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孫靜主治醫(yī)師 醫(yī)生集團-上海 醫(yī)學(xué)影像科 真的很想對廣大潔友朋友們說句心里話哦，今天門診一共看了60多位，大多數(shù)肺結(jié)節(jié)都非常的安全，可以繼續(xù)隨訪，但是有些朋友呢，就是特別的焦慮，有些人甚至到了吃不下飯睡不好覺的程度，即便已經(jīng)看了很多醫(yī)生，很多大夫說沒什么的，是安全的，繼續(xù)觀察就可以，但是依然放不下心，只要有時間還是不停的上網(wǎng)去亂查亂搜。我真的想對你們說一句，放過自己吧，你很健康，不要再自己給自己找問題了，你放寬心，好好生活，剩下的事情交給我們一生就可以了。容易焦慮的人呢，往往是生活中非常善良的人，越是善良的人越應(yīng)該被善良對待，希望你停止焦慮，用心的抱一抱善良的自己。 加油吧。2023年07月09日
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 怎么預(yù)防焦慮癥？第一，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，早睡早起，合理飲食，堅持體育鍛煉，增強體質(zhì)，對防止焦慮發(fā)作有幫助。第二，避免一些不良的誘因，如兒童、青少年時期的不良刺激，或者是父母過度保護。第三，不要進食含有引起焦慮癥狀的食物，如濃茶、咖啡、酒等。第四，如果受到重大刺激或心理創(chuàng)傷，出現(xiàn)嚴重心理問題，要及時就醫(yī)，防止由此導(dǎo)致的焦慮發(fā)作。第五，減輕壓力，防止壓力過大導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，出現(xiàn)焦慮。2023年03月09日86
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 1.保持平常心，用平常心去看待任何事情，用平靜，淡定的態(tài)度，去對待每一件事情，不要裝進死胡同。2.做自己喜歡做的事情，如:聽音樂，畫畫等。培養(yǎng)自己的興趣愛好，轉(zhuǎn)移注意力。3.多運動，多參加各種各樣的運動如:打乒乓球，練瑜伽?？梢苑潘勺约?，調(diào)節(jié)身體的機能。4.多參加戶外活動，換一個環(huán)境，有利于心情的轉(zhuǎn)換。5.多聊天，主動找人溝通：傾訴自己的體驗，在傾訴中釋放自己的不安情緒。6.對待自己的焦慮情緒要理智。人出現(xiàn)焦慮是正常的，只有過度的焦慮才是病。平時，不要想太多，也不要擔(dān)心太多，有問題要及時向?qū)？漆t(yī)生尋求幫助。2022年10月29日760
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 目錄1、什么是埃蒙斯魔咒？2、改善心智模式3、提升安全感4、自我暗示法5、睡眠消除法歷年高考成績發(fā)布后，總是有人歡喜有人憂。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在一分干掉上千人的激烈競爭中，中國考生高考發(fā)揮失常率高達70%。面臨強大的競爭壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥或者考試恐懼癥。其表現(xiàn)為:上課心不在焉，十分焦急自己馬上臨考卻仍然什么也記不??；煩躁不堪，見到任何事情都有發(fā)火的欲望；坐立不安，總覺得自己的每一個動作都是浪費時間；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。這些“關(guān)鍵時刻掉鏈子”，其實是一種常見的心理現(xiàn)象——“埃蒙斯魔咒”。而這位代言人埃蒙斯，是一個有故事的悲情男人！1、什么是埃蒙斯魔咒？馬修·埃蒙斯是美國射擊名將，實力不凡。2004年雅典奧運會男子50米步槍決賽中，埃蒙斯一路領(lǐng)先。最后一槍只要能打到8環(huán)以上，金牌就是他的。就在所有人都認為埃蒙斯將會奪得他射擊生涯中的奧運首金時，他最后一槍卻鬼使神差地把子彈打到了隔壁的靶子上，將近在咫尺的金牌拱手讓給了中國老將賈占波。2008年的北京奧運會上，歷史戲劇般地重現(xiàn)——埃蒙斯在倒數(shù)第二輪仍然領(lǐng)先將近4環(huán)的情況下，只需要一個6.7分就能穩(wěn)奪金牌，卻在最后一槍僅打出了4.4環(huán)，最終只排在第四名，又把金牌讓給了中國人：邱健。要知道，4.4環(huán)是一個普通射擊愛好者都隨便能夠打出來的成績。2012年倫敦奧運會，在英國皇家炮團軍營射擊館里舉行的男子50米步槍三姿決賽/拉開戰(zhàn)幕。歷經(jīng)近30分鐘的激烈爭奪，美國名將埃蒙斯在決賽9槍結(jié)束領(lǐng)先1.6環(huán)的情況下，最后一槍只要打出9環(huán)基本可保銀牌。可是，他僅打出了一個7.6環(huán)，再次失誤，最終遺憾獲得銅牌。后來人們甚至用“埃蒙斯魔咒”來形容一到關(guān)鍵時刻就掉鏈子的人。埃蒙斯三次將奧運冠軍送人，兩次送給中國人，可以說埃蒙斯是中國人的真正好朋友。埃蒙斯連續(xù)3屆奧運會最后一槍崩盤，射擊天才慘變奧運“脫靶王”的悲劇并非技術(shù)問題，而是心理上的問題。人們用“埃蒙斯魔咒”來形容在關(guān)鍵時刻發(fā)揮失常的人。而心理學(xué)家分析認為，正是因為太想成功而造成的過度緊張，導(dǎo)致埃蒙斯技術(shù)變形。對于埃蒙斯來說這三次失誤是一個無法繞開的話題，埃蒙斯每次都只能自嘲地說：“嗯，這確實是一個有趣的故事?！闭f起來很輕松，實際上從運動心理學(xué)角度來說，埃蒙斯已經(jīng)陷入了“失敗綜合征”。他曾經(jīng)找到了美國運動心理學(xué)家比爾·科爾做心理咨詢，科爾為埃蒙斯提供了三個解決的辦法：由你自己來定義什么是失??；汲取那些失敗中的寶貴的部分，然后再也不要揭開這道傷疤；找些幽默的方式，調(diào)侃一下那些曾經(jīng)刻骨銘心的傷痛。毫無疑問，埃蒙斯不是技術(shù)問題，而是無法戰(zhàn)勝自己的“比賽焦慮癥”。越想越怕，越怕越砸。運動員的這種心理問題稱為“成就動機過大”。映射在學(xué)生身上，就是——高自我期待。那么，要怎樣做才能破除“埃蒙斯魔咒”，避免高考臨場發(fā)揮失常、解決關(guān)鍵時刻掉鏈子呢？考場如賽場，考場如戰(zhàn)場，考生的成績不僅影響考生及家長的心情、體現(xiàn)老師的成績，更重要的是對考生前途的影響。因此考生一定要經(jīng)常進行心態(tài)調(diào)節(jié)，增強自信，提升安全感，以爭取打出漂亮的考場戰(zhàn)?？荚嚱箲]癥是因為學(xué)習(xí)壓力過大而造成的，因此首先應(yīng)該學(xué)會合理發(fā)泄，調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài)，緩解學(xué)習(xí)壓力，開放自己心態(tài)。聽聽音樂，去野外散散步，打打沙包，找自己的朋友傾訴等都是很好的發(fā)泄方式，只有將心理調(diào)節(jié)好后才能以正確的心態(tài)放松的面對考試，從而發(fā)揮出自己最好的水平。2、改善心智模式首先，學(xué)會改善心智模式。當(dāng)你或是你的孩子處于考試焦慮癥的重重包圍中時，選擇改變心智模式（MentalModel）。你看到的只是你想看到的，我們整天都在做選擇性的接收，然后不斷地重復(fù)驗證自己過往的經(jīng)驗，讓自己變得越來越固執(zhí)，越來越盲目自信。心智模式的形成更與我們的過去有關(guān)，不過幸運的是，雖然我們不能改變我們的過去，我們卻能改變對于過去的看法。明朝永樂年間，三年一次的科舉考試如約而至，好比現(xiàn)在一年一次的高考，很多孩子的轉(zhuǎn)折點，古時候的十年寒窗苦讀，就為了一朝功名，南北才子聚集北京城。一個姓李的秀才不遠千里從南粵地區(qū)提前去往北京城住進客棧的柴房，晚上做了三個怪夢。第二天，秀才上街見到算命先生劉半仙，問道：半仙啊，你會算卦，那你會不會解夢，我昨天剛到京城頭天晚上做了三個夢，你能不能幫我解答，給你三文錢，這個半仙說道，我命都會算的，更何況來說是解夢呢，你且說說來。秀才說道，第一個夢是這樣子的，我夢見我在一面高高墻上面種白菜，半仙裝模作樣的念叨，突然說到，秀才呀，不好哇，高墻上面種白菜不是白“中“了嗎？意思是說你這是考試不中狀元，這時秀才有點垂頭喪氣說沒事，我還有第二個夢，是我在雨中戴著斗笠還撐著雨傘，半仙又裝模作樣的念叨說道，秀才啊，你趕緊回去吧，雨中戴著斗笠，還撐著雨傘，不是多此一舉嗎？不會中狀元的。秀才已經(jīng)沒有任何的精神說沒事，還有第三個夢，我夢見棺材吊在一棵樹上，這時半仙一個驚訝的說晦氣晦氣，死無葬身之地?；厝グ?，你沒戲了。這時，秀才怒氣沖沖垂頭喪氣的回到了客棧，說老板娘把我的房錢退給我，我要回去了，你那間破柴房，我做了三個不好的夢，算命先生說了，我這一次沒戲了。老板娘見狀就說到，你到底做了什么夢啊，我也會解夢，不妨說說看，秀才一五一十的把這三個夢說了清楚明白，老板娘突然大聲說道，秀才好夢啊，高墻上面種白菜，不是高中嗎？意思是高中狀元啦，秀才一聽，有道理哦，老板娘又說雨中戴著斗笠，撐著雨傘，不是說你這一次是有備而來，雙保險嗎？秀才一聽對哦，我寒窗苦讀十年，就為了這一次，高興的對著老板娘說，第三個夢呢，板娘說到棺材，棺材，升官發(fā)財，這一次你絕對高中狀元啦，還發(fā)財。這一聽可把秀才興奮的，過了兩天，終于考試，等多兩天成績出來，一去看頭榜狀元正是李秀才。如他所愿中了狀元，朝中為官，他也沒有忘記老板娘的一番言語。這個故事說明一個人的心智模式、心態(tài)很重要，你有怎么樣的心態(tài)，就有什么樣的結(jié)果。改善心智模式，就是拆掉思維里的墻，最重要的是意識到，我們頭腦中那些平常意識不到的思維模式。古典說我們頭腦中很多習(xí)以為常的，或是引以為榮的思維方式，其實恰恰是錯誤的。3、提升安全感安全感就是人在社會生活中有種穩(wěn)定的不害怕的感覺。安全感是對可能出現(xiàn)的對身體或心理的危險或風(fēng)險的預(yù)感，以及個體在應(yīng)對處事時的有力無力感，主要表現(xiàn)為確定感和可控感。提升安全感，說白了就是人是不可能永遠獲得安全感的，你要習(xí)慣的并不是100%安全，而是跟你的恐懼感好好地待在一起。恐懼感來自人類基因，如果人類對不安全的因素沒有感知的話，就會被動物吃掉，所以恐懼感在你的耳邊不斷地絮叨。小范圍的冒一冒險，直面自己的恐懼。背對恐懼最可怕，當(dāng)你真的轉(zhuǎn)過臉去面對，會發(fā)現(xiàn)其實沒有那么可怕?？謶制鋵嵕褪且粋€虛張聲勢的懦夫，當(dāng)你觸及他的底線，接受事情最壞的結(jié)果，然后開始準備和他大戰(zhàn)一場的時候，它早就煙消云散，他早就不知道躲到哪里去了。安全感不是獲取，而是被需要。心理學(xué)認為，有趣其實就是擁抱恰當(dāng)?shù)牟淮_定性。所有活得無趣的人，都要求100%的掌控，但是當(dāng)你要求某件事情100%有趣才去試的時候，它就變得無趣了。你看網(wǎng)上那些抽獎活動，凡是告訴你100%中獎的，最后的獎品基本上就是一支圓珠筆。但如果它不確定，那就很好玩。生命中常常有這樣“微出軌”的機會，讓自己陷入一種可控的風(fēng)險中，人就會變得有趣，其實有趣就是擁抱恰當(dāng)?shù)牟淮_定性。有人向心理咨詢師求助，說每天都夢到一條鯊魚在海里追她，怎么辦？心理咨詢師說：下次你再遇到就轉(zhuǎn)頭，對它笑一笑。來訪者晚上做夢就試了試，遇到鯊魚追她，她就停下來對它笑一笑，鯊魚愣了一下游走了。當(dāng)你學(xué)會與恐懼相處的時候，你就不會那么恐懼了。安全感不是拿回來的，而是給出去的。即使我們沒房沒車，仍然可以盡自己的力量去幫助別人。有一項研究表明，在公交車上讓座的人比不讓座的人更開心，不讓座的人在整個過程中雖然坐著，但是如坐針氈；讓座的人雖然站著，但是內(nèi)心喜悅。有些人掙了很多錢，仍然沒有安全感，沒有社會價值，當(dāng)他去資助別人的時候，雖然有可能自己的財富在減少，但是發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心是快樂的。獲得安全感的行為準則：去支持別人?！爸С謩e人是這個世界上最安全的事情，它永遠不會失敗。”做一個恐懼保險箱。把這件事后背后自己認為最恐懼的事情寫在一張紙上，至少10條，而且盡可能的詳細，要挖空心思也想不出來為止；找一個信任的人，或者一個安全的地方做你的恐懼保險箱。把這張紙疊好放到這個地方，確保沒有其他人知道；告訴自己，我擔(dān)心的事情可能隨時會發(fā)生，但是我現(xiàn)在要去做我自己的事情，所以我要先把我的恐懼存放在這里，等做完以后我會回來取走我的恐懼；這個時候就會舒服很多，然后大膽放心地去做；回到你的保險箱，看看有多少擔(dān)心發(fā)生了，多少沒有。放了一周之后，你看看這些事有沒有發(fā)生。大部分人過了一周以后拿出來看，發(fā)現(xiàn)沒發(fā)生的事那就劃掉，再寫10個。到最后你會發(fā)現(xiàn)，其實你恐懼的事情大部分都不會真的發(fā)生。雖然有部分事情的確會發(fā)生，那對于這部分，我們要學(xué)會跟它好好地待著。所以，人不可能完全安全。其實真的就像《拆掉思維里的墻》作者古典說的恐懼就是這樣一個懦夫，當(dāng)你觸及它的底線，接受事情最壞的結(jié)果，然后開始準備和它大干一場的時候，它早就不知道躲到哪里去了……所以我們的安全感應(yīng)該是：在物質(zhì)方面，在我們能力所及的范圍內(nèi)多去幫助需要幫助的人。在精神方面，以自己的能力去影響更多的人成為更好的自己，比如帶更多的人讀書，成長，精神富足。你可能會說我現(xiàn)在還處于追求金錢帶給我安全感的階段，沒關(guān)系，那就好好掙錢，只要心中有幫助別人這個念頭，就不會在有很多錢的時候仍會感到空虛，就不會因為沒有安全感而淪為安全感的奴隸。4、自我暗示法法國大作家大仲馬說過:“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠，達觀的人總是笑著念完這串念珠的?！霸谖覀兊纳钪械教幊錆M著自我暗示法，例如，清晨你對著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮“的臨考中學(xué)生，你恰恰聽說你的同學(xué)通過自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會想，我也一定會告別“考試焦慮情緒“，做一個真正健康人。對自己的暗示不應(yīng)絕對化，而應(yīng)合理化。如，“我能行”，“我有信心考出好成績”，“我能發(fā)揮得更好”，“我能做得更好”。這樣的話是最適當(dāng)?shù)?，因為，任何人做到這一點都是可能的。刺激潛意識往往不是一次所成功的，需要不斷重復(fù)。因此，每天晚上臨睡前或早晨醒來，可用激勵性的言語給自己進行積極的暗示，也可把重復(fù)性的信念寫下來貼在或放在你每天都能經(jīng)?？吹靡姷牡胤?，每天早晚大聲地說出來或在心里默默地說5到10遍。江湖上有一個墨菲定律，你越擔(dān)心的事情，它就越可能發(fā)生，就是怕什么來什么。所以大家給自己的暗示最好也是積極的，不要在考前一直想如果考的不好會怎么樣，會不會被施以新世紀十大酷刑，會不會被灌辣椒水、坐老虎凳，自己還能不能活到除夕這樣的悲情下場，咱們應(yīng)該想，我這么在乎，一定能考好。5、睡眠消除法事實證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮“是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不適宜“夜半挑燈“苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。睡眠對記憶和思維會產(chǎn)生影響，被稱為快速眼動（REM）的睡眠提高記憶力非常重要，如果能有充足的REM睡眠，可以使思維更活躍，記憶力也會表現(xiàn)出色。關(guān)鍵時刻掉鏈子，其實問題出在底層邏輯——你看世界的角度，即心智模式的問題。我們那些困惑背后，往往藏著一堵堵思維里的墻，阻礙著我們，拆掉思維的墻，看清人生真相，做聰明的努力，為自己負全責(zé)。你會發(fā)現(xiàn)，原來我還可以這樣活！最關(guān)鍵的，要多給自己正面的自我暗示，盡量脫離考試“失敗畫面”，減少負面的心理暗示。也就是，在總結(jié)教訓(xùn)之后將過去“翻篇”，關(guān)注于“當(dāng)下”，憧憬“未來”。最后，祝將要高考的朋友們考出好成績、金榜題名，進入理想的大學(xué)讀書！資料來源：1.360百科、樊登讀書：《拆掉思維里的墻》2.古典著.拆掉思維里的墻.中信出版社,北京:20213.作者：郭OO鏈接：https://www.jianshu.com/p/1e4a9597899d來源：簡書4.作者：hanny嗨皮王鏈接：https://www.jianshu.com/p/2b06d3cba3e7來源：簡書2022年06月06日313
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姜文娟副主任醫(yī)師 武漢市精神衛(wèi)生中心 心理科 現(xiàn)在，距離中高考越來越近，已經(jīng)進入關(guān)鍵的沖刺階段，家長對此也是非常關(guān)注。但是，作為家長我們關(guān)注到點上了嗎，如何正確對待備考期的孩子？今天，我們一一解答這一問題。如果您有好的做法，歡迎給我們評論和留言，我們會精選呈現(xiàn)！沒有意外就是成功——寫給中、高考考生的家長們?nèi)兆右惶焯爝^去。越臨近考試，越將考試的日程“放大”，幾點起床？準備什么早餐？出門走哪條路不會堵車？中午吃飯和休息，不能到外面吃，千萬別生病，文具都帶齊……不要出意外！不是我們做家長的心理素質(zhì)差，我們只是不愿意因為自己的疏忽導(dǎo)致孩子出狀況，那樣我們會怨恨自己，一輩子難受自責(zé)。一、考試前學(xué)生最擔(dān)心的是什么？考生考試前最多的擔(dān)心是“怕考試發(fā)揮失常”。許多學(xué)生在過去大大小小的考試中都偶爾出現(xiàn)過一、二次考試發(fā)揮失常，同學(xué)們自然害怕在這關(guān)鍵的一考中又出現(xiàn)失誤。實際上所謂考試發(fā)揮失常，它產(chǎn)生的主要原因往往與出題過偏、怪、難有關(guān)。因此，家長可以向孩子解釋，高級別的正規(guī)考試，出題是比較嚴謹認真的，反而不會出現(xiàn)有時在學(xué)?？荚嚦霈F(xiàn)的怪題、偏題，不會讓你看到題摸不著北。二、學(xué)生有哪些壓力？理解孩子有哪些壓力，你才能真正幫到他。一般說來同學(xué)們的壓力來自兩方面，一是心理上的，怕自己考得不好，達不到父母的期望；二是身體上的（這個反而被家長們忽視），長時間的緊張作息，超強度的聽課做題，睡眠不夠，他的身體自然感覺不舒服、累、壓抑。因此，家長一方面要按照孩子的實際情況設(shè)定期望值，另一方面要多關(guān)心他的身體健康，保證睡眠，同時包容他的負面情緒。三、家長不該說什么？不要總是問“復(fù)習(xí)得咋樣了？”因為孩子沒法回答你！事實上沒有人是“復(fù)習(xí)完了”才去參加考試的，總會有點不放心沒把握。而如果他事實求實地回答你，沒復(fù)習(xí)好，這個信息又會強化他內(nèi)心的不安，增加他上考場的壓力。不要總是跟孩子討論最后的結(jié)果。有的家長為了讓孩子抓緊一切時間學(xué)習(xí)，言語中帶著威脅和恐嚇。試想一下，如果我們要從一條湍急的河流上走過一座獨木橋，過橋之前不斷地說掉下去會如何如何，那么過橋的時候還能走的安穩(wěn)么！四、為什么越臨近考試，孩子反而疲沓不想學(xué)？基本上，我遇到的每個學(xué)生都反映他們會在某個階段有這種感覺：一方面內(nèi)心很焦急，一方面卻又感到說不出的疲倦以至學(xué)習(xí)沒效率。當(dāng)孩子出現(xiàn)這種狀況時，請家長首先理解，這是大腦給出的一個信號：孩子需要適當(dāng)休息調(diào)整了。人的大腦與其他器官一樣，需要勞逸結(jié)合，如果外界強制性的給予學(xué)習(xí)任務(wù)，大腦自身的保護機制便會產(chǎn)生所謂“保護性抑制”，就是說這時候的大腦已經(jīng)沒有運轉(zhuǎn)的效率了！這個時候，家長可以想想孩子平時都喜歡什么活動，提醒他休息休息。我們的一名高三學(xué)生，有一次在課間織毛線，原來，當(dāng)我告訴他們減壓的一個辦法是做做自己喜歡的活動時，她首先想到的就是編織，她說這么做的確感覺好一些。五、如何面對自暴自棄的孩子？一些基礎(chǔ)差的孩子這個時候容易自暴自棄，“反正我不行，復(fù)習(xí)也沒用”。實際上，最后的沖刺對高考考生可能改變不大，但對中考考生，由于初中的知識點相對簡單，我們的確看到有一些同學(xué)就是靠最后沖刺大幅提高中考成績的?！芭R陣磨槍，又快又光！”學(xué)校老師不能這樣教育學(xué)生，我們做家長的要這么給孩子打氣。六、如何回答孩子“如果我考不好怎么辦？”幾乎每個孩子都會問父母，“如果我考不好怎么辦？”有的家長說，無所謂，考不好就考不好！有的家長說，考不好就完了，我沒辦法，到時候你自己看著辦吧。這兩種回答都不可取，考試對孩子、對家長都很重要，不可能無所謂，這么回答要么口是心非，要么是對孩子早已失去信心；而強調(diào)考不好的可怕后果，則會干擾孩子對學(xué)習(xí)的專注。這個時候，最好認真的、誠實的與孩子共同面對這個問題，承認考不好的確是我們不愿接受的，但無論怎樣現(xiàn)在都要盡心盡力，“咱們盡力！”只有這樣，將來才不會后悔、自責(zé)。七、最后階段家長能為孩子做什么？決定學(xué)習(xí)成績的有三個方面的條件，學(xué)習(xí)方法，學(xué)習(xí)習(xí)慣，學(xué)習(xí)心態(tài)。方法和習(xí)慣，已經(jīng)不是考前我們能立竿見影的改變的了。所以這個時期，看到孩子或這或那的許多毛病，不要急于去糾正他。你能為孩子做的，是使他在這個時期保持一個穩(wěn)定的學(xué)習(xí)心態(tài)。具體來說，一是照顧好他的飲食、生活起居，二就是閉上批評的嘴巴。也許他吃飯的時間有點長，也許他在廁所磨嘰了半天，也許一晚上他去廚房翻了幾次冰箱……，不管怎樣這段時期不要吭聲，這是你對孩子的體諒，這就是我們能為孩子做的。八、考試期間吃什么、穿什么？吃、穿在這里也提醒大家注意，考試期間最好讓孩子吃熟悉的食物、穿舒服的舊衣服。有的家長可能想在這幾天幫孩子加強營養(yǎng)，雖說營養(yǎng)的保證很重要，但那應(yīng)該是半年前、一年前就注意的，而不是靠這幾天。考試期間的飲食最好跟他平時的飲食一致，熟悉的食物使人放松。同樣，熟悉的衣服也會使孩子更放松。九、考試期間孩子失眠怎么辦？有一個年輕老師跟我講她第一次高考失敗的慘痛經(jīng)歷：高考的前一天晚上，她怎么都睡不著，結(jié)果被她媽媽發(fā)現(xiàn)了。她媽媽非常生氣，不停地數(shù)落晚上不睡明天將如何暈頭漲腦、考不好試等等。最后她媽媽整晚一直守在她旁邊等她睡著。結(jié)果，她一夜都沒有睡著。第二天也真的是昏昏沉沉，那一年的高考失利了！我們都希望孩子在考試期間能睡好。但萬一你的孩子失眠了，千萬要告訴他，沒關(guān)系，不影響做題！人是有應(yīng)激功能的，24小時不睡覺，大腦還能正常工作！如果孩子在考試前也相信這個道理，反而臨考前能夠釋然，睡個好覺。十、考試期間孩子生病怎么辦？一般說來，只要孩子不是那種病得不能坐下來拿筆寫字，生病對考試的影響其實就只是心理上的，并不會妨礙大腦思考。大家對這一點可能感到很難理解。基本的解釋是：大腦工作在生理上實際只需要兩個條件，葡萄糖和氧氣。有這兩個條件，就能做題、思考。身體的不舒服可能會分散我們的注意力，心理上造成我們的不安，實際的影響沒有那么可怕。因此，萬一孩子在考試期間生病了，家長也要給他這樣的信念，影響不大！甚至可以跟他說，你都生病了，如果沒考好也是能理解的，這樣孩子反而能放下包袱，輕松應(yīng)考。十一、教會孩子及時處理不利的考場環(huán)境幾年前我孩子參加中考，一名監(jiān)考老師坐在他旁邊，不斷地翻看他的卷子?；貋砗笏脨赖卣f：“有一道題沒看著”。我非常后悔沒有早點告訴他，那個老師的行為是違反考場規(guī)定的，孩子本可以及時提出意見及時投訴！一般來說，高考各考場對監(jiān)考老師的要求相對嚴格，但中考各個考點的要求參差不齊。早點告訴孩子，考場上無論是什么影響到自己答題，都要及早舉手向監(jiān)考老師提出。十二、考試當(dāng)天中午，如何幫孩子放松？許多同學(xué)上午考試回來，興奮得沒法午休。家長們看著急在心里又不知怎樣勸孩子平靜下來。這時可以這么說：“躺一會兒，不必非得睡著，讓身體放松休息一下，等會我叫你”。睡眠是不能帶著睡眠壓力的，這樣輕描淡寫地說，孩子更容易入睡。注意睡眠的時間并不是越長越好，一般入睡后不要超過半小時，在他進入深睡眠以前一定要叫醒他。十三、頭場考試考砸了怎么辦？哪怕學(xué)習(xí)最優(yōu)秀的學(xué)生，如果第一場考試考砸了，都不可避免地影響他的心情。處理不好還會牽連到他后面的考試。一旦出現(xiàn)這種情況，首先我相信大部分家長能做到不責(zé)怪孩子。但要提醒的是，我們?nèi)菀追噶硪粋€錯誤：“別想了，想了也沒用”，“不會的，情況沒你說的那么糟！”這其實是在盲目地否認孩子的失利，孩子會感覺父母不能接受他的失誤。孩子當(dāng)然知道“想了也沒用”，他也知道“只是這一門課考砸”。但他內(nèi)心是惴惴不安的！家長這時候特別需要去傾聽他的不安，他的委屈，他的自責(zé)。只有有人理解他，才能讓他稍稍好受一些。當(dāng)然如果孩子一直沉浸在考試失利的情緒中，家長可以試著問他“現(xiàn)在怎么辦呢？”請放心，絕大部分孩子是理性的，當(dāng)情緒平穩(wěn)以后，他能夠振作起來。十四、考生在考完自己弱項學(xué)科后，最容易出現(xiàn)哪些“心理問題”？我見到不少這樣的情況，考生考試下來，神色凝重地說：“我好像沒涂答題卡？”“記不清是不是在卷子上答的，好像只是在草稿紙上做的？”家長每每聽到大驚失色，努力幫助孩子回憶到底涂沒涂答題卡。其實，我們老師在考場監(jiān)考時，幾乎沒有發(fā)生過交空白答題卡的情況?？紙錾蠒砘囟酱偻瑢W(xué)們進行檢查。個別同學(xué)之所以出現(xiàn)這種不安，與他的考試壓力有關(guān)。是這樣，無論哪個人當(dāng)他對一件重要的事情感覺失控甚至完全沒法控制時，都很容易產(chǎn)生強迫行為或強迫觀念。舉個例子，假如你住的小區(qū)連續(xù)被盜，人人惶惶不安，你出門離開家的時候便會不由自主地懷疑“我鎖好門了嗎？”因此，當(dāng)孩子下考回來告訴你他的擔(dān)憂時，大可不必驚慌失措，安慰他，幫他盡快調(diào)整到下一場的考試中去。2022年05月26日390
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1、想減少焦慮，一定要建立自我的精神世界一個豐富精神世界的人，可能會有焦慮情緒，但不會有持續(xù)的焦慮狀態(tài)。一但被一件事情困擾焦慮超過一周，就是焦慮狀態(tài)，超過一個月，就離焦慮癥不遠了。為一件事焦慮超過3個月，就一定要依據(jù)癥狀治療了。什么樣的人不容易陷入焦慮?內(nèi)心的精神世界如果非常豐富，就會很容易有替代物，很多興趣，很獨立，很容易轉(zhuǎn)嫁焦慮情緒，你的焦慮就會自然消失。前提是有自己的精神世界，不要為了誰而活著，“為了孩子活著”這樣的人沒有自己的豐富的精神世界，心理學(xué)上一個尊重自我的生命體才是第一位的。2、獨立的精神世界面對外界紛擾，社會誘惑，人際關(guān)系，浮躁的世界等，怎么可能不焦慮?需要有個獨立的精神世界，一定要跟外界(包括親情、愛情)劃清界限。一定的距離感是必要的，這個距離是給對方的空間，是對另一個生命體足夠的尊重，也是給你自己一個獨立的空間，人和人一定要有距離，情和情一定要有距離，人和社會也一定要有距離。不能將自己的生命體完全裹在另一個上。一定有個可以靜下心的地方，和周邊有適當(dāng)距離，這是共存的距離?，F(xiàn)今社會，很多人將察看另一半的手機通訊視作習(xí)以為常的事，這在心理學(xué)上很可笑，為什么不可以給對方一個空間和信任呢?一個良好的夫妻關(guān)系是不需要看手機才能覺察到有問題的，如果一段關(guān)系中雙方不得不通過觀察對方的手機而去知道他在干什么的話，說明這段感情之間已經(jīng)有需要修正的地方了。所以說尊重和給空間，也就是距離是十分必要的。距離產(chǎn)生美，每一個適當(dāng)?shù)木嚯x，都是讓事情繼續(xù)持續(xù)下去的一個關(guān)鍵點。3、就診利用上述方法都解決不了焦慮情緒的話，就有必要預(yù)約專業(yè)的心理科醫(yī)生就診了。心理醫(yī)生一定可以幫到你，聽一些建議，必要時用一些藥?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月14日440
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 Lachel L 秋風(fēng)起，假期結(jié)束，天氣轉(zhuǎn)涼，轉(zhuǎn)眼也到了 2021 年最后的一個季節(jié)。在這個「季節(jié)性情緒失調(diào)」高發(fā)的時期，也許有不少朋友，會容易感到失落、沮喪、焦慮，容易對未來感到迷茫和不知所措。但是，只要我們還在踏踏實實地過好當(dāng)下的每一天，就沒什么好擔(dān)心的。因為只有當(dāng)下的生活，才是真真切切存在于我們手上的。真正會對我們造成影響的，其實永遠不是外在的事件，而是我們內(nèi)心的恐懼和內(nèi)耗。因此，今天的文章，我匯總了一個「焦慮工具箱」，總結(jié)了對抗和緩解焦慮的6種武器。希望能夠幫你加固「內(nèi)心的秩序」。如果你感到焦慮，不妨打開這個工具箱，找到適合自己的方式。希望每位朋友，都能夠跟自己內(nèi)心的思維和秩序好好相處。 1. 意識到焦慮的非理性 ????應(yīng)對好焦慮的第一步，就是要理解一件事情：焦慮是一種非理性的反應(yīng)。我們?yōu)槭裁磿械浇箲]？主要是因為，大腦對威脅存在著根深蒂固的恐懼和排斥，它會時時刻刻地警惕周圍的一切威脅，提醒我們注意到威脅的存在。 ????但是，跟時代的變化相比，大腦的進化太慢了，遠不足以跟上時代。因此，這種與生俱來的能力，在這個時代，就會很容易超出必要的限度，反而造成了我們的困擾。所以，當(dāng)焦慮襲來的時候，你要做的，是清醒地認識到兩個事實： 1）焦慮是大腦對你發(fā)出的警報，當(dāng)你感到焦慮時，意味著你的大腦在告訴你：你的恐懼是什么。這是一件好事，你不妨把它當(dāng)做是一個顧問在給你警告。 2）但是，這個顧問有點一根筋，很容易把一點風(fēng)吹草動當(dāng)成危險的征兆，事無巨細地向你匯報。因此，你不妨聽一下他的意見，但不能全盤接受，而是把它當(dāng)成信息的渠道之一，再綜合自己從其他渠道獲得的信息，才能去作出判斷。 ????這個調(diào)查結(jié)果也許能給你一些安慰：一項研究發(fā)現(xiàn)：(Borkovec等, 1999)在所有我們擔(dān)心的事情里面，大約85%的事情從來沒有發(fā)生過；如果我們擔(dān)心的事情發(fā)生了，大約79%的結(jié)果比自己想象的要好很多；那些能夠放下焦慮的人，比一直緊張、擔(dān)心的人生理狀態(tài)更佳，同時也會有更好的狀態(tài)和能力去處理真正面臨的問題。 ????所以，你不妨把焦慮擬人化，把它想象成一個古板、嚴謹、兢兢業(yè)業(yè)為你服務(wù)的顧問，他會把一切觀察到的問題匯報給你。但是，在他匯報的所有問題里，有接近9成的問題壓根就不會發(fā)生；即使發(fā)生了，有8成的問題壓根就不會造成什么影響。換言之，在100條問題里面，可能只有3條，是需要你真正去應(yīng)付和處理的。 ????因此，你真正要做的是什么呢？是讓自己保持良好的狀態(tài)，不斷地去強化自己的經(jīng)驗、心態(tài)、歷練，以便讓自己面對那3%的問題時，能夠更好地去處理；而不是把目光專注在那毫無意義的97%上。下一次，當(dāng)你感到焦慮時，不妨在腦海中回應(yīng)它：「我知道了，你退下吧」。關(guān)注如何讓自己變強，而不是關(guān)注那虛無縹緲的97%。意識到焦慮的非理性，讓自己保持理性的掌控和引導(dǎo)，這才是對抗焦慮最有效的方法。 2. 鍛煉身體 ????這看起來似乎毫無關(guān)聯(lián)，但實際上，我們的身體和心理，以某種奇妙的聯(lián)系緊緊地關(guān)聯(lián)在一起。 ????一個簡單的例子是：適度的運動可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平（但注意不要過度運動）。而有長期運動習(xí)慣的人，對皮質(zhì)醇濃度的適應(yīng)性和平衡性都更強。 ????什么是皮質(zhì)醇呢？皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當(dāng)身體遭受壓力時（不論是生理上的還是心理上的），大腦就會釋放皮質(zhì)醇，從而充分調(diào)動整個身體的供能系統(tǒng)，來應(yīng)對可能存在的危險。 ????但皮質(zhì)醇長時間的持續(xù)升高，會帶來一系列的負面結(jié)果，比如：影響我們的免疫系統(tǒng)，造成機體持續(xù)滿負荷工作，強化情緒記憶、削弱長時記憶，等等。 ????我們平時所說的「慢性壓力」，其實就是皮質(zhì)醇持續(xù)分泌的結(jié)果。因此，培養(yǎng)鍛煉身體的習(xí)慣，可以有效提高我們的身體對皮質(zhì)醇的控制和適應(yīng)能力，這能夠幫助我們更好地應(yīng)對壓力所帶來的應(yīng)激反應(yīng)。 ????另一方面，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，對我們的心態(tài)也有積極的影響。 比如：在意識的研究中，目前有不少人認為：意識并不僅僅產(chǎn)生于大腦中，實際上，它是大腦綜合各種內(nèi)部反饋和感受器結(jié)果所得出的一個「總結(jié)」。而這些內(nèi)部的反饋和感受器，很大一部分存在于我們的身體中，來自于我們的身體跟外界的交互。神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構(gòu)成我們對「自己能做什么」的內(nèi)在認知。而這種內(nèi)在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。 ????也就是說：我們的身體狀態(tài)，跟我們的自信心、自尊心和自我認知都是緊密相關(guān)的。如果你的身體狀態(tài)更佳，你會傾向于更自信，同時也會更容易應(yīng)對負面情緒，包括焦慮和恐懼。所以，我常常建議大家：平時一定要多鍛煉，最好是有氧運動和無氧運動兼具。這樣，除了可以保持健康，避免亞健康狀態(tài)之外，還可以： 1）讓你擁有更充沛的精力，提高你的精力上限，以處理更多的事務(wù)； 2）提高你的自信心和自我效能感，讓你面對挑戰(zhàn)和困難時有更強的動力。 3. 防災(zāi)措施和應(yīng)急方案 焦慮有一個特征，就是總是會讓你不由自主地聯(lián)想到一系列最壞的情況。從「這個項目我從沒有接觸過，能不能做好？」一下子就跳躍到「我會不會失業(yè)，然后一蹶不振？」；從「外在環(huán)境比較動蕩」一下子跳躍到「行業(yè)會不會完蛋？我之前的經(jīng)驗和履歷會不會全都白費？」。諸如此類。 ????那么，當(dāng)這些念頭產(chǎn)生時，除了像第一點說的，意識到它們的非理性之外，我們還可以做些什么呢？ 有一個釜底抽薪的做法，那就是：關(guān)注和接納這些「最壞的情況」，然后去想：萬一它們真的發(fā)生了，我可以提前做些什么，來讓事情變得更好？ ????國外有一個非常小眾的人群，叫做災(zāi)害準備者，他們喜歡在家里囤很多應(yīng)對災(zāi)害的物資，比如罐頭食品和求生設(shè)施。我們當(dāng)然沒必要這樣做，但是在心態(tài)上，我們不妨去學(xué)習(xí)和借鑒一下，平時多囤積和準備一些「防災(zāi)措施」。比如：儲蓄一筆應(yīng)急用的資金，可以讓自己安然度過半年到一年的時間，非必要時刻絕不動用。 ????拓展自己的圈子，認識更多的可以信得過、幫上忙的人，獲取更多的合作機會。多學(xué)一門技能，考一些證書，增進對其他行業(yè)的了解，甚至有條件的話，試著去參與一下?！?????甚至，你還可以專門抽出一段時間，去做一個「應(yīng)急預(yù)演」，也就是讓自己想象：萬一發(fā)生了最壞的結(jié)果，我可以做些什么？試著走一遍流程，讓自己「更有底」。你還可以把這個應(yīng)急預(yù)演寫成計劃書，存放起來，有空時拿出來復(fù)盤、完善。 ????當(dāng)然，不要讓這些「防災(zāi)措施」影響日常的生活和工作。所以，我建議花大約3-5%的時間去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每個月1-2天的程度即可。 ????要注意的是：做這些事情是為了什么呢，為了真的能夠應(yīng)急嗎？其實不是。實際上，我們所擔(dān)心的災(zāi)難性結(jié)果，極可能在我們一生中都不會發(fā)生，因為它本來就是極小概率事件。我們這樣做的目的，是為了給自己一個交代，告訴自己：哪怕最壞的事情發(fā)生了，我也并不是毫無準備，我還是可以撐過去的。 ???很多時候，大腦其實需要的是什么呢？只是一個交代而已。告訴大腦「我知道了，我也已經(jīng)準備好了」其實就足夠了。這可以極大地緩解我們?nèi)粘Ｉ钪械慕箲]和擔(dān)憂。我們要安撫的，并不是那個在災(zāi)難面前手足無措的自己，而是那個總是擔(dān)憂著這些「很可能不會發(fā)生」的事情的自己。 4. 記錄和寫作 ????當(dāng)你感到焦慮感一直縈繞在心頭，難以放下時，有一個立刻見效的辦法：把它寫下來。怎么寫呢？可以參考這個模板： ????我擔(dān)心的問題是什么？試著把它言簡意賅地表述出來。我擔(dān)心它會造成什么樣的后果？如果它真的發(fā)生了，會怎么樣？試著列出你能想到的可能性。 ????我為什么會產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂？是因為看到了什么案例，還是因為自己心底的某些想法？試著去剖析自己內(nèi)心深處的信念。 ????大概5-10分鐘，把它徹底梳理一遍，你會感到如釋重負。為什么呢？因為大腦有一個特性，越是重要的信息，它會越想要把它記住，而這些會引發(fā)我們焦慮的威脅，對大腦而言正是至關(guān)重要的信息。 ????而你把它寫下來的這個過程就意味著什么呢？意味著你告訴大腦「不用再花費資源去記住它了，我已經(jīng)把它記下來了」。這可以有效地幫你釋放認知資源，暫時性地趕跑縈繞在心上的焦慮。 進一步，你寫下的這些問題和焦慮，還可以把它們整合起來，形成一個「焦慮箱」。你可以把它們做成表格，把你寫下的這些分析放在左邊，右邊留出空間，去寫這些問題最終的、真正的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對我造成的影響是什么？這樣一來，你會發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問題，它們壓根就完全不會發(fā)生。 ????因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣 —— 甚至，當(dāng)你回過頭去看你之前焦慮的問題，你會覺得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。 你積累的這張表格越長、越詳細，它所能夠給你的支撐和勇氣也就越多。 ????很多問題其實就是這樣：當(dāng)你沉浸在其中時，你會覺得壓力巨大，難以掙脫；但當(dāng)你真正跳出來，用抽離的目光去看，你就會發(fā)現(xiàn)，自己其實一直在自欺欺人。這個世界并沒有人刻意針對你，有的只是我們心中無處安放的恐懼而已。 5. 尋求社會支持 ????什么樣的人會比較容易感到焦慮呢？往往是比較內(nèi)向、敏感的人。一個有趣的現(xiàn)象是，這樣的人往往也比較欠缺社交能力。那么，焦慮和社交之間有沒有聯(lián)系呢？的確是有的。 ????一方面，許多焦慮感其實是由缺乏有效的社交誘發(fā)的。我在很多文章里講到，社交是人的一種底層需求。如果一個人長期處于孤獨的環(huán)境里面，就會容易產(chǎn)生感到價值感、意義感和歸屬感的缺失 —— 這會很容易讓他們產(chǎn)生「存在主義危機」，從而放大自己的焦慮。 ????另一方面，社會支持也是對抗焦慮感的一種重要方式。缺乏社交，也就意味著你缺乏足夠的社會支持，這會使你感到孤立無援，需要「獨自對抗未來的不確定性」，從而加劇焦慮感的侵襲。 ????什么是社會支持呢？簡單來說，就是你感知到的、來自外界對你的支持。一個高社會支持的人，會感覺到「世界是善意的」「許多人都能幫到我」，從而會對生活和未來抱有更高的期待。 ????因此，社會支持也是主觀幸福感的重要組成部分。缺乏社會支持的人，往往主觀幸福感也會較低，也更容易產(chǎn)生情緒波動和壓力。 所以，如何有效對抗焦慮？一個簡單的方式就是，多去認識一些能夠給你支撐、能夠聽你傾訴、伸出援手的朋友。 ????我個人會建議從你喜歡的興趣活動入手，去認識能夠一起「做同一件事情」的人。這樣，一方面能夠有更多的交集和共同話題，另一方面也更容易結(jié)識到志同道合的人。 ????另一方面，通過這種方式，你也可以不斷去發(fā)展自己的興趣活動 —— 這可以有效地提升你的主觀幸福感，幫助你對抗焦慮。然后，再從中篩選能夠聊得來的朋友，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮的時候，試著多跟他們交流，從他們處獲取不同的觀點和視角，來打開自己看待問題的方式。你也許會發(fā)現(xiàn)：你一直擔(dān)憂的問題，從外界的視角來看，其實很可能是微不足道的，甚至是非?；恼Q無稽的 —— 這就是社會支持能夠帶給你的幫助。 ????重點是什么呢？你不一定需要他們給你有效的建議，僅僅只需要他們發(fā)表自己的觀點和看法，就足以把你從自我沉浸里面拖出來，讓你能夠從更客觀的「第三者視角」去審視自己。甚至，未必真的要「能夠幫上忙」，僅僅只是讓自己感受到「我有很多朋友」這件事情本身，就足以形成有效的社會支持，從而緩解負面情緒和壓力。 ????如果你覺得維系友誼很麻煩，那也可以從我之前提過的「一席之交」開始。什么是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個例子：你參加一個活動，認識一個陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。簡而言之，就是毫無壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔(dān)心會對自己造成任何維系的成本和心理壓力。通過這種弱關(guān)系的社交，去獲取和積累社會支持，拓展自己看待問題、思考問題的角度。這可以給你強大的心理力量和支撐。 6. 培養(yǎng)反脆弱性 焦慮的本質(zhì)是什么？是對于未來的恐懼。你覺得未來是不可知的，它很可能產(chǎn)生不好的結(jié)果，但你無法預(yù)知、無法干預(yù)，只能被動地等待和接受 —— 這就形成了焦慮。 所以，要徹底對抗焦慮，最根源的做法，就是找出自己的恐懼，并且直面它。 ????而我們的恐懼往往來源于什么呢？來源于變化和失去。我們認為目前的狀態(tài)是穩(wěn)定的，擔(dān)心未來產(chǎn)生變化，擔(dān)心這種變化，會導(dǎo)致我們失去現(xiàn)在擁有的某些東西。但是，請注意這些事實： 1）這個世界就是一直在變化的。穩(wěn)定只是暫時的，變化才是常態(tài)。一個更好的狀態(tài)，是不斷去適應(yīng)變化，在變化中成長，而不是拒絕它。因為穩(wěn)定往往也意味著無聊，意味著停止成長。 2）我們不斷地在跟世界交互，總是在失去一些東西，也在獲取一些東西。生命就是這么一個不斷交換的過程。所以，當(dāng)你執(zhí)著于我們可能「失去」什么的時候，不妨也著眼一下我們可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更現(xiàn)實的。 3）我們總是很容易把目光鎖定在某個點，認為那是關(guān)系我們一生的重要抉擇，但其實回過頭看，我們的一生是由無數(shù)個抉擇所共同構(gòu)成的，任何一個節(jié)點、任何一個抉擇，放到一生的長度里面看，都未必有那么重要。哪怕選錯了，我們也總是會有許多機會去彌補和改變它。 4）那么，唯一能夠保證我們能夠去彌補和改變的，是什么呢？不是外在的環(huán)境，而是內(nèi)在的力量。只有讓你自己跟隨環(huán)境變化和成長，你才能夠時時刻刻保持警覺，時刻做好「隨機應(yīng)變」的準備。 不管你是否喜歡，這就是大多數(shù)人的現(xiàn)實。一味地困守于「穩(wěn)定」只會讓你慢慢失去銳氣，在變化面前傾向于退縮和畏懼，這只會把你拉入更加無法接受變化的惡性循環(huán)。 唯一能夠破除這個惡性循環(huán)的，是往前邁出一步，承認「變化」的恒常性，讓自己做好接受變化的準備。然后，在暴風(fēng)雨的洗牌之中，尋找新的機會。 不要成為機會的獵物，而是要做機會的獵手。2021年10月27日1535
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李光英主任醫(yī)師 長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 心理科 什么是焦慮？ 焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，預(yù)感到可能將要發(fā)生某種不利情況和潛在的危險而又難以應(yīng)對時內(nèi)心的不愉快體驗，包括緊張、擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不適，甚至睡眠障礙等。 有人說，適度焦慮有好處？答案是肯定的。 在日常生活中，我們每一個人均會經(jīng)歷過不同程度的焦慮、輕度的緊張。適度焦慮有利于調(diào)動身體資源，發(fā)揮最大的潛力，提高應(yīng)對環(huán)境壓力和處理工作的能力。例如，適度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。 適度焦慮對自己的工作和學(xué)習(xí)有好處，那過度焦慮對又有哪些不利的影響呢？當(dāng)焦慮讓自己感到不適，甚至感到痛苦，那就是過度了。過度焦慮會使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導(dǎo)致工作效率下降、容易出差錯。短期過度焦慮可導(dǎo)致各種軀體癥狀、失眠障礙；長期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。焦慮情緒和焦慮障礙，傻傻分不清 焦慮情緒只是描述一種焦慮情緒狀態(tài)。這種狀態(tài)可以是適度的，也就是正常的，也可以是過度的，嚴重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。 焦慮障礙是一種較為常見的輕度的精神障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征，表現(xiàn)為過度害怕和緊張，并伴有自主神經(jīng)功能亢進癥狀以及相關(guān)的行為改變。患者表現(xiàn)出的癥狀為緊張擔(dān)心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等，及運動性不安。 與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴重，嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，持續(xù)時間過長，患者為此感到痛苦。 焦慮障礙所包括的疾病有多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現(xiàn)為對生活中的很多事情總是放心不下、擔(dān)憂不安，嚴重者可以惶惶不可終日。有的人在沒有明顯征兆的情況下，表現(xiàn)出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺得自己馬上就不行了或要發(fā)瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現(xiàn)。 場所恐懼癥的人表現(xiàn)出不敢獨自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場等場所。而特定恐懼癥的人害怕乘坐飛機、地鐵、電梯或遇到某些動物等。 社交焦慮障礙的人在與人打交道時感到緊張、臉紅、動作笨拙而回避見人交友。在兒童青少年常見的分離焦慮障礙往往表現(xiàn)出不愿意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢等。哪些人容易患“焦慮障礙” 焦慮障礙發(fā)病的原因并不十分清楚，但目前看與個體的生物和心理因素有關(guān)，也與社會環(huán)境因素有關(guān)。現(xiàn)有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關(guān)系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現(xiàn)焦慮障礙的風(fēng)險比正常人有所增高。同時，焦慮障礙也與一個人的生理狀態(tài)有關(guān)，如大病初愈、青春期、孕產(chǎn)期、更年期等，焦慮障礙的風(fēng)險也會增高。當(dāng)然，當(dāng)一個人具備內(nèi)向、膽小、敏感、多疑、關(guān)注細節(jié)等特點時也容易罹患焦慮障礙。 在現(xiàn)代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟、感情等壓力過大時，焦慮也是難以避免的，嚴重的會發(fā)展成為焦慮障礙的。所以，在日常生活中，做好壓力管理是可以預(yù)防焦慮障礙的。緩解焦慮，試試六個方法1.專注于當(dāng)下做的任務(wù)：隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。2.放松訓(xùn)練：呼吸放松和肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。在焦慮時要關(guān)注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均勻呼吸，不要讓自己的呼吸頻率變快，焦慮就不會加重。3.適度運動：焦慮時，如果條件容許，可以做一些自己平時喜歡做的運動。4.聽聽音樂：結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂。5.關(guān)注想法，改變想法：關(guān)注自己焦慮時，腦子里出現(xiàn)頻度最高、對自己影響最大的想法。評估自己的想法后，會有相對更理性、更客觀的想法出現(xiàn)，自己的焦慮程度也會自然而然地有所改善。6.記錄擔(dān)憂，確定解決方案：在焦慮時把你擔(dān)憂的問題記錄下來，用頭腦風(fēng)暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優(yōu)劣勢分析，確定解決自己所擔(dān)憂問題的最優(yōu)解決方案。在擔(dān)憂時，提醒自己已經(jīng)思考過了所擔(dān)憂的問題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少進一步擔(dān)憂。預(yù)防焦慮，記住“24字”箴言1.目標管理。當(dāng)我們在短時間內(nèi)追求的目標越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時要注意自己的目標管理，生活目標、工作目標不要設(shè)置過多，同時要避免目標之間發(fā)生沖突。2.任務(wù)分解。當(dāng)有重大或多種任務(wù)時，要善于利用任務(wù)分解法，把大任務(wù)分解為小任務(wù)，按計劃進行。3.合理預(yù)期。對于自己的生活、學(xué)習(xí)、工作、交友等要設(shè)置合理的標準，要與自己的能力、資源條件等相匹配。4.時間管理。善于發(fā)現(xiàn)自己的時間規(guī)律，何時做哪些工作效率最高，何時效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時間去處理，把不重要的事情放在效率低的時間去處理。5.勞逸結(jié)合。適度留給自己時間，進行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢復(fù)精力，應(yīng)對新的挑戰(zhàn)。6.個性培養(yǎng)。就像前面提到，內(nèi)向、膽小、敏感多疑、追求細節(jié)等人格特質(zhì)會讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會減少自己焦慮的機會，降低焦慮的程度。2021年07月20日2956
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 焦慮消耗你的思想，控制你的生活。生活中一個非常殘酷的事實是：我們無法控制生活中發(fā)生的所有事情，而且，我們需要接受這個事實才能有幸福安寧的生活。無情的焦慮和過度的思考可能是毀滅性的，它可以讓你的身體精疲力盡，讓你的情感耗竭殆盡。現(xiàn)實生活中的確有人將過度思考和擔(dān)心當(dāng)成了一種習(xí)慣。而且，他們之所以警覺得到不放過每一個細節(jié)是因為缺乏信任，他們不會分配任務(wù)，并盡最大努力讓別人順從他們的意愿。對于他們來說，如果他們控制了別人，甚至控制了周遭的環(huán)境，就可以避免逆境的發(fā)生。想太多、過度思考。另一些人認為，所有的事情都在他們的控制之下，所以他們會過度思考，以至于讓自己忙得不可開交，過度思考耗費了所有的時間和精力。在討論如何消除恐慌前，我們需要先弄清楚焦慮發(fā)作和驚恐發(fā)作的差異：許多人會混淆焦慮發(fā)作和驚恐發(fā)作，并且覺得他們是同一件事。事實上，這兩種情況彼此之間有很多不同。驚恐發(fā)作可以很突然，在發(fā)生時有著極端的和頻繁的強烈恐懼。此外，驚恐發(fā)作的癥狀包括心悸、胸痛、頭暈、潮熱、惡心、出汗和氣短。驚恐患者的替代行為大多是想要對襲來的恐慌做出回應(yīng)，例如，患者傾向于避免那些本質(zhì)上會觸發(fā)另一次發(fā)作的位置或環(huán)境。焦慮性的回避只會幫助患者在很短的時間內(nèi)得到安慰，并且還會引起患者更加持久的恐懼。焦慮和回避的這種惡性循環(huán)可以對患者整體的心理健康調(diào)節(jié)功能產(chǎn)生不利影響。和突然產(chǎn)生的驚恐發(fā)作有所不同，焦慮發(fā)作大多在極度憂慮中發(fā)生。而且其癥狀也不如驚恐發(fā)作強，其癥狀包括容易驚慌、胸痛、頭暈、精疲力竭、麻木和肌肉疼痛。此外，焦慮癥狀比驚恐發(fā)作持續(xù)的時間更長，因為它們可能持續(xù)數(shù)天、數(shù)周甚至數(shù)月。據(jù)統(tǒng)計，在因為劇烈胸痛癥狀入院治療的患者中，有75%的人可能患有焦慮癥。如果你也會想入非非地控制一切，下面的指南可以讓你的生活少一些擔(dān)憂：1、關(guān)掉你的心智報警裝置首先，你要辨別身體和大腦給你的信號。同時盡量讓自己保持在無壓力的狀態(tài)下，以預(yù)防驚恐發(fā)作。如果你的身體沒有壓力，那么，你就可以更好地控制身體的反應(yīng)。密切關(guān)注頭暈、心跳等癥狀，因為這些意味著你認同了在你面前阻礙了你的障礙物。2、覺知、了解、教育不了解驚恐發(fā)作和自己的恐懼，會增加你對驚恐發(fā)作的恐慌感。人們需要了解癥狀、理解癥狀，并想辦法克服這些癥狀。如果你能夠很好的理解驚恐和焦慮，那么就可以幫助你知道發(fā)作期間所期待的一切。應(yīng)對驚恐發(fā)作的基本模式是，準備好以非常明智的方式面對它。如果你覺察到這些癥狀，請停下來休息一下，做一下深呼吸。一開始就正確地識別和了解這些癥狀可以讓您在恐懼中獲得額外的優(yōu)勢。3、理解深思熟慮和解決問題之間的區(qū)別在頭腦里反復(fù)思考和想象不同的結(jié)果，會對你的精神狀態(tài)產(chǎn)生不利的影響。想要剔除窮思竭慮，就先要問問自己，你正在想的事情都是有用的么？如果答案是否定的，那么，就不要浪費你寶貴的時間和精力去思考這些了。4、詳細的壓力管理方案想要管理壓力，首先要鍛煉身體，實行健康的飲食，最重要的是，最大限度地睡8個小時來照顧你的身體和精神健康。為自己留出一點時間，留出一段“我的時間”，在這段時間里檢查你的壓力。嘗試新的愛好，冥想、瑜珈、和朋友一起購物等等，讓壓力待一邊去。停止吸煙、酗酒，不要大肆的批評自己的問題，不給自己的壓力添油加醋。注意你的壓力水平，同時觀察你是如何應(yīng)對這些壓力的。走出去，專注于更充分地利用你的生活。5、積極的肯定自己寫下積極的肯定，提醒自己，你是在控制局勢。這些肯定會幫助你避免消極和恐懼的一面。帶著這些肯定，你就可以隨時隨地的看到它們，并提醒自己一切都好。6、積極行動焦慮以何為食？過度思考、回避和消極情緒。焦慮討厭什么？行動。在內(nèi)心深處，焦慮是對緊張和不確定性的痛苦，并且回避了解決問題的能力。7、開始實踐開始行動吧！用不同的角度看待你的驚恐發(fā)作，這會有助于你逐漸克服對它們的恐懼。這是一個漫長的過程，你不會立刻看到變化。所以，要給它時間。灌輸健康的習(xí)慣，并確保每天都維持這些好習(xí)慣，幫助你改變，克服你的困難。無他，唯有了解焦慮和驚恐怖發(fā)作，才能結(jié)束這場“戰(zhàn)斗”。2021年03月31日989
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黃學(xué)軍主任醫(yī)師 廣醫(yī)二院 心理科 考個好大學(xué)、學(xué)個好專業(yè)、找個好工作、趕緊買房、抓緊搖號買車、趁年輕趕緊造人，孩子出生又進入另一個循環(huán)……大街上的行色匆匆，工作時的爭分奪秒，生活似乎給每個人都上了發(fā)條，在連軸轉(zhuǎn)的生存與生活壓力下，焦慮幾乎成了每個人的心理標配。近年，中國青年報社會調(diào)查中心組織的由22134人參與的調(diào)查項目顯示：34.0%的受訪者經(jīng)常產(chǎn)生焦慮情緒；62.9%的人偶爾焦慮；只有3.1%的人表示從來沒有焦慮過…你平時會焦慮嗎？最新研究發(fā)現(xiàn)下列這些行為與焦慮息息相關(guān)：“1、“工作狂”易出現(xiàn)焦慮癥——新的研究表明，與具有較好的工作、生活平衡能力的人群相比，工作狂可能容易產(chǎn)生精神健康障礙。2、久坐易致焦慮——研究發(fā)現(xiàn)，類似長時間久坐這樣低能量消耗的活動與焦慮風(fēng)險增加具有相關(guān)性。除了久坐之外，還包括看電視，在電腦前工作以及打電動游戲，這些統(tǒng)稱為久坐行為。與每天看熒幕少于2個小時的學(xué)生比，每天在熒幕前就坐時間超過2個小時的高中生中有36%更傾向于產(chǎn)生焦慮。3、焦慮是心血管疾病的危險因素4、焦慮和皮膚病存在相關(guān)性5、焦慮癥可增加老年癡呆癥的發(fā)病風(fēng)險6、焦慮會影響懷孕成功率”下面為大家“撕開”焦慮的外衣，專業(yè)解讀焦慮癥，“驅(qū)逐”焦慮情緒。焦慮癥的具體危害表現(xiàn):現(xiàn)如今焦慮癥發(fā)病率呈現(xiàn)上升的趨勢，其中絕大部分患者會出現(xiàn)神情焦慮、頭暈頭痛、注意力嚴重不集中、情緒焦躁等。焦慮癥如果長期不治療和干預(yù)會有非常嚴重的危害，所以了解焦慮癥帶給人的危害是每個人需要知道的必須課題。研究發(fā)現(xiàn)，焦慮癥帶來的危害主要如下：1、引發(fā)失眠癥：焦慮癥很大原因是由于巨大的壓力造成的，本身會有失眠現(xiàn)象的產(chǎn)生，但是如果焦慮癥長期不治療和干預(yù)，將會引發(fā)嚴重的失眠癥。2、引發(fā)頭暈頭痛：連續(xù)頭暈或暫時失去記憶、直腸出血、脈搏加速、手掌冒汗、慢性背痛、頸痛、慢性或嚴重頭痛、顫抖、蕁麻疹、情緒過度緊張無法承受、失眠等癥狀。3、引發(fā)并發(fā)癥：焦慮障礙是一種長期性的負面性情緒障礙，可導(dǎo)致多種身體疾病。高血壓、冠心病、胃腸疾病甚至癌癥等。這對現(xiàn)代人的身心健康、生活質(zhì)量和社會功能的發(fā)揮構(gòu)成了重大威脅。4、導(dǎo)致死亡：這應(yīng)該是最為恐怖和嚴重的危害，因為焦慮癥患者長期處于情緒緊張的狀態(tài)中，約有1/4的焦慮癥患者容易患上焦慮癥，死亡率也比普通人高出1/4的幾率。如何有效緩解焦慮:1、睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。2、保持樂觀當(dāng)你缺乏信心時，不妨想像過去的輝煌成就，或想像你成功的景象。你將很快地化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。3、幻想這是紓解緊張與焦慮的好方法?；孟胱约禾稍陉柟馄照盏纳碁┥希瑳鏊暮ｏL(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會有意想不到的效果。4、轉(zhuǎn)移注意力假使眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，從而暫時緩解眼前的壓力。心理專家指出，克服焦慮癥最有效的方法，關(guān)鍵在于自我的堅持與努力。5、享受睡前時光，快速入睡睡前洗個熱水澡、閱讀書籍、聽些輕松的音樂等等。充分的放松，享受睡前時光，可以幫助你緩解一天的緊張和壓力，快速入睡。6、看相關(guān)書籍緩解壓力找出一本像《焦慮及應(yīng)對手冊》一樣，基于事實的絕佳自助書?；蛘吆驼趯嵺`認知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作，這對于治療焦慮紊亂特別有效。2021年03月25日5824
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焦慮癥相關(guān)科普號
閔寶權(quán)醫(yī)生的科普號
閔寶權(quán) 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
9664粉絲201.6萬閱讀
司維醫(yī)生的科普號
司維 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院
腦病科
125粉絲9334閱讀
馬燕桃醫(yī)生的科普號
馬燕桃 主任醫(yī)師
北京大學(xué)第六醫(yī)院
雙相障礙
5773粉絲89.9萬閱讀