一天兩頓都吃白米飯，有一頓完全吃粗糧，比如吃燕麥片。100克薯類有多少呢？▲圖：100克土豆（高約拇指，直徑約食指）▲圖：100克山藥▲圖：100克芋頭?正餐如果吃奶制品的話，最好選酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其實(shí)可以把牛奶放在兩餐之間喝。▎3、蔬菜少吃點(diǎn)兒就吃300克蔬菜是所有類食物中能量最低的，而且膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，要增重就得少吃。中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每頓為100克，炒后體積不怎么變的蔬菜比如芥藍(lán)、空心菜約1小拳頭?！鴪D：炒熟后的蔬菜100g另外蔬菜盡量都吃熟的，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜做熟后體積都會(huì)縮小，比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子，每頓吃100克，都不用吃到1拳頭，這樣就不占肚。▎4、蛋白不用特別低脂瘦肉上帶一點(diǎn)兒肥肉可以吃，吃雞肉不用去皮，像雞翅、雞腿，帶著皮才香，而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃魚時(shí)魚肚子上的肉最肥美最好吃，以后都?xì)w你了。主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？每餐主食最好吃夠2拳頭，蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭，蔬菜最多1拳頭就行。▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩中國(guó)居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油，1小白瓷勺約10克，你完全可以吃到30克，如果30克還是吃著不想，多個(gè)5-10克也ok，別油多的吃著膩，影響食欲就行。▎6、飯菜里加點(diǎn)堅(jiān)果吃饅頭、米飯時(shí)，可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬、堅(jiān)果碎，炒菜時(shí)可以加點(diǎn)堅(jiān)果。堅(jiān)果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)吃到30克也沒關(guān)系，多項(xiàng)研究顯示，每天吃二三十克堅(jiān)果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢，不過要選配料里只有堅(jiān)果的原味堅(jiān)果。▎7、加餐不用刻意追求無糖、低脂除了一日三餐，還建議增加2-3次加餐，加餐時(shí)可以喝酸奶、原漿豆?jié){、面包、堅(jiān)果、過果干、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚罐頭都可以吃。不用刻意追求無糖，每天糖的量控制在25克以下就行。這里要跟大家分享一個(gè)好消息，《營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則(征求意見稿)》一審已經(jīng)通過，正式執(zhí)行后，營(yíng)養(yǎng)成分表里會(huì)標(biāo)注糖含量，如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。▎8、定時(shí)定量定時(shí)可以提醒你吃，以免忘記。像我沒有加餐的習(xí)慣，很大原因是因?yàn)楣ぷ髌饋硗顺?。定量需要你和家人一起吃飯時(shí)，先把你要吃的部分，盛到你的專屬餐盤中，這樣對(duì)自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你隨便夾著吃，吃的不均衡的問題。吃的方面除了以上8點(diǎn)，還建議補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，保證營(yíng)養(yǎng)足夠，對(duì)長(zhǎng)肉才有幫助。另外還必須堅(jiān)持鍛煉，如此可以改善食欲，建議每天20-30分鐘的鍛煉，最好包含3次力量訓(xùn)練，這樣可以增加肌肉含量，讓你更有力量。當(dāng)然除了多吃適量動(dòng)，還得多睡少操心，心寬才能體胖哦。寫在最后，如果想減肥，基本就是反著來。1、正餐多喝湯湯水水2、主食雜糧多點(diǎn)兒：建議占到1/2，薯類100克3、蔬菜多吃點(diǎn)兒：500克-750克都o(jì)k4、蛋白選低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃魚肚子5、做菜控油6、飯菜不額外加堅(jiān)果7、加餐選低脂無糖的，堅(jiān)果控制在每天10克8、定時(shí)定量，但是不餓就可以不加餐今日互動(dòng)：關(guān)于增重和減肥，都可以聊呀。喜歡這篇文章不用贊賞，點(diǎn)「在看」，轉(zhuǎn)發(fā)、用起來吧！最后別忘了星標(biāo)谷老師哦，這樣我們才能親昵聯(lián)系，及時(shí)的看到我的推文哦！愛你，么么噠~https://mp.weixin.qq.com/s/H57pwrnLyScnRJxiBWcDuw2023年07月18日191
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1.高蛋白、低脂肪。魚蝦類水產(chǎn)品，它的蛋白質(zhì)含量一般在15%~20%之間，它的脂肪含量一般在1%~10%之間，碳水化合物在0%~5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動(dòng)物性蛋白，可以滿足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。2.富含不飽和脂肪酸。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。3.維生素、礦物質(zhì)含量豐富。除了上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素A。此外它還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等微量元素。2023年05月09日237
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 女生減肥需要的冷知識(shí)，反反復(fù)復(fù)總是減不下去這幾個(gè)減肥冷知識(shí)知道的人不多，趕緊收藏起來吧，第一，吃肉不長(zhǎng)肉，你胖的主要原因啊，是因?yàn)槟闾妓蕴嗔恕５诙€(gè)呢就是局部減脂，全身瘦了，大腿和臉自然就瘦。第三個(gè)就是大基數(shù)的女生千萬不要盲目的去運(yùn)動(dòng)，非常容易受傷。第四呢是減肥遇到瓶頸的時(shí)候，不要著急，多喝水，保持睡眠的充足，放松心情。第五個(gè)就是b mi大于24腰圍以及內(nèi)臟脂肪的減脂更加重要。那么還不知道b mi怎么算的？評(píng)論區(qū)打出你的身高體重，我來幫你計(jì)算。2023年04月24日107
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盧家奇主治醫(yī)師 新鄉(xiāng)市中心醫(yī)院 胸瘤外科 手術(shù)前的飲食應(yīng)該注重均衡營(yíng)養(yǎng)1.多吃高蛋白、低脂肪的食物，如雞肉、牛肉、魚、豆類、堅(jiān)果等，這些食物可以提供身體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸。2.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、全谷物等。這些食物可以增強(qiáng)身體的免疫力和抗氧化能力。3.避免或限制攝入高脂肪、高糖分和高鹽分的食物，如油炸食品、甜點(diǎn)、糖果等。4.增加水分?jǐn)z取量，每天喝足夠的水可以幫助身體排毒及預(yù)防便秘問題。5.避免吃過辛辣刺激的食物，如辣椒、咖喱等。6.避免喝含有咖啡因和含有酒精的飲料。確保提前與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通并得到指導(dǎo)。7.手術(shù)前一天，應(yīng)選擇易消化、低脂肪和低纖維的食物，例如白米飯、白面包、熟土豆、瘦肉、雞蛋、牛奶等。且飲食應(yīng)該輕微，不宜過度飽脹，以防手術(shù)時(shí)身體不適。2023年04月06日562
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 生酮飲食——膳食減肥方法怎么回事？生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。生酮飲食的原理生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。它的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時(shí)會(huì)小于20g）。生酮飲食之所以被稱為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會(huì)從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——糖原，儲(chǔ)存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。生酮飲食的效果最早的生酮飲食開始于20世紀(jì)20年代初，那時(shí)神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動(dòng)減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：1.?高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。2.?極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。3.?使用脂肪供能，也就是生酮的過程所消耗的熱量多于通過碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時(shí)基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢(shì)會(huì)逐漸消失。4.?直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對(duì)于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時(shí)很難增肌。5.?因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。6.?生酮的過程會(huì)伴有一定的利尿效果，同時(shí)糖原消耗也會(huì)減少身體中的水分儲(chǔ)備，所以在生酮飲食早期會(huì)有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。除了減肥，還有額外益處1、調(diào)節(jié)血糖有一些研究顯示，對(duì)于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對(duì)于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測(cè)指標(biāo)）下降。2、改善血脂生酮飲食時(shí)總甘油三酯會(huì)下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說的“好膽固醇”）會(huì)升高，雖然同時(shí)會(huì)伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會(huì)直接造成患心血管疾病危險(xiǎn)度增加還不明確。溫馨提示對(duì)于長(zhǎng)期（如超過2年以上）生酮飲食對(duì)于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長(zhǎng)期的安全性和效果，如生酮飲食對(duì)于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類均衡的飲食，需要更多的研究來證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，常見的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。生酮飲食能吃什么生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來提供。生酮飲食中能吃：●少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋?！翊罅康母咧臼澄?，包括：牛油果、椰子油、無糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士?！裆倭康牡吞妓衔锸卟?，包括：綠葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇?！窨梢院劝组_水、不加糖的咖啡和茶。生酮飲食中不能吃：奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵⑺?、谷物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。溫馨提示這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。另外從成本上來說，每天吃很多三文魚和黃油、牛油果，用特級(jí)初榨橄欖油的花銷會(huì)比普通膳食高出很多。生酮飲食不一定適合所有人生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評(píng)估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個(gè)小蘋果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類攝入過多的情況。不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食。患有腎臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。2023年03月19日436
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 “我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”我的門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。近兩年16+8被很多人得知，離不開“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒。1什么是16+8間歇性輕斷食？16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。216+8輕斷食為什么有用？其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來完成一天的生活和工作。38小時(shí)怎么吃更好？執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？首先一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺吃下了太多食物。16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒怎么休息，這是不太好的。那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。2）早餐+晚餐如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。416+8具體吃什么？16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。5哪些人不適合16+8？間歇性輕斷食很適合用來突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。?以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食1）經(jīng)常低血糖2）貧血3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性4）運(yùn)動(dòng)員5）胃腸道疾病2023年01月21日61639
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肥胖癥相關(guān)科普號(hào)
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