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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 體現(xiàn)在以杏仁核為核心的急性焦慮（驚恐）發(fā)作時(shí)，神經(jīng)激活速度不亞于粉塵爆炸，單一抑制藥物控制能力差，幾乎難以阻斷（當(dāng)然會(huì)緩解一部分）。聯(lián)合治療效果更明顯，這種聯(lián)合體現(xiàn)在抑制性GABA本身增加以及抑制通道更加頻繁的打開(kāi)，這種雙重抑制作用對(duì)急性焦慮效果立竿見(jiàn)影，為后續(xù)焦慮維持治療及預(yù)防治療提供基礎(chǔ)保障。以阿普唑侖為例，聯(lián)合加巴噴丁或普瑞巴林，就是典型增強(qiáng)治療方案，以此為基礎(chǔ)才能實(shí)施進(jìn)一步的其他長(zhǎng)期治療。2024年11月22日
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 當(dāng)我們因?yàn)榻箲]去醫(yī)院尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生幫助的時(shí)候。 醫(yī)生通常會(huì)有很多有效的治療方法，首先心理治療是常用的手段之一，也是患者和患者家屬非常能接受的手段。 可能通過(guò)和患者去探討他們的內(nèi)心感受、經(jīng)歷來(lái)改變患者的認(rèn)知，最終讓自己的焦慮情緒得到改善。藥物治療對(duì)于中重癥的患者是必要之選，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者具體情況，比如說(shuō)呃性別、伴隨的軀體疾病等來(lái)選擇適合每個(gè)患者的藥物。 那有的時(shí)候呢，可能醫(yī)生還會(huì)建議進(jìn)行物理治療，比如說(shuō)生物反饋啊，重復(fù)鏡頭磁刺激的。 當(dāng)然，除了前面說(shuō)到這些治療方法之外，呃，規(guī)律的作息和你的飲食，適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于焦慮的改善也是有幫助的。 一旦碰到這么棘手的問(wèn)題，當(dāng)你憑借自己的一己之力沒(méi)有辦法很好改善的情況下，一定要尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助。2024年10月23日148
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 擺脫異常焦慮，這些方法超有用。 相信大家都有過(guò)過(guò)度焦慮的這樣的時(shí)候，這種感覺(jué)可真不好受，那咱們能做點(diǎn)什么來(lái)緩解它呢？首先當(dāng)焦慮情緒來(lái)的時(shí)候，我們要允許他的出現(xiàn)。 允許他的存在，然后呢，嘗試深呼吸。 深深的吸氣。 在還款的。 呼氣，多重復(fù)幾次，讓自己的身心都放松下來(lái)。然后呢，可以出去走走，去公園看看花草樹(shù)木，感受大自然的美好，或者去熱鬧的街道看看人來(lái)人往，感受生活的氣息。寫(xiě)的記也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，把心里的煩惱和情緒都寫(xiě)出來(lái)。 就像把壞情緒抱出來(lái)一樣，也會(huì)輕松很多。小朋友傾訴傾訴，別一個(gè)人扛著。 讓這種情緒發(fā)泄出來(lái)，朋友的安慰建議指不定可以讓你從另外一個(gè)視角去看待你發(fā)生的事情和你目前的情緒。 還可以嘗試做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、瑜伽，讓身體分泌內(nèi)啡肽，快樂(lè)起來(lái)?？傊?，當(dāng)過(guò)度焦慮、異常焦慮的時(shí)候別害怕，有很多方法可以幫到你，必要的時(shí)候還可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，讓心理醫(yī)生。 為你做心理治療或者給你藥物治療的建議。2024年10月17日124
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 啊好，另一個(gè)問(wèn)題也問(wèn)的挺好，說(shuō)混合雙向呃的焦慮，用了丁螺環(huán)酮，感覺(jué)效果變差，可換用哪些焦慮藥呢？假如你丁中環(huán)酮用夠量了，用了30mg啊，早中晚各兩粒，或者早晚各三粒，效果沒(méi)什么改善，或者說(shuō)改善的不滿意，那一般我們可以合并啊幾種藥，比如說(shuō)我們可以合并喹硫平緩釋片，剛才我也講了，我們抗焦慮除了維丁螺環(huán)酮，痰多羅酮，羅拉奧沙西泮，我們還有一個(gè)武器就是回流平緩釋片，放到晚上吃50mg，一百一百五，逐漸加量，基本上都能搞定，那同時(shí)我也建議，如果你有條件方便的話，也可以做一些金顱磁刺級(jí)的治療，那改善起來(lái)更好一些，有問(wèn)題你可以來(lái)門(mén)診找我，呃，我們?cè)凇?/a>2024年10月03日193
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 好，我們來(lái)回答另一個(gè)朋友的問(wèn)題，說(shuō)葵流瓶和勞拉搭配的吃是不是不如只吃勞拉？如果是單純的焦慮，如果是首發(fā)的焦慮，你就先用勞拉就行了，鉛不用回流品。 如果是非常嚴(yán)重的焦慮，用了勞拉效果也不好，那你用喹流平緩釋片，我想你想說(shuō)的喹流瓶緩釋片，它是抗焦慮的平片，焦慮作用不強(qiáng)，如果你要是治了毛拉啊，甚至丁螺環(huán)酮，坦多羅酮效果不好，那我也經(jīng)常給人用喹硫平緩釋片，效果不錯(cuò)，那這個(gè)時(shí)候如果用了喹流平緩釋片呢，就不要使用勞拉了，很少有喹硫平緩釋片和勞拉長(zhǎng)期搭檔，我往往是過(guò)度，最終勞拉就停了，使用回流瓶緩釋片就可以了，所以我們要合理的看待啊這個(gè)藥物的使用的問(wèn)題，嗯，好，另一個(gè)問(wèn)題也是關(guān)于強(qiáng)迫癥的說(shuō)。2024年10月03日137
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 呃，好，另一位朋友問(wèn)到了，單抑郁焦慮可以用阿里派唑嗎？一般情況下，按照我們的指南，如果單純的抑郁BI偶的焦慮或者抑郁焦慮共病，我們一般首選抗抑郁藥，像SSR類(lèi)的藥和SN2類(lèi)的藥，比如說(shuō)像蛇曲林啊，氟西丁啊，呃，草酸艾斯西太普蘭呢，或者佛夫沙明，或者S森2類(lèi)的，像文拉法西因，杜羅西丁和弗六西丁就可以了，一般不會(huì)首先選擇啊阿里哌唑或者其他抗精神病藥，但是如果抑郁嚴(yán)重了，伴有嚴(yán)重的焦慮，我們往往會(huì)合并什么喹硫平，用的比較多，可能會(huì)改善他的焦慮，效果更好，但是如果抑郁嚴(yán)重伴有精神病性癥狀，我們可能會(huì)考慮使用阿里哌唑，所以我們一般如果沒(méi)有那么嚴(yán)重的癥狀，我們盡可能的單一使用用藥啊，原則上不用抗精神病藥物。 嗯。 呃，我們看一看啊。2024年10月03日305
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 焦慮性抑郁癥的治療在臨床上主要使用的方法有藥物治療、心理治療和物理治療。針對(duì)程度的不同，醫(yī)生給出來(lái)的治療方案是是完全一樣的。對(duì)于輕度的焦慮性郁癥的患者，一般選擇自我調(diào)試、心理治療或者物理治療的方式。當(dāng)抑郁癥達(dá)到中度或者更重的時(shí)候，我們認(rèn)為藥物治療的介入就非常的重要，也非常的必要，單純的靠心理治療或者物理治療可能很難讓患者完全恢復(fù)到病情的一個(gè)狀態(tài)。藥物治療有它的一個(gè)特點(diǎn)，首先我們最常用的是SSSC藥或者SR這類(lèi)藥物，這類(lèi)藥物在用兒早期可能會(huì)出現(xiàn)一些副作用，比如說(shuō)惡心、頭暈、頭痛、腹瀉、便秘的，但是這種副作用一般來(lái)講大概10天左右就能夠慢慢的消失，而隨之而來(lái)的呢，可能治療效果就會(huì)出來(lái)。 所以選擇藥物治療的話，一定要耐心的等待藥物起效，具體選擇哪一種治療方案，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的性別、年齡，伴隨著軀體疾病等綜合來(lái)考慮確定。2024年10月02日173
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 考慮到有些讀者會(huì)根據(jù)文章自己調(diào)整藥物的風(fēng)險(xiǎn)，我把藥物改成英文縮寫(xiě)，如果有需要您門(mén)診正式詢問(wèn)。有沒(méi)有遇到過(guò)那種無(wú)論如何也控制不住的煩、特別差的情緒、特別想發(fā)泄而無(wú)處表達(dá)的感覺(jué)、整天一副郁郁寡歡的模樣？這種情況下醫(yī)生用抗焦慮藥？抗抑郁藥？情感穩(wěn)定藥？甚至鎮(zhèn)靜類(lèi)精神病藥物？No,No。這種情況無(wú)論哪種都沒(méi)有明顯效果，僅僅在一定程度上緩解癥狀，而且時(shí)間短暫，甚至瞬間緩解之后迎來(lái)更嚴(yán)重癥狀。有一個(gè)藥物處理這種特殊癥狀有奇特效果-AMI。在低劑量時(shí)阻斷突觸前多巴胺2受體，去掉了突出前受體對(duì)多巴胺分泌阻斷機(jī)制，同時(shí)阻斷5羥色胺2B和7而治療抑郁情緒。起效時(shí)間也很短，不像其他抗抑郁藥物要2周到4周，AM在1周內(nèi)就可以改善?？偨Y(jié)就是時(shí)間快，重點(diǎn)治療作用在多巴胺脫抑制機(jī)制，是與專(zhuān)門(mén)作用GABA或者NE或者5HT的不同。2024年09月28日148
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 《應(yīng)對(duì)焦慮》——走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮焦慮會(huì)影響人的心理，使人恐懼不安，甚至陷入對(duì)死亡或者發(fā)瘋的恐懼；會(huì)影響人的行為，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力；同樣還會(huì)影響人的心理，引起人的心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃或出汗等身體反應(yīng)。焦慮的種類(lèi)：1.驚恐障礙；2.廣場(chǎng)恐懼癥；3.社交恐懼癥；4.特定恐懼癥；5.廣泛性焦慮癥；6.強(qiáng)迫癥；7.創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）焦慮產(chǎn)生的原因：1.長(zhǎng)期誘因；2.近期環(huán)境原因；3.使焦慮持續(xù)的原因（消極的對(duì)話，肌肉的緊張，錯(cuò)誤的認(rèn)知模型，缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食不健康，缺少自我呵護(hù)）；4.神經(jīng)生理因素（血清素、去甲腎上腺素、杏仁核和藍(lán)斑）應(yīng)對(duì)焦慮的方法：1.放松身體，漸進(jìn)式肌肉放松法（埃德蒙?雅各布森）；2.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸（吸5秒，停5秒，呼5秒，瑜伽）；3.放松精神（引導(dǎo)式內(nèi)觀，冥想）；4.思考問(wèn)題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)；5.正視恐懼；6.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，呵護(hù)自己；7.簡(jiǎn)化生活；8.停止憂慮；9.即刻應(yīng)對(duì)。一、內(nèi)容簡(jiǎn)介：本書(shū)全面介紹了應(yīng)對(duì)焦慮的十種策略和治療方法，指導(dǎo)讀者走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮，是焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡(jiǎn)單易行的自我療愈手冊(cè)。本書(shū)為20年焦慮癥治療結(jié)晶。本書(shū)為升級(jí)口袋本，可以幫助讀者及時(shí)緩解焦慮。為其提供經(jīng)驗(yàn)證過(guò)的方法，幫助讀者逐步應(yīng)對(duì)因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書(shū)中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時(shí)候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開(kāi)始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書(shū)將向你展示如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。二、目錄：引言第1章放松身體第2章放松精神第3章現(xiàn)實(shí)地思考第4章直面恐懼第5章規(guī)律運(yùn)動(dòng)第6章合理飲食第7章自我滋養(yǎng)第8章簡(jiǎn)化生活第9章跳出憂慮的漩渦第10章心理急救策略焦慮管理筆記三、作者簡(jiǎn)介：埃德蒙·伯恩從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙的治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。撰寫(xiě)的自助書(shū)籍已經(jīng)幫助了100多萬(wàn)人，并且被翻譯成多種語(yǔ)言。洛娜·加拉諾專(zhuān)業(yè)心理咨詢師，知名心理治療專(zhuān)家。長(zhǎng)期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長(zhǎng)利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書(shū)籍，并且被翻譯成多種語(yǔ)言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。相關(guān)鏈接：應(yīng)對(duì)焦慮癥的方法1.認(rèn)知行為療法認(rèn)知行為療法（CBT）是通過(guò)幫助個(gè)體識(shí)別并改變負(fù)面思維模式來(lái)減輕焦慮癥狀的一種治療方法。這種方法適合于那些希望學(xué)習(xí)如何控制自己對(duì)特定情況或事物反應(yīng)的人群。2.心理治療心理治療通常由專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生提供，在安靜舒適的環(huán)境中進(jìn)行，通過(guò)傾聽(tīng)、溝通等方式解決患者的內(nèi)心困擾。適合處理復(fù)雜的情緒問(wèn)題或需要長(zhǎng)期支持的情況。3.松弛訓(xùn)練松弛訓(xùn)練涉及一系列放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，以減少身體緊張感。這些技術(shù)可在日常生活中隨時(shí)練習(xí)，特別適用于希望通過(guò)物理感覺(jué)改善焦慮狀態(tài)者。4.正念冥想正念冥想是一種專(zhuān)注于當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)的修行方法，有助于培養(yǎng)接受和非評(píng)判意識(shí)。適用于希望在靜默反思中管理內(nèi)心沖動(dòng)與壓力者。5.運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)療法包括各種形式的身體活動(dòng)，如散步、瑜伽等，可促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。適合因生理原因引起的輕度至中度焦慮。6.藥物治療在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以服用適量的抗焦慮藥物來(lái)緩解焦慮癥狀，并鞏固療效。但需要注意，藥物治療應(yīng)作為主要治療手段或輔助手段，應(yīng)遵醫(yī)囑，并結(jié)合心理治療進(jìn)行綜合治療。7.社交支持與親朋好友保持良好的社交關(guān)系，尋求他們的支持和理解，對(duì)于緩解焦慮癥也是非常重要的。與他們分享自己的感受和經(jīng)歷，可以減輕內(nèi)心的壓力，獲得情感上的支持。8.生活習(xí)慣調(diào)整保持規(guī)律的作息時(shí)間，充足的睡眠，均衡的飲食，都有助于緩解焦慮。適度運(yùn)動(dòng)也能釋放內(nèi)啡肽等快樂(lè)激素，有助于緩解壓力和焦慮?？偨Y(jié)綜上所述，焦慮癥的應(yīng)對(duì)策略包括認(rèn)知行為療法、心理治療、松弛訓(xùn)練、正念冥想、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、社交支持和調(diào)整生活習(xí)慣等多種方法。在選擇合適的方法時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)人情況和適應(yīng)性，并在必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生的幫助。通過(guò)綜合應(yīng)用這些方法，可以有效地管理和緩解焦慮癥狀，恢復(fù)健康的生活狀態(tài)想法決定活法，你變了，世界就變了《應(yīng)對(duì)焦慮》這本書(shū)就是要告訴我們大家在繁忙的人群當(dāng)中，在壓力重重的當(dāng)今社會(huì)，我們要如何保持自己的精神狀態(tài)，如何化解自己的焦慮，從而讓自己過(guò)上幸福美滿的生活。從身體放松到精神放松，全身才會(huì)處于放松和正常的狀態(tài)。呵護(hù)自己，愛(ài)護(hù)自己，給自己留出足夠的時(shí)間，讓自己走出困境，走出煩惱和焦慮，這樣才能過(guò)上正常人的幸福生活。只有當(dāng)你自己幸福了，你身邊的人，你周?chē)募胰瞬艜?huì)幸福。因?yàn)橄敕Q定活法，你好了，世界就好了；你變了，世界就變了。做好焦慮管理：焦慮癥候群主要表現(xiàn)在情緒、想法、生理和行為四個(gè)方面。1.想法：由焦慮所衍生的想法，一般有擔(dān)心、自我關(guān)注、自責(zé)、懷疑心重、不信任、善變、不斷地想、思維混亂。2.生理：所導(dǎo)致的生理反應(yīng)，一般有頭暈、失眠、流汗、發(fā)麻、易被傳染、易得感冒、胸口隱痛、心跳加速、氣喘吁吁、尿頻尿急、吞咽困難、體力不支、皮膚過(guò)敏、臉上長(zhǎng)痘、缺少快感、肌肉痙攣、胃口增加或降低。3.行為：所表現(xiàn)的行為，一般有抽煙喝酒、暴食或節(jié)食、做事拖延、容易分神、難以決策、話嘮或少話、變得笨拙、變得魯莽、變成工作狂、膽怯退縮、親力親為。4.情緒：所流露的情緒，一般有急躁、恐慌、沮喪、害怕、罪惡、敏感、羞恥、防御、不安全、郁悶、無(wú)助、生氣。如何走出內(nèi)心的焦慮呢？要認(rèn)識(shí)到你無(wú)法阻止焦慮，但是你可以改變處理它的方式。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮，便可減少它們所帶來(lái)的消極效應(yīng)。應(yīng)對(duì)焦慮，行之有效的方法有兩個(gè)，第一個(gè)就是認(rèn)知行為療法?！罢J(rèn)知行為療法”是由美國(guó)的貝克醫(yī)生于20世紀(jì)60年代開(kāi)創(chuàng)的，它是用于處理各種心理失調(diào)癥的高效療法，強(qiáng)調(diào)以一種實(shí)用策略來(lái)處理你面臨的問(wèn)題。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你如何認(rèn)知一個(gè)事件，將影響到你的想法、你的情緒以及你的行為和生理感受，你將積極構(gòu)建發(fā)生在你周?chē)氖澜绲囊饬x，并開(kāi)始重新認(rèn)知和實(shí)踐。認(rèn)知行為療法主要是幫助你識(shí)別導(dǎo)致焦慮的事件，改變你對(duì)該事件的初評(píng)價(jià)和再次評(píng)價(jià)，看看你做的哪些事情對(duì)問(wèn)題解決是有幫助的。再次評(píng)價(jià)不利于解決問(wèn)題的想法，提出更有建設(shè)性的想法。在面臨壓力情境時(shí)，人類(lèi)大腦通常會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段的解釋?zhuān)踉u(píng)價(jià)主要識(shí)別是否存在問(wèn)題，再次評(píng)價(jià)主要關(guān)注自己能否處理這個(gè)問(wèn)題。初評(píng)價(jià)階段常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)，一般有獨(dú)斷推論、選擇性偏差推論、過(guò)度類(lèi)化、擴(kuò)大或夸張、個(gè)人化傾向。認(rèn)知行為療法的3個(gè)步驟，主要是:建立對(duì)某個(gè)壓力事件的認(rèn)知地圖→初評(píng)價(jià):是否存在問(wèn)題？→再次評(píng)價(jià):我能否處理這個(gè)問(wèn)題？其中，初評(píng)價(jià)主要關(guān)注點(diǎn)有4個(gè)，也就是事件是否真的存在所述問(wèn)題？問(wèn)題源于我的想法還是事實(shí)？事件對(duì)我會(huì)有什么樣的要求？哪些事對(duì)解決問(wèn)題是有幫助的？舉個(gè)例子，當(dāng)你在應(yīng)對(duì)某個(gè)壓力事件時(shí)，比如不善言辭的你，一直很害怕在公眾場(chǎng)合講話。偏偏你閨蜜邀請(qǐng)你去她的婚禮上致辭，可想而知這個(gè)時(shí)候的你，內(nèi)心得有多焦慮，該如何運(yùn)用認(rèn)知地圖為自己解壓呢？覺(jué)察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)會(huì)出現(xiàn)諸如心跳加速、胃不舒服、緊張失眠；行為上可能會(huì)回避和準(zhǔn)新娘通電話，拖拉著不挑選致辭稿；情緒表現(xiàn)可能出現(xiàn)恐慌、害怕、自我懷疑；想法可能是“我討厭在公眾場(chǎng)合說(shuō)話，那會(huì)讓我丟人現(xiàn)眼的”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)具體反應(yīng)重新評(píng)價(jià)，轉(zhuǎn)變自己的認(rèn)知地圖。比如生理上，你可以通過(guò)正念呼吸使放松平靜，較好控制自己的心跳；行為上你可以同意出席，然后精心準(zhǔn)備，感謝閨蜜；情緒上可以自信起來(lái)，興奮起來(lái)，悅納自己的不安；想法轉(zhuǎn)變，可以是“我很榮幸，閨蜜選擇了我來(lái)致辭”。經(jīng)過(guò)再次評(píng)價(jià)之后，你就可以大大緩解自己的焦慮情緒。再舉個(gè)例子，比如你所負(fù)責(zé)的項(xiàng)目，因?yàn)槟硞€(gè)部門(mén)不配合而導(dǎo)致拖延。覺(jué)察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)可能會(huì)出現(xiàn)失眠、精疲力竭，行為上可能表現(xiàn)為說(shuō)話絮叨、舉止魯莽、大喊大叫；情緒表現(xiàn)為急躁、計(jì)較、疑心重重；想法可能他“這個(gè)部門(mén)的領(lǐng)導(dǎo)一直不給我面子，以后如果有事他求我，看我怎么對(duì)付他”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)自己的具體反應(yīng)而做出轉(zhuǎn)變，生理上通過(guò)正念呼吸和正念冥想讓自己專(zhuān)注于當(dāng)下，讓自己平靜下來(lái)；行為上可以是充分準(zhǔn)備、反思檢討、力爭(zhēng)共識(shí)；情緒上要提醒自己耐心和寬容；想法可以轉(zhuǎn)變?yōu)椤八⒉皇轻槍?duì)我一個(gè)人，可能我有很多細(xì)節(jié)確實(shí)沒(méi)有說(shuō)清楚，導(dǎo)致溝通不暢”。認(rèn)知行為療法的核心啟示是你感受到多少焦慮，完全取決于你對(duì)事件的解釋。針對(duì)自己的初評(píng)價(jià)，進(jìn)行質(zhì)疑和改變，將使你變得更為平靜。要認(rèn)識(shí)到你的思考、行為以及心理和身體上的感受都是相互聯(lián)系的，如果你改變了其中一個(gè)，剩下的也會(huì)跟著改善。應(yīng)對(duì)焦慮的第二個(gè)方法叫自我分心法。自我分心法是指完成一件你最專(zhuān)注、最喜歡做，而且令你最有成就感的事情，對(duì)于那些你無(wú)能為力的事情，分散你的注意力，把它們的消極影響降到最低。自我分心法具體可以有玩游戲、看電影、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、聯(lián)系好友、上網(wǎng)學(xué)習(xí)新知識(shí)、欣賞藝術(shù)、做菜、遠(yuǎn)足、旅游、培養(yǎng)業(yè)余愛(ài)好等等，要點(diǎn)是你最喜歡，可以讓你專(zhuān)注于當(dāng)下的任何健康有益的活動(dòng)。2024年09月21日409
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石華孟 主任醫(yī)師
上海市精神衛(wèi)生中心
精神科
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袁海偉 主治醫(yī)師
醫(yī)生集團(tuán)-河南
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孟自力醫(yī)生的科普號(hào)
孟自力 主任醫(yī)師
河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院
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