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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 很多人說，如果自己在睡覺之前做運動，那么就很容易出現(xiàn)失眠的問題。睡前運動真的只會加重失眠的病情嗎？其實，只要我們的運動得法，不僅不會引發(fā)失眠，而且可以讓我們睡得更加安穩(wěn)。睡前做哪些運動可以預防失眠：一：活動肩頸頭向前傾，直到感到頸部肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘，前后左右各做1次。慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復10次。二：擴胸伸展雙手在背后相握，往后伸展擴胸，持續(xù)10秒。三：壓手掌雙手平舉在胸前，吸氣、吐氣時向中間施力，重復10次。四：彎曲腳趾、刺激腦部雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復10次。另外，大棗味甘性平，養(yǎng)胃健脾、益血壯神，為安中益氣之良藥，用以治療倦怠乏力和失眠。把大棗炒熟掰開泡水當茶飲;或蒸熟隨意嚼食，大棗核炒焦后泡水代茶飲也可助睡眠。2023年07月20日
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 ·?（1）堅持一致的時間表：周末睡懶覺會擾亂您的晝夜節(jié)律。相反，試著每天在同一時間起床，晚上在同一時間上床睡覺?！??遵循每晚的例行程序：晚上進行放松的例行程序可以幫助您放松下來。讀書、洗澡、聽音樂、練習瑜伽和冥想都是睡前進入平靜心態(tài)的策略?！??（2）培養(yǎng)健康的習慣：白天的活動也會影響晚上的睡眠。定期鍛煉和?每天接受陽光照射?對您的整體健康和睡眠質(zhì)量都很重要。減少或停止吸煙也可以改善睡眠。·??（3）優(yōu)化您的臥室：睡眠環(huán)境應該黑暗、安靜、溫度涼爽。為了改善臥室的睡眠質(zhì)量，您可以使用風扇為房間降溫并產(chǎn)生白噪音，并掛上遮光窗簾以阻擋不需要的光線?！??（4）限制看屏幕時間：手機、電腦、電腦等屏幕發(fā)出的藍光會擾亂你的睡眠-覺醒周期并影響睡眠質(zhì)量。專家建議您將這些設備從臥室中移除，以獲得更好的睡眠?！??（5）避免某些飲料和食物：白天太晚喝咖啡因可能會讓你晚上睡不著覺?且酒精會惡化睡眠深度和持續(xù)時間睡前避免吃辛辣和高脂肪食物，因為它們可能會引發(fā)胃灼熱并且難以入睡。?（6）如果您無法入睡，請起床：限制您在床上睡覺和做愛。如果您在上床后?20分鐘內(nèi)無法入睡，請嘗試在另一個房間進行安靜、放松的活動。當你感到困倦時回到床上?！秾W習睡覺：心理醫(yī)治療師教你擺脫失眠的折磨》2023年01月12日56
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學中心 立秋之后這幾天北方的氣溫有了比較明顯的下降，舒適的氣溫讓受了兩個月高溫酷暑的人們終于能舒舒服服地睡個好覺了。您有沒有想過，為什么涼爽的氣溫會讓我們更容易入睡，溫度是如何影響我們的睡眠的？了解這些睡眠科學知識并應用于生活中會幫助我們更容易入睡。我們之前講過，咱們?nèi)胨囊粋€重要原因是人體固有的晝夜節(jié)律系統(tǒng)——生物鐘在起作用。夜晚，光線變暗，體內(nèi)褪黑素分泌增多，告訴身體該睡覺了；清晨，光線變亮，褪黑素濃度降低，我們逐漸清醒。實際上，咱們的生物鐘系統(tǒng)不僅接受光線信號，還受溫度的影響。我們的核心體溫在一天之內(nèi)是有波動的，夜晚核心體溫較白天下降1-2度，這也是在告訴身體：要入睡了。但如果環(huán)境溫度過高，影響夜晚核心體溫下降，可能會導致入睡困難。所以睡眠衛(wèi)生建議：要保持臥室涼爽。相對涼爽的臥室溫度有助于核心體溫的下降，從而更容易入睡。所以，如果入睡困難的話，試著把臥室空調(diào)溫度調(diào)低幾度試試吧。有人說空調(diào)溫度調(diào)低不節(jié)約、不環(huán)保；還有人說，自己想把溫度調(diào)低一些，但家人怕冷，不讓調(diào)低。那除了空調(diào)之外，我們還有什么辦法嗎？一個建議是：睡前1-2小時洗個熱水澡。這樣會使核心體溫上升，之后核心體溫會逐漸下降，這樣也可以向身體發(fā)信號：該入睡了。但需要注意的是，不要在睡前才洗熱水澡，至少要提前1-2小時。不然剛洗完熱水澡核心體溫偏高，反而不利于入睡?？偟膩碚f，睡眠受諸多因素共同影響，溫度是其中的一個因素。想要了解更多睡眠科學知識，關注我吧，持續(xù)更新中。圖片來源：pexels2022年08月11日365
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 第一，不要太糾結睡了幾個小時。雖然專家建議每天要睡8小時左右，但是睡眠跟飯量一樣，人跟人之間存在很大的差異。有人睡十來個小時還不過癮，有人睡四五個小時就夠了。無論自己睡了幾個小時，只要早晨醒來感覺精力充沛就行了。第二，床是用來睡覺的，不是看書、玩手機、聊天的場所。不睡覺的時候不要在床上躺著，上床后就要馬上安靜的睡覺。時間久了，身體就會把床與睡眠聯(lián)系在一起，見到床就會有睡意。第三，遮光窗簾、遮光窗簾、遮光窗簾！重要的事情說三遍！臥室要安裝遮光窗簾。有一種東西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的環(huán)境中人體分泌褪黑素會增多，所以睡眠環(huán)境的光線越暗越有助于睡眠。第四，白天多見陽光！早晨起床先把窗簾打開或者把燈打開，房間能有多亮就多亮，越亮越好。白天盡量多見陽光。明亮的線可以抑制褪黑素分泌，讓你白天更精神，這對晚上的好睡眠也有幫助。第五，每天保持運動。晚飯后出去快走一個小時，身體略感疲乏，當然有助于睡眠。第六，學會放下，別太在意睡眠的問題。每晚躺床上不要總擔心睡不著咋辦、醒得早咋辦，越想越焦慮，越焦慮越不易睡著。要告訴自己：無所謂，睡不著又咋樣？！當你真的不在意的時候就容易睡著了。第七，少喝茶少喝咖啡少喝可樂。如果你睡眠不好，就遠離這些興奮性的東西吧！不要以為喝酒有助于睡眠。喝酒后也許入睡快，但是睡不踏實，并且容易早醒。第八，按時起居，定點上床睡覺。第九，倡導午休，但是午睡時間不要太長。白天睡的太多，晚上當然容易失眠。第十，不要抵觸助眠藥。確實存在嚴重睡眠障礙，可以在醫(yī)生指導下科學使用助眠藥，睡的好才能保證身體好。助眠藥的學問很大，不要自己亂吃喲！——《學習睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2022年08月09日706
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 他的臉上永遠是自信的微笑他的眼睛閃爍著動人的神采他的足跡遍布全球他用自己的故事告訴大家再大的困境都能超越只要用心愛自己和這個世界他就是尼克·胡哲尼克打出生時就沒有四肢，只有軀干和頭，就像一尊殘破的雕像。這幅模樣甚至連他的父母都無法接受。可想而知，這樣的軀體給尼克造成了多大的困難。他所能利用的身體部位，只有一個長著兩根腳趾的小腳，被他妹妹戲稱為“小雞腿”，因為尼克家的寵物狗曾經(jīng)誤以為那個是雞腿，想要吃掉它。尼克不能走路，不能拿東西，還要忍受被圍觀的恥辱。童年的生活環(huán)境使他非常消沉，導致他想用浴缸淹死自己；在最后一刻，他的腦海中浮現(xiàn)出父母在他墳前哭泣的樣子，他才得以放棄這個恐怖的念頭。然而這是他最正確的選擇，活下來，他才有機會看到，原來他的人生有著無盡的希望。尼克有一個人生目標，立志成為一名演說家。在尼克19歲的時候，他打電話給學校，推銷自己的演講，身體的缺陷卻導致尼克屢次被拒，但是尼克告誡自己永遠不要放棄；終于在被拒絕52次之后，他獲得了一個僅有5分鐘的演講機會，卻因此為他的演講生涯拉開了序幕。他雖然沒有健全的四肢，但是有一幅好口才，和一個聰明的大腦。他總是用無比輕松的語調(diào)來調(diào)侃自己的經(jīng)歷，他永遠不在意別人訝異的眼光，并且對自己充滿自信?，F(xiàn)在，他確實做到了絕大多數(shù)普通人無法做到的事：他成了一名全球知名的勵志演說家?！坝腥藛栁?，我覺得自己是這世界上最快樂的人嗎？我要說是的。我對人生的三個真諦——價值、目標、宗旨都很清楚；我知道我要往哪里去，所以我很快樂。無論怎樣，滿足于你所擁有的，比如我，就很珍惜我的‘小雞腿’；不要放棄，愛別人，每天向前走一小步，你一定可以完成人生的目標?！边@是尼克送給每個人的話。尼克在演說中曾表示盼望將來能找到一個神所為他預備的妻子，如今他的美夢實現(xiàn)了。尼克·胡哲于2012年2月12日與宮原佳苗結為夫婦，他們的結合見證了上帝的信實和婚姻的美好，來自世界各地的粉絲迫不及待在尼克的臉書留言，為這對新人送上祝賀和感恩的字句。2013年，力克和宮原香苗的第一個兒子Kiyoshi出生了，2016年2月13日Kiyoshi已經(jīng)滿三歲了。2015年8月7日，他興奮地在臉書上報喜訊，二兒子Dejan順利誕生加入了這個幸福的家庭。天生無四肢的生命斗士力克·胡哲榮升為兩個孩子的父親，創(chuàng)造一個又一個生命的奇跡！附:尼克·胡哲經(jīng)典語錄1、上帝在我生命中有個計劃，通過我的故事給予他人希望。2、人生最可悲的并非失去四肢，而是沒有生存希望及目標！人們經(jīng)常埋怨什么也做不來，但如果我們只記掛著想擁有或欠缺的東西，而不去珍惜所擁有的，那根本改變不了問題！真正改變命運的，并不是我們的機遇，而是我們的態(tài)度。3、人生的遭遇難以控制，有些事情不是你的錯，也不是你可以阻止的。你能選擇的不是放棄，而是繼續(xù)努力爭取更好的生活。4、你不能放棄夢想，但是可以改變方向，因為你不知道在人生的拐角處會遇到什么。5、即使是我生命中最糟糕的事情，對于別人依然有著非凡的意義。6、沒手，沒腳，沒煩惱。7、如果你失敗了，再站起來。8、如果發(fā)現(xiàn)自己不能創(chuàng)造奇跡，那就努力讓自己變成一個奇跡。9、態(tài)度決定高度。10、失敗不可怕，要繼續(xù)嘗試。2022年05月18日1430
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 遇到挫折，容易情緒失控？遇到一點不順心的事情，馬上失眠？我們應該如何有效的調(diào)節(jié)自己的情緒？就像古人說的：寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外云卷云舒。為了保持良好情緒，預防心理疾病的出現(xiàn)，應該學會至少一種自我調(diào)節(jié)情緒的方法。學會轉移當情緒不好時，有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。情緒不好時不建議閑著，一閑下來往往情緒會更不好，胡思亂想，腦子里充斥著各種負面的想法。適度緊張的工作可以避免心理上的失落感，而充實的生活可改善人的抑郁心理。培養(yǎng)業(yè)余愛好也是很有效的轉移注意力的方法，可以有效調(diào)節(jié)和改善大腦的興奮與抑制過程，進而消除疲勞，以緩解緊張感，對預防心理疾病的發(fā)生有很好的效果。可以進行閱讀、看電影、聽音樂、下棋、散步等輕松的活動或者做公益、幫助他人等有意義事情。學會宣泄人在生活中難免會產(chǎn)生各種不良情緒，如果不采取適當?shù)姆椒右孕购驼{(diào)節(jié)，對身心都將產(chǎn)生消極影響。合理發(fā)泄情緒是指在適當?shù)膱龊希眠m當?shù)姆绞?，來排解心中的不良情緒，發(fā)泄可以防止不良情緒對人體的危害。常用的宣泄情緒的方法有：①哭：適當?shù)目抟粓?。從科學的觀點看，哭是自我心理保護的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機體的平衡。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場過后，痛苦、悲傷的心情就會減少許多。②喊：痛快地喊一回。當受到不良情緒困擾時，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法。③訴：向親朋好友傾訴。向朋友訴說是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會增加心理負擔。找人傾訴煩惱，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導以及解決問題的方法。請記住培根的名言：把快樂告訴一個朋友，將得到兩個快樂；把憂愁向一個朋友述說，則只剩下半個憂愁"。④動：進行適當?shù)倪\動。當一個人情緒低落時，往往不愛動，越不動注意力就越不易轉移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動改變不良情緒。發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時間、場合、地點而隨意發(fā)泄，既不會調(diào)控好不良的情緒，還會造成不良的后果。學會自我安慰當一個追求某項事情而得不到時，為了減少內(nèi)心的失望，常為失敗找一個冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或尋找的理由強調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法，對于幫助人們在大的挫折面前接受現(xiàn)實，保護自己，避免精神崩潰是很有益處的。因此，當人們遇到情緒問題時，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非?！?、“壞事變好事”等詞語來進行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達到自我激勵，總結經(jīng)驗、吸取教訓之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。就像狐貍吃不到葡萄就說葡萄酸的童話一樣，因此，稱作“酸葡萄心理”。意識調(diào)節(jié)法運用對人生、理想、事業(yè)等目標的追求和道德法律等方面的知識，提醒自己擁有更遠大的目標，不要被眼前之事所干擾。面對各種各樣的突發(fā)事件，樹立正確的心態(tài)和積極樂觀生活的態(tài)度，是預防心理疾病最基礎的部分。同時鍛煉自己迅速適應環(huán)境的能力，應當養(yǎng)成樂觀、豁達的個性，擁有寬廣胸懷。語言節(jié)制法在情緒激動時，自己默誦或輕聲警告“冷靜些”、“不能發(fā)火”、“注意自己的身分和影響”等詞句，抑制自己的情緒；也可以針對自己的弱點，預先寫上“忍”、“鎮(zhèn)定” 等條幅置于案頭上或掛在墻上。通過語言可以引起或抑制情緒反應，即使不出聲的內(nèi)部語言也能起到調(diào)節(jié)作用。林則徐在墻上掛有"制怒"二字的條幅，這是用語言來控制調(diào)節(jié)情緒的好辦法。自我暗示法自我暗示分為消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺之中對自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調(diào)動人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動性。學會運用積極的自我暗示，經(jīng)常調(diào)控自己的心態(tài)，穩(wěn)定自己的情緒，來改變自己的不良情緒狀態(tài)，使自己的情緒經(jīng)常處在飽滿而又心平氣和的狀態(tài)。而消極的自我暗示會強化我們個性中的弱點，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。比如估計到某些場合下可能會產(chǎn)生某種緊張情緒，就先為自己尋找?guī)讞l不應產(chǎn)生這種情緒的有力理由。例如考試時這一門課沒考好，可以給自己暗示：沒關系，難題對我來講難，對所有考生來講都難。我答不上來，其他人也未必能答上來，水漲船高，爭取在另一門課上取得好的成績。放松及冥想法心情不佳時，可以通過循序漸進自上而下放松全身，或者是通過自我催眠、自我按摩等方法使自己進入放松入靜狀態(tài)，然后面帶微笑，想象曾經(jīng)經(jīng)歷過的愉快情境，回憶過去經(jīng)歷中碰到的高興事，或獲得成功時的愉快體驗。走進大自然、欣賞音樂、多接觸陽光等，這些美好的感覺往往是良好情緒的誘導劑，會使你心情愉快。環(huán)境轉換法處在劇烈情緒狀態(tài)時，建議暫離開激起情緒的環(huán)境和有關人、物。到室外走一走，到風景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，會使人精神振奮，忘卻煩惱。把自己困在屋里，不僅不利于消除不良情緒，而且可能加重不良情緒對你的危害。另外，過于安逸的環(huán)境反而更容易引發(fā)心理失衡。而新的環(huán)境，具有挑戰(zhàn)性的工作、生活，可以激發(fā)人的潛能和活力，從而使自己保持健康向上的心態(tài)，有效預防心理疾病。幽默化解法幽默與歡笑是情緒的調(diào)節(jié)劑。它能緩沖惡劣的情緒。幽默給人以快樂，使人發(fā)笑，而笑可以驅散心中的積郁。培養(yǎng)幽默感，用寓意深長的語言、表情或動作、用諷刺的手法機智、巧妙地表達自己的情緒。心理學家認為，人不是因為高興才笑，而是因為笑才高興。生活中要笑口常開，樂觀向上。推理比較法把困難的各個方面進行解剖，把自己的經(jīng)驗和別人的經(jīng)驗相比較，在比較中尋覓成功的秘密，堅定成功的信心，排除畏難情緒。當情緒低落時，不妨去訪問孤兒院、養(yǎng)老院、醫(yī)院、看看世界上除了自己的痛苦之外，還有多少不幸。給自己一個厘清情緒、思考人生的機會，而不是暫時逃避痛苦。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想：為什么這么難過、生氣？我可以怎么做，將來才不會再重蹈覆徹？怎么做可以降低我的不愉快？這么做會不會帶來更大的傷害？根據(jù)這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！壓抑升華法感到苦悶時，可把精力投入某一項你感興趣的事業(yè)中，通過成功來改變自己的處境和改善自己的心境。升華是改變不為社會所接受的動機和欲望，而使之符合社會規(guī)范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導到對人、對己、對社會都有利的方向去。如一同學因失戀而痛苦萬分，但他沒有因此而消沉，把失戀的痛苦壓抑下來，把注意力轉移到學習中，證明自己的能力。喜怒有常和喜怒有度控制情緒就是要做到“喜怒有?！焙汀跋才卸取薄?喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。當喜則喜，當怒則怒。情緒能在適當?shù)臅r間、場合表現(xiàn)出來，這才是人之常情。但表達情緒時，也不能任其發(fā)展，表達要控制在一定的程度和范圍內(nèi)，做到"喜怒有度"。否則，自己的身心健康就會受到情緒的影響。遇到發(fā)怒的事情時，一思發(fā)怒有無道理，二思發(fā)怒后有何后果，三思有其它方式替代嗎？這樣就可以變得冷靜而情緒穩(wěn)定。當然，自我調(diào)節(jié)的能力是有限的，遇到實在控制不住情緒的時候，及時的求助專業(yè)的醫(yī)生，也能幫助你恢復身心健康！2021年08月08日2608
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，告知我們優(yōu)質(zhì)睡眠對于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常態(tài)化防控期間，優(yōu)質(zhì)睡眠可以增強抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病風險。廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心睡眠治療師鄭書傳介紹說，對于大腦來說，睡眠是最不可缺少的，優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠促進新陳代謝，讓大腦和身體都獲得良好的休息，消除疲勞，恢復精力；除此之外，優(yōu)質(zhì)睡眠還可以調(diào)節(jié)情緒，有益于心理健康 ，排除大腦的廢棄物 ，促進生長發(fā)育，有益于學習記憶 ，維持體內(nèi)激素平衡，提高免疫力。 睡眠不足與免疫力的低下有著密切的聯(lián)系。英國和荷蘭的研究者認為，睡眠不足會促進夜間“顆粒性白血球”的產(chǎn)生。顆粒性白血球會對身體壓力有直接的反應，而睡眠不足導致白血球的日夜分泌節(jié)奏出現(xiàn)紊亂，進而導致身體壓力越發(fā)巨大，導致身體免疫力低下。免疫力一旦低下，會導致身體弱化對細菌病毒以及本身存在于體內(nèi)的癌細胞的防守能力，導致病毒趁虛而入進而導致疾病。雖說有很多方法能夠提高免疫力，比如食療、中醫(yī)調(diào)理、各種保健品、物理療法等等，但如果可以，通過優(yōu)質(zhì)睡眠來提高免疫力的方法是最好的。對于睡眠本身就優(yōu)質(zhì)的人來說，繼續(xù)保持良好睡眠習慣就可以了，但是對于睡眠比較差或者睡眠比較敏感的患者來說，如何能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，廈門市仙岳醫(yī)院睡眠中心提醒注意以下幾點：1．減少無效躺床時間，每天只需睡到第二天恢復精力即可。限制在床時間能幫助整合和加深睡眠，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和淺睡眠，不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。 2．每天同一時刻起床，一周七天全是如此。早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。3．規(guī)律鍛煉，持之以恒。制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉，可以適度體育鍛煉，鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。睡覺前1.5-2小時熱水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡覺.4．確保你的臥室很舒適且不受光線和聲音的干擾。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性，不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。5．確保你的臥室夜間溫度適宜。睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。6．規(guī)律進餐，晚上宜清淡，且不要空腹過飽上床，確保胃是舒服的入睡。7．避免晚上飲用過多的飲料。為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。8．減少所有含咖啡因類產(chǎn)品的攝入?？Х纫蝾愶嬃虾褪澄铮Х?、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，即使是早些使用咖啡因也會影響夜間睡眠。9．避免飲酒，特別是晚上。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒。10．吸煙可能影響睡眠，特別是晚上。尼古丁是一種興奮劑，當有睡眠障礙時，盡量不要于夜間抽煙。11. 別把問題帶上床上。不要帶著問題上床，晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃，煩惱會干擾入睡，并導致淺睡眠。12．不要想方設法強迫入睡。這樣只能將問題變得更糟糕，相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書或者放松訓練，不要做興奮性活動，只有當你感到困倦時再上床。13．把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它。反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。14．避免白天過多小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。在確保良好睡眠衛(wèi)生習慣基礎上，如果睡眠仍然無法好轉，比如存在明顯入睡苦難或者睡眠維持困難，明顯影響第二天精神狀態(tài)，請及時到正規(guī)醫(yī)院睡眠中心就診，及時治療。良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠！為了創(chuàng)造出過人的免疫力，保護自己不受疾病侵擾，首先讓自己睡個好覺吧！2021年08月08日1035
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付錦華主任醫(yī)師 北京嘉禾婦兒醫(yī)院 婦科 妊娠期失眠（Pregnancy insomnia）是指：無法長時間保持睡眠狀態(tài)或根本無法入睡，以致于睡眠不足。孕婦正常每日所需睡眠8小時，良好的睡眠利于胎兒發(fā)育。在孕期出現(xiàn)失眠這種癥狀是比較普遍的現(xiàn)象，應及時糾正,以免影響胎兒的正常發(fā)育。想要解決孕期失眠問題，需要先知道孕期失眠的原因，有以下幾點： ①懷孕后精神緊張、壓力太大、情緒波動起伏大，自然就容易失眠。 ②激素改變：受孕后女性體內(nèi)的激素水平會發(fā)生變化，孕激素和雌激素的分泌增加常會導致孕婦失眠。 ③懷孕后各種不適癥狀所致，比如夜尿、胎動、早孕反應：惡心、嘔吐、體內(nèi)缺鈣導致出現(xiàn)痙攣或腿部抽筋等癥狀。 ④孕后期肚子太大，身體活動受限，不能獲得舒適的睡姿等。 孕婦失眠的癥狀根據(jù)程度的不同分輕度和重度①失眠早期癥狀：準媽媽可能出現(xiàn)入睡困難、精神緊張、睡中驚醒、體感疲勞、食欲不振、反應遲鈍、內(nèi)分泌失調(diào)等。 ②嚴重失眠癥狀：準媽媽可能會面容憔悴、目光呆滯、體質(zhì)下降、消化不良、極度疲憊，甚至形成焦慮性失眠，白天沒精神，晚上一到睡覺時間就憂心能不能睡著，如此惡性循環(huán)導致腦神經(jīng)功能紊亂，易引起焦虛癥和抑郁癥。 孕期失眠會對寶寶有影響嗎？如果長期處于夜間失眠、睡眠質(zhì)量不高的狀態(tài)，不可避免地會影響到自身抵抗力，包括對妊娠的不安與焦慮，往往感到心理負擔沉重，加上懷孕時孕吐等身體上的不適，使她們精神緊張、情緒焦慮，往往更加難以入睡。這樣就很有可能會間接影響到寶寶的健康。孕期失眠出現(xiàn)生物鐘紊亂，夜晚沒睡好覺白天很難補回來。有的孕媽媽因為入睡困難、半夜驚醒，白天就常常神情疲憊，導致體內(nèi)的胎兒無法吸收到充足的營養(yǎng)，出生時體型就略顯瘦?。皇邍乐氐脑袐D還會因為免疫系統(tǒng)出現(xiàn)異常甚至流產(chǎn)。長時間的失眠對母體和胎兒的健康都不利。這種情況若得不到及時解決，隨著失眠時間的延長，不僅會影響到母親的自身抵抗力，還會加重她們的不良情緒，久而久之，必會間接影響到腹中寶寶的健康。 無論哪種原因導致的孕期失眠，主要治療方式包括1 生活習慣 ①適當活動，白天盡量保持不睡覺。晚上按時規(guī)律作息。 ②減少環(huán)境刺激，臥室里不開太亮的燈，避免過熱或過度潮濕。 ③睡前少喝水以減少夜尿頻次。 ④調(diào)整睡眠姿勢，孕晚期盡量采取左側臥位，嘗試把枕頭夾在兩腿中間或墊在背后，以增加安全感，還可緩解背部壓力，增加舒適感。 2 飲食治療 ①別吃脹氣食物：如豆類、青椒、甜味飲料及甜點等。 ②別吃辣咸、油膩食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成胃部灼熱及消化不良干擾睡眠；進食高脂肪的油膩食物，加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞一直處于工作狀態(tài)，也會導致失眠。 ③少吃纖維過粗的蔬菜：像韭菜、蒜苗等這些纖維過粗的蔬菜都不容易消化。 3 藥物治療 對于孕期失眠，孕媽媽一般不需要應用藥物進行治療的，保持一個良好的心態(tài)，睡前聽舒緩的音樂有助于睡眠，若失眠仍難以糾正或者長期睡眠不足甚至出現(xiàn)失眠加重影響日常生活是不行的，可以在醫(yī)生囑托下偶爾服用一次藥物助眠，一般調(diào)整好以后，大部分人是不會出現(xiàn)嚴重失眠的，但在失眠嚴重時助眠藥物是可以使用的，但是不能長期、大量應用。助眠的口服藥物有：①甜夢口服液；②地西泮（安定）；③思諾思；④多西拉敏；⑤中藥等抗失眠藥物。 4 特別注意 藥物治療應個體化，能少用盡量少用，盡量使用最低有效劑量，初始劑量為上述抗失眠藥物最低劑量的一半來服用，失眠治愈后逐漸停藥。 如何預防失眠？部分孕婦即使懷孕前睡眠質(zhì)量一直很好，但到了孕期很多準媽媽都發(fā)現(xiàn)有了失眠的煩惱。孕期失眠這個問題對于孕媽媽來說是對于身心的雙重折磨。那么，孕媽媽們該如何預防孕期失眠呢？ ①控制好睡眠時間：孕媽媽們最好養(yǎng)成定時上床和定時起床的習慣，調(diào)整好生物鐘。這樣可在一定程度上幫助入睡以及得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。 ②選擇舒適睡姿及床上用品：由于在孕期孕媽媽的身體會更嬌弱，因此，選擇優(yōu)質(zhì)舒適的床上用品可以幫助快速入眠。 ③保持適量的運動：適量的運動可以緩解孕婦的緊張情緒，使身體得到放松。孕婦可在入睡前和晨間做短時間的輕度運動，如散步。 案例分享韋女士，復發(fā)性流產(chǎn)10次，每次懷孕期間睡眠質(zhì)量都非常不好，尤其是本次保胎成功，從孕5周時開始出現(xiàn)失眠癥狀，這期間無比的痛苦與煎熬，從孕二十周左右開始，幾乎每天只睡2-3小時，在付主任的精心治療下，韋女士的失眠癥狀逐漸改善，幫其渡過難熬的失眠期。順利于2021年6月1日，孕37+1周 剖娩一健康女嬰 體重2600g，漫漫十年求子路最終畫上圓滿句號。 都贊嘆母親的堅韌與偉大，不過是經(jīng)歷一次又一次精神與身體的雙重打擊與折磨，但從未放棄過。2021年07月26日1745
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何綿旺副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學部 每晚盡可能在固定的時間段休息，但不可機械，一定要有睡意才可休息，不困的時候可以做一些讓自己無趣的事，比如學習，以讓自己睡前有倦意；確保臥室環(huán)境足夠安靜、黑暗、放松、溫度適宜，床只是睡覺的地方，不要床上玩手機等；將電子設備（如電視、電腦、智能手機）從睡眠區(qū)域移除；晚餐避免大量進食，少食為宜，最多5-7分飽；晚上避免攝入咖啡、茶、可樂等對神經(jīng)系統(tǒng)有興奮作用的物質(zhì)；避免或減少吸煙；日間保持一定的運動量（30分鐘以上有氧運動為宜），一般體力勞動者失眠相對少一些，體力勞動與腦力勞動要匹配，但睡前要避免高強度鍛煉。2021年03月03日2528
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