失眠

右佐匹克隆和佐匹克隆都是用于治療失眠的藥物，它們屬于非苯二氮卓類(lèi)藥物，通過(guò)異構(gòu)性調(diào)控GABA受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜催眠作用。這兩種藥物的主要區(qū)別在于它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)和藥效學(xué)特性?；瘜W(xué)結(jié)構(gòu)：右佐匹克隆是佐匹克隆的S異構(gòu)體。佐匹克隆是消旋體，包含R和S兩種異構(gòu)體，而右佐匹克隆只包含S異構(gòu)體，這種單一異構(gòu)體在藥效上更為特異和高效。藥效學(xué)特性：右佐匹克隆對(duì)中樞苯二氮卓受體的親和力比佐匹克隆強(qiáng)50倍，這意味著它在理論上具有更高的療效和較低的毒性。此外，右佐匹克隆的起效時(shí)間比佐匹克隆快，且在體內(nèi)的代謝時(shí)間更短。劑量和副作用：佐匹克隆的常用劑量為3.75-7.5mg，而右佐匹克隆的常用劑量為1-3mg。佐匹克隆在治療失眠時(shí)可能出現(xiàn)口苦、口干、頭暈及步態(tài)不穩(wěn)等不良反應(yīng)，而右佐匹克隆在療效相當(dāng)甚至更優(yōu)的情況下，副作用更少。藥代動(dòng)力學(xué)：兩者的藥代動(dòng)力學(xué)參數(shù)總體相似，如口服吸收均較迅速。但右佐匹克隆的達(dá)峰時(shí)間約為1小時(shí)，比佐匹克隆的1.5-2.0小時(shí)短。此外，右佐匹克隆的消除半衰期在成人中約為6小時(shí)，65歲以上患者約為9小時(shí)；而佐匹克隆在成人中約為5小時(shí)，老年人約為7小時(shí)。

1、腎臟疾病。腎臟是我們?nèi)梭w重要的代謝器官，當(dāng)腎臟出問(wèn)題，腎臟功能受損，很容易出現(xiàn)尿頻、尿急和夜尿等癥狀，從而影響睡眠。2、糖尿病。經(jīng)常半夜醒來(lái)也是糖尿病患者的一大表現(xiàn)，因?yàn)檠撬竭^(guò)高，超出了腎臟的重吸收能力，多余的糖分便會(huì)通過(guò)尿液排出體外，夜尿隨之增多；而不少患者還會(huì)有口渴、過(guò)度疲倦的情況，那睡眠質(zhì)量自然也不好。3、甲狀腺問(wèn)題。甲狀腺主導(dǎo)著機(jī)體的新陳代謝、能量水平，所以當(dāng)甲狀腺出問(wèn)題，很容易出現(xiàn)失眠、焦慮和心悸等癥狀，進(jìn)而影響到睡眠質(zhì)量。4、抑郁癥。失眠、易醒，且一旦驚醒后就很難再繼續(xù)入睡是抑郁癥的典型表現(xiàn)，而長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不好又會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致病情加重，提升抑郁癥發(fā)病率，陷入惡性循環(huán)。

1.根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，2021年我國(guó)居民每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí)，其中老年人失眠率高達(dá)21%，年齡超過(guò)61歲的老人約46%因健康問(wèn)題而睡不好，9.7%的老人自我評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量非常差?？梢?jiàn)，老年人普遍存在睡眠問(wèn)題。2.導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的原因有很多，首當(dāng)其沖就是年齡的原因。隨年齡增長(zhǎng)，人的各個(gè)器官也跟著衰老，大腦皮質(zhì)功能減退，新陳代謝減慢，誘導(dǎo)睡眠的褪黑素分泌減少，那老年人的睡眠質(zhì)量自然就會(huì)下降。3.其次一些老年人有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量；還有就是家庭或社會(huì)環(huán)境的影響，家庭不和諧、生活壓力大等也會(huì)影響老年人的整體身心狀態(tài)，進(jìn)而影響其睡眠質(zhì)量。

背景介紹失眠的認(rèn)知行為療法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBT-I），作為一種非藥物治療失眠的方法，目前已被美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)、歐洲睡眠研究協(xié)會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)等推薦為成人慢性失眠治療的一線方案。在最新的2023版《歐洲失眠指南》中，CBT-I更是被推薦作為任何年齡的成人（包括有合并癥）慢性失眠治療的首選方案，當(dāng)CBT-I效果不佳時(shí)再進(jìn)行藥物治療[1]。CBT-I的效果已經(jīng)被大量研究證明，其治療慢性失眠的短期效果（2周）與安眠藥物相當(dāng)，長(zhǎng)期效果（1年以上）好于藥物治療，且副作用輕微，幾乎沒(méi)有嚴(yán)重不良反應(yīng)[2]。CBT-I的組成CBT-I并不是一種單一的治療方法，而是一系列有效方法的組合（圖1）。目前，CBT-I主要包含5個(gè)模塊，包括刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生教育。其中，刺激控制和睡眠限制為CBT-I的核心方案；放松訓(xùn)練作為增效方案；認(rèn)知療法為預(yù)防復(fù)發(fā)和根治失眠的重要方案；睡眠衛(wèi)生教育作為一個(gè)衛(wèi)生習(xí)慣長(zhǎng)期保持。隨著研究的不斷深入，未來(lái)可能有更多的方法加入到CBT-I中，例如冥想、瑜伽、太極拳、光療、運(yùn)動(dòng)療法等等。（1）刺激控制正常情況下，床和睡眠之間存著一種條件反射關(guān)系，即上床會(huì)產(chǎn)生困意（即使還沒(méi)到睡覺(jué)時(shí)間）。當(dāng)夜晚睡眠不佳時(shí)，部分人會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，焦慮又會(huì)加重失眠，形成惡性循環(huán)。長(zhǎng)期在床上清醒和焦慮，會(huì)導(dǎo)致床和清醒、焦慮形成一種病理性的條件反射，稱為“條件性覺(jué)醒”，表現(xiàn)為在床以外的地方已經(jīng)很困了，但看到床或者一上床之后就會(huì)逐漸清醒甚至焦慮。刺激控制是從行為上打斷“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)，一旦在床上保持太長(zhǎng)時(shí)間清醒或焦慮，就應(yīng)該離開(kāi)床，目的是重新建立床和睡眠的正確關(guān)系。刺激控制作為單一療法已被廣泛驗(yàn)證，有著可靠的臨床效果，具體方法如下：只在有困意的時(shí)候再上床；20分鐘無(wú)法入睡時(shí)，應(yīng)該起床離開(kāi)臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，等到再次有困意的時(shí)候，再返回臥室睡覺(jué)；20分鐘內(nèi)仍然無(wú)法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過(guò)程；無(wú)論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床；避免白天午睡或打盹。刺激控制雖然有著很好的效果，但有一個(gè)明顯的缺點(diǎn)，就是執(zhí)行困難，在夜深人靜的寒夜里反復(fù)穿衣起床需要強(qiáng)大的個(gè)人意志力，導(dǎo)致很多患者無(wú)法堅(jiān)持執(zhí)行造成挫敗感。此外，刺激控制早期實(shí)際睡眠可能減少很多，因此狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)者需慎用。所以在臨床上，尤其是在CBT-I早期，更推薦使用下面介紹的睡眠限制作為主要方法。（2）睡眠限制慢性失眠的人往往有一種錯(cuò)誤的想法，認(rèn)為增加在床時(shí)間可以增加入睡機(jī)會(huì)和睡眠時(shí)間，以致于每天早早上床等待困意，醒來(lái)之后又遲遲不愿起床期望多睡一會(huì)，白天或中午也會(huì)躺在床上補(bǔ)覺(jué)。然而，過(guò)多的在床時(shí)間和補(bǔ)覺(jué)行為會(huì)進(jìn)一步降低睡眠需求，導(dǎo)致睡眠碎片化，表現(xiàn)為入睡困難，淺眠易醒，睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)低下，我們認(rèn)為能夠改善失眠的方法反而變成了加重失眠的原因。睡眠限制主要通過(guò)限制在床時(shí)間，剝奪部分睡眠時(shí)間來(lái)增加睡眠需求（所以早期白天癥狀會(huì)加重），把碎片化睡眠壓縮成連續(xù)睡眠，實(shí)現(xiàn)加快入睡、減少覺(jué)醒、提升睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)(圖2)。雖然在指南中睡眠限制的推薦等級(jí)弱于刺激控制，但由于其操作簡(jiǎn)單，更具有人性化，接受度和依從性都好于刺激控制，實(shí)際應(yīng)用中，治療師更傾向于采用睡眠限制作為主要方法，在睡眠限制效果不佳時(shí)再引入刺激控制。由于睡眠限制早期也會(huì)加重癥狀，對(duì)于狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的患者仍需謹(jǐn)慎使用。應(yīng)用睡眠限制時(shí)，需要記錄睡眠日記（圖3），根據(jù)睡眠日記計(jì)算一周的睡眠效率，睡眠效率=（實(shí)際睡眠時(shí)間/在床總時(shí)間）X100%，然后根據(jù)睡眠效率調(diào)整下周的在床時(shí)間，目標(biāo)睡眠效率為85%~90%，但在床時(shí)間最低不應(yīng)低于4.5小時(shí)，老年人不低于5小時(shí)，老年人的目標(biāo)睡眠效率可以降低為80~85%。具體方法如下：睡眠效率低于85%，減少15~20min在床時(shí)間；睡眠效率在85%~90%，在床時(shí)間不變；睡眠效率高于90%，增加15~20min在床時(shí)間；（3）認(rèn)知治療失眠的人往往有很多錯(cuò)誤的想法和信念，包括對(duì)睡眠不合理的期待、對(duì)失眠后果的過(guò)度擔(dān)心、將生活的不順過(guò)度歸因于失眠等等，以下是一些常見(jiàn)的認(rèn)知錯(cuò)誤：睡眠是可以靠意識(shí)掌控的，我現(xiàn)在要睡覺(jué)就必須睡著；每天必須要睡夠8個(gè)小時(shí)，才能保持健康；必須要睡好，才能精神好，才能表現(xiàn)好，才能生活好；晚上睡不好，白天要補(bǔ)一下，要不然身體扛不?。凰缓萌藭?huì)瘋，會(huì)猝死的；所有的問(wèn)題都是睡不好造成的，睡好了就什么都好了；根據(jù)認(rèn)知行為療法的理論模型，這些錯(cuò)誤的想法和信念會(huì)觸發(fā)不良的情緒，進(jìn)一步導(dǎo)致不良行為和加重癥狀（圖4）。例如，當(dāng)患者夜晚難以入睡時(shí)，會(huì)想到第二天會(huì)有很多軀體癥狀，同時(shí)還要處理很多工作和人際關(guān)系，一旦處理不好就會(huì)影響到個(gè)人發(fā)展和家庭社會(huì)價(jià)值等等，這些想法會(huì)觸發(fā)焦慮情緒進(jìn)一步加重失眠，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法是通過(guò)一系列認(rèn)知重建技術(shù)，幫助患者重新建立對(duì)睡眠的正確認(rèn)識(shí)，讓患者保持合理的睡眠期待、降低對(duì)失眠的預(yù)期焦慮、客觀對(duì)待失眠對(duì)生活的影響，以積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)失眠，從認(rèn)知方面打破“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)。大部分人很難在短時(shí)間內(nèi)做出思想上的改變，因此認(rèn)知治療需要一定的時(shí)間，通常做法是在執(zhí)行睡眠限制的6~8周時(shí)間里，逐漸改變認(rèn)知。由于每個(gè)人所遇到的認(rèn)知問(wèn)題并不相同，需要具體問(wèn)題具體分析，加上個(gè)人的認(rèn)知能力和接受能力也不同，因此認(rèn)知治療往往需要治療師進(jìn)行個(gè)體化治療，不像行為治療那樣標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。此外，認(rèn)知治療還是提高CBT-I治療成功率和預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。很多自學(xué)CBT-I、使用APP自助CBT-I和門(mén)診執(zhí)行簡(jiǎn)化CBT-I的患者，沒(méi)有接受系統(tǒng)的認(rèn)知治療，往往以為睡眠限制就是CBT-I的全部，無(wú)法理解CBT-I是如何治療失眠，也無(wú)法理解為什么CBT-I對(duì)自己有效或者無(wú)效。在這種情況下，對(duì)于效果不佳的患者則很容易中斷治療；對(duì)于好轉(zhuǎn)的患者，在睡眠限制解除后，一旦遇到短期失眠，又會(huì)陷入“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)從而復(fù)發(fā)。（4）放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是CBT-I二線療法，作為增效方案可以提高CBT-I的整體效果。放松訓(xùn)練是通過(guò)一系列的放松程序，以達(dá)到調(diào)節(jié)身心的作用，包括呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、意向放松、正念放松等。此外，冥想、瑜伽和太極等方法也被視為潛在的有效方法，正在被進(jìn)一步研究。放松訓(xùn)練的效果主要是減輕焦慮和降低大腦覺(jué)醒，間接改善睡眠，對(duì)睡眠并沒(méi)有直接作用。放松訓(xùn)練雖然可以改善大部分人的癥狀，但需要患者抱著開(kāi)放的心態(tài)每天花時(shí)間練習(xí)，起效也相對(duì)較慢。對(duì)于追求完美或急切想改善睡眠的患者，往往會(huì)把放松訓(xùn)練看得很重要，以至于在訓(xùn)練時(shí)用力過(guò)猛，要求自己每個(gè)動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)、時(shí)刻保持集中、不能分心等等，反而形成了一種壓力，從而很快就對(duì)放松訓(xùn)練喪失了動(dòng)力。對(duì)于此類(lèi)患者，早期最好在治療師引導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。（5）睡眠衛(wèi)生教育睡眠衛(wèi)生教育主要提供一種良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，該方法適合所有人，但對(duì)于失眠患者單獨(dú)使用是無(wú)效的，就像飯前便后洗手可以減少胃腸道感染但本身不能治療感染一樣。保持好良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣不僅可以降低失眠患者復(fù)發(fā)的可能，也可以減少正常人發(fā)生失眠的概率，其內(nèi)容包括下列幾條，具體內(nèi)容會(huì)在單獨(dú)文章內(nèi)介紹。只需睡到第2天恢復(fù)精力即可；規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床；確保臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；夜間避免過(guò)度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；別把問(wèn)題帶上床，不要試圖入睡；把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；每天同一時(shí)間起床，一周7天都是如此；避免白天打盹?？偨Y(jié)CBT-I作為認(rèn)知行為治療的一個(gè)重要分支目前還在快速地發(fā)展，不論是對(duì)醫(yī)生還是患者，都是易學(xué)難精，并不是聊聊天，改改睡眠習(xí)慣，看一下書(shū)或文章就能學(xué)會(huì)那么簡(jiǎn)單。失眠也不是一個(gè)簡(jiǎn)單的疾病，很多失眠的背后往往隱藏著心理問(wèn)題，也需要在CBT-I期間引導(dǎo)出來(lái)一并解決，才能保證良好的長(zhǎng)期效果。對(duì)于自學(xué)或者使用APP的患者，如果效果不佳或復(fù)發(fā)也不用著急，可以尋求治療師的幫助進(jìn)行“面對(duì)面”治療。作為CBT-I治療師或治療失眠的醫(yī)生，需要對(duì)心理學(xué)和CBT-I有足夠的理解，最好能親自實(shí)踐一段時(shí)間，針對(duì)不同的患者靈活采用單一成分治療或組合治療，而不是機(jī)械地執(zhí)行睡眠限制。參考文獻(xiàn)[1]RiemannD,etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023.JSleepRes.2023;32:e14035.[2]TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.

上次我連續(xù)發(fā)了兩篇有關(guān)睡眠的文章：一例失眠談?wù)勧t(yī)患溝通及失眠處理的一些小技巧，后臺(tái)多了不少咨詢有關(guān)睡眠的問(wèn)題，轉(zhuǎn)發(fā)后，也激起了不少老同學(xué)和親戚向我咨詢有關(guān)睡眠的問(wèn)題。大致歸納了一下有一些問(wèn)題：1、我家老人/家屬長(zhǎng)期睡不著，白天打盹，這是什么問(wèn)題？?接到這種問(wèn)題，我一般都只能報(bào)以苦笑。睡眠障礙是個(gè)很復(fù)雜的問(wèn)題，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，睡眠障礙可能由心理社會(huì)因素、環(huán)境因素、生理因素、藥物因素、軀體疾病以及精神疾病因素導(dǎo)致。涉及到的疾病可能有焦慮癥、抑郁癥、糖尿病、阿茨海默、腦病等等，有時(shí)候飲食、環(huán)境變動(dòng)、藥物也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。一般都建議可以到大型醫(yī)院的睡眠科進(jìn)行診治，而如果要尋找中醫(yī)診治的話，就需要認(rèn)真分析四診。哪里是這樣一句話就能解惑呢？2、我失眠，吃安眠藥/中藥是不是有依賴性？再次強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)期失眠身心極度疲憊的情況下，首先應(yīng)該是考慮盡快讓身心有一個(gè)喘息的時(shí)間，短時(shí)間的藥物支持，不至于就讓你成癮了。事實(shí)上安眠藥有好幾類(lèi)：鎮(zhèn)靜催眠藥（包括巴比妥類(lèi)、苯二氮卓類(lèi)、非典型苯二氮卓類(lèi)）、抗焦慮抑郁藥、抗組胺藥（目前極少用于催眠）和中藥等。第一類(lèi)，鎮(zhèn)靜催眠藥，包括最常見(jiàn)的安定片、阿普唑侖片、艾司唑侖片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，這類(lèi)藥長(zhǎng)期使用一般都會(huì)產(chǎn)生依賴性的，但是如短期內(nèi)，比如說(shuō)連續(xù)兩天都沒(méi)有休息好了，想睡一下，偶爾用一下，不會(huì)有大問(wèn)題。第二類(lèi)，抗焦慮抑郁藥，它其實(shí)往往用于伴有焦慮、抑郁癥狀的患者身上。而抗組胺類(lèi)的藥物多用于伴有過(guò)敏癥狀的患者。所以在此也強(qiáng)調(diào)一下，有不少失眠患者喜歡互相打聽(tīng)和推薦某某神藥，失眠的原因不同，很可能醫(yī)生給予的藥物是不同的，安眠藥還是受?chē)?guó)家嚴(yán)格管制的一類(lèi)藥物。前兩天就有朋友問(wèn)我，她手術(shù)后失眠，有朋友給她推薦了某某藥，我一看，這是抗抑郁藥，未必適合你！至于中藥，也是一樣的，某味中藥/中成藥常常被作為偏方秘方流傳。不瞞各位，我幼時(shí)失眠，就曾經(jīng)翻書(shū)自己找個(gè)偏方，用青蒜葉煮紅棗，管用嗎？對(duì)我可不管用。但是肯定對(duì)某些人管用，不然不會(huì)特意收錄起來(lái)。但是不對(duì)癥，還是白搭。3、就沒(méi)有啥短平快、高效改變睡眠的小訣竅嗎？作為一個(gè)長(zhǎng)期失眠的患者及醫(yī)生，歸納了以下一些小辦法，可以酌情選用，希望能幫助到您：A.臨睡前跑步三圈。跑到身體發(fā)熱微微汗出為妙，不要跑到你心跳加速，張大口喘氣，回來(lái)沖個(gè)熱水澡，泡熱水，安定下神經(jīng)。?B.催眠音樂(lè)。雙聲拍的頻率差，可以誘導(dǎo)發(fā)出催眠信號(hào)?？梢韵螺d到手機(jī)上，很方便。對(duì)于我種出差擇床的人來(lái)說(shuō)也是一個(gè)安慰。?C.睡前適當(dāng)泡腳。熱水或者喝的中藥藥渣倒進(jìn)去，時(shí)間不要太長(zhǎng)，10~20分鐘左右，還可以將腳擱在墻上，促進(jìn)血液倒流，做這些事情的時(shí)候，不要聽(tīng)音樂(lè)，也不要看書(shū)啥的。就是閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)身體的變化。說(shuō)到底都是讓心靜下來(lái)。D.試用一下海軍睡眠法（傳說(shuō)是美國(guó)海軍用于快速助眠的方法）：包括以下5個(gè)步驟：第一步：面朝上，平躺，保持一個(gè)放松的姿勢(shì)。放松你的面部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。第二步：放低肩膀，接著放松一邊的整條手臂，然后放松另一邊。如果你很難放松，可以先收緊肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的順序進(jìn)行。???第三步：呼氣，放松胸腔。深吸一口氣，然后緩緩?fù)鲁?，這樣反復(fù)幾遍，就可以放松胸部的肌肉。第四步：放松腿部肌肉，找一個(gè)自己最舒服的姿勢(shì)，首先從大腿開(kāi)始放松，接著放松你的小腿，最后放松你的腳和腳踝。從上而下釋放壓力，最后把注意力集中到腳踝及足部。第五步：想象讓你放松的畫(huà)面。比如躺在小舟上，漂浮在平靜的水中，沒(méi)有外界的煩擾，只有藍(lán)天白云。完全的放空你的大腦。整理思緒，把一天的雜亂思緒全部清空。E.穴位按摩方法：簡(jiǎn)單介紹下最常用的幾個(gè)穴位。安眠穴：位于耳后乳突處，翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴中間的連線上?？梢悦刻焱砩咸上潞?，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復(fù)5-6次。神門(mén)穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。每天用拇指或食指指腹力度適中的在該穴位處按揉有助于睡眠。百會(huì)穴：位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸?？梢杂靡陨先喟吹姆椒ɑ蛘咻p拍的方法有助于睡眠。當(dāng)然，可以用于治療失眠的穴位很多，不僅僅局限于以上幾個(gè)穴位，有興趣的還可以拓展搜索一下。PS:大家想進(jìn)一步了解啥，也可以通過(guò)后臺(tái)私信我，我從中選擇內(nèi)容給大家科普。已看到這里的您，請(qǐng)?jiān)谟蚁陆琼樖贮c(diǎn)個(gè)贊或在看，歡迎關(guān)注！

閩南語(yǔ)錄音失眠是指無(wú)法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來(lái)或清晨早醒、睡眠質(zhì)量差，并且這種睡眠問(wèn)題給個(gè)人的生活和健康帶來(lái)了明顯的負(fù)面影響。而入睡困難是最常見(jiàn)的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個(gè)相對(duì)客觀的診斷標(biāo)準(zhǔn)：從關(guān)燈臥床到入睡或者夜里醒來(lái)再次入睡所需要的時(shí)間，一般不超過(guò)30分鐘。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對(duì)于患者個(gè)人來(lái)講，在失眠的時(shí)候，總是去糾結(jié)這個(gè)診斷的標(biāo)準(zhǔn)是沒(méi)有意義的。通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實(shí)際上入睡的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比他自己的感覺(jué)要快很多，比如說(shuō)他10點(diǎn)上床，自我感覺(jué)到11、12點(diǎn)他才睡著，也就是入睡需要1-2小時(shí)。假如通過(guò)睡眠腦電圖來(lái)看，他很早就睡著了，早就進(jìn)入淺睡眠了。但因?yàn)槭?，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就?huì)覺(jué)得自己好像過(guò)了很久很久都沒(méi)有睡著。當(dāng)他醒來(lái)的時(shí)候，他就覺(jué)得自己前面都沒(méi)有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個(gè)不好的習(xí)慣，閉上眼睛之后，沒(méi)有辦法放松，反而一直去察覺(jué)自己有沒(méi)有睡著。打個(gè)比方，這種壓迫感就像我們小時(shí)候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒(méi)有好好寫(xiě)作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€(gè)緊迫感，像是有個(gè)聲音在催促自己“快點(diǎn)睡著”，或者有個(gè)聲音在責(zé)備自己“你怎么還沒(méi)有睡著”。有些患者認(rèn)為睡眠是一個(gè)像開(kāi)關(guān)燈一樣的過(guò)程，好像燈突然關(guān)了，自己就睡著了，會(huì)執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺(jué)。但其實(shí)入睡不是突然關(guān)掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個(gè)過(guò)程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進(jìn)入對(duì)外界完全沒(méi)有知覺(jué)的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時(shí)候，我們?cè)趧側(cè)胨哪莻€(gè)階段被喚醒，也會(huì)認(rèn)為自己并沒(méi)有睡著。也就是說(shuō)，很難靠自己的意識(shí)來(lái)察覺(jué)到有沒(méi)有睡著，不知不覺(jué)中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過(guò)度的清醒，對(duì)睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個(gè)過(guò)程。如果反復(fù)的去用意識(shí)去察覺(jué)自己有沒(méi)有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問(wèn)題是，睡不著的時(shí)候反復(fù)去看時(shí)間，越看越緊張，還會(huì)一直給自己很負(fù)面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒(méi)有睡著！……”，本來(lái)躺床的時(shí)候還能平靜，但一看時(shí)間，就不自覺(jué)的緊張起來(lái)。其實(shí)這個(gè)就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時(shí)”的消極思維，轉(zhuǎn)變成“沒(méi)關(guān)系，我還能睡3小時(shí)”的積極思維。復(fù)習(xí)一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問(wèn)題。大家看過(guò)之后應(yīng)該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時(shí)間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來(lái)談?wù)劇Ｈ胨臅r(shí)候，我們更提倡把意識(shí)放在一些我們能控制的事情上，比如說(shuō)做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒(méi)有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時(shí)候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學(xué)會(huì)入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時(shí)候睡著就什么時(shí)候睡，不用著急，睡不著也沒(méi)關(guān)系，總會(huì)睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結(jié)“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對(duì)比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會(huì)加劇失眠。不努力睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)！不關(guān)注睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)！安靜的閉上眼睛，如果覺(jué)得思緒特別多，可以去做一些放松的練習(xí)。比如腹式呼吸冥想訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練、身體掃描放松訓(xùn)練、其他的正念練習(xí)等等。我們接納這樣的事實(shí)：我現(xiàn)在是清醒的也沒(méi)關(guān)系，我歡迎任何感覺(jué)和想法，不去評(píng)判和責(zé)備自己，給自己多些耐心和關(guān)懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問(wèn)題上，我們就能夠好好的儲(chǔ)存能量，好好的迎接明天的到來(lái)。說(shuō)了這么多，其實(shí)入睡的關(guān)鍵就是對(duì)失眠要有一個(gè)接納和放松的態(tài)度。當(dāng)你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時(shí)候，也就消除了入睡的障礙。隨著時(shí)間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來(lái)了。你慢慢能夠不去糾結(jié)，不跟睡眠斗爭(zhēng)，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來(lái)?？偨Y(jié)一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無(wú)為、放下、不評(píng)判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動(dòng)，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應(yīng)對(duì)所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時(shí)間去調(diào)整，引導(dǎo)自己身心放松下來(lái)，促進(jìn)睡眠不斷改善。

在門(mén)診看病時(shí)，經(jīng)常會(huì)遇到很多的失眠患者拿著某個(gè)藥來(lái)問(wèn)我:“醫(yī)生，這個(gè)藥是治療抑郁癥的，我只是失眠”，然后我會(huì)跟患者解釋很久，在這里我給大家科普一下哪些藥物可以治療失眠。失眠包括兩類(lèi)：一類(lèi)是原發(fā)性失眠，另一類(lèi)是繼發(fā)性失眠。原發(fā)性失眠就是沒(méi)有任何原因出現(xiàn)的失眠，繼發(fā)性失眠是在疾?。ㄜ|體疾病或者精神疾?。⑸钍录?、物質(zhì)濫用等因素的基礎(chǔ)上出現(xiàn)的失眠。在臨床上絕大部分是繼發(fā)性失眠。治療失眠的藥物有三大類(lèi):第一類(lèi)是鎮(zhèn)靜催眠藥物。這類(lèi)藥物又包括兩類(lèi)，一類(lèi)是苯二氮卓類(lèi)藥物，俗稱安定類(lèi)藥物。像老百姓經(jīng)常自己服用的艾司唑侖（舒樂(lè)安定）就屬于這一類(lèi)，除了艾司唑侖還包括勞拉西泮、阿普唑侖、氯硝西泮、奧沙西泮、咪達(dá)唑侖等等。這類(lèi)藥物的優(yōu)點(diǎn)是起效快，缺點(diǎn)是容易成癮、肌松作用、損害認(rèn)知功能、抑制呼吸、服藥第二天出現(xiàn)宿醉感等等。一般患有呼吸系統(tǒng)疾病、老年人不建議使用安定類(lèi)藥物。另一類(lèi)是非苯二氮卓類(lèi)藥物，包括佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎來(lái)普隆。這類(lèi)藥物的優(yōu)點(diǎn)是起效快，沒(méi)有肌松作用，不會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，不會(huì)抑制呼吸。缺點(diǎn)是長(zhǎng)期服用容易成癮。第二類(lèi)是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥物，臨床上目前常用的藥物包括曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀等等。這些藥物的優(yōu)點(diǎn)是安全性高，沒(méi)有成癮性，可以長(zhǎng)期服用，在改善睡眠的同時(shí)針對(duì)病因治療（抗焦慮抗抑郁）。缺點(diǎn)是仍有極少數(shù)病人會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如曲唑酮可能會(huì)出現(xiàn)低血壓，米氮平可能會(huì)出現(xiàn)體重增加，阿戈美拉汀可能會(huì)出現(xiàn)肝功能異常。但是這些不良反應(yīng)都是能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)及時(shí)調(diào)整治療方案糾正的。這些藥物是目前精神科醫(yī)生比較常用的用來(lái)改善失眠的藥物。第三類(lèi)是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗精神病藥物。最常用的就是喹硫平、奧氮平。這類(lèi)藥物小劑量能夠改善睡眠，還可以穩(wěn)定情緒。所以當(dāng)您發(fā)現(xiàn)醫(yī)生給您處方的藥物不是鎮(zhèn)靜催眠藥物時(shí)您不要質(zhì)疑，因?yàn)槟軌蛑委熓叩乃幬锾嗔耍t(yī)生會(huì)選擇最適合您的藥物改善失眠。最后囑咐廣大患者朋友，不管選用哪種藥物治療失眠，都要遵醫(yī)囑！

失眠是24小時(shí)的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個(gè)人健康的重要影響因素，同時(shí)也是幸福感的重要組成部分?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告》由喜臨門(mén)睡眠研究院主編、中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版。什么是睡眠指數(shù)？本研究繼續(xù)沿用《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系（見(jiàn)圖1）。睡眠指數(shù)包括主體指標(biāo)和客體指標(biāo)兩部分。主體指標(biāo)包括睡眠質(zhì)量、睡眠信念和行為；客體指標(biāo)包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關(guān)的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國(guó)人的睡眠現(xiàn)狀《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2023）》顯示，2022年，中國(guó)民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善。但是，問(wèn)題依然很?chē)?yán)重?！爸袊?guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%、“5.1億中國(guó)人存在睡眠障礙”……當(dāng)下國(guó)人的睡眠問(wèn)題已成社會(huì)問(wèn)題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴(yán)重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會(huì)的關(guān)注。其中32.2%的小學(xué)生睡眠不足8小時(shí)；59.4%的中學(xué)生睡眠不足7小時(shí);老年人群體里睡眠障礙患病率達(dá)46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告2024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數(shù)較去年降低5.16，主觀睡眠質(zhì)量更差。2023年，63.7%的被調(diào)查者在22~24點(diǎn)上床睡覺(jué)，71.2%的被調(diào)査者在6~8點(diǎn)起床，48.2%的被調(diào)査者能在半小時(shí)左右入睡；每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37±1.35小時(shí)，與2022年的7.37±2.21小時(shí)持平?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》（以下簡(jiǎn)稱“報(bào)告”）繼續(xù)沿用《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系，報(bào)告顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說(shuō)明中國(guó)人的睡眠分?jǐn)?shù)剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)査者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說(shuō)明被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長(zhǎng)時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響。可見(jiàn)，一方面，評(píng)價(jià)睡眠狀況應(yīng)從睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量?jī)煞矫孢M(jìn)行，睡眠時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)不代表睡眠質(zhì)量高;另一方面，雖然被調(diào)查者的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)與2022年持平，但被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量卻變差了，這可能與被調(diào)查者對(duì)睡眠持有更多的不合理信念有關(guān)。手機(jī)成癮嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量近三年最差。報(bào)告顯示，2023年，我國(guó)居民失眠狀況有所好轉(zhuǎn)，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴(yán)重。89.6%的被調(diào)查者過(guò)去一個(gè)月沒(méi)有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來(lái)最嚴(yán)重等級(jí)的主因在于手機(jī)。就目前的社會(huì)狀況而言，被調(diào)查者中每天上網(wǎng)在3小時(shí)及以上的占40.77%，少于3小時(shí)的占59.23%，還有很大的改善空間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學(xué)及以下受教育程度的被調(diào)查者。手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，手機(jī)成癮越嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量越差。手機(jī)成癮分為4個(gè)維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個(gè)維度與匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)有相同的變化趨勢(shì)，即人們?cè)谑Э匦?、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)越高，而得分越高睡眠質(zhì)量越差。報(bào)告指出，人們?cè)谝归g使用手機(jī)，過(guò)度接觸大量信息，干擾了睡眠準(zhǔn)備過(guò)程，從而帶來(lái)睡眠拖延，這成為睡眠質(zhì)量下降的主要原因。對(duì)于年輕群體來(lái)說(shuō)，睡前更多使用手機(jī)與更疲勞和更晚的起床時(shí)間有關(guān)，對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō)，睡前更多使用手機(jī)則與更早的起床時(shí)間和更短的睡眠時(shí)間有關(guān)。由此可見(jiàn)，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度，改善睡前環(huán)境。報(bào)告顯示，2023年，我國(guó)居民“早睡早起FLAG”實(shí)現(xiàn)，平均入睡時(shí)間為23:14，平均起床時(shí)間為7:15，入睡時(shí)間較2022年提前近半個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間較2022年提前超1個(gè)小時(shí)。在分析睡眠狀況時(shí)，就業(yè)狀況是一個(gè)關(guān)鍵影響因素。報(bào)告指出，無(wú)工作群體的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)，為7.49小時(shí);靈活就業(yè)群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)居中，為7.4小時(shí);固定工作群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為7.01小時(shí)。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)。注：flag這個(gè)詞語(yǔ)也經(jīng)常的出現(xiàn)在很多的動(dòng)漫里面，開(kāi)始慢慢的發(fā)展成為了網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)，在網(wǎng)絡(luò)上面一般表示的都是不詳信號(hào)的意思。比如說(shuō)自己在某件事情里面說(shuō)了很堅(jiān)定的話，或者是做了很堅(jiān)定的決定，但是最終的結(jié)果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質(zhì)量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量下降、日間殘留效應(yīng)。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問(wèn)卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會(huì)問(wèn)題，應(yīng)積極正確診斷和有效治療。關(guān)注睡眠，就是關(guān)注健康；重視睡眠質(zhì)量，就是重視生活質(zhì)量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導(dǎo)致的失眠，應(yīng)及時(shí)而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時(shí)；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對(duì)發(fā)作性睡病應(yīng)當(dāng)用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類(lèi)或苯二氮卓類(lèi)藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時(shí)間。（3）睡眠革命人類(lèi)如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類(lèi)型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書(shū)的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來(lái)考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器。④臥室的溫度應(yīng)保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時(shí)鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺(jué)得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進(jìn)法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時(shí)間，10:30-11:30）下（固定起床時(shí)間，早晨5點(diǎn)以后就可，偶爾3點(diǎn)醒了也不會(huì)有大問(wèn)題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進(jìn)食興奮飲品、不午睡過(guò)長(zhǎng)、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，不擔(dān)心偶爾失眠）。動(dòng)（堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，尤其是上午，但睡前2小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)）。靜（每天堅(jiān)持中午、睡前做靜心-心身放松練習(xí)）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動(dòng)與靜，失眠困惑去無(wú)蹤?。?）美國(guó)海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機(jī)師面對(duì)頻繁的空戰(zhàn)壓力，無(wú)形中導(dǎo)致他們晚上無(wú)法入睡。長(zhǎng)久下來(lái)，機(jī)師在精神萎靡、無(wú)法集中精神的狀態(tài)下，嚴(yán)重影響他們?cè)趹?zhàn)場(chǎng)上的表現(xiàn)，甚至做出錯(cuò)誤的判斷。美國(guó)海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，一般飛行員花了大約6個(gè)星期左右的時(shí)間練習(xí)，就會(huì)有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國(guó)海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個(gè)面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關(guān)注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開(kāi)始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場(chǎng)景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨(dú)木舟上，頭上只有藍(lán)天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復(fù)對(duì)自己說(shuō)“不要想、不要想、不要想...”重復(fù)大約10秒鐘，你會(huì)很快就睡著了！一定要注意的是，這個(gè)方法需要時(shí)間練習(xí)，第一次不一定有效果，訓(xùn)練6周，可在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，成功率達(dá)到96%以上。即使剛喝完咖啡或周?chē)鷺屌诼暡粩?，他們也能高枕無(wú)憂。聽(tīng)起來(lái)是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學(xué)習(xí)吧!睡眠在一定程度上反映了個(gè)人的生活質(zhì)量和社會(huì)發(fā)展?fàn)顩r。邁入人工智能社會(huì)后，研究者更應(yīng)該考慮如何更廣泛地應(yīng)用人工智能技術(shù)來(lái)幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會(huì)中的每個(gè)人和每個(gè)群體。（6）失眠障礙的心理治療認(rèn)知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認(rèn)知治療：改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度，糾正其極度關(guān)注失眠結(jié)果的觀念，有效率可能超過(guò)70%。①認(rèn)知治療步驟：確定患者自身的錯(cuò)誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯(cuò)誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯(cuò)誤觀念。②行為治療。①認(rèn)知治療對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度：不切實(shí)際的睡眠期望（我每天必須睡8個(gè)小時(shí)才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過(guò)分夸大失眠的嚴(yán)重性（長(zhǎng)期失眠給身體帶來(lái)嚴(yán)重的后果）；做夢(mèng)有害健康；安眠藥有毒，服用會(huì)讓人變傻；對(duì)失眠成因的錯(cuò)誤觀念（人老了就會(huì)失眠，根本沒(méi)有辦法治療）；控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會(huì)影響我一周）；對(duì)促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知（當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無(wú)事，父母來(lái)擾之”。一些孩子考前出現(xiàn)的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過(guò)度關(guān)心有密切關(guān)系。因此，父母及早調(diào)整心態(tài)及認(rèn)知模式，是解決孩子考前失眠問(wèn)題的關(guān)鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。認(rèn)為失眠是對(duì)與睡眠有關(guān)的時(shí)間（上床時(shí)間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過(guò)刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應(yīng)與快速入睡建立關(guān)聯(lián)：—僅在困倦時(shí)上床—床僅用作睡覺(jué)（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內(nèi)）時(shí)離開(kāi)臥室到其他房間，僅在困倦時(shí)返回臥室，如果仍然不能入睡，反復(fù)以上步驟—無(wú)論夜間睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，保持規(guī)律的晨起時(shí)間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來(lái)而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時(shí)間和入睡總時(shí)間之間的時(shí)間差距。目的在于縮短臥床總時(shí)間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時(shí)間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100％通常是請(qǐng)病人每晚的睡眠時(shí)間減少為6h到5h．計(jì)算睡眠效率，如果達(dá)到90％以上，可以增加臥床時(shí)間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時(shí)間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時(shí)間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺(jué)醒而不睡去，可以關(guān)掉臥室的燈，并盡可能地睜開(kāi)眼睛。這個(gè)過(guò)程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽(tīng)音樂(lè)，看電視或報(bào)紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實(shí)際上是一個(gè)放松的過(guò)程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來(lái)后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時(shí)。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準(zhǔn)3、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國(guó)匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量，療效觀察，同時(shí)也適用于一般人睡眠質(zhì)量的評(píng)估和人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查研究。PSQI用于評(píng)定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量.由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)自評(píng)條目（詳見(jiàn)附問(wèn)卷）.18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按o~3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問(wèn)需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表根據(jù)以上自評(píng)條目，得出以下7個(gè)成分的得分，具體分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則如下所示：表4.分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則PSQI是由19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題和5個(gè)由睡眠同伴評(píng)定的問(wèn)題組成，但是僅將19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題計(jì)分。19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題構(gòu)成由0~3分的7個(gè)因子，0分指沒(méi)有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構(gòu)成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。0-5分睡眠質(zhì)量很好6-10分睡眠質(zhì)量還行11-15分睡眠質(zhì)量一般16-21分睡眠質(zhì)量很差美國(guó)知名醫(yī)生Mercola說(shuō)過(guò)一句話：像保護(hù)你的銀行卡（財(cái)富）一樣，去保證你的睡眠時(shí)間，只有這樣，你才可能變得越來(lái)越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢(qián)，更多的是健康水平。猶太人說(shuō)：學(xué)習(xí)就是好好睡覺(jué)。睡眠質(zhì)量不好，會(huì)影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會(huì)提高癌癥、肥胖、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是，還可能導(dǎo)致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進(jìn)睡眠健康，共享甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)！參考文獻(xiàn)：1.中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》發(fā)布，揭示智能時(shí)代的睡眠健康趨勢(shì)2024-03-2010:17:54來(lái)源：《小康》·中國(guó)小康網(wǎng)作者：劉彥華責(zé)任編輯：田小介3.喜臨門(mén)攜手社科院發(fā)布《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》：手機(jī)成癮成睡眠質(zhì)量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動(dòng)資訊|來(lái)源：咸寧新聞網(wǎng)4.【科普】匹茲堡睡眠指數(shù)博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》原創(chuàng)sociology社會(huì)學(xué)之思2024-03-2114:54北京6.中國(guó)成人失眠診斷與治療指南.《中華神經(jīng)科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤(rùn)國(guó).失眠的認(rèn)知行為治療.中國(guó)心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國(guó)睡眠研究會(huì).《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學(xué)雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結(jié)治療失眠的藥物中國(guó)合理用藥2020-10-1120:00北京