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2024年05月11日
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曹利清主任醫(yī)師 宣化區(qū)中醫(yī)院 內科 大家好，我是曹麗清醫(yī)生，最近在門診上失眠的患者比較多，有老人，也有初中或高中的一些學生。 也有成人女性比較多見。 許多患者上床以后輾轉反側不能入睡，有的嚴重者徹夜難眠，嚴重影響了生活質量。今天咱們就聊一聊失眠的話題。失眠從中醫(yī)上講稱為不寐，它的主要病機呢，是考慮。 陰陽失調，陽不入陰有關。 常見有幾種癥型，第一種呢是入睡困難，入睡困難的患者呢，往往伴有心悸、健忘、失眠。 乏力等癥狀，舌苔呢是比較淡，脈呢是比較沉細，多考慮是心脾兩虛，心主神明，心血不足則夜不能安。 第二種情況呢？ 往往是睡到1點到3點左右容易醒，因為1點到3點屬于肝經當內，往往是肝血不足。 這種失眠呢，多半有多夢。 乏力、眼干眼澀等癥狀。第三個癥型呢，最常見的是最早4點到5點容易早醒。 多伴有手心、腳心的煩熱，腰酸、脫發(fā)、心煩等癥狀，中醫(yī)呢，認為是心腎不交，水火不濟有關。 向大家推薦咱們國醫(yī)大師石學敏教授的治療失眠的一些穴位的方法。 百會穴。 雙耳尖兒向上。 頭部的中點為百匯，以百會為圓心，向前、向后、向左、向右各一寸為四神村。 神門穴。神門穴以小指。 向下2024年05月04日571
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 呃，有一個問題問的非常好，說為什么奎流平不同劑量有不同的功效啊，是什么藥理作用在精神科成為萬精油？我首先給你點個贊，這個問題一般都是醫(yī)生問的多啊，甚至有一些青年醫(yī)生都搞不懂啊，這是一個很好的問題，我們有時候把快流瓶確實稱之為萬金油，我們還有一個萬金油就是什么藥呢？阿里快唑，這個藥理獨特，不一樣，我跟你講一下，奎流瓶它是一個二代抗精神病藥，但是它廣泛應用于抗精神病的癥狀，抗焦慮的癥狀，抗抑郁的癥狀，抗躁狂的癥狀，也用來改善睡眠，所以為什么他什么癥狀都能看到他的身影，這跟他的藥理作用不一樣，比如說小劑量25mg或者50mg，甚至100mg之內，我們?yōu)槭裁此鼤咦饔煤軓娔兀恳驗樵诘蛣┝克鼉?yōu)先拮抗是h one受體，就是主胺受體1它優(yōu)先拮抗優(yōu)先拮。 抗組胺受體，它就會產生鎮(zhèn)定和催眠作用，所以小劑量他睡覺了，但是如果在150~300，甚至在400mg之內，它優(yōu)先拮抗5羥酸2A受體，5羥32A受體能夠促進突觸間隙的5羥酸提升，而5羥酸提升是改善什么呢？改善焦慮，改善抑郁的。 啊，但是在400mg以上到800mg，或者400~750mg的時候呢，它優(yōu)先作用于拮抗大腦里面的什么多斑胺受體，也就2024年05月03日340
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 些家長問奎流平平片和緩釋片有什么區(qū)別呢？啊，這個問的非常好，給您一個贊，奎流平平片和緩釋片啊，很多人當成一回事兒，平片呢，小劑量的平片只是鎮(zhèn)定催眠，比如說25mg 50mg甚至100mg之下，只是鎮(zhèn)定催眠，他在睡前半小時，比如說我十點半睡，我就十點吃，那喹硫平緩釋片主要用于抗焦慮和改善抑郁的情緒，所以大部分他在晚上飯后吃啊，或者早晨和晚上飯后吃都可以，它是改善壞啊，這種焦慮效果特別好，所以從50mg到400mg之間不等，那葵緩為什么要下午或者五六點吃，而不是睡前吃呢？因為這個藥在三個小時以后可能會有困倦作用，所以你要是11點睡，你那個時候吃，第二天起來就會困倦，所以建議在晚上六七點，七八點的時候吃啊，這樣的可能更好一些。 好的，我們在一個朋友又問到拉姆三嗪治療霜。2024年05月03日218
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宮浩主管藥師 陜西省康復醫(yī)院 藥劑科 右佐匹克隆和佐匹克隆都是用于治療失眠的藥物，它們屬于非苯二氮卓類藥物，通過異構性調控GABA受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜催眠作用。這兩種藥物的主要區(qū)別在于它們的化學結構和藥效學特性?；瘜W結構：右佐匹克隆是佐匹克隆的S異構體。佐匹克隆是消旋體，包含R和S兩種異構體，而右佐匹克隆只包含S異構體，這種單一異構體在藥效上更為特異和高效。藥效學特性：右佐匹克隆對中樞苯二氮卓受體的親和力比佐匹克隆強50倍，這意味著它在理論上具有更高的療效和較低的毒性。此外，右佐匹克隆的起效時間比佐匹克隆快，且在體內的代謝時間更短。劑量和副作用：佐匹克隆的常用劑量為3.75-7.5mg，而右佐匹克隆的常用劑量為1-3mg。佐匹克隆在治療失眠時可能出現口苦、口干、頭暈及步態(tài)不穩(wěn)等不良反應，而右佐匹克隆在療效相當甚至更優(yōu)的情況下，副作用更少。藥代動力學：兩者的藥代動力學參數總體相似，如口服吸收均較迅速。但右佐匹克隆的達峰時間約為1小時，比佐匹克隆的1.5-2.0小時短。此外，右佐匹克隆的消除半衰期在成人中約為6小時，65歲以上患者約為9小時；而佐匹克隆在成人中約為5小時，老年人約為7小時。2024年04月25日567
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蔡青主治醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 麻醉科 背景介紹失眠的認知行為療法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBT-I），作為一種非藥物治療失眠的方法，目前已被美國醫(yī)師協(xié)會、歐洲睡眠研究協(xié)會、中華醫(yī)學會神經病學分會等推薦為成人慢性失眠治療的一線方案。在最新的2023版《歐洲失眠指南》中，CBT-I更是被推薦作為任何年齡的成人（包括有合并癥）慢性失眠治療的首選方案，當CBT-I效果不佳時再進行藥物治療[1]。CBT-I的效果已經被大量研究證明，其治療慢性失眠的短期效果（2周）與安眠藥物相當，長期效果（1年以上）好于藥物治療，且副作用輕微，幾乎沒有嚴重不良反應[2]。CBT-I的組成CBT-I并不是一種單一的治療方法，而是一系列有效方法的組合（圖1）。目前，CBT-I主要包含5個模塊，包括刺激控制、睡眠限制、認知治療、放松訓練、睡眠衛(wèi)生教育。其中，刺激控制和睡眠限制為CBT-I的核心方案；放松訓練作為增效方案；認知療法為預防復發(fā)和根治失眠的重要方案；睡眠衛(wèi)生教育作為一個衛(wèi)生習慣長期保持。隨著研究的不斷深入，未來可能有更多的方法加入到CBT-I中，例如冥想、瑜伽、太極拳、光療、運動療法等等。（1）刺激控制正常情況下，床和睡眠之間存著一種條件反射關系，即上床會產生困意（即使還沒到睡覺時間）。當夜晚睡眠不佳時，部分人會產生焦慮情緒，焦慮又會加重失眠，形成惡性循環(huán)。長期在床上清醒和焦慮，會導致床和清醒、焦慮形成一種病理性的條件反射，稱為“條件性覺醒”，表現為在床以外的地方已經很困了，但看到床或者一上床之后就會逐漸清醒甚至焦慮。刺激控制是從行為上打斷“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)，一旦在床上保持太長時間清醒或焦慮，就應該離開床，目的是重新建立床和睡眠的正確關系。刺激控制作為單一療法已被廣泛驗證，有著可靠的臨床效果，具體方法如下：只在有困意的時候再上床；20分鐘無法入睡時，應該起床離開臥室，進行一些放松活動，等到再次有困意的時候，再返回臥室睡覺；20分鐘內仍然無法入睡時，重復上條策略，如果有必要，整晚都可重復該過程；無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床；避免白天午睡或打盹。刺激控制雖然有著很好的效果，但有一個明顯的缺點，就是執(zhí)行困難，在夜深人靜的寒夜里反復穿衣起床需要強大的個人意志力，導致很多患者無法堅持執(zhí)行造成挫敗感。此外，刺激控制早期實際睡眠可能減少很多，因此狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風險者需慎用。所以在臨床上，尤其是在CBT-I早期，更推薦使用下面介紹的睡眠限制作為主要方法。（2）睡眠限制慢性失眠的人往往有一種錯誤的想法，認為增加在床時間可以增加入睡機會和睡眠時間，以致于每天早早上床等待困意，醒來之后又遲遲不愿起床期望多睡一會，白天或中午也會躺在床上補覺。然而，過多的在床時間和補覺行為會進一步降低睡眠需求，導致睡眠碎片化，表現為入睡困難，淺眠易醒，睡眠質量和體驗低下，我們認為能夠改善失眠的方法反而變成了加重失眠的原因。睡眠限制主要通過限制在床時間，剝奪部分睡眠時間來增加睡眠需求（所以早期白天癥狀會加重），把碎片化睡眠壓縮成連續(xù)睡眠，實現加快入睡、減少覺醒、提升睡眠質量和體驗(圖2)。雖然在指南中睡眠限制的推薦等級弱于刺激控制，但由于其操作簡單，更具有人性化，接受度和依從性都好于刺激控制，實際應用中，治療師更傾向于采用睡眠限制作為主要方法，在睡眠限制效果不佳時再引入刺激控制。由于睡眠限制早期也會加重癥狀，對于狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風險的患者仍需謹慎使用。應用睡眠限制時，需要記錄睡眠日記（圖3），根據睡眠日記計算一周的睡眠效率，睡眠效率=（實際睡眠時間/在床總時間）X100%，然后根據睡眠效率調整下周的在床時間，目標睡眠效率為85%~90%，但在床時間最低不應低于4.5小時，老年人不低于5小時，老年人的目標睡眠效率可以降低為80~85%。具體方法如下：睡眠效率低于85%，減少15~20min在床時間；睡眠效率在85%~90%，在床時間不變；睡眠效率高于90%，增加15~20min在床時間；（3）認知治療失眠的人往往有很多錯誤的想法和信念，包括對睡眠不合理的期待、對失眠后果的過度擔心、將生活的不順過度歸因于失眠等等，以下是一些常見的認知錯誤：睡眠是可以靠意識掌控的，我現在要睡覺就必須睡著；每天必須要睡夠8個小時，才能保持健康；必須要睡好，才能精神好，才能表現好，才能生活好；晚上睡不好，白天要補一下，要不然身體扛不??；睡不好人會瘋，會猝死的；所有的問題都是睡不好造成的，睡好了就什么都好了；根據認知行為療法的理論模型，這些錯誤的想法和信念會觸發(fā)不良的情緒，進一步導致不良行為和加重癥狀（圖4）。例如，當患者夜晚難以入睡時，會想到第二天會有很多軀體癥狀，同時還要處理很多工作和人際關系，一旦處理不好就會影響到個人發(fā)展和家庭社會價值等等，這些想法會觸發(fā)焦慮情緒進一步加重失眠，進而形成惡性循環(huán)。認知療法是通過一系列認知重建技術，幫助患者重新建立對睡眠的正確認識，讓患者保持合理的睡眠期待、降低對失眠的預期焦慮、客觀對待失眠對生活的影響，以積極的態(tài)度應對失眠，從認知方面打破“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)。大部分人很難在短時間內做出思想上的改變，因此認知治療需要一定的時間，通常做法是在執(zhí)行睡眠限制的6~8周時間里，逐漸改變認知。由于每個人所遇到的認知問題并不相同，需要具體問題具體分析，加上個人的認知能力和接受能力也不同，因此認知治療往往需要治療師進行個體化治療，不像行為治療那樣標準和統(tǒng)一。此外，認知治療還是提高CBT-I治療成功率和預防復發(fā)的關鍵。很多自學CBT-I、使用APP自助CBT-I和門診執(zhí)行簡化CBT-I的患者，沒有接受系統(tǒng)的認知治療，往往以為睡眠限制就是CBT-I的全部，無法理解CBT-I是如何治療失眠，也無法理解為什么CBT-I對自己有效或者無效。在這種情況下，對于效果不佳的患者則很容易中斷治療；對于好轉的患者，在睡眠限制解除后，一旦遇到短期失眠，又會陷入“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)從而復發(fā)。（4）放松訓練放松訓練是CBT-I二線療法，作為增效方案可以提高CBT-I的整體效果。放松訓練是通過一系列的放松程序，以達到調節(jié)身心的作用，包括呼吸訓練、漸進性肌肉放松、意向放松、正念放松等。此外，冥想、瑜伽和太極等方法也被視為潛在的有效方法，正在被進一步研究。放松訓練的效果主要是減輕焦慮和降低大腦覺醒，間接改善睡眠，對睡眠并沒有直接作用。放松訓練雖然可以改善大部分人的癥狀，但需要患者抱著開放的心態(tài)每天花時間練習，起效也相對較慢。對于追求完美或急切想改善睡眠的患者，往往會把放松訓練看得很重要，以至于在訓練時用力過猛，要求自己每個動作都要標準、時刻保持集中、不能分心等等，反而形成了一種壓力，從而很快就對放松訓練喪失了動力。對于此類患者，早期最好在治療師引導下來進行訓練。（5）睡眠衛(wèi)生教育睡眠衛(wèi)生教育主要提供一種良好的睡眠衛(wèi)生習慣，該方法適合所有人，但對于失眠患者單獨使用是無效的，就像飯前便后洗手可以減少胃腸道感染但本身不能治療感染一樣。保持好良好的睡眠衛(wèi)生習慣不僅可以降低失眠患者復發(fā)的可能，也可以減少正常人發(fā)生失眠的概率，其內容包括下列幾條，具體內容會在單獨文章內介紹。只需睡到第2天恢復精力即可；規(guī)律鍛煉，規(guī)律進餐，且不要空腹上床；確保臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；別把問題帶上床，不要試圖入睡；把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它；每天同一時間起床，一周7天都是如此；避免白天打盹。總結CBT-I作為認知行為治療的一個重要分支目前還在快速地發(fā)展，不論是對醫(yī)生還是患者，都是易學難精，并不是聊聊天，改改睡眠習慣，看一下書或文章就能學會那么簡單。失眠也不是一個簡單的疾病，很多失眠的背后往往隱藏著心理問題，也需要在CBT-I期間引導出來一并解決，才能保證良好的長期效果。對于自學或者使用APP的患者，如果效果不佳或復發(fā)也不用著急，可以尋求治療師的幫助進行“面對面”治療。作為CBT-I治療師或治療失眠的醫(yī)生，需要對心理學和CBT-I有足夠的理解，最好能親自實踐一段時間，針對不同的患者靈活采用單一成分治療或組合治療，而不是機械地執(zhí)行睡眠限制。參考文獻[1]RiemannD,etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023.JSleepRes.2023;32:e14035.[2]TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.2024年04月22日336
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楊媛主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 在門診看病時，經常會遇到很多的失眠患者拿著某個藥來問我:“醫(yī)生，這個藥是治療抑郁癥的，我只是失眠”，然后我會跟患者解釋很久，在這里我給大家科普一下哪些藥物可以治療失眠。失眠包括兩類：一類是原發(fā)性失眠，另一類是繼發(fā)性失眠。原發(fā)性失眠就是沒有任何原因出現的失眠，繼發(fā)性失眠是在疾?。ㄜ|體疾病或者精神疾?。⑸钍录?、物質濫用等因素的基礎上出現的失眠。在臨床上絕大部分是繼發(fā)性失眠。治療失眠的藥物有三大類:第一類是鎮(zhèn)靜催眠藥物。這類藥物又包括兩類，一類是苯二氮卓類藥物，俗稱安定類藥物。像老百姓經常自己服用的艾司唑侖（舒樂安定）就屬于這一類，除了艾司唑侖還包括勞拉西泮、阿普唑侖、氯硝西泮、奧沙西泮、咪達唑侖等等。這類藥物的優(yōu)點是起效快，缺點是容易成癮、肌松作用、損害認知功能、抑制呼吸、服藥第二天出現宿醉感等等。一般患有呼吸系統(tǒng)疾病、老年人不建議使用安定類藥物。另一類是非苯二氮卓類藥物，包括佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎來普隆。這類藥物的優(yōu)點是起效快，沒有肌松作用，不會導致認知功能受損，不會抑制呼吸。缺點是長期服用容易成癮。第二類是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥物，臨床上目前常用的藥物包括曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀等等。這些藥物的優(yōu)點是安全性高，沒有成癮性，可以長期服用，在改善睡眠的同時針對病因治療（抗焦慮抗抑郁）。缺點是仍有極少數病人會出現不良反應，比如曲唑酮可能會出現低血壓，米氮平可能會出現體重增加，阿戈美拉汀可能會出現肝功能異常。但是這些不良反應都是能夠及時發(fā)現及時調整治療方案糾正的。這些藥物是目前精神科醫(yī)生比較常用的用來改善失眠的藥物。第三類是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗精神病藥物。最常用的就是喹硫平、奧氮平。這類藥物小劑量能夠改善睡眠，還可以穩(wěn)定情緒。所以當您發(fā)現醫(yī)生給您處方的藥物不是鎮(zhèn)靜催眠藥物時您不要質疑，因為能夠治療失眠的藥物太多了，醫(yī)生會選擇最適合您的藥物改善失眠。最后囑咐廣大患者朋友，不管選用哪種藥物治療失眠，都要遵醫(yī)囑！2024年04月06日203
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 失眠是24小時的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個人健康的重要影響因素，同時也是幸福感的重要組成部分?！吨袊哐芯繄蟾妗酚上才R門睡眠研究院主編、中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心和知萌咨詢機構研創(chuàng)，社會科學文獻出版社出版。什么是睡眠指數？本研究繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數的指標體系（見圖1）。睡眠指數包括主體指標和客體指標兩部分。主體指標包括睡眠質量、睡眠信念和行為；客體指標包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關的社會環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國人的睡眠現狀《中國睡眠研究報告（2023）》顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時，整體睡眠狀況有所改善。但是，問題依然很嚴重?！爸袊赡耆耸甙l(fā)生率高達38.2%、“5.1億中國人存在睡眠障礙”……當下國人的睡眠問題已成社會問題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會的關注。其中32.2%的小學生睡眠不足8小時；59.4%的中學生睡眠不足7小時;老年人群體里睡眠障礙患病率達46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊哐芯繄蟾?024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數較去年降低5.16，主觀睡眠質量更差。2023年，63.7%的被調查者在22~24點上床睡覺，71.2%的被調査者在6~8點起床，48.2%的被調査者能在半小時左右入睡；每晚平均睡眠時長為7.37±1.35小時，與2022年的7.37±2.21小時持平?！吨袊哐芯繄蟾妫?024）》（以下簡稱“報告”）繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報告2023》中的睡眠指數的指標體系，報告顯示，2023年居民睡眠指數為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說明中國人的睡眠分數剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調査者在主觀睡眠質量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明被調查者的主觀睡眠質量更差、需要更長時間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢?，一方面，評價睡眠狀況應從睡眠時長和睡眠質量兩方面進行，睡眠時長長不代表睡眠質量高;另一方面，雖然被調查者的每晚平均睡眠時長與2022年持平，但被調查者的主觀睡眠質量卻變差了，這可能與被調查者對睡眠持有更多的不合理信念有關。手機成癮嚴重，睡眠質量近三年最差。報告顯示，2023年，我國居民失眠狀況有所好轉，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴重。89.6%的被調查者過去一個月沒有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來最嚴重等級的主因在于手機。就目前的社會狀況而言，被調查者中每天上網在3小時及以上的占40.77%，少于3小時的占59.23%，還有很大的改善空間，應重點關注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學及以下受教育程度的被調查者。手機成癮是影響睡眠質量的重要因素，手機成癮越嚴重，睡眠質量越差。手機成癮分為4個維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個維度與匹茲堡睡眠質量指數有相同的變化趨勢，即人們在失控性、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質量指數越高，而得分越高睡眠質量越差。報告指出，人們在夜間使用手機，過度接觸大量信息，干擾了睡眠準備過程，從而帶來睡眠拖延，這成為睡眠質量下降的主要原因。對于年輕群體來說，睡前更多使用手機與更疲勞和更晚的起床時間有關，對于老年群體來說，睡前更多使用手機則與更早的起床時間和更短的睡眠時間有關。由此可見，提高睡眠質量，需要降低居民的手機成癮程度，改善睡前環(huán)境。報告顯示，2023年，我國居民“早睡早起FLAG”實現，平均入睡時間為23:14，平均起床時間為7:15，入睡時間較2022年提前近半個小時，起床時間較2022年提前超1個小時。在分析睡眠狀況時，就業(yè)狀況是一個關鍵影響因素。報告指出，無工作群體的每晚平均睡眠時長最長，為7.49小時;靈活就業(yè)群體每晚睡眠時長居中，為7.4小時;固定工作群體每晚睡眠時長最短，為7.01小時。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時長更長，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時長更長。注：flag這個詞語也經常的出現在很多的動漫里面，開始慢慢的發(fā)展成為了網絡用語，在網絡上面一般表示的都是不詳信號的意思。比如說自己在某件事情里面說了很堅定的話，或者是做了很堅定的決定，但是最終的結果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時間不足、睡眠質量下降、日間殘留效應。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會問題，應積極正確診斷和有效治療。關注睡眠，就是關注健康；重視睡眠質量，就是重視生活質量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導致的失眠，應及時而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對發(fā)作性睡病應當用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類或苯二氮卓類藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數小時(一般下午4點以后)避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動;睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物;睡前至少1h內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時間。（3）睡眠革命人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會前任會長）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個小周期，獲得身體修復，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命的三分之一時間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器。④臥室的溫度應保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時間，10:30-11:30）下（固定起床時間，早晨5點以后就可，偶爾3點醒了也不會有大問題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進食興奮飲品、不午睡過長、不在床上做與睡眠無關的事，不擔心偶爾失眠）。動（堅持適度運動，尤其是上午，但睡前2小時不宜劇烈運動）。靜（每天堅持中午、睡前做靜心-心身放松練習）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動與靜，失眠困惑去無蹤?。?）美國海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機師面對頻繁的空戰(zhàn)壓力，無形中導致他們晚上無法入睡。長久下來，機師在精神萎靡、無法集中精神的狀態(tài)下，嚴重影響他們在戰(zhàn)場上的表現，甚至做出錯誤的判斷。美國海軍學校有一套練習方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內入睡，一般飛行員花了大約6個星期左右的時間練習，就會有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個面部，包括口腔內的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個放松的場景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨木舟上，頭上只有藍天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復對自己說“不要想、不要想、不要想...”重復大約10秒鐘，你會很快就睡著了！一定要注意的是，這個方法需要時間練習，第一次不一定有效果，訓練6周，可在2分鐘或更短的時間內入睡，成功率達到96%以上。即使剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷，他們也能高枕無憂。聽起來是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學習吧!睡眠在一定程度上反映了個人的生活質量和社會發(fā)展狀況。邁入人工智能社會后，研究者更應該考慮如何更廣泛地應用人工智能技術來幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會中的每個人和每個群體。（6）失眠障礙的心理治療認知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認知治療：改變患者對睡眠的錯誤認識和態(tài)度，糾正其極度關注失眠結果的觀念，有效率可能超過70%。①認知治療步驟：確定患者自身的錯誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯誤觀念。②行為治療。①認知治療對睡眠的錯誤認識和態(tài)度：不切實際的睡眠期望（我每天必須睡8個小時才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過分夸大失眠的嚴重性（長期失眠給身體帶來嚴重的后果）；做夢有害健康；安眠藥有毒，服用會讓人變傻；對失眠成因的錯誤觀念（人老了就會失眠，根本沒有辦法治療）；控制和預期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會影響我一周）；對促進睡眠的行為的錯誤認知（當我難以入睡時，我應該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無事，父母來擾之”。一些孩子考前出現的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過度關心有密切關系。因此，父母及早調整心態(tài)及認知模式，是解決孩子考前失眠問題的關鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關系，以糾正入睡困難。認為失眠是對與睡眠有關的時間（上床時間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應與快速入睡建立關聯(lián)：—僅在困倦時上床—床僅用作睡覺（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內）時離開臥室到其他房間，僅在困倦時返回臥室，如果仍然不能入睡，反復以上步驟—無論夜間睡眠時間長短，保持規(guī)律的晨起時間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時間和入睡總時間之間的時間差距。目的在于縮短臥床總時間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實際總睡眠時間÷睡在床上的時間×100％通常是請病人每晚的睡眠時間減少為6h到5h．計算睡眠效率，如果達到90％以上，可以增加臥床時間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺醒而不睡去，可以關掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。這個過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調節(jié)機制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實際上是一個放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準3、匹茲堡睡眠質量指數匹茲堡睡眠質量指數（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國匹茲堡大學精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評價睡眠質量，療效觀察，同時也適用于一般人睡眠質量的評估和人群睡眠質量的調查研究。PSQI用于評定被試最近1個月的睡眠質量.由19個自評和5個他評條目構成，其中第19個自評條目和5個他評條目不參與計分，在此僅介紹參與計分的18個自評條目（詳見附問卷）.18個條目組成7個成份，每個成份按o~3等級計分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質量越差。被試者完成試問需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質量指數量表根據以上自評條目，得出以下7個成分的得分，具體分數統(tǒng)計規(guī)則如下所示：表4.分數統(tǒng)計規(guī)則PSQI是由19個自我評定問題和5個由睡眠同伴評定的問題組成，但是僅將19個自我評定問題計分。19個自我評定問題構成由0~3分的7個因子，0分指沒有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質量越差。0-5分睡眠質量很好6-10分睡眠質量還行11-15分睡眠質量一般16-21分睡眠質量很差美國知名醫(yī)生Mercola說過一句話：像保護你的銀行卡（財富）一樣，去保證你的睡眠時間，只有這樣，你才可能變得越來越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢，更多的是健康水平。猶太人說：學習就是好好睡覺。睡眠質量不好，會影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會提高癌癥、肥胖、慢性病的風險。更可怕的是，還可能導致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進睡眠健康，共享甜蜜夢鄉(xiāng)！參考文獻：1.中國睡眠研究報告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國睡眠研究報告（2024）》發(fā)布，揭示智能時代的睡眠健康趨勢2024-03-2010:17:54來源：《小康》·中國小康網作者：劉彥華責任編輯：田小介3.喜臨門攜手社科院發(fā)布《中國睡眠研究報告2024》：手機成癮成睡眠質量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動資訊|來源：咸寧新聞網4.【科普】匹茲堡睡眠指數博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國睡眠研究報告（2024）》原創(chuàng)sociology社會學之思2024-03-2114:54北京6.中國成人失眠診斷與治療指南.《中華神經科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤國.失眠的認知行為治療.中國心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國睡眠研究會.《中國失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結治療失眠的藥物中國合理用藥2020-10-1120:00北京2024年04月05日133
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韓朝主任醫(yī)師 復旦大學附屬華東醫(yī)院 耳鼻咽喉科 耳鳴聲大，睡不著，安眠藥傷身體又不想吃，還有什么辦法幫助入睡？ 但是大家知道我們的音樂是有舒緩作用，有催眠作用啊，大家知道有催眠曲對吧，大家每個人不一樣，所以這種情況下，我建議大家可以用點，因為有一些中成藥，有些中藥它副作用也不大，整個來調理你，可以讓你改善睡眠，大家可以用一下，這個可以長期用啊，但我說長期用就一兩個月，你也不能總連著吃，那么還有一個重要的就是音樂。 那么音樂呢，就可以起到舒緩的作用，那么減少異常放電，那么甚至呢，改善心情啊的也有助眠的作用，當然了還有一些比如說練瑜伽啦，一些正面啊一些啊，打坐啊什么這些都可以，就網上呢有很多助眠的一些物理的方法。 大家可以用，盡量少吃西藥，這是我給大家的一個建議。2024年04月04日290
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韓朝主任醫(yī)師 復旦大學附屬華東醫(yī)院 耳鼻咽喉科 耳鳴聲大睡不著，安眠藥傷身體，又不想吃，還有什么辦法幫助入睡后一個大家比較關心的問題就是耳鳴聲大睡不著，吃安眠藥又傷身體，那么有沒有什么好的助眠的方法呢？哎，這個呢，實際上是一個很好的問題啊，就是說有些人吃。 不停的給我反饋說，哎呀，我吃這個睡眠的藥，耳鳴會改善。 實際上大家想過沒有，就是說我們如果一覺睡得很好，這個耳鳴自然會降下來。 啊，這個呢，并不是說這個安眠藥它有治療耳鳴的作用，而是因為我們耳鳴的患者這個大腦就整個處于一個比較暴躁的一個，就是說異常放電很多嘛，那么你這個鎮(zhèn)靜催眠的藥物，它肯定可以讓你這個異常放電降下來。 但是你能不能整天吃藥呢？肯定不行，為什么？ 催眠的藥是讓你處于好的睡眠狀態(tài)，你不可能24小時睡著，對不對，而且你睡著了也沒有耳鳴。 那么這種情況下肯定不可能用改善睡眠的藥物來改善耳鳴。2024年04月04日177
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