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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過(guò)藥物近20年來(lái)，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過(guò)于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類(lèi)方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見(jiàn)輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒(méi)有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開(kāi)展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來(lái)自北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見(jiàn)的2型糖尿病的治療藥物！具體來(lái)說(shuō)，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開(kāi)放標(biāo)簽的對(duì)照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們?cè)谶^(guò)去3個(gè)月內(nèi)沒(méi)有使用過(guò)抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組。患者需要每日服用2次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話(huà)，藥物用量會(huì)從0.5g升級(jí)到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對(duì)比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過(guò)，兩個(gè)藥物治療組之間沒(méi)有差異。根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)提出的觀念，在開(kāi)始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪(fǎng)后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見(jiàn)，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來(lái)了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來(lái)說(shuō)，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會(huì)餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過(guò)，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說(shuō)，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國(guó)指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無(wú)法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開(kāi)啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來(lái)諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對(duì)老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說(shuō)不定就打破平臺(tái)期了！來(lái)源梅斯醫(yī)學(xué)2024年09月09日
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勝?gòu)╂?i class="i-d-grade">主任醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 健康管理中心 ???運(yùn)動(dòng)???身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上??少坐??每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以?xún)?nèi)對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘溫馨提醒減肥要循序漸進(jìn)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg2024年07月28日
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2024年07月20日69
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 作為一個(gè)成功甩掉40斤肥肉并一直保持體重在100斤左右10年的內(nèi)分泌科醫(yī)生，今天就來(lái)聊聊我減肥后的收獲。首先，也是最重要的，健康！我不再老覺(jué)得疲乏犯困，再累也不會(huì)打鼾，運(yùn)動(dòng)能力肺活量明顯提升，黑棘皮也消失的無(wú)影無(wú)蹤！我不用再擔(dān)心因?yàn)楦鞣N肥胖并發(fā)癥的問(wèn)題早早的疾病纏身，生活質(zhì)量下降，甚至影響生命！其次，收獲了自信，體型好看了，精神氣足了，漂亮衣服可以穿了，人自然就自信了！最后，如果說(shuō)還有什么，那就是收獲了可以吹牛的資本，啥牛？減肥成功的牛！畢竟，減肥真的真的真的不是一件容易的事?。?！如果你也是一個(gè)小胖子，健康受到了肥胖的威脅，就來(lái)和我一起科學(xué)的減肥吧！知識(shí)干貨——…………這兒本是知識(shí)干貨區(qū)，不過(guò)今天沒(méi)有知識(shí)干貨，只有期望，期望所有肥胖患兒都能科學(xué)的甩肉，擁抱健康?。ㄋ袌D片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月12日685
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 減肥是一場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)，一場(chǎng)自己與自己的戰(zhàn)爭(zhēng)！今天就來(lái)聊聊我減肥的第三步——持久戰(zhàn)。首先回答大家一個(gè)問(wèn)題，我在減肥過(guò)程中確實(shí)沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)反彈，歸因于我把減肥作為一個(gè)持久戰(zhàn)，完全摒棄了既往的生活方式，重新建設(shè)了相對(duì)健康的可以堅(jiān)持下去的生活方式。我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是堅(jiān)持，選擇能夠堅(jiān)持下去的方式！重要的事情反復(fù)強(qiáng)調(diào)——大家一定要知道減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)，如果起步太高，飲食太嚴(yán)苛、運(yùn)動(dòng)量設(shè)置的太大，一般是很難堅(jiān)持下去的，一旦放棄，多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)反彈！所以，貴在堅(jiān)持！雖然沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)反彈，但經(jīng)歷過(guò)多個(gè)平臺(tái)期，減到一定的程度，很難再往下走！我們會(huì)有易胖易瘦體質(zhì)的區(qū)別，和我們吸收能力、基礎(chǔ)代謝率不同等都有關(guān)系！我們運(yùn)動(dòng)可以消耗熱卡是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了我們的基礎(chǔ)代謝率，但身體很聰明，它會(huì)慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，下調(diào)它的基礎(chǔ)代謝率，所以我們就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期！這個(gè)時(shí)候需要我們?cè)倥σ恍?，飲食再控一丟丟、運(yùn)動(dòng)再加一丟丟，剩下的交給時(shí)間，經(jīng)年累月，堅(jiān)持會(huì)讓我們慢慢收獲體重的下降。從而量變引起質(zhì)變！回顧一下我的整個(gè)減肥過(guò)程中的體重節(jié)點(diǎn)，從140到120很容易，幾個(gè)月就達(dá)到了；120到115感覺(jué)也不難，小半年；115到108開(kāi)始覺(jué)得困難，持續(xù)近1年；108到105感覺(jué)艱難，持續(xù)1年，105到100，每減1斤都充滿(mǎn)挑戰(zhàn)，持續(xù)1年多。然后是保持！總結(jié)一下，減肥在飲食上逐漸控制，運(yùn)動(dòng)上逐漸加強(qiáng)，慢慢來(lái)，貴在堅(jiān)持！從身體到心理接受適應(yīng)新的健康的生活方式！短期的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和飲食控制可以收獲體重下降，但很難堅(jiān)持！有飲鴆止渴之感！最后，給大家建立個(gè)信心，兒童減肥相對(duì)成人其實(shí)更容易，因?yàn)閮和幱谏L(zhǎng)發(fā)育的階段，基礎(chǔ)代謝率比較高！我們需要做的就是制定科學(xué)的減肥計(jì)劃，然后堅(jiān)持！知識(shí)干貨——兒童基礎(chǔ)代謝率的特點(diǎn)及提高方式基礎(chǔ)代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）是指在靜息狀態(tài)下維持人體基本生理功能所需的能量消耗。兒童的基礎(chǔ)代謝率較高，主要是因?yàn)樗麄兲幱诳焖偕L(zhǎng)和發(fā)育階段，需要更多的能量來(lái)支持身體的發(fā)育、細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)等。根據(jù)研究，兒童的基礎(chǔ)代謝率在生命的不同階段有顯著變化：?嬰兒期：嬰兒的基礎(chǔ)代謝率非常高，主要用于快速的生長(zhǎng)和腦部發(fā)育。新生兒的BMR大約為每公斤體重每天55千卡。?兒童期：隨著兒童的成長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率逐漸穩(wěn)定，但仍保持在較高水平，以支持持續(xù)的身體和認(rèn)知發(fā)育。?青春期：由于激素的作用，青春期的基礎(chǔ)代謝率可能再次增加，特別是在快速生長(zhǎng)的時(shí)期?；A(chǔ)代謝率受多個(gè)因素影響，包括年齡、性別、體重、身高和遺傳因素。提高兒童的基礎(chǔ)代謝率需要綜合考慮多種因素，包括增加體力活動(dòng)、合理飲食、充足睡眠、保持水分?jǐn)z入以及養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。通過(guò)這些措施，可以幫助兒童維持高水平的基礎(chǔ)代謝率，支持他們的健康成長(zhǎng)和發(fā)育。1.增加體力活動(dòng)定期的體力活動(dòng)是提高兒童基礎(chǔ)代謝率的有效方法?；顒?dòng)不僅可以增加即時(shí)能量消耗，還能通過(guò)增加肌肉質(zhì)量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率。?有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳、騎自行車(chē)，每天至少進(jìn)行60分鐘中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。?力量訓(xùn)練：包括仰臥起坐、俯臥撐、輕重量訓(xùn)練等，有助于增加肌肉質(zhì)量。2.合理的飲食結(jié)構(gòu)均衡的飲食有助于維持和提高基礎(chǔ)代謝率。高蛋白質(zhì)飲食可以增加食物的熱效應(yīng)，即消化、吸收和代謝食物所需的能量。?高蛋白飲食：增加蛋白質(zhì)攝入，如瘦肉、魚(yú)、豆類(lèi)和堅(jiān)果。?全谷物和纖維：選擇全谷物和富含纖維的食物，幫助消化并維持穩(wěn)定的血糖水平。?均衡營(yíng)養(yǎng)：確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鈣和維生素D。3.充足的睡眠充足的睡眠對(duì)于維持正常的代謝功能至關(guān)重要。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，降低基礎(chǔ)代謝率。?睡眠時(shí)間：學(xué)齡兒童每晚需要9-11小時(shí)的睡眠，但強(qiáng)調(diào)個(gè)體差異。?睡眠質(zhì)量：建立規(guī)律的作息時(shí)間，確保高質(zhì)量的睡眠。4.保持水分?jǐn)z入?充足的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)新陳代謝。脫水會(huì)減緩代謝過(guò)程。?飲水量：確保每天攝入足夠的水，具體量根據(jù)兒童的體重和活動(dòng)量而定。5.健康的生活方式?健康的生活習(xí)慣，包括定時(shí)進(jìn)餐和避免高糖高脂肪飲食，有助于維持較高的基礎(chǔ)代謝率。?定時(shí)進(jìn)餐：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，避免暴飲暴食。?少食多餐：通過(guò)少量多餐的方式，保持代謝的持續(xù)活躍。（所有圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月12日435
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賀亞輝副主任醫(yī)師 衡陽(yáng)市中醫(yī)醫(yī)院 針灸推拿科 減肥難瘦？分清體質(zhì)是關(guān)鍵！4種體質(zhì)減肥法，輕松甩肉不受罪肥胖，給你帶來(lái)了什么？是臃腫的身材極易下降的免疫力整日氣喘吁吁的狀態(tài)還是無(wú)數(shù)件被油膩汗?jié)n浸濕的衣衫...“一胖毀所有”，對(duì)于愛(ài)美之人，肥胖對(duì)于皮膚和身材是最嚴(yán)峻的考驗(yàn)。但更值得我們關(guān)注的是，肥胖帶來(lái)的健康隱患。高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝類(lèi)疾病發(fā)生的幾率，比正常人高得多；因體重超標(biāo)，膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生病變，活動(dòng)不靈便又會(huì)加重肥胖，形成惡性循環(huán)?！?jìng)€(gè)胖」必須分型我們所說(shuō)的“肥胖”，并不是指那些對(duì)自己身材、體型過(guò)度挑剔、不滿(mǎn)意的人群；而是那些確實(shí)因大基數(shù)的體重，而導(dǎo)致身體出現(xiàn)“健康危機(jī)”的人群。在國(guó)家衛(wèi)生健康委最新發(fā)布的2024版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出，我們要對(duì)「?jìng)€(gè)人肥胖類(lèi)型」有清晰的定位：超重還是肥胖？肥胖前期還是肥胖？中心型肥胖還是周?chē)头逝?？而從中醫(yī)的角度講，喝口水都胖，是因?yàn)轶w質(zhì)改變了；是由于我們的脾、胃、肝、腎等某些功能太強(qiáng)或者太弱，導(dǎo)致了身體代謝的不平衡。中醫(yī)談肥胖尤其講究分型，通過(guò)測(cè)試，我們可將肥胖劃分為4種類(lèi)型：熱痰瘀質(zhì)、肝氣郁滯質(zhì)、脾虛濕阻質(zhì)、肝腎兩虛質(zhì)。不同原因造成的肥胖，有不同的調(diào)理方法；想要恢復(fù)健康好身型，就必須先判斷清楚自己的體質(zhì)，否則很容易陷入“減了又漲，漲了又減”的死循環(huán)中。肥胖的病機(jī)之一：脾虛濕阻我們都知道，導(dǎo)致肥胖的根本邏輯是「管不住嘴、又邁不開(kāi)腿」是，過(guò)食肥甘厚膩，超過(guò)身體正常代謝，食物不能被運(yùn)化，形成脂肪囤積。而從中醫(yī)的角度來(lái)看，肥胖的主要病機(jī)之一為「脾虛濕阻」，是由于：脾虛引發(fā)代謝功能低下，水濕不運(yùn)，痰瘀在體內(nèi)積滯，以致身材發(fā)胖?！咎攸c(diǎn)】這類(lèi)人群通常形體肥胖，肌肉松弛，特別是腹部有贅肉；伴隨身體乏力、嗜睡倦怠；食欲不振、腹脹、消化不良；大便不成形或大便稀軟；舌淡體胖或有齒痕?！踞樉倪x穴】這一類(lèi)人群想要減肥，需要先補(bǔ)氣、健脾、利濕，通過(guò)針灸中脘、脾俞、胃俞、足三里、上巨虛、下巨虛、豐隆等穴位，可以調(diào)整代謝，促進(jìn)痰濕排出?！撅嬍辰ㄗh】這類(lèi)人群應(yīng)避免吃寒涼、生冷和黏膩、難消化的食物，這類(lèi)食物都會(huì)加重脾的負(fù)擔(dān)；日常飲食中可適當(dāng)增加：山藥、冬瓜、茯苓、薏苡仁、赤小豆、白扁豆、陳皮等健脾利濕之物，推薦：山藥薏仁湯，山藥和薏仁都是祛濕的藥膳，春季服用溫補(bǔ)的湯藥還可以健胃宜脾。黃芪茯苓紅棗茶(黃芪15克、茯苓15克，紅棗5顆)，這款茶飲可以健脾益氣，讓你越喝越瘦哦~上面我們提到，中醫(yī)對(duì)肥胖的分型，除了【脾虛濕阻】外，還分為【熱痰瘀質(zhì)】【肝氣郁滯質(zhì)】和【肝腎兩虛質(zhì)】。而每一肥胖類(lèi)型下，都有其對(duì)應(yīng)的減重方法和側(cè)重點(diǎn)。減肥成功的關(guān)鍵要素當(dāng)然，無(wú)論你是什么原因引起的肥胖，我們?cè)诳刂企w重的過(guò)程中，都要遵循以下幾個(gè)基本原則。01|科學(xué)飲食《黃帝內(nèi)經(jīng)》中寫(xiě)到：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食配制原則，合理搭配才能補(bǔ)充人體的氣血精微，使脾胃行使正常的消化功能。在中國(guó)最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)和居民膳食指南，提到了“一拳主食、一掌蛋白質(zhì)、一捧蔬菜”的飲食原則，控制攝入量，保證營(yíng)養(yǎng)所需同時(shí)，也避免飲食過(guò)量給脾胃造成負(fù)擔(dān)。大家在進(jìn)行日常飲食選擇時(shí)，可參照下表：同時(shí)，建議大家：重視早餐，且保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，條件允許的情況下，選擇在17:00-19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量；同時(shí)，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的攝入。02|保證睡覺(jué)睡個(gè)好覺(jué)對(duì)減肥來(lái)說(shuō)有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。因此，建議有減重需求的家人們，應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。03|多動(dòng)少靜身體活動(dòng)不足和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。我們應(yīng)控制每天靜坐和被動(dòng)視屏（玩手機(jī)、看電視等）時(shí)間，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，要保證每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘。減重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制飲食，饑餓感強(qiáng)烈，減肥太痛苦，也不容易堅(jiān)持，因此結(jié)合運(yùn)動(dòng)非常重要。我們可遵循：每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次的運(yùn)動(dòng)原則。如果你不知道做什么運(yùn)動(dòng)，或者還沒(méi)有找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，那么這里推薦大家練習(xí)這套中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法「五禽戲」。五禽戲，通過(guò)模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五種動(dòng)物，將中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)理論，與動(dòng)物的動(dòng)作和神態(tài)相結(jié)合，既有疏通經(jīng)絡(luò)的養(yǎng)生功效，又有鍛煉身體的強(qiáng)身作用，對(duì)于我們?nèi)粘５捏w重管理也十分有效！動(dòng)作強(qiáng)度不大，對(duì)場(chǎng)地幾乎沒(méi)有要求，簡(jiǎn)單易學(xué)好上手，習(xí)練時(shí)配以古典音樂(lè)，對(duì)于改善習(xí)練者焦慮、緊張的情緒，提升專(zhuān)注力，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)等都有一定幫助。減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度反而容易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。體重管理其實(shí)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式和均衡的飲食結(jié)構(gòu)才是控制體重的長(zhǎng)久之策，而且還能降低多種慢性病疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家：較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。春天到了，萬(wàn)物生長(zhǎng)生發(fā)，身體里的陽(yáng)氣也開(kāi)始蠢蠢欲動(dòng)?？墒牵绻眢w里的垃圾太多，把原本寬敞的道路都堵住了，這些能量就可能被困住，無(wú)法流動(dòng)和升發(fā)。為了春天更好的生發(fā)陽(yáng)氣，也為了能有個(gè)健康的身體，讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，用科學(xué)有效的方法，逐步實(shí)現(xiàn)輕體減重、調(diào)理體質(zhì)的終極目標(biāo)！“三分治，七分養(yǎng)”，學(xué)習(xí)健康的生活方式，改善亞健康狀態(tài)。2024年04月03日324
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 我們科室有個(gè)護(hù)士小姐姐，是個(gè)可愛(ài)的胖乎乎小姑娘。她喜歡品嘗各種美食，嘗試各種流行的減肥方法。最近，她非常興奮地告訴我，她開(kāi)始嘗試一種明星、達(dá)人都在推薦的“16+8輕斷食”法。她已經(jīng)堅(jiān)持了一周，體重成功減輕了3斤。一、“16+8輕斷食”是什么？16+8（限時(shí)進(jìn)食，TRF）是輕斷食（間歇性禁食法）的一種模式：一天中8小時(shí)可以吃東西，剩余16小時(shí)禁食。16+8是輕斷食的諸多方法中，接受度比較高的。二、“16+8輕斷食”真的有用嗎？JAMAInternalMedicine上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)，控制在早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)（7:00-15:00）這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。CellReports上刊登的一項(xiàng)由國(guó)人研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的研究，探明了“禁食16小時(shí)”的奧義——禁食16小時(shí)是個(gè)節(jié)點(diǎn)，能夠啟動(dòng)肝臟中43條經(jīng)典通路的特異性轉(zhuǎn)錄開(kāi)關(guān)，通過(guò)優(yōu)化機(jī)體內(nèi)的質(zhì)量控制系統(tǒng)而促進(jìn)健康。這個(gè)結(jié)果也不難理解，人類(lèi)在長(zhǎng)期進(jìn)化過(guò)程中形成了日出而作、日落而息的基本規(guī)律。了解自己身體的自然節(jié)奏并順應(yīng)它，是減肥的第一步，也是非常重要的一步。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式。不用節(jié)食、不用劇烈運(yùn)動(dòng)，通過(guò)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，可以更好地控制熱量攝入和消耗，促進(jìn)脂肪代謝和糖代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。三、8小時(shí)怎么吃更好？首先一定不能敞開(kāi)吃、隨便吃。如果8小時(shí)內(nèi)攝入的熱量超標(biāo)，那輕斷食也就沒(méi)有意義了。8小時(shí)應(yīng)該是三餐還是兩餐？三餐兩餐都沒(méi)問(wèn)題，但如果你很難控制自己的食欲，或者不能很早進(jìn)食，那最簡(jiǎn)單的做法就是，把每天的三餐變成兩餐。8小時(shí)應(yīng)該是哪8小時(shí)？在今年6月舉行的一場(chǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議上，來(lái)自紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的最新研究表明，進(jìn)食8小時(shí)的選擇有講究——在一天中更早的時(shí)間內(nèi)攝入更多的卡路里，即早限制性進(jìn)食（eTRF，下午1點(diǎn)前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動(dòng)，從而阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病。對(duì)于早起和晚起的人，如何安排8小時(shí)？??早起的人：早餐+午餐比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐。2022年9月12日，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》PNAS期刊上發(fā)表了一篇題為”Daytimeeatingpreventsmoodvulnerabilityinnightwork"的研究論文。該研究表明，僅在白天禁食，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低26%，焦慮風(fēng)險(xiǎn)降低16%?[1]。???晚起的人：早餐+晚餐比如上午9-10點(diǎn)才吃早餐，下午5點(diǎn)前吃晚餐。四、16小時(shí)餓了，怎么辦？輕斷食要求剩下的16小時(shí)不再攝入任何會(huì)引起血糖變化的食物/飲品，但是可以喝水。也可以飲用0脂肪、0蔗糖飽腹的隨餐伴侶胃內(nèi)占容微球（水凝膠微粒），配合16+8輕斷食法進(jìn)行體重管理，幫助你在“16”期間，抵抗饑餓。小小一袋可吸水膨脹100倍，激發(fā)身體的自然飽腹感，打敗旺盛食欲。每袋隨餐伴侶胃內(nèi)占容微球，含有1500mg微球顆粒，1000mg膳食纖維，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。每袋隨餐伴侶胃內(nèi)占容微球，熱量?jī)H約5大卡，吃喝輕負(fù)擔(dān)。五、哪些人不適合“16+8輕斷食”？間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。經(jīng)常低血糖、貧血、孕產(chǎn)婦、哺乳期女性、運(yùn)動(dòng)員、胃腸道疾病等人群謹(jǐn)慎采用輕斷食。2024年01月07日176
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2023年12月07日33
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李榮俊主治醫(yī)師 中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院 骨傷推拿科 肥胖不是短時(shí)間形成的，減肥也不是一朝一夕的事情，嚴(yán)苛節(jié)食和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都不是健康的減肥方法，因?yàn)檫@些行為會(huì)損耗氣血，造成下丘腦性的月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，引起代謝水平低下。一旦恢復(fù)正常飲食，肥胖反彈地更嚴(yán)重。最好的減肥是循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)適度（每天連續(xù)慢跑30分鐘到一個(gè)小時(shí)）和正常飲食（少油膩，多吃蔬菜，不吃冷飲，少吃水果，要吃主食）不能少，身體代謝功能不好的可以配合中藥或針灸、穴位埋線(xiàn)提高代謝水平，就一定能健康美麗地瘦下來(lái)，還不容易反彈。2023年09月11日315
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謝小紅副主任醫(yī)師 望京醫(yī)院 理療科 30至60歲胖子快速瘦肚子狠招減掉肚子上的肉其實(shí)也不太難，你不需要過(guò)度的節(jié)食，也不需要特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，只要調(diào)整好你的一日三餐，科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)，配合中藥調(diào)理肥胖的體質(zhì)，讓易胖體質(zhì)變成易瘦體質(zhì)，化痰除濕，活血化瘀通絡(luò)，健脾益氣，肚子上的肥肉很快就可以輕松的減下去，我的很多粉絲都在我的調(diào)理下，快速的減重下來(lái)，也沒(méi)有反彈。如果你也是30到60歲的中青年胖友，代謝比較慢，我可以幫到你。2023年08月20日123
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肥胖癥相關(guān)科普號(hào)
朱文輝華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)
朱文輝 副主任醫(yī)師
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科
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保髖程醫(yī)生
程徽 副主任醫(yī)師
中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心
骨科醫(yī)學(xué)部
2308粉絲35.7萬(wàn)閱讀
陳棟醫(yī)生的科普號(hào)
陳棟 主治醫(yī)師
濟(jì)南市兒童醫(yī)院
新生兒科
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