失眠

失眠障礙是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量不滿意，且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，可能表現(xiàn)為難以入睡，也可能會(huì)在夜里醒來(lái)，或者第二天凌晨醒來(lái)而難以繼續(xù)入睡。

基本病因

很多原因都可能導(dǎo)致失眠，比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律等。另外失眠也可能由一些精神類或身體疾病導(dǎo)致，比如甲狀腺問(wèn)題。明確失眠的病因是診斷和治療的關(guān)鍵，其發(fā)生主要與下列因素有關(guān)：

• 壓力：壓力可能來(lái)源于對(duì)某一事件的緊張或恐懼，比如演講?；蛘呖赡転槌掷m(xù)的壓力，比如擔(dān)心工作或?qū)W習(xí)。
• 抑郁、焦慮和其他精神或情感性疾病。
• 不良的睡眠習(xí)慣，如躺在床上看電視，或沒(méi)有養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間。出現(xiàn)失眠后患者可能會(huì)擔(dān)心自己能否入睡，這可能會(huì)加重失眠。
• 睡眠習(xí)慣或環(huán)境改變，包括噪音、光線或者不同的床，還包括睡眠模式的變化，如時(shí)差或夜班。
• 其他健康問(wèn)題，如疼痛、呼吸困難和不寧腿綜合征。
• 興奮劑，如煙草、咖啡因以及某些藥物、酒精和毒品。
• 缺乏鍛煉

高危人群

失眠更容易發(fā)生在以下人群：

• 老年人，老年人患慢性失眠的比率達(dá) 38.2%
• 女性，女性患失眠的風(fēng)險(xiǎn)約為男性的 1.4 倍
• 曾經(jīng)發(fā)生過(guò)失眠的人群，患病率約是普通人的 5.4 倍
• 有家族史的人群
• 生活壓力大、生活上有重大事件發(fā)生的人群
• 性格焦慮、完美主義的人群
• 對(duì)環(huán)境敏感的人群
• 有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群，約 70% ～ 80% 的精神障礙患者同時(shí)有失眠的癥狀
• 有慢性內(nèi)科疾病的人群

每個(gè)患者的失眠癥狀有所不同，可能具有的癥狀包括入睡困難、易醒、早醒、睡眠質(zhì)量下降，并影響白天正常生活和工作等。

典型癥狀

每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)不同程度的失眠，失眠者可能有以下癥狀：

• 入睡困難，可能會(huì)在床上躺一個(gè)多小時(shí)，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，等待入睡。
• 非常擔(dān)心或在意能否入睡，以至于影響入睡。
• 易醒且很難再次入睡。
• 早上很早醒來(lái)。
• 醒來(lái)后覺(jué)得疲倦，好像睡眠不足一樣。
• 感覺(jué)悶悶不樂(lè)、困倦或焦慮，白天無(wú)法完成任務(wù)。
• 難以集中注意力、難以專注于工作任務(wù)或難以記住事情。

• 導(dǎo)致失眠的原因有很多，避免誘發(fā)因素有助于預(yù)防失眠，例如減壓和放松、糾正不良的睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒等。
• 如果失眠是由于其他疾病或健康問(wèn)題導(dǎo)致的，例如抑郁癥、疼痛、呼吸困難等，則需要對(duì)這些疾病進(jìn)行治療，控制病情后失眠可隨之緩解。

本病主要依靠詢問(wèn)睡眠情況、睡眠日記、使用測(cè)評(píng)量表，有些情況還會(huì)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)（PSG）進(jìn)行診斷，在診斷上，只有同時(shí)符合以下標(biāo)準(zhǔn)才能確診失眠：

• 存在失眠的癥狀，包括入睡困難、易醒、早醒、該睡覺(jué)的時(shí)間不愿意上床睡覺(jué)。
• 失眠導(dǎo)致白天工作、生活受到影響，包括注意力不集中、記憶力下降、情緒容易煩躁等。
• 已經(jīng)有合適的睡眠條件和時(shí)間，仍然有失眠的癥狀。
• 不屬于其他類型的睡眠障礙。

失眠會(huì)導(dǎo)致白天困倦和煩悶，有很多治療方法有助于睡得更好。但首先需要明確睡眠質(zhì)量低下的原因。如果有其他健康隱患，如壓力、抑郁、慢性疼痛或情緒問(wèn)題，采取針對(duì)這些病癥的治療可能更有幫助。

一般治療

改變習(xí)慣和生活方式，一般是失眠的首選治療方式。

放松練習(xí)

在躺在床上、思維仍然很興奮時(shí)可以起到一定作用。可嘗試以下放松練習(xí)：

• 呼吸放松訓(xùn)練
• 引導(dǎo)想象放松訓(xùn)練
• 冥想
• 漸進(jìn)式肌肉放松
• 瑜伽

選擇更健康的思維方式

良好的思維模式可以幫助患者保持良好狀態(tài)，或通過(guò)改變思維方式來(lái)解決健康問(wèn)題。

認(rèn)知行為療法是一種可以幫助患者了解為什么會(huì)有睡眠問(wèn)題，以及如何處理這些問(wèn)題的心理咨詢方法，這一方法可以逐步幫助患者減少睡眠中斷次數(shù)。

改變生活方式

是幫助患者提高睡眠質(zhì)量的最簡(jiǎn)單方法之一，具體措施包括：

• 每晚固定時(shí)間上床睡覺(jué)
• 每天同一時(shí)間起床
• 睡前的幾個(gè)小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精
• 定期鍛煉找出一天中最適合的睡眠時(shí)間
• 避免白天打盹

藥物治療

許多安眠藥有副作用，例如低血壓、焦慮和惡心反胃。另外，當(dāng)患者身體對(duì)這些藥物耐受后，可能會(huì)導(dǎo)致藥效下降，甚至停藥后會(huì)出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，因此藥物治療并非首選治療方式。

安眠類藥物：

• 處方安眠藥物，例如右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎來(lái)普隆和唑吡坦。這些是治療短期失眠的首選藥物。
• 食欲素受體拮抗劑，例如蘇沃雷生。這些藥物可阻斷使大腦保持清醒的化學(xué)物質(zhì)，從而有助于提高睡眠質(zhì)量。
• 苯二氮卓類藥物，例如地西泮，勞拉西泮和夸西泮。這些藥物可以幫助患者入睡或保持熟睡。服用這些藥物需要醫(yī)生處方。
• 抗抑郁藥具有鎮(zhèn)靜效果，可以幫助患者入睡。
• 抗組胺藥，通常用于過(guò)敏，也可短效緩解失眠。
• 非處方安眠藥。這些藥物可能會(huì)有幫助，但也有副作用，例如次日困倦。久而久之，安眠藥可能不如剛開(kāi)始使用時(shí)有效。

心理治療

認(rèn)知行為治療（CBT-I）：認(rèn)知行為治療是認(rèn)知治療與行為治療的聯(lián)合形式，臨床實(shí)踐已證明 CBT-I 有短期和持續(xù)的療效，它比單成分治療更有效，比藥物治療療效更持久，適合各年齡段人群，普遍認(rèn)可為慢性失眠一線治療方法。

• 在認(rèn)知上，調(diào)整對(duì)失眠的態(tài)度，不過(guò)分關(guān)注睡眠，不強(qiáng)迫自己入睡，不把問(wèn)題都?xì)w咎于失眠。

• 在行為上，通過(guò)專業(yè)的放松訓(xùn)練與助眠行為干預(yù)失眠，如：
  沒(méi)有睡意不上床。

  不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如看電視、玩手機(jī)。

  白天午睡不超過(guò)半個(gè)小時(shí)，或者避免午睡。

  減少臥床的時(shí)間。

失眠會(huì)影響人的情緒與健康，長(zhǎng)期服用安眠藥，對(duì)身體也有害。為了改善睡眠，失眠者宜注意生活有規(guī)律，積極參加體育鍛煉。此外，適當(dāng)配合膳食調(diào)理，將獲得良好的效果。長(zhǎng)期失眠者，在飲食方面可遵循這樣的原則：平日注意攝取具有養(yǎng)心安神、促進(jìn)睡眠作用的食物。

• 宜多食小米、核桃、百合、桂圓、蓮子、紅棗、小麥、雞蛋黃、羊奶、蜂蜜、豬心、豬肝、牛肝、阿膠、靈芝、西洋參、歸參燉母雞等食物。小米中含有較多的酪氨酸可改善睡眠。
• 日常膳食應(yīng)以清淡易消化為主。如：豆類、奶類、谷類、蛋類、魚(yú)類、冬瓜、菠菜、蘋果、橘子等。晚餐不可過(guò)飽，睡前兩小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)食，不宜大量飲水，避免因胃腸的刺激而興奮大腦皮質(zhì)，或夜尿增多而入睡困難。
• 飲食宜清淡，以平補(bǔ)為主，使自己保持比較安定的情緒。少吃油膩、煎炸熏烤食品，晚飯避免吃辛辣有刺激性的食品，如：濃茶、咖啡、酒等；忌食胡椒、蔥、蒜、辣椒等食物。睡前喝一杯熱牛奶能夠改善睡眠。

• 禁止或限制咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，傍晚和夜間尤其應(yīng)當(dāng)避免。
• 和醫(yī)生一同檢查所有正在服用的藥物，看它們是否會(huì)影響睡眠。為避免出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，可以調(diào)整劑量或改變?nèi)臻g服藥時(shí)間。
• 晚上安靜下來(lái)，不要看電視、使用電腦或手機(jī)。它們可能會(huì)影響睡眠。
• 培養(yǎng)規(guī)律的就寢習(xí)慣，使身體和精神習(xí)慣休息的時(shí)間。例如，睡覺(jué)前洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，或喝一杯花草茶。
• 日常進(jìn)行體育鍛煉，找出一天中最適合自己睡眠的時(shí)間。
• 保持臥室安靜，昏暗，涼爽。可以試著使用睡眠眼罩和耳塞幫助入睡。
• 若無(wú)法入睡（或無(wú)法再次入睡）超過(guò) 20 分鐘，可起床做一些安靜的活動(dòng)。
• 如果存在超重，應(yīng)設(shè)定目標(biāo)來(lái)控制體重。超重可能與睡眠問(wèn)題有關(guān)。
• 盡量避免在白天打盹。

常見(jiàn)疑問(wèn)

問(wèn)：褪黑素可以治療失眠嗎？

答：有很多失眠的患者，不敢吃安眠藥，但聽(tīng)說(shuō)褪黑素有用，于是開(kāi)始吃褪黑素。

確實(shí)，褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠，如倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等人群。但褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，不代表有治療作用。

隨機(jī)試驗(yàn)顯示，短期吃點(diǎn)褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；長(zhǎng)期服用的有效性及安全性也有待驗(yàn)證，不建議首選 。

問(wèn)：午睡會(huì)不會(huì)影響晚間睡眠？

答：有睡眠專家指出，10 到 20 分鐘的午睡是最有助于恢復(fù)大腦功能的時(shí)間，可以幫助你的大腦在一上午的超負(fù)荷工作之后「重啟一下」。

而超過(guò)這個(gè)時(shí)間的午休，則被認(rèn)為是無(wú)益的 。

一方面，它可能引起睡后遲鈍，也就是我們之前曾經(jīng)提到的午休過(guò)后反而變得更加昏昏欲睡；另外一方面，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的午休可能會(huì)影響你晚上的睡眠——畢竟人每天總的睡眠量是固定的，過(guò)多的睡眠，必然會(huì)讓你晚上變得睡意全無(wú)。

• 失眠可能對(duì)白天正常工作和生活造成影響，導(dǎo)致交通事故等，需要及時(shí)干預(yù)。通過(guò)心理治療、物理治療、藥物治療等方式，可以恢復(fù)正常睡眠，達(dá)到醒后精神充沛。治療 4 周后，需要再次就醫(yī)，評(píng)估治療效果，觀察失眠的癥狀是否消失或好轉(zhuǎn)。
• 對(duì)于短期失眠者，需要消除失眠誘因，避免短期失眠轉(zhuǎn)化為慢性失眠。
• 失眠癥狀復(fù)發(fā)的高危時(shí)期是中止治療后 6 個(gè)月，曾經(jīng)發(fā)生過(guò)失眠的人群，再次發(fā)生失眠的可能性比普通人更高，應(yīng)該保持良好的睡眠習(xí)慣，積極地預(yù)防失眠。