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2023年04月07日
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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)人士總會(huì)遇到的難題。骨、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)軟骨、韌帶、半月板、肩袖、盂唇等組織的損傷，讓患者無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，輕則需要休息，重則需要手術(shù)。經(jīng)常有患者提出問題，韌帶傷了該怎么吃？吃牛筋有用嗎？軟骨傷了該怎么吃？吃豬軟骨有用嗎？骨挫傷怎么辦？喝骨頭湯有用嗎？俗話說，缺啥補(bǔ)啥，可能有點(diǎn)道理，但是沒有科學(xué)依據(jù)。隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的營養(yǎng)問題逐漸被重視?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有些食物和營養(yǎng)保健品有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的修復(fù)有一定好處，可以加快恢復(fù)。本文列出了14種食物和營養(yǎng)保健品，受傷的你可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充，更快地從傷病中恢復(fù)。1.高蛋白食物蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)損傷后，對(duì)受傷的部位通常進(jìn)行固定。固定會(huì)引起力量和肌肉量的下降。所以，應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)，最大程度地減少這種損失。此外，富含蛋白質(zhì)的飲食可控制炎癥，防止其進(jìn)展，加快恢復(fù)速度。此外，一旦你開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉，增加蛋白質(zhì)的攝入量有助于加快已萎縮肌肉的恢復(fù)。鑒于上述原因，要確保在日常菜單中添加富含蛋白質(zhì)的食物，例如肉，魚，禽，豆腐，豆類，豌豆，堅(jiān)果或瓜籽等。一日三餐如何分配這些蛋白質(zhì)也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白質(zhì)攝入量，比分布不均勻更能刺激肌肉生長。此外，還建議睡前吃些富含蛋白質(zhì)的零食可加快睡眠時(shí)的增肌過程。總之，每頓正餐和零食都要吃富含蛋白質(zhì)的食物，這有助于減緩受傷后的肌肉萎縮?？祻?fù)鍛煉時(shí)，攝入富含蛋白質(zhì)的食物可以更快地恢復(fù)肌肉。2. 高纖維食物受傷后通常需要固定制動(dòng)，動(dòng)得少了，恢復(fù)期容易長胖，身體會(huì)增加些不必要的脂肪。因此需要針對(duì)性地少吃一些。減少卡路里攝入的一種方法是攝入高纖維食物。同時(shí)攝入高蛋白食物，因?yàn)槔w維素不吸收，所以這樣既可以吃飽，也不容易變胖。水果，蔬菜，豆類和全谷類等這些都是高纖維食物，可增加飯后飽脹感。此外，上述食物也富含幾種對(duì)身體健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，包括維生素C，鎂和鋅等。需要注意的是，不要因?yàn)楹ε伦兣侄^度限制熱量攝入。熱量攝入不足，會(huì)減慢傷口愈合引起肌肉丟失，不利于運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。因此，在運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期間，減脂者愛好者應(yīng)當(dāng)考慮暫停減脂計(jì)劃，保持體重，直到完全恢復(fù)?？傊\(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期食用高纖維食物是限制多余脂肪增長的有效策略。3.富含維生素C的水果和蔬菜維生素C有助于體內(nèi)合成膠原蛋白，從而維持骨骼，肌肉，皮膚和肌腱的完整性。因此，從飲食中攝取足夠的維生素C是幫助身體在受傷后重建組織的好方法。此外，維生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通過防止炎癥過度，加快康復(fù)速度。維生素C最容易通過飲食獲得。維生素C含量最高的食物有橘子、橙子、紅、黃色甜椒、深綠葉蔬菜、獼猴桃、西蘭花、藍(lán)莓、西紅柿、芒果和木瓜。市面上也有各種維生素C的補(bǔ)充劑，例如某某泡騰片等等，但是，現(xiàn)代人的膳食一般很難缺少維生素C，目前尚不清楚補(bǔ)充劑是否對(duì)攝入充分者有額外的益處。不過，少數(shù)無法從膳食中攝取足夠維生素C的人可考慮服用維生素C的補(bǔ)充劑?？傊缓S生素C的食物有助于傷后合成膠原蛋白，控制炎癥，加速恢復(fù)。4. Omega-3脂肪酸運(yùn)動(dòng)損傷愈合的第一階段會(huì)涉及一些炎癥反應(yīng)，通常是有益的，是組織修復(fù)所必需的過程。但是，如果這種炎癥持續(xù)太長時(shí)間，可能會(huì)反過來降低恢復(fù)速度。因此，防止過度炎癥是有必要的。可以通過攝入足夠的omega-3脂肪。魚類、藻類、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果攝入過多的omega-6脂肪會(huì)促進(jìn)炎癥，尤其是當(dāng)omega-3脂肪攝入不足時(shí)。所以還可以通過限制omega-6脂肪的攝入來預(yù)防過度或長期的炎癥，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究稱，omega-3補(bǔ)充劑可能有助于增加肌肉蛋白的合成，減少制動(dòng)過程中引起的肌肉丟失，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。不過，也有研究稱，通過補(bǔ)充劑攝入Omega-3脂肪過多可能會(huì)降低身體肌肉恢復(fù)的能力。因此，建議盡量從食物中攝取Omega-3脂肪?？傊缓琽mega-3脂肪的食物可限制過度或長期的炎癥，加快康復(fù)速度。減少omega-6脂肪的攝入可能也有用。5.富含鋅的食物鋅是許多酶和蛋白質(zhì)的組成部分，傷口愈合，組織修復(fù)和生長發(fā)育都需要鋅。實(shí)際上，研究表明，飲食中攝入的鋅不足會(huì)延遲傷口愈合。因此，食用富含鋅的食物，例如肉，魚，貝類，豆類，種子，堅(jiān)果和全谷類食品，可加快恢復(fù)過程。有些人可能會(huì)想當(dāng)然地單純服用鋅的補(bǔ)充劑。但事實(shí)上，補(bǔ)進(jìn)去的不一定能很好地吸收，因?yàn)殇\與銅在吸收方面存在競爭關(guān)系，單純服用鋅的補(bǔ)充劑有可能增加缺銅的可能性?？傮w而言，如果你不缺鋅，即便補(bǔ)了額外的鋅，也不會(huì)加快愈合過程。所以，從飲食中獲取足夠的的鋅很重要，而且也足夠了。6.維生素D和富含鈣的食物鈣是骨骼和牙齒的重要組成部分。它也參與肌肉收縮和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)。所以獲得足夠的鈣非常重要，而不僅僅是在受傷中恢復(fù)。富含鈣的食物包括乳制品，綠葉蔬菜，沙丁魚，西蘭花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。補(bǔ)鈣的同時(shí)別忘了補(bǔ)充維生素D，因?yàn)閱渭冄a(bǔ)鈣不吸收，需要足夠的維生素D才可讓身體吸收飲食中所含的鈣。維生素D與鈣在骨損傷的修復(fù)中發(fā)揮重要作用。此外，有研究表明前交叉韌帶重建手術(shù)后補(bǔ)充足夠的維生素D和鈣有助于加快恢復(fù)，特別是肌肉力量的恢復(fù)。接受充足的陽光照射可以促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D，但是那些平時(shí)日照不足的人可能需要補(bǔ)充額外的維生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉類、禽類和魚類中的物質(zhì)。人體每天可以產(chǎn)生約1克肌酸。肌酸使人體產(chǎn)生足夠能量，來應(yīng)對(duì)各種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。目前，肌酸已成為一種流行的補(bǔ)充劑，用于增加肌肉質(zhì)量并改善各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。有趣的是，它還可以幫助您從受傷中康復(fù)。一項(xiàng)研究稱，每次補(bǔ)充5克，每天補(bǔ)充4次，在制動(dòng)2周后，肌酸補(bǔ)充劑比安慰劑在恢復(fù)肌肉質(zhì)量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在爭議，目前尚無關(guān)于肌酸和運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的共識(shí)。同時(shí)，迄今為止，沒有研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充肌酸有任何負(fù)面影響。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一試。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在關(guān)節(jié)周圍的液體中發(fā)現(xiàn)的天然物質(zhì)。它參與了肌腱，韌帶和軟骨的形成。人體可以自然合成氨基葡萄糖，當(dāng)然也可以通過口服補(bǔ)充劑來增加氨基葡萄糖水平。補(bǔ)充劑通常由貝類殼或發(fā)酵玉米制成?？诜被咸烟茄a(bǔ)充劑療效存在爭議，對(duì)部分人群可能有用。有研究表明，關(guān)節(jié)炎患者口服氨基葡萄糖有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)健康人群的研究表明，每天補(bǔ)充1至3克氨基葡萄糖可減少關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。憑借這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果，有不少人熱衷于服用氨基葡萄糖補(bǔ)充劑，以幫助減輕關(guān)節(jié)和骨骼受傷后的疼痛或加快骨折的恢復(fù)。但是，目前尚沒有足夠證據(jù)證明其療效。值得注意的是，對(duì)于對(duì)貝類或碘過敏的人、孕婦、糖尿病患者，有高膽固醇、哮喘或高血壓的人，口服氨基葡萄糖補(bǔ)充劑可能存在風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)損傷到底能不能恢復(fù)好？有很多因素都在起作用。其中，營養(yǎng)很重要，是恢復(fù)的原料，也是患者最容易控制的因素之一。傷后膳食講究均衡、全面、足量，鎖定組織修復(fù)必需的營養(yǎng)要素.光喝湯肯定不行，重要的是要吃肉。當(dāng)然，不能因?yàn)槭軅司捅╋嫳┦常膊荒芤驗(yàn)楹ε伦兣志吞羰称场?/a>2021年01月06日4272
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