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2019年02月11日
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 現(xiàn)代社會很多人由于工作和家庭壓力等原因，都可能會出現(xiàn)抑郁焦慮情緒。那么有沒有一些食物可以改善抑郁焦慮這些負(fù)面情緒呢？本人查找了一些資料供大家參考?？偟脑瓌t是：選擇營養(yǎng)豐富的食物，這些食物包括新鮮水果，蔬菜，豆類，全谷物，瘦肉，冷水魚，蛋類，低脂乳制品，豆制品，堅果等。避免使用富含紅肉、飽和脂肪和反式脂肪以及簡單碳水化合物的“西式”飲食。這類食物有：·深綠色蔬菜：甘藍(lán)、蘿卜、綠色甜菜、菠菜、菜花·奶酪·黃瓜·雞蛋·魚,包括貝類·葡萄柚·蘑菇·菠蘿·南瓜,南瓜種子·芝麻·番茄·火雞和其他家禽·熱牛奶·豆瓣菜·蘆筍·香蕉·西蘭花·胡蘿卜·大蒜·榛子·香草和香料：小茴香，月桂葉，辣椒粉，姜黃，龍蒿，鼠尾草，薄荷，馬郁蘭，牛至·扁豆、豌豆、土豆、豆子、黃豆·肉類：牛肉，豬肉·糖蜜·燕麥片·花生·紅椒·紅薯·葵花籽·豆豉·小麥胚芽·開心果(含B6)·核桃·腰果·杏干·梅干·葡萄干·生的可可粉·螺旋藻抑郁癥患者的一個重要表現(xiàn)是食欲降低，不想吃飯，有的一天吃一餐飯或者兩三天才吃一點(diǎn)飯。即使吃飯的話，也是吃得很簡單隨意。建議抑郁癥患者可以盡量多吃一些上面列舉的食物，對改善情緒有一定幫助的。有一些朋友認(rèn)為飲酒對改善抑郁焦慮睡眠有幫助，這種想法是不對的。借酒消愁愁更愁，喝酒時情緒可能會好些，清醒后情緒會更差，并且長期飲酒會形成酒精依賴，對身體影響也很大。因此建議有情緒困擾的朋友不要試圖用喝酒解決這個問題。在臨床中發(fā)現(xiàn)一些患者不信醫(yī)生，信朋友的話或網(wǎng)上的信息，自行購買保健品營養(yǎng)品補(bǔ)品等想改善情緒。本人認(rèn)為這樣方法并不可取，倒不如注意平時的飲食，盡量避免單一快餐化飲食，選擇健康的飲食模式（豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果和健康脂肪），再配合適當(dāng)運(yùn)動，對改善情緒才更有幫助。當(dāng)然如果你的情緒長時間處于抑郁焦慮狀態(tài)，通過本人積極調(diào)整都不能改善，建議你要到心理精神科醫(yī)生處就診，接受專業(yè)治療。你的情緒怎么樣，有沒有抑郁焦慮問題，嚴(yán)重嗎？抗壓能力如何？可以通過下面3個量表有一個初步了解，還不做一下？參考資料：大話精神公眾號作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學(xué)碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學(xué)第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科（失眠門診）。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學(xué)工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進(jìn)修學(xué)習(xí)精神病學(xué)和心理治療。對診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、成人ADHD、青少年多動癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗。本文系唐建軍醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2018年07月12日6976
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徐道祥主任醫(yī)師 溫州市第七人民醫(yī)院 臨床心理科 經(jīng)?？吹接行┤藙硬粍泳托臒┮鈦y，坐臥不安，有的為一點(diǎn)小事而提心吊膽，緊張恐懼。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫作焦慮，嚴(yán)重者稱為焦慮癥。在心理學(xué)上，焦慮指的是人對未來事件無法預(yù)測結(jié)局時產(chǎn)生的一種情緒。焦慮有很多種類，有各種不同的表現(xiàn)，一般來說，焦慮可以分為三大類：其一，現(xiàn)實性或客觀性焦慮。指的是對于外來的威脅、災(zāi)難與危險情況所表現(xiàn)出的焦慮，包括生存焦慮。例如重視學(xué)習(xí)成績，正在加緊復(fù)習(xí)功課的孩子，當(dāng)面臨高考的壓力時，常常會顯得非常焦急和煩躁，而其望子成龍的父母，若極度渴望子女考上重點(diǎn)大學(xué)，隨著孩子的狀態(tài)及時間的緊迫，也會出現(xiàn)心神不定的表現(xiàn)。其二，道德性焦慮。即由于違背社會道德標(biāo)準(zhǔn)，在社會要求和自我表現(xiàn)發(fā)生沖突時，引起的內(nèi)疚感所產(chǎn)生的情緒反應(yīng)。有的人怕自己的行為不符合社會道德的標(biāo)準(zhǔn)而受到良心的譴責(zé)。如一個人在路上看到歹徒行兇或是偷竊時，由于自己勢單力薄，害怕受到傷害而故意視而不見，回來后，感到自己做了不光彩的事，深感內(nèi)疚，繼而坐立不安，不斷自責(zé)。其三，神經(jīng)癥性焦慮。即不僅對特殊的事物或情境發(fā)生焦慮性反應(yīng)，而且對任何情況都可能發(fā)生焦慮反應(yīng)。它產(chǎn)生于一些無法克服的沖突體驗，特別是當(dāng)沒有足夠的防御可能性時，是由心理和社會因素誘發(fā)的憂心忡忡、挫折感、失敗感和自尊心的嚴(yán)重?fù)p傷而引起的。焦慮心理如果達(dá)到較嚴(yán)重的程度，就成了焦慮癥，又稱焦慮障礙。焦慮癥是以焦慮為中心癥狀，呈急性發(fā)作形式或慢性持續(xù)狀態(tài)，并伴有植物神經(jīng)功能紊亂為特征的一種神經(jīng)癥。其主要的臨床特點(diǎn)是：1、以缺乏明確對象和具體內(nèi)容的提心吊膽和緊張不安(自由浮動性焦慮)或?qū)ΜF(xiàn)實生活中的某些問題過分擔(dān)心或煩惱(過分擔(dān)心的期待)為特征。有顯著的自主神經(jīng)癥狀、肌肉緊張和運(yùn)動性不安，病人難以忍受又無法解脫。起病緩慢常無明顯誘因…。2、病人常處于心煩意亂，怕有禍?zhǔn)陆蹬R的恐慌預(yù)感之中。3、常伴有植物神經(jīng)癥狀，如心慌，心跳加速，胸悶，氣急，頭暈，出汗，面部潮紅或蒼白，口干，吞咽梗阻感，胃部不適，惡心，腹脹等植物性焦慮。有的病人表現(xiàn)為易驚嚇，對外界刺激易出現(xiàn)驚跳反應(yīng)，注意集中困難，難以入睡，容易驚醒，易激惹等過分警覺表現(xiàn)，有的可出現(xiàn)陽萎、早泄、月經(jīng)紊亂和性欲缺乏等性功能障礙。4、運(yùn)動性不安表現(xiàn)搓手頓足、緊張不安、來回走動、不能靜坐等。5、病程長，可呈間歇發(fā)作，發(fā)作期間精神狀態(tài)正常，1／3的病人病程半年至2年，2／3病人在2年以上。通常情況下焦慮癥可分為急性焦慮和慢性焦慮兩大類：急性焦慮主要表現(xiàn)為急性驚恐發(fā)作?；颊叱Ｍ蝗桓械絻?nèi)心焦灼、緊張、驚恐、激動或有一種不舒適感覺，由此而產(chǎn)生牽連觀念，妄想和幻覺，有時有輕度意識迷惘。急性焦慮發(fā)作一般可以持續(xù)幾分鐘或幾小時。病程一般不長，經(jīng)過一段時間后會逐漸趨于緩解。慢性焦慮癥，其焦慮情緒可以持續(xù)較長時間，其焦慮程度也時有波動。又包括廣泛性焦慮癥和其他特定類型的焦慮癥，如社交焦慮、考試焦慮等。慢性焦慮癥一般表現(xiàn)為平時比較敏感、易激怒，生活中稍有不如意的事就心煩意亂，注意力不集中，有時會生悶氣、發(fā)脾氣等。我們經(jīng)常聽到的關(guān)于神經(jīng)衰弱描述，那焦慮和神經(jīng)衰弱有什么不同嗎？事實上，焦慮癥和神經(jīng)衰弱都屬神經(jīng)癥的范疇，其發(fā)病均與精神心理因素有關(guān)，都有一些焦慮癥狀出現(xiàn)。但也有不同之點(diǎn)，和神經(jīng)衰弱相區(qū)別的是：焦慮癥的焦慮癥狀突出，且呈發(fā)作性，無明顯原因的緊張不安、焦慮、煩躁、易興奮而衰竭不明顯；神經(jīng)衰弱主要為神經(jīng)興奮性增高，缺乏耐性，易于疲勞，雖常有緊張焦慮情緒，但并不明顯，呈非發(fā)作性，易興奮、易衰竭性較突出。焦慮癥的植物神經(jīng)功能失調(diào)明顯，如心悸、氣促、胸悶、喉部堵塞感、口干、出汗、顏面潮紅或臉色蒼白或尿頻、尿急等，且常有運(yùn)動性緊張，如肌肉緊張、顫抖、搓手頓足、坐立不安等，而神經(jīng)衰弱則上述表現(xiàn)不突出。由上述的介紹可以看出，若是患上焦慮癥是件很痛苦的事，既影響自己正常的生活和工作，又勢必會給周圍的其他人帶來影響。焦慮具有模糊不具體的特征，焦慮者往往只知道威脅的存在，但并不知道威脅的真正來源和內(nèi)容，因而焦慮者產(chǎn)生焦慮時不知如何把焦慮消除。對于焦慮患者來說，對于患有焦慮癥的人，接受正規(guī)的治療是非常有必要的。（一）心理治療在心理醫(yī)師的指導(dǎo)下，充分認(rèn)識到焦慮癥產(chǎn)生的原因和背景，學(xué)會轉(zhuǎn)移或疏通情緒壓力，恢復(fù)或促進(jìn)良好的人際交往環(huán)境，很大程度上，減輕精神上負(fù)擔(dān)和焦慮。1、樹立對疾病的正確認(rèn)識。首先，應(yīng)充分認(rèn)識到焦慮癥不是器質(zhì)性疾病，對人的生命沒有直接威脅，因此不需要有過度的精神壓力和心理負(fù)擔(dān)。要樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，患者應(yīng)堅信自己所擔(dān)心的事情是不具威脅性的，經(jīng)過適當(dāng)?shù)闹委煟瞬∈峭耆梢灾斡摹?、改變價值觀念，創(chuàng)造良好的人際關(guān)系感到受到威脅或危險刺激是產(chǎn)生焦慮的基本原因，而受威脅或危險的感覺與個體的價值觀是密切相關(guān)的。比如說，一個自私自利的人，當(dāng)其個人利益要受到損失時，一定會感到焦慮萬分；而一個大公無私的人，能把生命置之度外，又怎會患得患失、斤斤計較呢？所以，改變一個人的價值觀念是克服焦慮的有效策略之一?；裟菡J(rèn)為，焦慮的根本在于真實的自我與理想自我的分離，解除焦慮需要在真實的自我和理想的自我之間建立一種切合實際的聯(lián)系，使患者接受真實的自我就是他自己，以便形成一種切合實際的未來目的。一個人的基本價值觀和過高的自我要求、自我認(rèn)識發(fā)生變化了，各項事物在他心目中的重要性也隨之改變。以前使他焦慮萬分的“大事”，在新的生活目標(biāo)中可能變成一件不足掛齒的小事，焦慮當(dāng)然隨之煙消云散了。同時，霍妮還認(rèn)為正常人所應(yīng)具有的各種需要，如受人尊重、被人愛戴等可以降低基本焦慮。3、培養(yǎng)健康的非焦慮心態(tài)要克服焦慮就應(yīng)該用非焦慮的心態(tài)來驅(qū)趕。非焦慮心態(tài)包括勇氣、放松、寬容、愛等等，其中，有意識地使用放松技術(shù)來克服焦慮非常有效。1）自我疏導(dǎo)。輕微焦慮的消除，完全可以依靠個人。當(dāng)出現(xiàn)焦慮時，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認(rèn)為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調(diào)動主觀能動性，運(yùn)用注意力轉(zhuǎn)移的原理，及時消除焦慮。2)自我放松。如果當(dāng)你感到焦慮不安時，可以運(yùn)用自我意識放松的方法來進(jìn)行調(diào)節(jié)，具體來說，就是有意識地在行為上表現(xiàn)得快活、輕松和自信。比如說，可以端坐不動，閉上雙眼，然后開始向自己下達(dá)指令：“頭部放松、頸部放松”，直至四肢、手指、腳趾放松。運(yùn)用意識的力量使自己全身放松，處在一個松和靜的狀態(tài)中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩。另外還可以運(yùn)用視覺放松法來消除焦慮，如閉上雙眼，在腦海中創(chuàng)造一個優(yōu)美恬靜的環(huán)境，想象在大海岸邊，波濤陣陣，魚兒不斷躍出水面，海鷗在天空飛翔，你光著腳丫，走在涼絲絲的海灘上，海風(fēng)輕輕地拂著你的面頰……4、認(rèn)清威脅來源的真正內(nèi)容，對當(dāng)前的情境進(jìn)行具體分析既然焦慮是對不特定的、模糊的危險情境的反應(yīng)，那么防范和消除焦慮就要找到焦慮的真正內(nèi)容和來源。許多心理治療的理論都很重視這種方法。精神分析學(xué)家以他們慣用的自由聯(lián)想與分析解釋，想把隱藏于潛意識的威脅清清楚楚地暴露到意識層里來。好讓個案看到焦慮的真面目以解除焦慮。埃里斯的合理情緒方法中使用的追根究底的回答方式。其目的是為了幫助個案認(rèn)真地去直視模糊的焦慮。混亂和捉摸不定是引發(fā)焦慮的原因。對目前的工作情境越清楚明確，個體體驗到的焦慮就越少。因此，焦慮者可經(jīng)常給自己開個清單，把每個可能引起焦慮的潛在因素全部記錄下來，然后對它逐個進(jìn)行審查、分析。這樣不但可以預(yù)防焦慮的產(chǎn)生，而且也可以阻止焦慮的擴(kuò)散。5、積極獲取逃離危險來源的方法如果一個人對危險有一系列的解決方法，那他在面臨危險時只要從容地按已準(zhǔn)備好的方法去處理就行了，哪還會有時間去體驗焦慮呢？因此制定對付可能發(fā)生危險的詳細(xì)計劃是預(yù)防和克服焦慮的一個策略，雖然做計劃不一定能消除危險，但它能緩解因心中無數(shù)而帶來的不安。事實上，個體所獲得的化解的辦法不一定能真的化解危險，只要個體相信這種方法有效，就已經(jīng)具備克服焦慮的功能了。當(dāng)然，制作的計劃如果是成套的或是不同層次的，那么克服焦慮就越有效果。因為，一旦發(fā)現(xiàn)已獲取的化解危險的方法因故無法執(zhí)行時，就可以采用另一層次的方法。否則個體會因此更加感到焦慮。6、對產(chǎn)生威脅的對象采取直接行動分割處理焦慮法有助于增強(qiáng)焦慮者對付焦慮的自信心。把焦慮的事物細(xì)分為幾個小單位，每次只專心處理細(xì)分后的一個小單位，這樣，整體的一件事物對我們的焦慮會隨之減少。并且，細(xì)分后已變成具體且簡單的小單位，極易處理。這樣能增強(qiáng)焦慮者的自信心，焦慮感也會隨之減弱甚至消失。森田療法在心理治療中針對焦慮癥是一種非常有效的方法，讓患者帶著焦慮癥狀不逃避，順其自然，為所當(dāng)為，這是把培養(yǎng)勇氣與放松訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的方法。勇氣是一種心態(tài)，它可支持一個人在必須接近他所害怕但他的理性認(rèn)為是不可怕的對象時，仍能按理性判斷接近該對象。（二）藥物治療。如果焦慮癥比較嚴(yán)重，還可以遵照醫(yī)囑，，采用一些抗焦慮藥物，在臨床上它們主要作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的邊緣系統(tǒng)、丘腦、杏仁核等部位，能明顯改善情緒、對抗焦慮，如苯二氮卓類（地西泮、氯硝西泮、佳靜安定、羅拉等）、多慮平、安寧、溴劑等。與心理治療聯(lián)合使用，常可以控制癥狀、縮短療程。（三）生物反饋治療生物反饋療法(Bioedback therapy)又稱生物回授療法，或稱植物神經(jīng)學(xué)習(xí)法，是在行為療法的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的一種新型心理治療技術(shù)/方法。生物反饋療法利用現(xiàn)代生理科學(xué)儀器，通過人體內(nèi)生理或病理信息的自身反饋，使患者經(jīng)過特殊訓(xùn)練后，建立新的行為模式，實現(xiàn)有意識地控制內(nèi)臟活動和腺體的分泌。進(jìn)行有意識的“意念”控制和心理訓(xùn)練，通過內(nèi)臟學(xué)習(xí)達(dá)到隨意調(diào)節(jié)自身軀體機(jī)能，從而消除病理過程、恢復(fù)身心健康。（四）飲食治療患者焦慮癥的患者，飲食上應(yīng)有所注意。例如，一般出現(xiàn)消化道癥狀的患者來說，應(yīng)該合理安排生活，防止暴飲暴食或進(jìn)食無規(guī)律，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)，加重癥狀；而對于交感神經(jīng)癥狀突出的患者來說，則應(yīng)遠(yuǎn)離有刺激性的煙酒、濃茶、咖啡、辛辣食物等，因為它們能引起交感神經(jīng)興奮、心跳加速、心臟早搏等，使已有的癥狀更突出；對于腹脹、便秘者，也可以服用助消化和通便的藥物等等。同時，應(yīng)該特別認(rèn)識到的是，焦慮本身是一種正常的情緒表現(xiàn)，甚至有國外研究表明，恰當(dāng)或中等強(qiáng)度的焦慮狀態(tài)還是最能激發(fā)一個人能力和表現(xiàn)的狀態(tài)。只有當(dāng)一個人的焦慮發(fā)展到一定無法控制的程度才達(dá)到病態(tài)，成為焦慮癥需要治療。而正確學(xué)會陶冶情操，調(diào)節(jié)情緒，就能有效地預(yù)防疾病的發(fā)生。特別對于一些性情急躁、性格內(nèi)向的人來說，有意識地克服性格上的弱點(diǎn)，學(xué)會與周圍的人和睦相處，擴(kuò)大對各種事物及人的包容性，提高處理復(fù)雜事物的能力，培養(yǎng)平和的心態(tài)和與處世不驚的能力是預(yù)防焦慮產(chǎn)生的有效手段。如果我們的親戚或是朋友中有焦慮癥的患者，我們也應(yīng)該做好焦慮癥的心理護(hù)理。鼓勵病人回憶或自己描述焦慮時的感覺，接納病人的焦慮感受，與病人討論處理焦慮的方式，給以充分的心理支持。在與病人交談時，要語速慢，態(tài)度和藹，提問題簡明扼要，著重當(dāng)前問題，并給予簡潔明確的指導(dǎo)。對病人當(dāng)前的應(yīng)對機(jī)制表示認(rèn)同、理解和支持。不要與病人采取的防衛(wèi)行為進(jìn)行辯論，但不輕易遷就。常鼓勵病人按可控制和可接受的方式表達(dá)焦慮、激動和憤怒，如允許自我發(fā)泄(例如來回踱步、談話、哭泣等)。病人主訴軀體不適要注意傾聽，避免過分提供照顧，要及時發(fā)現(xiàn)軀體癥狀先兆，酌情提供安慰。雖然焦慮癥不會危及患者的生命，但是會給精神上帶來很大的痛苦，病情嚴(yán)重的話還未造成患者社會功能的缺失，所以早期預(yù)防是很有必要的。2018年06月04日32571
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王永志主任醫(yī)師 北京友誼醫(yī)院 中醫(yī)科 焦慮和抑郁不想吃藥？更不想看心理醫(yī)生？看看哪些運(yùn)動最適合您改善焦慮和抑郁對于焦慮和抑郁癥患者來說，他們的治療往往是用藥或看心理醫(yī)生。雖然這些是正規(guī)途徑并且肯定會有所幫助，但對那些不喜歡就醫(yī)朋友來說，還有其他一些辦法也可以幫助你調(diào)節(jié)整體情緒，其中之一就是體育鍛煉。一個醫(yī)生說這些話這可能令人驚訝，但大家從我分享的視頻中可以知道，人的大腦不是簡單的一袋子化學(xué)物質(zhì)，除了用藥，你當(dāng)然可以選擇其它方式來處理一般程度的焦慮和抑郁狀態(tài)。因為我們的身體和大腦有很強(qiáng)的聯(lián)系，適當(dāng)?shù)腻憻捚渲幸粋€會對另一個產(chǎn)生積極的影響，正所謂“身心俱佳”，適當(dāng)頻率、強(qiáng)度的身體鍛煉確實會影響我們的精神感覺。哈佛大學(xué)的一個調(diào)查回顧了多項研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常鍛煉可以改善輕至中度抑郁癥患者的情緒，并且可以對嚴(yán)重抑郁癥患者起支持作用，來自《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》的其他研究甚至發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動的效果可以比抗抑郁藥的效果持續(xù)更長的時間。焦慮也是如此，多項研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動減少了焦慮感，讓人身心更加健康，就像運(yùn)動對抑郁癥一樣，運(yùn)動對焦慮的影響可以與藥物同樣有效，即使不是更有效。雖然運(yùn)動不是治療情緒障礙的唯一補(bǔ)救措施，但顯然它可以發(fā)揮很大的作用，因此建議每個人都在日常工作之余加入某種鍛煉，以保持整體情緒的最佳狀態(tài)。如果你正在尋找一些能夠增加快樂的鍛煉，請首先考慮以下這6種最適合緩解焦慮和抑郁的運(yùn)動方式。1.瑜伽：瑜伽通常是大多數(shù)愛美人士的運(yùn)動，瑜伽不僅在短期內(nèi)具有積極改善形體的作用，研究表明，參加瑜伽課程的人的焦慮、抑郁、憤怒和神經(jīng)癥狀顯著減少，瑜伽專注于深呼吸和內(nèi)部焦點(diǎn)，這對于身處焦慮或抑郁癥狀態(tài)的人來說非常有益。其它回顧型研究顯示，在35項類似瑜伽研究中，有25項結(jié)果證實參加者練習(xí)瑜伽后焦慮和壓力的水平均明顯減輕。2.跑步：許多人在感覺不舒服時傾向與快速跑步或慢跑，這是有充分理由的，跑步時人體會釋放出內(nèi)啡肽，這是自我分泌的、讓人感覺良好的化學(xué)物質(zhì)，每天只需跑步5分鐘就有助于人們延長生命。此外，跑步還能從多個層面上改善情緒，跑步會造成讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生持久性改變（5-羥色胺和去甲腎上腺素），這種效應(yīng)既體現(xiàn)在鍛煉過程中，也會顯現(xiàn)在鍛煉之后。這種影響不僅僅是短期的，而且可能長期有效，《綜合精神病學(xué)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步在緩解抑郁癥狀方面與心理治療一樣有效。3.徒步旅行：徒步行走除了有效促進(jìn)心血管活動之外，如能在遠(yuǎn)郊戶外活動、在大自然中花費(fèi)一些時間就會產(chǎn)生更多有益的心理健康效果。《環(huán)境衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，與在城市中散步的人相比，在樹木繁茂地區(qū)散步者的壓力荷爾蒙明顯降低。 每天開展20分鐘森林?。丛跇淞掷锷⒉剑┑娜似潴w內(nèi)的應(yīng)激激素含量要低20%。最新的研究進(jìn)一步驗證了上述論斷：即沉浸在自然界中有益于心理健康，2015年發(fā)表的一項研究成果顯示：在自然環(huán)境中行走50分鐘的年輕人其焦慮感減低，記憶功能也能得到改善。4.跳舞：無論您是參加廣場舞、民族舞、芭蕾舞和街舞Hip hop，還是獨(dú)自在家舒適地欣賞音樂輕舞飛揚(yáng)，跳舞都可以幫助您緩解壓力和焦慮。研究表明，參加舞蹈班比常規(guī)體育鍛煉更能減少人的焦慮。許多人除了體力活躍之外，還將舞蹈看作是個人感情表達(dá)的一種形式，這可以幫助加強(qiáng)我們大腦思維意識與身體之間的聯(lián)系。5.力量訓(xùn)練：通常情況下，人們只是將力量訓(xùn)練與增加肌肉聯(lián)系起來，但力量訓(xùn)練也具有強(qiáng)大的心理效應(yīng)。來自《美國生活醫(yī)學(xué)》期刊的一項研究發(fā)現(xiàn)( Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 2010.)，定期抵抗力訓(xùn)練可以減少焦慮和抑郁癥狀，力量訓(xùn)練可改善情緒、自我形象及自尊，調(diào)節(jié)睡眠并減少壓力，這些都可以促進(jìn)整體幸福感。6.太極：太極拳是我國獨(dú)有的一種體育鍛煉形式，它將中國武術(shù)與冥想運(yùn)動有機(jī)的結(jié)合在一起，《國際行為醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)（，練習(xí)太極拳的人在抑郁、焦慮和一般壓力管理方面表現(xiàn)出明顯的改善。麻省總醫(yī)院(MGH)精神病科的“抑郁臨床研究計劃”初步顯示，太極拳組參與者抑郁癥狀的改善程度顯著高于消極控制組。太極拳的鍛煉包括精神集中、身體平衡、肌肉放松和放松呼吸，這些都可以起到調(diào)節(jié)情緒的作用。最后，您想選擇哪一個？徒步還是Hiphop？或者還是依舊窩在沙發(fā)里？期待您關(guān)注我的微博“@醫(yī)生王永志”，關(guān)注身心健康！本文系王永志醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2018年04月24日171559
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王永志主任醫(yī)師 北京友誼醫(yī)院 中醫(yī)科 焦慮是生活的一部分，我們都時常感受到這一點(diǎn)。當(dāng)你焦慮的時候，你可以嘗試一些事情來幫助你平息情緒。如果你經(jīng)常感到焦慮，以下任何努力似乎都沒有任何幫助，那趕緊去三甲醫(yī)院吧，與醫(yī)生聊聊，千萬不可以閉門造車，以為自己是神，看幾頁紙，讀幾本書就忘乎所以啥都會了。1. 運(yùn)動 咱不必為了奧運(yùn)而運(yùn)動，也不必證明給鄰家哥哥妹妹看，步行10分鐘體力消耗就可以完成類似45分鐘的職業(yè)訓(xùn)練，它可以讓你感覺倍兒棒，棒棒的好幾個小時。如果你能經(jīng)常鍛煉 - 至少每周3次 – 那么你就不太可能感到焦慮。2. 戶外活動 即使簡簡單單的房間里的植物，或者大自然的照片，也可以讓你感到不那么焦慮、生氣或感到壓力。然而，如果你走出去，那就更完美，你的心情會得到一個有效提升，它可以降低你的血壓、心率、肌肉緊張和壓力荷爾蒙，這些家伙都在你焦慮的時候升高。3. 園藝（先有塊地） 如果你有錢又有地，那么走出去，把你的手放在泥土里。園藝使你的大腦釋放好心情信號，它又能促進(jìn)讓人高興的化學(xué)物質(zhì)合成與釋放，簡直就是免費(fèi)的大麻，平息你的焦慮。此外，你的身體本身也會得到一些鍛煉，身心共同健康嘛。4. 性 當(dāng)你焦慮時，性也許是你腦海中最后一件讓你關(guān)心的事兒，性可以降低你的身體的壓力。與忠誠的伴侶度過一個健康的性生活周末，可以幫助你更快樂，更健康，也可以幫助你避免焦慮。5. 冥想 這是減少你的憂慮的方法之一，冥想讓你意識到焦慮，但冥想讓焦慮并不妨礙你的日常生活方式。冥想可以幫助你專注于你的呼吸，讓你的思想免于思考的痛苦。當(dāng)讓人焦慮的問題一步步潛過來時，冥想讓你快速打發(fā)掉它，使你保持清醒的頭腦。6. 瑜伽 可以說它是冥想的一種形式：把你的身體放在一定的位置，伸展你的肌肉和其他組織，保持你的平靜呼吸，瑜伽可以降低你的心率和血壓，使你不那么焦慮。但是，如果你有一些軀體疾病，那么有一些瑜伽姿勢就不應(yīng)該做，所以在你開始瑜伽之前，最好和醫(yī)生聊聊。7. 針灸 針刺可以幫助你放松 – 如果你不過于擔(dān)心針頭和疼痛的問題，中醫(yī)大夫會將非常細(xì)的針灸針扎在身體的特定穴位來緩解焦慮狀態(tài)，當(dāng)然有時我們也會使用電刺激來緩解肌肉和神經(jīng)的緊張。8. 香薰 簡單的氣味像薰衣草，洋甘菊和玫瑰水可能會幫助你平靜，它們的味道來自濃縮的精油，可以呼吸或涂擦皮膚。部分科學(xué)家們認(rèn)為他們會將化學(xué)信息傳送到影響情緒和控制情緒的大腦部位。9. 按摩 治療師用手、手指，前臂、肘部，有時甚至?xí)褂秒p腳按壓、揉搓、擠壓肌肉和其他軟組織，按摩可以幫助解決肌肉酸痛等問題，借以幫助緩解焦慮和壓力。10. 生物反饋 （這個要好好找找） 訓(xùn)練有素的治療師會引導(dǎo)你，讓你思考焦慮的事情，同時讓的電腦讀取腦電波，并給你反饋。與治療師一起在電腦上觀看焦慮狀態(tài)下自己大腦的反應(yīng)，看看它是如何工作的。隨著時間的推移，可以幫助你控制你的焦慮。11． 睡覺（很多人的最愛） 睡眠可以讓你的大腦充電，改善你的心情和轉(zhuǎn)移你的注意力，如果睡眠足夠的話，一般人們不太可能焦慮。每天最好保證7到9個小時的睡眠。為了獲得更好的睡眠，堅持每天在同一時間睡覺和起床，保持房間涼爽、幽暗、安靜，不要在睡前看電視或玩電腦。經(jīng)常鍛煉也可以幫助睡眠，但要在早上和下午去鍛煉，夜間鍛煉會逐漸加重你的失眠。12. 限制酒精 你可能會認(rèn)為喝酒會讓你放松，但喝太多卻可以混亂你的大腦，讓你更加焦慮。大量的酒精也會影響你的工作和家庭生活，導(dǎo)致出現(xiàn)其他健康問題，會增加你的焦慮。女人每天喝一杯紅酒，男人喝兩杯足夠，是經(jīng)驗也是科學(xué)。13. 設(shè)置優(yōu)先級 弄清楚你必須馬上做什么，還有什么可以是等待的、不著急的。待辦事項列表可以幫助您將大項目分解為更小的任務(wù)，并使您專注于下一步做什么。當(dāng)你需要時，尋求別人的幫助，放下那些不重要的事情、以此緩解焦慮。14. 記日記（手機(jī)也可以記日記不是） 記日記能幫助你找出是什么讓你焦慮。家庭活動？工作？學(xué)校？咖啡太多了？或者只有當(dāng)你餓了才會發(fā)生焦慮。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在努力時，試著寫下你在做什么和想什么，一旦你知道什么導(dǎo)致你的焦慮，你可能會更好地管理它。本文系王永志醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（www.sshealther.com）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。2018年02月06日3665
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王磊副主任醫(yī)師 山東第二醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 1.焦慮是病嗎？ 焦慮是即將面臨某種處境時產(chǎn)生的一種緊張不安、恐懼的感覺和不愉快的情緒。幾乎每個人都有過這種情緒體驗，比如考試、面試之前，都會感到焦慮。正常人的焦慮是建立在現(xiàn)實情況之上的，所擔(dān)心的事情也符合當(dāng)時的處境，適度的焦慮有利于我們應(yīng)對面前的危機(jī)。如果焦慮的嚴(yán)重程度和客觀事件或處境明顯不符，或者持續(xù)時間過長時，就變成了病理性焦慮。病理性焦慮常常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸急促、口干、尿頻、尿急、出汗等植物神經(jīng)紊亂的癥狀。持續(xù)達(dá)6個月，符合相關(guān)診斷標(biāo)準(zhǔn)的話，就會診斷為焦慮癥，也稱為焦慮障礙。 2.焦慮癥能治好嗎？如果不治療會有什么結(jié)果？ 焦慮癥是一種治療效果較好，預(yù)后也較好的情緒障礙，經(jīng)過治療后，絕大多數(shù)患者會得到康復(fù)。焦慮癥如果不治療，一方面會影響軀體健康，首先，焦慮伴發(fā)的植物神經(jīng)癥狀會帶來明顯的軀體不適感；其次，焦慮會影響睡眠，飲食等，另外，長期的焦慮還可能造成內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂失調(diào)。另一方面，焦慮也會影響到個人的工作和日常生活，引發(fā)一系列問題。尤其需要注意的是，焦慮癥可能和一些其他的精神疾病同時出現(xiàn)，比如抑郁癥，雙相障礙等，更應(yīng)該及時治療。 3.怎么發(fā)現(xiàn)家人得了焦慮癥？得了焦慮癥，該怎么辦？ 如果發(fā)現(xiàn)家人出現(xiàn)以下情況，就要注意是否患焦慮癥：（1）沒有確定原因的提心吊膽和惶恐不安，對未來莫名的擔(dān)心，（2）過分警覺，對外界刺激敏感，注意力難于集中（3）身體緊張，不能放松下來，搓手頓足，坐立不安，來回走動，不自主地發(fā)抖等；（4）出汗、眩暈、呼吸急促、心跳過快、身體發(fā)冷或發(fā)熱、手腳冰涼、胃部難受、便秘或腹瀉、尿頻、喉嚨有阻塞感等。這些癥狀可以是單獨(dú)或同時出現(xiàn)。得了焦慮癥，應(yīng)及時到專科醫(yī)院就診。 4.怎么預(yù)防焦慮癥？ 預(yù)防焦慮癥的措施有以下幾點(diǎn)：（1）增加自信，相信自己的能力，才能避免憂慮、緊張和恐懼。 (2)調(diào)節(jié)情緒和自我控制，如心理松弛，轉(zhuǎn)移注意力、排除雜念，以達(dá)到順其自然，處變不驚的境界。 (3)提高應(yīng)變能力，及時處理引起焦慮的生活事件，增強(qiáng)心理防御能力，學(xué)會尋求幫助，排遣負(fù)面情緒。(4) 培養(yǎng)廣泛的興趣和愛好，與周圍人和睦相處。 5.得了焦慮癥，家人需要怎么做？ 首先，家人要認(rèn)識到焦慮癥是一種疾病，是需要治療的，而不能責(zé)怪患者，要提供一個良好的氣氛和家庭支持。對病人的關(guān)心保持在正常范圍內(nèi)，也就是說不要過度關(guān)心；其次，如果患者病情嚴(yán)重，出現(xiàn)沖動異常行為時，應(yīng)及時就醫(yī)，加強(qiáng)看護(hù)并保證患者安全；第三，如果存在影響情緒的生活事件，幫助患者積極處理；另外，在患者治療期間，幫助觀察病情，如實向醫(yī)生反應(yīng)；患者需要服藥維持治療時，家人應(yīng)監(jiān)督其按時服藥，鼓勵其堅持治療。 6.得了焦慮癥，怎么治療？ 焦慮癥的治療通常包括藥物治療和心理治療常用的治療藥物種類包括：苯二氮卓類，即平常所說的安定類藥物；抗抑郁藥物；抗焦慮藥，如丁螺環(huán)酮及坦度螺酮，β-受體阻滯劑，如普萘洛爾、美托洛爾；另外，根據(jù)病情需要，一些非典型的抗精神病藥物也可用在焦慮障礙的治療中。心理治療包括認(rèn)知治療、行為治療等，主要目的是改善患者人格特征，讓患者學(xué)會心理自我疏導(dǎo)。 7.焦慮癥治療中，飲食有什么注意嗎？ 焦慮癥治療中，患者則應(yīng)避免有刺激性的煙酒、濃茶、咖啡、辛辣食物等，因為它們可能與治療藥物產(chǎn)生相互作用，還可能引起交感神經(jīng)興奮、心跳加速等。如果焦慮癥的患者伴有消化道癥狀，應(yīng)合理安排生活，防止暴飲暴食或進(jìn)食無規(guī)律，進(jìn)食后不要立即躺下，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)。 8.什么人容易得焦慮癥？ 易患焦慮癥的人個性上承受挫折能力差，容易產(chǎn)生悲觀情緒，理想完美主義，有不如意處就感到遺憾，擔(dān)心顧慮過多。此外，患有某些軀體疾病，如心臟疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人可能容易出現(xiàn)焦慮癥狀，長期使用某些藥物(如一些抗高血壓藥物)也可能造成焦慮癥狀。 9.焦慮癥會傳染嗎？ 不會。生活中，我們可能會有這樣的體驗，當(dāng)一群人在面臨相同危機(jī)處境時，一個人的焦慮情緒，可能會感染到其他人。但這是由于情緒富有感染力，焦慮癥這種疾病本身是不會傳染的。 10.得了焦慮癥，還能工作嗎？ 患焦慮癥是否能工作，主要由患者病情決定。如果病情嚴(yán)重，影響工作表現(xiàn)，或者工作負(fù)荷、工作環(huán)境可能加重病情的，建議暫時停止工作。如果病情較輕，或治療后恢復(fù)較好的患者，可以繼續(xù)工作。在疾病的穩(wěn)定期，也建議患者恢復(fù)正常工作，或從事力所能及的事情，避免功能的減退。 11.焦慮癥患者能結(jié)婚嗎？ 可以結(jié)婚。同時應(yīng)繼續(xù)治療，及時與家人溝通，避免由于婚姻家庭問題而影響情緒、中斷或延誤治療。 12.焦慮癥患者能生孩子嗎？ 從優(yōu)生的角度來說，最好是停藥三個月以上再生育，懷孕頭三個月停用一切藥物，以免出現(xiàn)胎兒畸形、影響胎兒發(fā)育。病情穩(wěn)定的有生育要求的患者，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下逐漸減停藥物，或選擇行心理治療。有些患者病情需要長期服藥，停藥容易導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)，但是，患者和家人常常有生育的要求，二者有矛盾。治療藥物對胎兒影響大小分為不同等級，焦慮癥患者如果選擇生育，所用的藥物必須在精神科專家指導(dǎo)下選擇，建議孕婦多做產(chǎn)前檢查，注意胎兒有無畸形。但是，精神科醫(yī)生只能提供參考意見，是否選擇生孩子，最終決定在于患者及家屬。 13.什么性格的人容易得焦慮癥？ 容易得焦慮癥的人性格上可能具有以下特點(diǎn)：完美主義、理想主義傾向，對事物的看法非此即彼，難以接受他人意見，不寬容，害怕變化，避免改變，對自身狀況過度關(guān)注，過分注重細(xì)節(jié)，缺乏自信，內(nèi)向，悲觀，自我懷疑，自我批判，有強(qiáng)烈的不安全感，敏感，害羞，顧慮多，刻板，固執(zhí)等等。 14.焦慮癥和性格及生活應(yīng)激有關(guān)，為什么還要吃藥？ 雖然焦慮癥和性格及生活應(yīng)激有關(guān)，但這并不是焦慮癥的病因。焦慮癥與遺傳因素、生物學(xué)因素等均有關(guān)系焦慮癥患者機(jī)體神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，包括-HT(-羥色胺)NE（去甲腎上腺素）等多種神經(jīng)遞質(zhì)的失衡從而造成焦慮等癥狀的出現(xiàn)而抗焦慮藥可使失衡的神經(jīng)遞質(zhì)趨向正常從而使焦慮癥狀消失情緒恢復(fù)正常。 15.得過焦慮癥，以后還會犯嗎？ 焦慮癥的藥物維持治療時間至少1年以上。首次焦慮癥治愈后按醫(yī)囑鞏固治療足夠的時間，能有效地防止復(fù)發(fā)、防止疾病慢性化。此外，焦慮癥的發(fā)生可與社會背景、生活事件相關(guān)，積極處理這些不利因素，也有助于減少復(fù)發(fā)。 16.運(yùn)動對焦慮癥恢復(fù)有幫助嗎？ 有幫助。運(yùn)動對焦慮癥的治療是很重要的一個手段，可以使患者轉(zhuǎn)移注意力，緩解心理壓力，舒緩心情。另一方面，肌肉運(yùn)動地的同時也能得到放松。團(tuán)體性運(yùn)動，還有助于焦慮癥患者增強(qiáng)信心，改善人際溝通。一些放松訓(xùn)練，深呼吸、擴(kuò)胸運(yùn)動，肩頸運(yùn)動等，還能幫助患者緩解緊張情緒。 17.得過焦慮癥，怎么面對同事？ 患者首先應(yīng)從心理上正確認(rèn)識疾病，避免自我貶低，要認(rèn)識到焦慮癥是可以治療的疾病，不要因為害怕同事知道而造成心理負(fù)擔(dān)。其次，在工作中，如果和同事出現(xiàn)分歧或矛盾，及時與同事交流，避免猜疑和誤會。 18.安定能緩解一些焦慮情緒，安定類藥該怎么吃？ 安定類常用藥物有：勞拉西泮、奧沙西泮、氯硝西泮等。這類藥物有可能產(chǎn)生依賴不適合長期大量使用。因此在服用過程中，應(yīng)注意：最好是間斷服藥，焦慮嚴(yán)重時臨時口服，不長期大量服用，盡可能用小劑量。服用4-6周后可以慢慢減量至停服。如果是病情需要長期服用，可定期更換另一種安定類藥物。 19.哪些活動能幫助焦慮癥患者康復(fù)？ 有利于焦慮康復(fù)的活動有：適當(dāng)?shù)捏w育活動，如跑步、打球，以及散步、打太極拳、騎車等有氧運(yùn)動，聽音樂、自我放松訓(xùn)練、按摩、洗熱水澡，登高遠(yuǎn)望等。另外，還可以參加一些集體娛樂活動。 20.焦慮癥患者在工作中，該注意什么問題？ 如果焦慮癥患者病情嚴(yán)重，影響工作表現(xiàn)，尤其是需要高度集中精神、風(fēng)險性的工作，如駕駛、高空作業(yè)、財務(wù)工作等，建議暫停工作，不可勉強(qiáng)。如工作性質(zhì)對病情帶來負(fù)面影響，可考慮更換崗位。爭取領(lǐng)導(dǎo)同事的理解與支持。盡量不把工作上的事帶入疾病中。2017年04月07日2176
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