焦慮癥

米氮平片22mg/d控制焦慮癥，能帶藥懷孕嗎？答：米氮平目前沒(méi)有發(fā)現(xiàn)致畸證據(jù)，也沒(méi)有能排除致畸證據(jù)。但治療你焦慮明確有效，所以帶藥懷孕是利大于弊，建議帶藥懷孕。但米氮平有流產(chǎn)和早產(chǎn)傾向，與安慰劑比，流產(chǎn)率19%:11%（但無(wú)統(tǒng)計(jì)差異----意思是抽樣誤差造成，不是真的增高）；早產(chǎn)率10%:2%（有統(tǒng)計(jì)差異----意思是真的增高）。鑒于此，如果病情允許，建議減到米氮平15mg/d再懷孕，較為安全。問(wèn)：為了安全懷孕，能不能把米氮平換成舍曲林？答：不，因?yàn)樯崆譀](méi)米氮平的鎮(zhèn)靜性，甚至引起16%的失眠，所以舍曲林很可能抵不住米氮平的抗焦慮療效。

一焦慮癥是否普遍？焦慮癥是最常見(jiàn)的心理健康問(wèn)題之一，所以，如果你對(duì)自己的焦慮感到擔(dān)憂，請(qǐng)知道你并不孤單。美國(guó)國(guó)家心理健康研究所（NIMH）估計(jì)，近三分之一的美國(guó)成年人在其一生中會(huì)患上某種類型的焦慮癥。雖然焦慮有時(shí)會(huì)讓人感到無(wú)法承受，但有很多方法你可以控制或減輕焦慮。二焦慮癥的類型焦慮指的是緊張、恐懼或擔(dān)憂的感覺(jué)，大多數(shù)人在面試前、考試時(shí)或第一天到新工作或?qū)W校時(shí)也會(huì)感到焦慮。焦慮癥則涉及過(guò)度的恐懼、焦慮或擔(dān)憂，這會(huì)干擾你的幸福感和社會(huì)功能，例如，反復(fù)出現(xiàn)的焦慮想法和行為會(huì)對(duì)你的工作、學(xué)校、興趣或人際關(guān)系產(chǎn)生重大影響。焦慮癥根據(jù)引起你焦慮的情境或?qū)ο筮M(jìn)行定義，焦慮癥的類型包括：廣泛性焦慮癥（GAD）：當(dāng)你患有GAD時(shí)，你的焦慮并不集中在一件事上，而是涉及多種事情。這可能包括健康、社交互動(dòng)或工作。這些擔(dān)憂在至少6個(gè)月內(nèi)幾乎每天都會(huì)出現(xiàn)?？只虐Y：這種癥狀涉及反復(fù)出現(xiàn)的意外恐慌發(fā)作?？只虐Y可能會(huì)導(dǎo)致對(duì)未來(lái)恐慌發(fā)作的擔(dān)憂或壓力。需要注意的是，發(fā)生恐慌發(fā)作并不總是意味著你有恐慌癥。廣場(chǎng)恐懼癥：這種情況涉及對(duì)可能難以逃離的情境的強(qiáng)烈恐懼。這可能包括開(kāi)放空間、封閉空間或公共交通工具。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，這些恐懼使得他們難以離開(kāi)家。社交焦慮癥：以前稱為社交恐懼癥，這是對(duì)社交場(chǎng)合或在他人面前表現(xiàn)的強(qiáng)烈恐懼。焦慮與害怕被他人負(fù)面評(píng)價(jià)以及害怕在公眾場(chǎng)合表現(xiàn)出焦慮或?qū)擂斡嘘P(guān)。特定恐懼癥：也稱為簡(jiǎn)單恐懼癥，這涉及對(duì)某些物體或情境的強(qiáng)烈恐懼。這種恐懼與實(shí)際危險(xiǎn)不成比例。常見(jiàn)的恐懼包括動(dòng)物、高度、飛行和注射。分離焦慮癥：這種情況涉及對(duì)與親近的人分離的強(qiáng)烈焦慮。這可以影響到兒童和成年人。其他一些心理健康狀況可能會(huì)有焦慮癥狀，盡管它們?cè)凇毒窦膊≡\斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版（DSM-5）下并不被標(biāo)記為一種焦慮癥類型：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）：PTSD可以在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后發(fā)展。癥狀通常在創(chuàng)傷后的3個(gè)月內(nèi)發(fā)展，但有時(shí)會(huì)在幾年后才出現(xiàn)。強(qiáng)迫癥（OCD）：OCD涉及反復(fù)出現(xiàn)、無(wú)法控制的想法或行為。與OCD相關(guān)的強(qiáng)迫觀念或行為會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮。特定恐懼癥是美國(guó)最常見(jiàn)的焦慮癥。據(jù)美國(guó)焦慮與抑郁協(xié)會(huì)（ADAA）估計(jì)，特定恐懼癥影響了1900萬(wàn)成年人，占美國(guó)人口的8.7%。ADAA還表示，社交焦慮癥影響約1500萬(wàn)成年人，而廣泛性焦慮癥至少影響680萬(wàn)美國(guó)成年人。三癥狀焦慮癥的特征是強(qiáng)烈的恐懼或擔(dān)憂感，這會(huì)影響你的幸福感和日常功能，這可以從考試焦慮到社交焦慮不等。強(qiáng)烈的焦慮常常導(dǎo)致行為變化，焦慮感覺(jué)非常不愉快，因此人們往往會(huì)避免可能引發(fā)焦慮的情境或物體。焦慮癥狀在身體感到威脅時(shí)出現(xiàn)，這是“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)”反應(yīng)的一部分。像腎上腺素和皮質(zhì)醇這樣的荷爾蒙增加，準(zhǔn)備身體采取行動(dòng)，使心臟跳動(dòng)更快，加快呼吸，并準(zhǔn)備肌肉運(yùn)動(dòng)。焦慮具有身體和心理上的影響。這些包括：思緒奔騰呼吸急促心跳加速或感覺(jué)心臟跳動(dòng)得很劇烈胃部不適口干頭暈恐懼或恐慌感出汗視野狹窄焦躁不安肌肉緊張身體虛弱記憶差困惑注意力不集中持續(xù)擔(dān)憂解離即使你沒(méi)有嚴(yán)重的焦慮問(wèn)題，這些癥狀中的大多數(shù)也會(huì)感覺(jué)很熟悉。但當(dāng)這些癥狀嚴(yán)重、反復(fù)出現(xiàn)，并且令人不安到使你感到極度不適、失控或無(wú)助時(shí)，這可能表明你有焦慮癥。想知道你是否可能患有焦慮癥？你可以查看我們的焦慮測(cè)試來(lái)了解更多。四病因像許多其他心理健康狀況一樣，焦慮癥可能是由復(fù)雜的因素組合引起的，包括環(huán)境和遺傳因素。研究尚未解釋為什么有些人會(huì)經(jīng)歷恐慌發(fā)作或發(fā)展出恐懼癥，而其他在同一個(gè)家庭中長(zhǎng)大或有共同經(jīng)歷的人卻沒(méi)有。許多因素可能導(dǎo)致焦慮癥的發(fā)展，包括：兒童成長(zhǎng)遺傳神經(jīng)生物學(xué)心理因素性格發(fā)展社會(huì)和環(huán)境線索保護(hù)因素六風(fēng)險(xiǎn)因素雖然不同類型的焦慮癥有不同的原因，但一般來(lái)說(shuō)，焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)因素可能包括：在兒童或成年期暴露于壓力事件家族中有焦慮或其他心理健康狀況的歷史某些身體健康狀況，包括甲狀腺問(wèn)題或心律不齊兒童時(shí)期的羞怯女性中焦慮癥更為常見(jiàn)，據(jù)估計(jì)可信來(lái)源，23.4%的女性和14.3%的男性受到影響。面臨歧視的社區(qū)通常有更高的焦慮癥發(fā)病率。例如，39%的LGBTQ+群體報(bào)告在過(guò)去一年中有心理健康狀況，他們比異性戀、性別一致的人更可能處理焦慮和抑郁等狀況。七治療方法對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，焦慮癥的治療主要有兩個(gè)主要方面：心理治療（談話療法）和藥物治療。盡管焦慮癥非?？芍委?，但只有36.9%的人接受治療。1心理治療大多數(shù)類型的焦慮癥單獨(dú)接受心理治療效果良好，認(rèn)知行為療法（CBT）和其他行為療法針對(duì)焦慮癥是有效。CBT為個(gè)體提供一個(gè)安全的空間和專家指導(dǎo)，溫和地調(diào)整個(gè)體對(duì)導(dǎo)致焦慮的對(duì)象或情境的思維方式和反應(yīng)。對(duì)于某些焦慮癥，如恐懼癥，一種可能有幫助的療法是暴露反應(yīng)預(yù)防（ERP）療法。這種療法涉及與心理健康專業(yè)人員慢慢、安全地暴露你面對(duì)的焦慮源。2藥物治療焦慮藥物不能治愈焦慮癥，但可以緩解癥狀。根據(jù)藥物類型的不同，人們可能根據(jù)導(dǎo)致焦慮或恐慌的具體情況需要時(shí)服用，以緩解身體癥狀，或者每天定時(shí)服用。苯二氮?類藥物是一類常見(jiàn)的抗焦慮藥物，通常根據(jù)需要服用。它們作用迅速，相對(duì)于其他精神藥物來(lái)說(shuō)，從體內(nèi)排泄也較快，這些藥物可能需要數(shù)周或數(shù)月才能從體內(nèi)完全清除并起效。治療焦慮癥時(shí)通常使用的最常見(jiàn)藥物類型包括：抗焦慮藥物抗抑郁藥物β受體阻滯劑3日常應(yīng)對(duì)方法找出適合自己的方法可能需要一些試錯(cuò)，重要的是按自己的節(jié)奏前進(jìn)，做感覺(jué)舒適的事情。然后，繼續(xù)做對(duì)你有幫助的事情。你無(wú)法總是預(yù)測(cè)焦慮或驚恐發(fā)作何時(shí)會(huì)發(fā)生，但制定應(yīng)對(duì)計(jì)劃可以幫助你感到更多控制，這可以使管理變得更容易。許多人發(fā)現(xiàn)放松方法對(duì)緩解焦慮非常有效，這些方法包括：（1）深呼吸練習(xí)：深吸幾口氣，專注于每一次呼吸。這可以讓你感到更加扎根和控制自己的身體。深呼吸可以緩解身體的應(yīng)激反應(yīng)。（2）正念冥想：當(dāng)你感到焦慮時(shí)，正念冥想可以創(chuàng)造平靜，并給你一些喘息的空間。定期練習(xí)正念，即使在你沒(méi)有焦慮感時(shí)，也可以為你在焦慮發(fā)作時(shí)控制它提供工具。（3）定期鍛煉也是管理焦慮的一種非常有幫助的方式，如果感覺(jué)困難，可以從緩步行走開(kāi)始，或者站起來(lái)伸展幾分鐘，運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是我們的愉悅荷爾蒙，這些荷爾蒙可以提升你的情緒并減少焦慮。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，咖啡因和某些藥物可能會(huì)引起焦慮癥狀或加劇癥狀，在這些情況下，限制咖啡因和酒精攝入可以幫助減少焦慮。劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊(cè)心理師擅長(zhǎng)：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個(gè)人網(wǎng)站：https://amiraliu.top

有許多方法可以在當(dāng)下改善你的焦慮癥狀，無(wú)論你是對(duì)某件事情感到焦慮，還是已經(jīng)患有焦慮癥。如果你需要馬上平靜下來(lái)，可以通過(guò)幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。這些方法在你第一次嘗試時(shí)可能會(huì)感到困難，但經(jīng)過(guò)一些練習(xí)，它們可以為你提供通往心理平靜和緩解焦慮情緒的快速途徑。一如何快速平靜下來(lái)？有時(shí)會(huì)發(fā)生一些事情，讓你陷入無(wú)限循環(huán)的侵入性思維中，思考每一種可能出錯(cuò)的情況，這使你的身體緊張起來(lái)，呼吸加快，甚至你還能在你耳朵里面聽(tīng)到你的心跳聲。當(dāng)你感覺(jué)焦慮襲來(lái)時(shí)，是時(shí)候讓自己冷靜下來(lái)，第一步是意識(shí)到這種情況：學(xué)習(xí)識(shí)別焦慮的初期跡象，并在發(fā)作之前立即采取行動(dòng)。二呼吸當(dāng)你開(kāi)始感到那種熟悉的恐慌感時(shí)，最好的方法之一就是呼吸。這聽(tīng)起來(lái)很基本，但在管理焦慮癥狀時(shí)，基本的東西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，專注于呼吸而不去想其他事情是一種非常簡(jiǎn)單但是有效的方法。沃爾登大學(xué)的護(hù)理實(shí)踐博士兼教職員工DawnStraiton說(shuō)到：“當(dāng)我們將注意力集中在呼吸上并真正關(guān)注它時(shí)，觸發(fā)焦慮的思維開(kāi)始變得遙遠(yuǎn)，我們的心率減慢，我們開(kāi)始平靜下來(lái)?！币恍┤税l(fā)現(xiàn)4-7-8呼吸法特別有效：吸氣4秒--屏住呼吸7秒--緩慢呼氣8秒--重復(fù)直到感覺(jué)更平靜三給你的情緒命名當(dāng)你經(jīng)歷焦慮發(fā)作時(shí)，你可能不會(huì)意識(shí)到，直到你真的陷入進(jìn)去。命名這就是焦慮——不是現(xiàn)實(shí)——而且它會(huì)過(guò)去，當(dāng)你處于高度焦慮狀態(tài)時(shí)，你需要打斷這個(gè)循環(huán)，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，停止思維技術(shù)是有效的，只需對(duì)內(nèi)化的信息說(shuō)‘停止’，因?yàn)檫@些信息會(huì)加劇焦慮。換句話說(shuō)，考慮識(shí)別你所感受到的是焦慮，并通過(guò)自我對(duì)話來(lái)引導(dǎo)自己。命名你的感受和情感可能有助于你與它們拉開(kāi)距離。這是焦慮，不是你，而且它不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去。四試試5-4-3-2-1應(yīng)對(duì)技巧當(dāng)你被焦慮壓倒時(shí)，5-4-3-2-1應(yīng)對(duì)技巧可能有助于平靜你的思緒。操作如下：看五件事：環(huán)顧四周，命名你看到的五件事：它們可以是物體、墻上的斑或飛在外面的鳥(niǎo)，關(guān)鍵是數(shù)出這五件事。觸四件事：命名你可以觸摸的四件事：這可以是你腳下的地面、你坐的椅子，或你手指穿過(guò)的頭發(fā)。聽(tīng)三件事：安靜地聆聽(tīng)，認(rèn)出你能聽(tīng)到的三件事：它們可以是外部聲音，如房間里的風(fēng)扇聲，或內(nèi)部聲音，如你的呼吸聲。聞兩件事：注意你能聞到的兩件事。也許是你身上噴的香水或你手中的鉛筆。嘗一件事：注意你嘴里能嘗到的東西。也許是你嘴唇上的唇膏。這個(gè)技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起進(jìn)行。五試試“歸檔”心智練習(xí)“歸檔”技巧在你夜間躺在床上，思考所有要做的事情或沒(méi)有做的事情，或回顧一天中發(fā)生的事情時(shí)特別有效。練習(xí)步驟如下：閉上眼睛，想象一張有文件夾和文件柜的桌子。想象自己拿起每個(gè)文件夾，寫下你腦海中飛速閃過(guò)的每個(gè)想法的名稱——例如，你與配偶的爭(zhēng)吵，明天要做的工作演講，或?qū)Ω腥拘鹿诓《镜目謶帧ＣQ寫在文件上后，花點(diǎn)時(shí)間承認(rèn)這個(gè)想法及其對(duì)你的重要性。然后，把它歸檔。對(duì)每個(gè)冒出的想法重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到你開(kāi)始感到更平靜（或困倦）。這個(gè)練習(xí)的目的是讓你有時(shí)間命名你的觸發(fā)點(diǎn)，審視它們，然后有意識(shí)地把它們放在一旁，等待更好的時(shí)間來(lái)處理它們。換句話說(shuō)，你在驗(yàn)證自己的感受，并制定一個(gè)逐一處理它們的計(jì)劃。六跑步快速運(yùn)動(dòng)能增加心率，有助于減少焦慮，5分鐘的快速跑步就足以幫助你快速減少焦慮，如果你喜歡，你可以跑更長(zhǎng)時(shí)間。如果你不喜歡跑步，可以嘗試快走1分鐘，然后慢跑1分鐘，直到總共達(dá)到5分鐘。關(guān)鍵是通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加心率。同時(shí)，跑步時(shí)，專注于呼吸。如果你患有焦慮癥，你大腦的杏仁核會(huì)過(guò)度工作，每當(dāng)你感知到威脅時(shí)，這些信息會(huì)傳遞到你的杏仁核，如果你有焦慮癥，可能會(huì)面臨很多觸發(fā)點(diǎn)，每當(dāng)杏仁核感知到威脅時(shí)，它會(huì)告訴身體要戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)。這是一個(gè)自然的生理反應(yīng)，允許你自己對(duì)感知的威脅做出反應(yīng)。如果你對(duì)這個(gè)信息的反應(yīng)是跑步，你可能會(huì)讓自己的大腦認(rèn)為自己在做一些實(shí)用的事情來(lái)保持安全。然后，它可能會(huì)降低警戒狀態(tài)，并在當(dāng)下減少你的焦慮。七想一些有趣的事想象你最喜歡的幽默時(shí)刻，這些可以是現(xiàn)實(shí)中的情況，也可以是你在情景喜劇、故事、笑話或漫畫中看到的情況?！比绻诋?dāng)下很難想出一些事情，可以提前選擇幾個(gè)記住，以便一開(kāi)始感到焦慮時(shí)就能想起它們。像大多數(shù)正念訓(xùn)練一樣，看得見(jiàn)的幽默記憶將減少你從對(duì)未來(lái)可能發(fā)生的事情的擔(dān)憂，并讓你專注于當(dāng)前的情況。它還有一些其他作用，你會(huì)體驗(yàn)到‘歡笑’，這是一種對(duì)幽默的積極反應(yīng)，你會(huì)感受到諸如喜悅、愉悅或快樂(lè)的情感——所有這些強(qiáng)烈的情感都可以幫助你快速減少焦慮。如果你能通過(guò)記住那個(gè)有趣的時(shí)刻讓自己笑出來(lái)，當(dāng)你笑時(shí)，你會(huì)收縮和擴(kuò)展肌肉，這減少了身體上的焦慮、壓力和緊張。八分散注意力如果沒(méi)有什么能把你從焦慮的思維中拉出來(lái)，找到一個(gè)臨時(shí)的分散注意力也是一種很好的方法。例如，如果你躺在床上，無(wú)法入睡，擔(dān)心明天會(huì)發(fā)生什么，而深呼吸和其他技術(shù)都不起作用，起床離開(kāi)臥室，在另一個(gè)房間里找點(diǎn)分散注意力的事情做。專注于你真正喜歡的東西可以打破焦慮思維的循環(huán)，并給你一些緩解——至少能讓你有一個(gè)更好的心態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)這些想法。這種分散注意力的方法因人而異。關(guān)鍵是找到一些放松、愉快或無(wú)意識(shí)的事情來(lái)把你的注意力從思維中拉開(kāi)。例如，有些人發(fā)現(xiàn)做家務(wù)或打掃房子是一個(gè)很好的分散注意力的方法。這讓他們感到活躍，并需要一些注意力，但它把他們從單純坐在那里擔(dān)憂中拉開(kāi)。其他人則喜歡聽(tīng)平靜的音樂(lè)，看自己喜歡的電視節(jié)目或電影（避免恐怖或緊張的），閱讀，畫畫或?qū)懽?。有時(shí)，僅僅是撫摸你的貓或喝一杯茶就能幫助你。只要確保選擇一個(gè)低壓力的活動(dòng)來(lái)將你的思緒從焦慮的來(lái)源中拉開(kāi)。九冷水淋?。ɑ虮荩┤绻愀械教貏e強(qiáng)烈的焦慮，有些精神病學(xué)家有一種相對(duì)極端（且不愉快）的方法讓你回到現(xiàn)實(shí)：你可以拿一個(gè)大碗裝滿冷水，放一些冰塊進(jìn)去，然后把臉浸入水中30秒。這很極端嗎？是的。但它也有效?！斑@種技術(shù)觸發(fā)了你的哺乳動(dòng)物潛水反射，”十減少焦慮的長(zhǎng)期有效的方法1識(shí)別觸發(fā)因素最佳方法是保持日記，記錄下何時(shí)何地何人讓你感到焦慮以及引發(fā)焦慮的原因。列出這些事情，為了能夠識(shí)別哪些是你無(wú)法控制的，專注于你能控制的事情。例如，如果你知道與特定人的社交互動(dòng)往往會(huì)引發(fā)你的焦慮，請(qǐng)注意這一點(diǎn)。然后，考慮以下問(wèn)題：這情況讓我感到焦慮的原因是什么？他們會(huì)評(píng)判我嗎？我在評(píng)判他們嗎？即使他們?cè)谠u(píng)判我，這對(duì)我真的會(huì)有影響嗎？為這次互動(dòng)做準(zhǔn)備是否會(huì)讓我感到不那么焦慮？（例如，你要說(shuō)什么或你打算怎么說(shuō)）2自我照顧考慮制定一個(gè)讓你有時(shí)間進(jìn)行放松或愉快活動(dòng)的常規(guī)，這可以是每天30分鐘的散步或睡前的夜間泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜歡的愛(ài)好，比如閱讀、繪畫或做周日的填字游戲。它甚至可以是為“玩?！彬v出時(shí)間，例如玩電子游戲、桌游或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)。建議避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行任何高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。玩耍對(duì)成年人也很重要，因?yàn)樗屇愕拇竽X有休息的機(jī)會(huì)，玩耍有助于你的大腦在思維上更加靈活，這很重要，因?yàn)榻箲]會(huì)導(dǎo)致大腦的僵化。玩耍告訴你的大腦和身體，事情并沒(méi)有那么差，你足夠安全，可以停下來(lái)享受生活。你的大腦和身體正在聽(tīng)你通過(guò)活動(dòng)告訴它的話，傳達(dá)生活值得停下來(lái)享受的信號(hào)。3定期鍛煉如果你有焦慮，有時(shí)可能會(huì)覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間或精力去健身房或出去散步。這種感覺(jué)很正常，然而，鍛煉對(duì)減少焦慮有很大的好處，而且，你不需要大量的鍛煉就能開(kāi)始看到效果！每天簡(jiǎn)單的20分鐘散步就足以隨著時(shí)間的推移看到改變這對(duì)你的心靈和身體都有好處。它為你的大腦提供雙邊刺激。它讓你的思想有機(jī)會(huì)‘離線’，并告訴你的身體可以安全地放松和享受環(huán)境。4養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣盡量每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床——包括周末。你上床前的常規(guī)也很重要，考慮給自己留出放松的時(shí)間，例如，20分鐘不使用設(shè)備，你可以用來(lái)讀書(shū)或泡澡。避免其他轉(zhuǎn)移注意力的干擾，如看電視或刷手機(jī)。創(chuàng)建一個(gè)睡眠規(guī)律將幫助你更快入睡，并減少你躺在床上還在擔(dān)心未完成的任務(wù)。5幽默就像在焦慮發(fā)作時(shí)想著一些有趣的事情一樣，將幽默融入日常生活可以幫助你降低焦慮和壓力，考慮以下方法：閱讀或觀看漫畫看情景喜劇和搞笑視頻與讓你笑的人在一起6與朋友相處關(guān)系很重要……即使對(duì)于內(nèi)向的人，騰出時(shí)間給朋友、家人和其他社交活動(dòng)，作為自律的一部分，每周至少把自己置身于社交場(chǎng)合，以幫助你隨著時(shí)間的推移建立社區(qū)團(tuán)體。7考慮治療如果你經(jīng)常感到焦慮，考慮接受治療，當(dāng)人們有工作或關(guān)系狀況帶來(lái)慢性壓力時(shí)，治療可以成為他們生活中的重要部分，一個(gè)好的治療師將能夠幫助你思考你的選擇，建立邊界，改善溝通，練習(xí)情緒調(diào)節(jié)，并通過(guò)[各種治療]方法促進(jìn)大腦靈活性。”選擇哪種心理治療完全取決于你。你可以考慮與幾位治療師進(jìn)行咨詢，探索關(guān)系。一些你可以考慮的治療方法包括：認(rèn)知行為療法（CBT）辯證行為療法（DBT）內(nèi)部家庭系統(tǒng)（IFS）情緒自由療法與敲擊（EFT）眼動(dòng)脫敏再處理（EMDR）虛擬現(xiàn)實(shí)暴露療法劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊(cè)心理師擅長(zhǎng)：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個(gè)人網(wǎng)站：https://amiraliu.topMedicallyreviewedbyMatthewBoland,PhD—SimoneMarie—UpdatedonJune23,2021

我們談?wù)勅绾卫蒙窠?jīng)可塑性理論幫助抑郁癥、焦慮癥和PTSD等常見(jiàn)心理和精神疾病的康復(fù)。1、什么是神經(jīng)可塑性？首先，讓我們來(lái)看一個(gè)大腦可塑性的例子。在倫敦，出租車司機(jī)有一個(gè)非常嚴(yán)苛的考試，他們需要記住這個(gè)巨大的城市中那些復(fù)雜的街道、地點(diǎn)。研究人員在他們學(xué)習(xí)之前幫他們做了大腦的成像，在他們兩年的學(xué)習(xí)之后又做了同樣的大腦成像，研究人員可以非常清晰地看到新的神經(jīng)鏈接——他們的大腦被重塑了。大量證據(jù)證明，通過(guò)積極地刺激神經(jīng)可塑性，可以切實(shí)地改變你大腦的結(jié)構(gòu)以及大腦釋放的化學(xué)物質(zhì)，促進(jìn)大腦功能發(fā)生積極的變化。2、神經(jīng)可塑性與心理健康之間的聯(lián)系神經(jīng)可塑性是學(xué)習(xí)和記憶形成的基礎(chǔ)。通過(guò)加強(qiáng)神經(jīng)連接，大腦能夠存儲(chǔ)新信息并回憶舊信息，這對(duì)于心理健康至關(guān)重要。慢性、持續(xù)的壓力應(yīng)激往往導(dǎo)致腦內(nèi)神經(jīng)活動(dòng)發(fā)生可塑性失調(diào)，出現(xiàn)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能適應(yīng)性的改變，從而影響正常的神經(jīng)放電、神經(jīng)內(nèi)分泌等功能活動(dòng)，最終可能會(huì)導(dǎo)致情緒障礙的發(fā)生；影像學(xué)研究顯示抑郁患者腦內(nèi)常伴有神經(jīng)突觸萎縮現(xiàn)象，且與病程及抑郁癥狀的嚴(yán)重程度呈正相關(guān)【2】；而通過(guò)抗抑郁藥物治療重新誘導(dǎo)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能的可塑性調(diào)節(jié)可以有效逆轉(zhuǎn)抑郁行為的發(fā)生。3、緩解抑郁和焦慮的神經(jīng)可塑性練習(xí)3.1充足的休息睡眠和休息對(duì)大腦可塑性非常有幫助，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用安眠藥也是很有必要的。3.2經(jīng)常鍛煉?運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，改善情緒，增強(qiáng)認(rèn)知功能。體育鍛煉還可以通過(guò)影響腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子、功能連接和基底神經(jīng)節(jié)（大腦中負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)控制和學(xué)習(xí)的部分）來(lái)增強(qiáng)大腦的可塑性。3.3豐富生活環(huán)境能夠集中注意力，接觸新奇事物，從而刺激大腦產(chǎn)生積極的變化。尤其小的時(shí)候，如果童年和青春期有豐富的生活環(huán)境，可以為你成年后的大腦持續(xù)性提供獎(jiǎng)勵(lì)（這一點(diǎn)做家長(zhǎng)的多看看）。①學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言，②學(xué)習(xí)演奏樂(lè)器，③旅行和探索新地方④創(chuàng)造藝術(shù)和其他創(chuàng)造性追求⑤閱讀3.4社會(huì)聯(lián)系：保持健康的社會(huì)聯(lián)系對(duì)我們的整體健康至關(guān)重要。有意義的人際關(guān)系和社交互動(dòng)已被證明可以刺激神經(jīng)可塑性，并防止精神疾病。通過(guò)培養(yǎng)我們的社會(huì)聯(lián)系并與所愛(ài)的人一起參與活動(dòng)，可以提高大腦的可塑性和情緒恢復(fù)能力。3.5藥物治療：某些藥物可以增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，通過(guò)增加神經(jīng)遞質(zhì)的可用性或促進(jìn)神經(jīng)再生來(lái)改善情緒狀態(tài)。中藥郁金、黃芪、三七、川芎、蜈蚣等中藥可以改善腦供血不足、調(diào)節(jié)腦神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)神經(jīng)可塑性。3.6認(rèn)知行為療法（CBT）：CBT是一種廣受認(rèn)可的治療方法，其重點(diǎn)在于挑戰(zhàn)和改變消極的思維模式。通過(guò)積極參加?CBT?練習(xí)，我們可以重新連接大腦，形成更健康的認(rèn)知，從而減輕抑郁和焦慮癥狀。3.7正念冥想：正念冥想是指將我們的注意力集中到當(dāng)下，不帶任何判斷。正念冥想可以幫助人們集中注意力，意識(shí)到并接受當(dāng)前的體驗(yàn)，而不是沉浸在過(guò)去的遺憾或未來(lái)的擔(dān)憂中。結(jié)論神經(jīng)可塑性練習(xí)為緩解抑郁和焦慮癥狀提供了一種很有前景的方法。通過(guò)改善睡眠、規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)、豐富生活、培養(yǎng)社交聯(lián)系，中醫(yī)中藥，有條件可以積極參與認(rèn)知行為療法、正念冥想等，我們可以促進(jìn)大腦神經(jīng)通路發(fā)生積極變化，在心理健康方面發(fā)揮積極作用，并釋放出持久抗抑郁和焦慮的潛力。?