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2022年01月18日
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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)人士總會(huì)遇到的難題。骨、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)軟骨、韌帶、半月板、肩袖、盂唇等組織的損傷，讓患者無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，輕則需要休息，重則需要手術(shù)。經(jīng)常有患者提出問題，韌帶傷了該怎么吃？吃牛筋有用嗎？軟骨傷了該怎么吃？吃豬軟骨有用嗎？骨挫傷怎么辦？喝骨頭湯有用嗎？俗話說，缺啥補(bǔ)啥，可能有點(diǎn)道理，但是沒有科學(xué)依據(jù)。隨著現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)問題逐漸被重視。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有些食物和營(yíng)養(yǎng)保健品有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的修復(fù)有一定好處，可以加快恢復(fù)。本文列出了14種食物和營(yíng)養(yǎng)保健品，受傷的你可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充，更快地從傷病中恢復(fù)。1.高蛋白食物蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)損傷后，對(duì)受傷的部位通常進(jìn)行固定。固定會(huì)引起力量和肌肉量的下降。所以，應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)，最大程度地減少這種損失。此外，富含蛋白質(zhì)的飲食可控制炎癥，防止其進(jìn)展，加快恢復(fù)速度。此外，一旦你開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉，增加蛋白質(zhì)的攝入量有助于加快已萎縮肌肉的恢復(fù)。鑒于上述原因，要確保在日常菜單中添加富含蛋白質(zhì)的食物，例如肉，魚，禽，豆腐，豆類，豌豆，堅(jiān)果或瓜籽等。一日三餐如何分配這些蛋白質(zhì)也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白質(zhì)攝入量，比分布不均勻更能刺激肌肉生長(zhǎng)。此外，還建議睡前吃些富含蛋白質(zhì)的零食可加快睡眠時(shí)的增肌過程?？傊?，每頓正餐和零食都要吃富含蛋白質(zhì)的食物，這有助于減緩受傷后的肌肉萎縮?？祻?fù)鍛煉時(shí)，攝入富含蛋白質(zhì)的食物可以更快地恢復(fù)肌肉。2. 高纖維食物受傷后通常需要固定制動(dòng)，動(dòng)得少了，恢復(fù)期容易長(zhǎng)胖，身體會(huì)增加些不必要的脂肪。因此需要針對(duì)性地少吃一些。減少卡路里攝入的一種方法是攝入高纖維食物。同時(shí)攝入高蛋白食物，因?yàn)槔w維素不吸收，所以這樣既可以吃飽，也不容易變胖。水果，蔬菜，豆類和全谷類等這些都是高纖維食物，可增加飯后飽脹感。此外，上述食物也富含幾種對(duì)身體健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素C，鎂和鋅等。需要注意的是，不要因?yàn)楹ε伦兣侄^度限制熱量攝入。熱量攝入不足，會(huì)減慢傷口愈合引起肌肉丟失，不利于運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。因此，在運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期間，減脂者愛好者應(yīng)當(dāng)考慮暫停減脂計(jì)劃，保持體重，直到完全恢復(fù)。總之，運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期食用高纖維食物是限制多余脂肪增長(zhǎng)的有效策略。3.富含維生素C的水果和蔬菜維生素C有助于體內(nèi)合成膠原蛋白，從而維持骨骼，肌肉，皮膚和肌腱的完整性。因此，從飲食中攝取足夠的維生素C是幫助身體在受傷后重建組織的好方法。此外，維生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通過防止炎癥過度，加快康復(fù)速度。維生素C最容易通過飲食獲得。維生素C含量最高的食物有橘子、橙子、紅、黃色甜椒、深綠葉蔬菜、獼猴桃、西蘭花、藍(lán)莓、西紅柿、芒果和木瓜。市面上也有各種維生素C的補(bǔ)充劑，例如某某泡騰片等等，但是，現(xiàn)代人的膳食一般很難缺少維生素C，目前尚不清楚補(bǔ)充劑是否對(duì)攝入充分者有額外的益處。不過，少數(shù)無法從膳食中攝取足夠維生素C的人可考慮服用維生素C的補(bǔ)充劑?？傊缓S生素C的食物有助于傷后合成膠原蛋白，控制炎癥，加速恢復(fù)。4. Omega-3脂肪酸運(yùn)動(dòng)損傷愈合的第一階段會(huì)涉及一些炎癥反應(yīng)，通常是有益的，是組織修復(fù)所必需的過程。但是，如果這種炎癥持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，可能會(huì)反過來降低恢復(fù)速度。因此，防止過度炎癥是有必要的?？梢酝ㄟ^攝入足夠的omega-3脂肪。魚類、藻類、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果攝入過多的omega-6脂肪會(huì)促進(jìn)炎癥，尤其是當(dāng)omega-3脂肪攝入不足時(shí)。所以還可以通過限制omega-6脂肪的攝入來預(yù)防過度或長(zhǎng)期的炎癥，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究稱，omega-3補(bǔ)充劑可能有助于增加肌肉蛋白的合成，減少制動(dòng)過程中引起的肌肉丟失，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。不過，也有研究稱，通過補(bǔ)充劑攝入Omega-3脂肪過多可能會(huì)降低身體肌肉恢復(fù)的能力。因此，建議盡量從食物中攝取Omega-3脂肪?？傊?，富含omega-3脂肪的食物可限制過度或長(zhǎng)期的炎癥，加快康復(fù)速度。減少omega-6脂肪的攝入可能也有用。5.富含鋅的食物鋅是許多酶和蛋白質(zhì)的組成部分，傷口愈合，組織修復(fù)和生長(zhǎng)發(fā)育都需要鋅。實(shí)際上，研究表明，飲食中攝入的鋅不足會(huì)延遲傷口愈合。因此，食用富含鋅的食物，例如肉，魚，貝類，豆類，種子，堅(jiān)果和全谷類食品，可加快恢復(fù)過程。有些人可能會(huì)想當(dāng)然地單純服用鋅的補(bǔ)充劑。但事實(shí)上，補(bǔ)進(jìn)去的不一定能很好地吸收，因?yàn)殇\與銅在吸收方面存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，單純服用鋅的補(bǔ)充劑有可能增加缺銅的可能性?？傮w而言，如果你不缺鋅，即便補(bǔ)了額外的鋅，也不會(huì)加快愈合過程。所以，從飲食中獲取足夠的的鋅很重要，而且也足夠了。6.維生素D和富含鈣的食物鈣是骨骼和牙齒的重要組成部分。它也參與肌肉收縮和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)。所以獲得足夠的鈣非常重要，而不僅僅是在受傷中恢復(fù)。富含鈣的食物包括乳制品，綠葉蔬菜，沙丁魚，西蘭花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。補(bǔ)鈣的同時(shí)別忘了補(bǔ)充維生素D，因?yàn)閱渭冄a(bǔ)鈣不吸收，需要足夠的維生素D才可讓身體吸收飲食中所含的鈣。維生素D與鈣在骨損傷的修復(fù)中發(fā)揮重要作用。此外，有研究表明前交叉韌帶重建手術(shù)后補(bǔ)充足夠的維生素D和鈣有助于加快恢復(fù)，特別是肌肉力量的恢復(fù)。接受充足的陽光照射可以促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D，但是那些平時(shí)日照不足的人可能需要補(bǔ)充額外的維生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉類、禽類和魚類中的物質(zhì)。人體每天可以產(chǎn)生約1克肌酸。肌酸使人體產(chǎn)生足夠能量，來應(yīng)對(duì)各種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。目前，肌酸已成為一種流行的補(bǔ)充劑，用于增加肌肉質(zhì)量并改善各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。有趣的是，它還可以幫助您從受傷中康復(fù)。一項(xiàng)研究稱，每次補(bǔ)充5克，每天補(bǔ)充4次，在制動(dòng)2周后，肌酸補(bǔ)充劑比安慰劑在恢復(fù)肌肉質(zhì)量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在爭(zhēng)議，目前尚無關(guān)于肌酸和運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的共識(shí)。同時(shí)，迄今為止，沒有研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充肌酸有任何負(fù)面影響。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一試。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在關(guān)節(jié)周圍的液體中發(fā)現(xiàn)的天然物質(zhì)。它參與了肌腱，韌帶和軟骨的形成。人體可以自然合成氨基葡萄糖，當(dāng)然也可以通過口服補(bǔ)充劑來增加氨基葡萄糖水平。補(bǔ)充劑通常由貝類殼或發(fā)酵玉米制成?？诜被咸烟茄a(bǔ)充劑療效存在爭(zhēng)議，對(duì)部分人群可能有用。有研究表明，關(guān)節(jié)炎患者口服氨基葡萄糖有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)健康人群的研究表明，每天補(bǔ)充1至3克氨基葡萄糖可減少關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。憑借這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果，有不少人熱衷于服用氨基葡萄糖補(bǔ)充劑，以幫助減輕關(guān)節(jié)和骨骼受傷后的疼痛或加快骨折的恢復(fù)。但是，目前尚沒有足夠證據(jù)證明其療效。值得注意的是，對(duì)于對(duì)貝類或碘過敏的人、孕婦、糖尿病患者，有高膽固醇、哮喘或高血壓的人，口服氨基葡萄糖補(bǔ)充劑可能存在風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)損傷到底能不能恢復(fù)好？有很多因素都在起作用。其中，營(yíng)養(yǎng)很重要，是恢復(fù)的原料，也是患者最容易控制的因素之一。傷后膳食講究均衡、全面、足量，鎖定組織修復(fù)必需的營(yíng)養(yǎng)要素.光喝湯肯定不行，重要的是要吃肉。當(dāng)然，不能因?yàn)槭軅司捅╋嫳┦?，也不能因?yàn)楹ε伦兣志吞羰称场?/a>2021年01月06日4273
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何磊副主任醫(yī)師 中山三院 脊柱外科 國(guó)慶出去登個(gè)山、下個(gè)海、看個(gè)景兒…，想想就有點(diǎn)小激動(dòng)O(∩_∩)O??！可是，萬一穿上了一雙不給力的鞋，還沒走兩步，腳就被磨出泡可咋辦？還如何愉快的玩耍？ 今天，小編就教教大家，如何選出一雙舒服、不磨腳，能讓你“上天入地”的開心鞋！ 一雙鞋的壽命大概是一年半一般來說，每走560公里，就可以考慮換一雙新鞋了。按照每天3公里算的話，一雙運(yùn)動(dòng)鞋的壽命是半年左右，如果有幾雙鞋換著穿的話，鞋的壽命也就是一年半左右。 另外，鞋底有比較明顯的磨損的話，這雙鞋最好也更換掉。 選鞋第一步：看鞋型鞋頭別太尖，鞋底坡度別太大 尖頭的運(yùn)動(dòng)鞋空間狹窄，腳趾們緊緊地挨著彼此、壓迫彼此，這讓腳趾甲很難正常生長(zhǎng)，只能使勁往甲溝或者甲周組織里鉆，導(dǎo)致“嵌甲”，一走路腳趾就刺痛難忍。 另外，鞋底的坡度最好不要超過1cm，否則這會(huì)讓腳的重心前移，長(zhǎng)期穿它運(yùn)動(dòng)，大腳趾會(huì)被迫旋轉(zhuǎn)向外翻，小腳趾則向內(nèi)翻，造成“拇外翻”。 選鞋第二步：重量半瓶礦泉水的重量即可 大家在試鞋之前，可以用手掂掂運(yùn)動(dòng)鞋（跑鞋、登山鞋）的重量，女鞋在250g左右，男鞋在280g左右是比較好的，這個(gè)重量大約就是半瓶礦泉水的重量。 日常走路、跑步時(shí)，選擇稍微輕便一點(diǎn)的鞋，可以減輕腳的重量負(fù)擔(dān)；而如果要去登山的話，最好還是選擇稍微重一點(diǎn)的鞋，增加抓地力。 選鞋第三步：鞋底軟硬腳掌軟、鞋跟稍硬走路才舒服！ 很多人喜歡鞋底軟軟地，踩上去才舒服、走路不費(fèi)勁兒，可是運(yùn)動(dòng)鞋的鞋底也是越軟越好嗎？ 其實(shí)，運(yùn)動(dòng)鞋的鞋底太薄、太軟，對(duì)腳的保護(hù)力度就會(huì)大大削弱。我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，腳掌的“跖趾關(guān)節(jié)”活動(dòng)得最多，這個(gè)部分應(yīng)該是柔軟的，而“鞋跟到腳心”的這個(gè)部分為了起到支撐作用 ，還是稍硬一點(diǎn)比較好。 在選鞋的時(shí)候，可以用手折一折鞋底：如果前腳掌比較柔軟，能輕易地彎曲；而后腳心到腳跟的部分稍硬，得稍微用點(diǎn)力才能彎曲，這種鞋就很適合長(zhǎng)期走路、跑步。 選鞋第四步：試穿腳尖頂鞋，腳跟能放下一指 在穿上鞋后，站起來，把腳尖頂在前端，鞋跟處起碼要能放下一只手指，而且要用手按一按，看看腳趾頭能不能夠活動(dòng)自如。 腳的邊緣不超過鞋墊 合腳的鞋應(yīng)該有足夠的空間放腳最寬的部分，最好能取出鞋里的鞋墊，放在地上，然后用一只腳踩上去，看看腳的邊緣會(huì)不會(huì)超過鞋墊的邊緣。如果超過了鞋墊的邊緣，就說明這雙鞋不是很適合你。 走路時(shí)，鞋跟不往下掉 除了試大小以外，穿好鞋后也要站起來稍微走一走，走路的時(shí)候如果感覺腳跟掛不住鞋，鞋跟一直掉，就請(qǐng)放棄這雙鞋或者換小一號(hào)試試。 試穿時(shí)，穿雙襪子 試鞋時(shí)，一定要穿雙襪子，而且最好在晚上試穿，因?yàn)檫@是一天中雙腳體積最大的時(shí)候，這樣測(cè)出來的鞋，能夠保證雙腳舒適一整天。 小提示出去旅游的時(shí)候，由于新鞋可能需要一段時(shí)間來適應(yīng)，最好帶一雙舊鞋、一雙新鞋換著穿，就能比較快地在不受傷的前提下，適應(yīng)新鞋。 本文系何磊醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年09月30日2322
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徐海林主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 踝扭傷俗稱崴腳，是骨科急診室里最常見的外傷，重則踝關(guān)節(jié)骨折，輕則韌帶損傷，很多朋友扭傷后照X片一看沒骨折就覺得沒事了，殊不知，嚴(yán)重韌帶損傷如果沒有得到妥善處理，后果也是災(zāi)難性的，輕則遺留慢性疼痛，重則導(dǎo)致創(chuàng)傷性踝關(guān)節(jié)炎，遠(yuǎn)期需要做踝關(guān)節(jié)融合或者關(guān)節(jié)置換手術(shù)。當(dāng)然，踝關(guān)節(jié)韌帶損傷治療起來也不是那么簡(jiǎn)單，很多患者踝扭傷后醫(yī)生很重視，按骨折處理，給打了石膏，讓一兩個(gè)月不下地，其實(shí)目前對(duì)于踝關(guān)節(jié)韌帶損傷，國(guó)際上比較一致的觀點(diǎn)是保護(hù)下盡早負(fù)重，配合規(guī)范的功能康復(fù)。踝關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練，主要是圍繞關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練這三個(gè)方面來進(jìn)行的。專業(yè)的康復(fù)師會(huì)讓患者做很多的康復(fù)訓(xùn)練，但是對(duì)于普通老百姓，怎么能用簡(jiǎn)單的方法也能達(dá)到較好的康復(fù)效果呢，下面教大家?guī)渍?。輔助工具十分簡(jiǎn)單，只需要一卷彈力繃帶或彈力帶。當(dāng)然，踝扭傷每個(gè)階段鍛煉的方法是不一樣的，我們一般把踝扭傷分為三個(gè)階段，①一周之內(nèi)，②一周到一月，③一月到六月，每個(gè)階段側(cè)重點(diǎn)是不一樣的。①第一階段，一周之內(nèi)，患者外踝處疼痛，腫脹，不敢下地行走。急性期的治療原則用五個(gè)英文字母可以概括，PRICE治療。P，protection保護(hù)，彈力繃帶保持踝關(guān)節(jié)于輕度外翻位，有條件的可以用帶氣囊護(hù)踝支具固定。R，rest休息，盡量少下地，一直到疼痛能忍受方可逐漸增加下地時(shí)間。I，ice冰敷，冰塊裹塑料袋敷于患處，每次20分鐘，可以反復(fù)多次，直到入睡前，但要避免凍傷，維持局部溫度10-15度即可，有條件可以用專用的冰袋。根據(jù)消腫情況，可以維持3-5天。C，compression加壓，彈力繃帶或氣囊支具加壓固定，對(duì)減少和消除腫脹很有好處。E，elevate抬高，患肢抬高，傷后3-5天盡量保持患肢抬高，坐位時(shí)與臀部同高，臥位時(shí)高于心臟即可，如老年人下肢供血有問題，則臥位保持與心臟同高即可。②第二階段，1周-1月，這時(shí)候，腫脹會(huì)消退不少，如果戴護(hù)踝下地疼痛不明顯的話，可以下地了，這時(shí)候可以開始做功能康復(fù)鍛煉。一、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練1、勾腳訓(xùn)練彈力繃帶用力拉住前足，讓踝關(guān)節(jié)盡量背伸超過90度，達(dá)到極限后維持10秒，每天100次。注：箭頭方向即為用力方向2、踏椅訓(xùn)練正常側(cè)腳站立在地面上，患側(cè)腳放在床面上，使患側(cè)的膝關(guān)節(jié)屈曲約90°，身體緩慢的前傾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有繃緊的感覺。此動(dòng)作，需要患者能站立時(shí)才可以做，不要做的過早，以不產(chǎn)生疼痛為準(zhǔn)。注：箭頭方向即為用力方向，菱形標(biāo)注肢體為患肢。二、腓骨肌肌力訓(xùn)練1、勾腳訓(xùn)練：坐位，腿伸直，腳尖上勾，略向外翻，達(dá)到極限后維持10秒，然后緩慢放松5秒，每日100次。2.抗阻力外展訓(xùn)練：坐位，把彈力帶套在雙腳上，受傷的腳向外上方拉彈力帶達(dá)到極限，緩慢放松。注：箭頭方向即為用力方向，菱形標(biāo)注肢體為患肢。三、本體平衡覺訓(xùn)練：一般腳踝扭傷后，腳的本體平衡能力也會(huì)降低，這很容易造成踝關(guān)節(jié)的二次扭傷。當(dāng)腳能夠站立時(shí)，就可以開始平衡感訓(xùn)練。初級(jí)動(dòng)作：受傷的腳單腿站立，保持平衡10-30秒，緩慢放下，每天15組，每組15次。高級(jí)動(dòng)作：下面是不同難度的動(dòng)作，每當(dāng)一個(gè)動(dòng)作可以堅(jiān)持60秒時(shí)，就可以開始下個(gè)動(dòng)作的練習(xí)；動(dòng)作1、在初級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，受傷腿伸直站立，雙手向兩側(cè)平舉，雙眼睜開；動(dòng)作2、在初級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，受傷腿伸直站立，雙手交叉抱胸，雙眼睜開；動(dòng)作3、在初級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，受傷腿伸直站立，雙手向兩側(cè)平舉，雙眼閉上；動(dòng)作4、在初級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，受傷腿伸直站立，雙手交叉抱胸，雙眼閉上；動(dòng)作5、同動(dòng)作1，但受傷的腿下蹲45°；動(dòng)作6、同動(dòng)作2，但受傷的腿下蹲45°；動(dòng)作7、同動(dòng)作3，但受傷的腿下蹲45°；動(dòng)作8、同動(dòng)作4，但受傷的腿下蹲45°；③一月到六月，輕中度韌帶損傷到了第三階段，經(jīng)過規(guī)范的康復(fù)訓(xùn)練，一般都會(huì)明顯恢復(fù)，走平路一般不會(huì)有明顯的疼痛了，可以繼續(xù)第二階段的康復(fù)措施，三個(gè)月后可以開始練習(xí)慢跑。重度韌帶損傷這時(shí)候還會(huì)有不適感，繼續(xù)護(hù)踝保護(hù)，繼續(xù)第二階段康復(fù)措施，觀察半年左右，如果癥狀完全消失，可以開始慢跑，如果仍遺留走長(zhǎng)路后（30分鐘）踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛不適，考慮恢復(fù)不良，據(jù)大宗病例統(tǒng)計(jì)，重度韌帶損傷的患者有40%經(jīng)過規(guī)范的康復(fù)訓(xùn)練后仍然不能完全恢復(fù)。需要咨詢專業(yè)的足踝外科醫(yī)生，有可能要用微創(chuàng)的手術(shù)方法進(jìn)行韌帶修復(fù)，以恢復(fù)正常的功能。2017年06月11日19549
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申楊勇副主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 骨傷科 Tip1：踝關(guān)節(jié)扭傷是運(yùn)動(dòng)時(shí)最易發(fā)生的意外損傷。Tip2：扭傷后的癥狀——關(guān)節(jié)局部會(huì)出現(xiàn)腫脹、疼痛、皮下淤血。Tip3：扭傷導(dǎo)致的結(jié)構(gòu)損傷——踝關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷很常見，嚴(yán)重時(shí)甚至發(fā)生骨折。TIP4：現(xiàn)場(chǎng)處置——A固定保護(hù)（用彈性繃帶加壓包扎或夾板將踝關(guān)節(jié)固定）；B冷敷（最好用冰水混合物，持續(xù)48小時(shí)，注意避免皮膚凍傷）；C抬高（平臥體位，患肢抬高，高于心臟）；D休息（避免負(fù)重及屈伸活動(dòng)）；E及時(shí)就醫(yī)！Tip5：踝關(guān)節(jié)骨折還能走路嗎？總能碰到踝關(guān)節(jié)扭傷導(dǎo)致骨折的患者一臉茫然地如此提問。如果不是嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)脫位或嚴(yán)重骨折，很多患者是可以負(fù)重行走的，不能把能否負(fù)重作為是否發(fā)生骨折的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。TIP6：踝關(guān)節(jié)沒有骨折就不需要固定和休息了嗎？很多踝扭傷的患者認(rèn)為若沒有骨折則支具、護(hù)踝都是多余的，甚至還要拼命鍛煉。踝關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷通過嚴(yán)格的固定和休息、系統(tǒng)的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練是可以康復(fù)的，但早期的失于保護(hù)和過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致嚴(yán)重的慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，進(jìn)而發(fā)展為創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，需要手術(shù)來彌補(bǔ)。Tip7：踝關(guān)節(jié)扭傷需要復(fù)查嗎？我們的接診病人一般要反復(fù)強(qiáng)調(diào)1-2周骨科門診定期復(fù)查。因?yàn)闊o移位的輕度的踝關(guān)節(jié)骨折早期X片可能表現(xiàn)不明顯，可能漏診。2周左右骨折線附近會(huì)形成吸收帶而致X片表現(xiàn)更加明顯。還有的輕微不完全的骨小梁部分?jǐn)嗔焉踔列枰狹RI來確定。這些輕微的骨折通過嚴(yán)格的正規(guī)的支具保護(hù)和保守治療都是可以康復(fù)的。Tip8：踝關(guān)節(jié)固定需要多久？一般的踝關(guān)節(jié)韌帶損傷需要4-6周的支具固定，然后改為軟性護(hù)踝保護(hù)2-3個(gè)月。但每個(gè)患者韌帶損傷程度不同，具體康復(fù)過程也因人而異。Tip9：什么樣的踝關(guān)節(jié)扭傷需要手術(shù)？踝關(guān)節(jié)即使沒有骨折，但下脛腓聯(lián)合韌帶損傷致踝穴明顯增寬、關(guān)節(jié)明顯不穩(wěn)定的患者需要手術(shù)；踝關(guān)節(jié)發(fā)生骨折導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)明顯不穩(wěn)定的患者需要手術(shù)。Tip10：踝扭傷急性期能按摩嗎？不能！Tip11：踝扭傷急性期能熱敷嗎？不能！本文系申楊勇醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年04月05日2844
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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 我們?nèi)梭w血液因心臟強(qiáng)大的“泵”效應(yīng)從而處于不斷的循環(huán)狀態(tài)，而膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)后肢體遠(yuǎn)端會(huì)存在很明顯的腫脹和疼痛，會(huì)影響肢體遠(yuǎn)端循環(huán)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)不來，局部代謝產(chǎn)物堆積排除減少，又會(huì)加重腫脹疼痛等炎癥反應(yīng)，此時(shí)組織的生長(zhǎng)修復(fù)會(huì)進(jìn)展緩慢；而更為嚴(yán)重的是，手術(shù)后因疼痛會(huì)限制活動(dòng)，從而血流速度減慢，血液中有型成分在血管的周邊停留和集聚，如果血管內(nèi)皮再存在一定損傷的話，這樣就很容易促成下肢靜脈血栓的形成，如果栓子脫落會(huì)產(chǎn)生致命并發(fā)癥—肺栓塞，后果很嚴(yán)重。這么嚴(yán)重，我們有沒有針對(duì)性的防范措施呢？有的，答案就是“踝泵”練習(xí)，踝自然指“腳脖子”，而泵則指讓負(fù)責(zé)“腳脖子”運(yùn)動(dòng)的肌肉群收縮和舒張，起到象泵一樣的作用，從而能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。動(dòng)作要領(lǐng)：您只需要在一個(gè)舒適的體位，（床上、沙發(fā)、椅子上）注意放松大腿，盡最大力依次向上勾腳和向下繃腳面（下圖），注意要在最大位置保持5秒左右。如此反復(fù)，使小腿前后的肌肉依次收縮和放松，肌肉收縮時(shí)候就象泵一樣把血液和淋巴液擠壓回流，加速循環(huán)，放松的時(shí)候新鮮血液又抽吸進(jìn)來，如此反復(fù)，整個(gè)下肢的血液循環(huán)又回歸正常。另外，我們還可以進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的“環(huán)繞運(yùn)動(dòng)”（雙腳逆時(shí)針或順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝劃圈），這樣動(dòng)作多了，參與的肌肉自然也多了，這對(duì)于促進(jìn)下肢循環(huán)起到了錦上添花的作用。 踝泵題外話：如果真出現(xiàn)了血栓該怎么辦？，一般有兩種情況對(duì)于肌間小血栓，經(jīng)過藥物治療，適當(dāng)制動(dòng)（減少血栓側(cè)肢體活動(dòng)）等措施，幾周后血栓有的會(huì)黏附在血管壁上，不會(huì)脫落導(dǎo)致生命危險(xiǎn)，而有的也會(huì)消失。而對(duì)于大的靜脈血栓，則需要檢查體內(nèi)的凝血指標(biāo)變化，針對(duì)有明顯癥患者，需要積極用藥物溶栓，或者做靜脈濾網(wǎng)植入手術(shù)，最終實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定或機(jī)械隔離血栓。需要注意的是，不論何種血栓，都不要對(duì)發(fā)生血栓的部位按摩、熱敷或做劇烈活動(dòng)，切記?。?！答疑解惑：1.動(dòng)作什么時(shí)候開始呢？---該動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，一般在麻醉蘇醒后就可以練習(xí)，結(jié)合正確“躺姿”（見科普文--膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后您該怎么躺？）練習(xí)效果更佳。2.訓(xùn)練量：術(shù)后30-50次/小時(shí)，要求雙側(cè)同時(shí)、緩慢、疼痛耐受范圍內(nèi)活動(dòng)。其他相關(guān)文章目錄膝 關(guān) 節(jié) 置 換 術(shù)后在床上該怎么躺？膝 關(guān) 節(jié) 關(guān) 節(jié) 置 換術(shù)后在床上可以練點(diǎn)啥？以膝 關(guān) 節(jié) 置 換術(shù)為例，談?wù)劸蛹冶竽切┦聝?膝 關(guān) 節(jié) 置 換術(shù)后啥時(shí)能下地？以膝 關(guān) 節(jié)置換術(shù)后為例說說髕 骨松動(dòng)那些事兒以膝 關(guān) 節(jié)置換術(shù)為例，談?wù)劸蛹摇瓣葍骸狈椒ㄏ?關(guān) 節(jié) 置換術(shù)后如何練“勁兒”？膝 關(guān) 節(jié) 置換術(shù)后怎么練習(xí)伸直膝關(guān) 節(jié) 置 換術(shù)后注意事項(xiàng) (轉(zhuǎn)載)膝 關(guān) 節(jié) 置 換 術(shù) 后，您要知曉這些事兒 (轉(zhuǎn)載)2017年03月14日5425
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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 小伙伴們，經(jīng)過前幾期的訓(xùn)練，我們的能力有了很大提高，可以脫拐自由走路，心中對(duì)回歸生活、工作、運(yùn)動(dòng)也有了幾分向往，下面就跟我來，完成這最后一塊拼圖（術(shù)后三個(gè)月以上）。先來個(gè)測(cè)試，能用傷腿獨(dú)站半分鐘以上或更長(zhǎng)時(shí)間嗎？可以的話，往下看熱個(gè)身！有條件的可以騎會(huì)單車，沒有的話直接進(jìn)行下圖牽伸動(dòng)作（好腿在前適當(dāng)彎曲，傷腿在后繃直，腳跟緊貼地面，體會(huì)小腿后面的肌肉拉伸感，注意不要產(chǎn)生明顯疼痛，一次保持30秒，休息30秒，重復(fù)2-3次）單腿提踵：伸膝及屈膝位（10-20°）依次練習(xí)，如圖光腳（穿鞋）均可，單腳站于穩(wěn)定平面，傷腿小腿發(fā)力將足跟抬起至最高點(diǎn)，保持10秒，放松10秒，重復(fù)10次為一組，組間休息30秒，3-5組/天。起始階段可以借助椅子等輔助支撐完成動(dòng)作，待負(fù)重能力提高后可逐漸減少支撐，最終實(shí)現(xiàn)無輔助提踵。足尖走路：平整地面踮起腳跟用腳尖走路2-3分鐘臺(tái)階上提踵練習(xí)（雙足）前腳掌踩在臺(tái)階上，足跟懸空，在此位置緩慢將足跟抬起至最高位置保持5秒鐘后，緩慢落足跟于最低點(diǎn)保持5秒后再次提起足跟至最高點(diǎn)，依次重復(fù)動(dòng)作5-10次為一組，2-3組/天，組間休息半分鐘。早期可借助雙手扶持穩(wěn)定身體，后期過渡到單手以及無扶持。平衡墊上練習(xí)：傷腳站于軟墊上，膝蓋稍打彎兒，維持平衡，每次保持2-3分鐘，重復(fù)2次，次間休息半分鐘。期間可以增加干擾性訓(xùn)練，比如拋接球。平衡板練習(xí)單一軸向（前后方向）雙足平穩(wěn)站立于平衡板上（兩腳略分開），重心位于兩腿之間呈起始姿勢(shì)后緩慢向后踏平衡板至極限位置停留5-10秒左右（注意移動(dòng)過程中身體保持直立，不得向后撅屁股）后緩慢向前踩踏平衡板至極限位置停留5-10秒左右（注意移動(dòng)過程中身體保持直立，不得向前挺肚子），每個(gè)動(dòng)作動(dòng)作重復(fù)5-10次。待動(dòng)作熟練穩(wěn)定后可過渡到單腳站于平衡板上完成上述動(dòng)作，動(dòng)作要求及同上。多軸向平衡板雙足平穩(wěn)站立于平衡板上（兩腳略分開），重心位于兩腿之間（平衡板重心），由此位置開始緩慢向各方向移動(dòng)即可，身體保持正直，動(dòng)作練習(xí)時(shí)間1-2分鐘/次，重復(fù)2-3次，次間休息半分鐘。待動(dòng)作熟練穩(wěn)定后可過渡到單腳站于平衡板上完成上述動(dòng)作，動(dòng)作要求同上。臺(tái)階上提踵練習(xí)（單足）方法要求同雙足臺(tái)階上提踵能輕松完成以上練習(xí)，在醫(yī)生及治療師評(píng)估后進(jìn)行以下練習(xí)：米字格跳躍練習(xí)在地面上做出“米”字形直線，雙足站立于中心，依次由中心向各方向跳躍并停留2-5秒后返回中心，要求起跳時(shí)雙腿同步均勻發(fā)力，落地前腳掌先著地，8個(gè)方向完成為一組，3-5組，組間休息半分鐘。后期能力提高可單腳練習(xí)（右圖），動(dòng)作要求同上。整理運(yùn)動(dòng)：重復(fù)前文熱身練習(xí)答疑解惑：1.以上動(dòng)作練習(xí)按著損傷術(shù)后一般愈合規(guī)律和康復(fù)訓(xùn)練難易程度設(shè)置，訓(xùn)練前可與手術(shù)醫(yī)生溝通明確當(dāng)前疾病恢復(fù)情況后在開展練習(xí)，訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)依次練習(xí)，未經(jīng)醫(yī)生允許不得越級(jí)練習(xí)2.文中相關(guān)器具可以到體育用品店或網(wǎng)店自行購買3.某項(xiàng)練習(xí)完成較困難可以適當(dāng)停留該練習(xí)階段，直到動(dòng)作能輕松完成后進(jìn)入下一動(dòng)作練習(xí)本文系邢劍醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。其他相關(guān)文章目錄踝關(guān)節(jié)術(shù)后您該練點(diǎn)啥？（一）----踝泵 踝關(guān)節(jié)術(shù)后您該練點(diǎn)啥？（二）----踝關(guān)節(jié)非負(fù)重肌力訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)術(shù)后您該練點(diǎn)啥？（三）----踝關(guān)節(jié)負(fù)重訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)術(shù)后您該練點(diǎn)啥？（五）---角度篇 (轉(zhuǎn)載)2017年03月02日15383
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毛威副主任醫(yī)師 北京同仁醫(yī)院 足踝外科中心 在外力作用下，關(guān)節(jié)驟然向一側(cè)活動(dòng)而超過其正常活動(dòng)度時(shí)，引起關(guān)節(jié)周圍軟組織如關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等發(fā)生撕裂傷，稱為關(guān)節(jié)扭傷。輕者僅有部分韌帶纖維撕裂、重者可使韌帶完全斷裂或韌帶及關(guān)節(jié)囊附著處的骨質(zhì)撕脫，甚至發(fā)生關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)扭傷日常最為常見，其中以踝關(guān)節(jié)最多，其次為膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷部位。由于踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶較內(nèi)側(cè)松弛，所以容易扭傷。常見癥狀為患肢疼痛、腫脹、皮下青紫等。如不及時(shí)治療，會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，引起關(guān)節(jié)面反復(fù)撞擊，繼發(fā)軟骨損傷，骨贅增生，最終發(fā)展為骨性關(guān)節(jié)炎。因此，踝關(guān)節(jié)損傷需及早至?？凭驮\，早期固定，早期治療。1.外側(cè)韌帶損傷 由足部強(qiáng)力內(nèi)翻引起。因外踝較內(nèi)踝長(zhǎng)和外側(cè)韌帶薄弱，使足內(nèi)翻活動(dòng)度較大，臨床上外側(cè)韌帶損傷較為常見。外側(cè)韌帶部分撕裂，較多見，其臨床表現(xiàn)是踝外側(cè)疼痛、腫脹、走路跛行；有時(shí)可見皮下瘀血；外側(cè)韌帶部位有壓痛；使足內(nèi)翻時(shí)，引起外側(cè)韌帶部位疼痛加劇。 外側(cè)韌帶完全斷裂：較少見，局部癥狀更明顯。由于失去外側(cè)韌帶的控制，可出現(xiàn)異常內(nèi)翻活動(dòng)度。有時(shí)外踝有小片骨質(zhì)連同韌帶撕脫，叫撕脫骨折。內(nèi)翻位攝片時(shí)，脛距關(guān)節(jié)面的傾斜度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過5～10°的正常范圍，傷側(cè)關(guān)節(jié)間隙增寬。x線檢查可見撕脫骨片。 2.內(nèi)側(cè)韌帶損傷由足部強(qiáng)力外翻引起，發(fā)生較少。其臨床表現(xiàn)與外側(cè)韌帶損傷相似，但位置和方向相反。表現(xiàn)為內(nèi)側(cè)韌帶部位疼痛、腫脹、壓痛、足外翻時(shí)，引起內(nèi)側(cè)韌帶部位疼痛，也可有撕脫骨折。治療措施 如外側(cè)韌帶損傷較輕、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性正常時(shí)，早期可抬高患肢，冰敷，（只要是冰鎮(zhèn)的東西都可以，如冰激凌、凍肉等）以緩解疼痛和減少出血、腫脹。2～3天后可用理療、封閉、外敷消腫止痛化瘀藥物，適當(dāng)休息，并注意保護(hù)踝部（如穿高統(tǒng)靴等）。如損傷較重，可用5～7條寬約2.5厘米的膠布從小腿內(nèi)側(cè)下1/3經(jīng)過內(nèi)、外踝粘貼于小腿外側(cè)中部，膠布外用繃帶包扎。使足保持外翻位置，使韌帶松弛，以利愈合，固定約3周。如為內(nèi)側(cè)韌帶損傷，包扎固定位置相反。 若癥狀嚴(yán)重，或韌帶完全斷裂或有撕脫骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持“矯枉過正”的位置，約4～6周?？稍谑嘌サ撞考酉鹌|或其他耐磨物以便行走。若踝部骨折塊較大，且復(fù)位不良，則應(yīng)切開復(fù)位和內(nèi)固定。 陳舊性外側(cè)韌帶斷裂或反復(fù)扭傷致外側(cè)韌帶過度松弛造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)者，可考慮用腓骨短肌腱重建外側(cè)韌帶。 關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)及時(shí)處理，原則是制動(dòng)和消腫散瘀，使損傷的組織得到良好的修復(fù)。關(guān)節(jié)積血較多者，應(yīng)在無菌技術(shù)下及時(shí)抽出，以免后遺關(guān)節(jié)內(nèi)粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定者，需行手術(shù)復(fù)位修補(bǔ)，以免引起反復(fù)扭傷，關(guān)節(jié)軟骨損傷和創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。注意： 1、對(duì)踝關(guān)節(jié)扭傷嚴(yán)重者，應(yīng)到醫(yī)院拍調(diào)x片檢查，以排除骨折和脫位，如發(fā)現(xiàn)骨折應(yīng)立即請(qǐng)醫(yī)生處理。 2、在踝關(guān)節(jié)扭傷的急性期，手法要輕柔和緩，以免加重?fù)p傷性出血，同時(shí)不要熱敷。 3、在恢復(fù)期，手法適當(dāng)加重，同時(shí)可以配合局部熱敷，或活血通絡(luò)之中藥外洗，常能收到比較滿意的療效。 4、注意損傷的局部應(yīng)防寒保暖。 5、在扭傷早期，較重者宜制動(dòng)，根據(jù)病情給予適當(dāng)固定，2～3周后解除固定，進(jìn)行功能鍛煉。2011年04月11日5891
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