-
張麗主治醫(yī)師 秦皇島市第一醫(yī)院 心理科 失眠患者的教育內(nèi)容主要包括建立良好的睡眠環(huán)境、規(guī)律的作息時間、良好的睡前習(xí)慣、身心放松以及合理飲食和適度運動。1.建立良好的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、幽暗、整潔，并保持適宜的溫度和濕度。床墊和枕頭應(yīng)符合個人需求，以確保舒適度。2.制定規(guī)律的作息時間表：每天保持固定的起床時間和就寢時間，以幫助調(diào)整生物鐘。避免長時間午睡或過晚的睡眠，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。3.培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣：在睡覺前一小時創(chuàng)建一個放松的氛圍，可以進行輕度的放松活動，如泡熱水澡、聽柔和的音樂或閱讀一本松弛心情的書籍。避免劇烈運動或攝入刺激性食物、飲料，如咖啡、茶和巧克力。4.保持身心放松：可以嘗試一些放松技術(shù)，如深呼吸、漸進性肌肉松弛或冥想等。這些技術(shù)有助于降低焦慮、舒緩壓力，促進睡眠。5.合理飲食和適度運動：避免暴飲暴食和吃過多的辛辣或油膩食物，盡量選擇易于消化的健康食品。適度參與體育鍛煉，可以幫助調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。如果患者出現(xiàn)失眠的癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)，并遵醫(yī)囑規(guī)范治療。同時，建議患者保持良好的心態(tài)，避免過度焦慮。如果有任何不適癥狀，建議及時就診，以上藥物需在醫(yī)生下指導(dǎo)。2024年09月11日
976
0
0
-
賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1、維生素B12。老年人體內(nèi)最常見的維生素B12缺乏，是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，有國外研究指出，老年人補充維生素B12可以有效改善慢性失眠問題，建議多吃維生素B12含量豐富的食物。2、維生素B1。維生素B1也有改善睡眠的效果，常見的安神補腦液中就添加了這種維生素，人體補充后可以幫助緩解焦慮、放松心情，得以正常入睡，日?？梢赃m量攝入內(nèi)臟、瘦肉、雞蛋等食物進行補充。3、維生素B6。維生素B6參與了人體重要的代謝活動，通過補充維生素B6可以有效緩解精神問題，舒緩緊張情緒，對助眠也有一定的效果。4、除了補充以上幾種維生素，也可以結(jié)合其他方法來改善睡眠質(zhì)量。例如日常保持正常飲食規(guī)律，同時注意營養(yǎng)均衡，不要挑食，保持攝入食物的多樣性，同時也要保持身心舒暢、適當(dāng)運動等良好生活習(xí)慣。2023年11月07日1288
0
28
-
黎崇裕主治醫(yī)師 珠海市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 治未病科 【湯一笑考究】82酸棗還是酸棗仁？（第二稿）《本經(jīng)》說酸棗是“味酸”，所用之物應(yīng)酸，而棗仁味甘不酸。用酸棗仁治療失眠大約在隋唐時才開始流行，《本經(jīng)》只說酸棗療不得眠，沒說用仁?！短票静荨纷⒁獾搅斯沤裰?，也沒敢明說酸棗仁有此效用。而古典“酸棗”為何則古今眾說紛紜，有說大棗之酸者（《唐本草》）；有說棘實者；有說酸棗縣之喬木棗者；但大抵不離棗之類。《金匱要略》中“酸棗仁湯”原本就是“酸棗湯”（見鄧珍本、《千金》、《醫(yī)心方》），改名“酸棗仁湯”大概最早發(fā)生在北宋，《證類本草》（1082年）、《圣濟總錄》（1117年）中都提到了“酸棗仁湯”。其中原本所用是否“酸棗仁”可疑，《醫(yī)心方》中療“不得眠”的“酸棗湯”和“僧深小酸棗湯”都用“酸棗”，無“仁”字，而且卷第十三《治虛勞不得眠方第七》中只見“酸棗”，但經(jīng)宋臣校改過的《外臺》中療不得眠的“深師酸棗湯”、“深師小酸棗湯”卻是用“酸棗仁”，可是方后煎服法中卻保留了“酸棗”或“棗”的用詞，但在另一處的“深師小酸棗湯”，方后卻用詞“酸棗仁”。《外臺》引《古今錄驗》“雞心酸棗湯”療“心臟虛甚，令人失常”，用“酸棗”；從宋臣校正統(tǒng)一的程度較高的《千金要方》大略來看，安心神、不得眠方（肝膽實熱或虛勞、虛煩）、補腎方補脾方用“酸棗仁”；消渴、口干方用“酸棗”，似乎顯示了應(yīng)用分化。但是消渴、口干方似也與腎相關(guān)，如八味腎氣丸能治療消渴。而且消渴、口干之類，古人是否也認為是一種“臟燥”？《本經(jīng)》酸棗條下功效有“煩渴”?！锻馀_》引《刪繁》療口干方，都明確注明用“去核”的“酸棗”，《備急千金要方》[卷六上七竅病上\口病第三薔薇丸]中，此方也用“酸棗”，我還注意到此部分的同類療口病方劑，有幾個方劑都用到棗肉或棗膏?！夺t(yī)心方》引《極要方》療無子不受精方∶“山茱萸（一兩）酸棗（二兩）柏子仁（二兩）五味子（二兩）上，下篩，以好淳酒，丸如麻子，先食吞下二丸。穎川都尉張君夫人年四十八無子，服此藥即生二男。藥無禁?！标愒鲈馈抖鼗凸裴t(yī)籍校正》中，《求子方書P.4433》，也有酸棗與山茱萸、五味子、桂心等分合丸治療“無子”方（421頁）。由于古方用山茱萸、五味子都是用果實（肉、核），而酸棗與它們形色相似，功效也有相同點，所以這種補益（補腎）方所用酸棗應(yīng)該也是果實。而《本經(jīng)集注》“酸棗”條下恰有一大堆補益功效的話，說明本經(jīng)的“酸棗”應(yīng)該就是酸棗果實，而所說療“煩心不得眠”的同樣也應(yīng)該是酸棗果實，因為《本經(jīng)》上沒有其他交代。我懷疑“酸棗湯”原本用的就是酸棗。除上面的原因外，還有以下原因：1、??民間確實有用酸棗果實代茶飲（酸甜）治療失眠的驗方。2、??大棗具有寧心安神的功效，甘麥大棗湯可治失眠，《千金》還有大棗、蔥白、治療“煩悶不眠”。民間也有用紅棗代茶飲治療失眠的驗方。大棗仁大概也有安神的功效，《醫(yī)心方》引《七卷經(jīng)》說“常服棗核中人，百邪不干也”。3、??從植物進化的角度看，酸棗其實就是大棗的原始野生種。各種大棗就是它進化來的。由于長期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。4、??常見味酸的果藥如山茱萸、酸棗、五味子、梅實，似乎多有些安神的作用。古典本草中，這些藥沒有說單用仁的，山茱萸、五味子是肉、核入藥（萸肉是后世所出），梅實用肉去核；另外，《本經(jīng)》中，常見“仁”藥的藥名一般使用“某核”或“某核人”，如“郁核”（或郁核人）、“桃核”（或桃核人）、“杏核”（或杏核人）。沈括在《夢溪筆談》卷26《藥議》中認為“山茱萸能補骨髓者，取其核溫澀，能秘精氣，精氣不泄，乃所以補骨髓；今人或削取肉用，而棄其核，大非古人之意?！钡麉s沒有提到酸棗的棄肉取仁的變化，這種變化可能更早已經(jīng)完成。5、??翻查馬王堆出土的古方和武威漢代醫(yī)簡，在馬王堆《養(yǎng)生方》中，有一“除中益氣”的藥丸方使用了藥物“酸棗”，從文字表述看不出是用實，用肉，還是用仁。這兩地出土醫(yī)學(xué)資料中，都出現(xiàn)了以酸棗的大小來說明藥丸的大小——“大如酸棗”。此“酸棗”當(dāng)然是指果實。東晉、北魏間的張湛在《養(yǎng)生要集》中提到“酸棗食，飲酒之失味”，此“酸棗”應(yīng)該是果實（參見《醫(yī)心方》卷29引文）。6、??網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，說似乎酸棗仁湯原方對失眠的療效一般，歷代對酸棗仁湯的療效不太有信心，所以后世總是對其加減變方、合方。7、??酸棗變酸棗仁為用，可能是陶弘景《本經(jīng)集注》說“山棗樹子”“啖之以醒睡”的疑惑而引發(fā)的改變。（某種山棗有精神興奮作用？未見有報道）8、野生酸棗種類不少，按核的大小來分，大略有核小肉厚和核大肉薄兩類，如今種植獲取棗仁的應(yīng)該是人工特意選擇栽培的大核型酸棗。相對于其他杏核、桃核，小而硬的酸棗核取仁是比較費勁的，最早干這種不惜工本事情的，我懷疑是隋唐時代的煉丹家所為，可參見《雷公炮炙論》。9、宋代之前方書中，關(guān)于酸棗或酸棗仁的使用比較混亂，相同功效的方劑，有的用“酸棗仁”，有的用“酸棗”；有的同一方，方中用“酸棗仁”，方后說“酸棗”。這種混亂大概正反映了酸棗與酸棗仁藥材分化期的混亂，有些地方也反映了宋臣校正統(tǒng)一的不徹底，留下了古方的痕跡。當(dāng)然后世基本沒有醫(yī)家使用“酸棗”了，相關(guān)方劑的藥材完全被“酸棗仁”取代?！八釛棞庇袥]有人試過用整個酸棗破碎入湯治療失眠的（肉、核、仁都入湯）？在酸棗產(chǎn)地的醫(yī)生是否可以試驗一下效果？另外，酸棗仁湯中的“酸棗仁”用大棗代替來治療失眠不知效果如何？唐宋方書說酸棗仁，睡多生使，不得睡炒熟用。古方中也確實有生用治療多睡的，如《綱目》引《簡要濟眾方》治“膽風(fēng)沉睡”：“用酸棗仁一兩（生用），金挺蠟茶二兩（以生姜汁涂，炙微焦），為散。每服二錢，水七分，煎六分，溫服?！标愒鲈馈抖鼗凸裴t(yī)籍校正》中《方書P.2565》，也有“酸棗中仁”（未交代生熟）與馬頭骨等合用用于治療“省睡”（醒睡248頁）。現(xiàn)代經(jīng)方家胡希恕先生論“酸棗仁湯”，使用指征強調(diào)的是“真虛而煩躁”的失眠，認為只要是“虛”的，不論是嗜睡還是失眠都好使。并且認為療效與棗仁的生熟關(guān)系不大，臨床上體會不到生熟的差別。網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，認為雖然酸棗仁湯中體會不到差別，但單用試驗還是有所差別的，比較認同古人所說的生熟差異。清?陳士鐸用酸棗仁湯則使用了一種折中方法：生熟各半，據(jù)說能白天醒睡，晚上催眠，不知是否確有此效。唐代方書中，“酸棗”、“酸棗仁”、“酸棗根”都見?！吨腥A本草》說“酸棗根”安神，主治失眠、神經(jīng)衰弱等。未說出處，不知有何所據(jù)？張大昌先生也認為酸棗根安眠效果勝過酸棗仁。奇怪的是《中華本草》所論“酸棗根皮”的功能主治為止血；澀精；收濕斂瘡。主便血；崩漏；滑精；帶下；燒燙傷（引《陜西中草藥志》）。完全沒有提到安神，有些不可思議，難道安神的關(guān)鍵在酸棗根木，與皮無關(guān)？《本草經(jīng)集注序錄下》“棗根”用于治療“發(fā)禿落”，并說“棗根”是“細辛”之使。但此“棗根”不明確是大棗根還是酸棗根；我大略搜索古典方書，發(fā)現(xiàn)“棗根”主要用于治療丹毒、落發(fā)等，也可使發(fā)長或治療“毛發(fā)妄生”（見《醫(yī)心方》），治療“頭風(fēng)白屑”用“棗根白皮”（見《圣濟總錄》）；基本都是外用。未見有用于安眠的。而“酸棗根”、“棘棗根”或“棘根”，主要用于癰、疽、瘰歷、痔漏、瘡及小兒丹，見《外臺》、《醫(yī)宗金鑒》、《證治準繩》、《證類本草》；也是外用，也未見用于安眠?！侗静菥V目》中，李時珍未提到“酸棗根”，他似乎把“棗根”和“酸棗根”的功效都歸并為“棗根”的功效。今《中華本草》“棗樹根”的功效就是“月經(jīng)不調(diào)；不孕；崩漏；吐血；胃痛；關(guān)節(jié)酸痛；痹痛；脾虛泄瀉；風(fēng)疹；丹毒”，就是繼承了李時珍對“棗根”和“酸棗根”的功效綜合。但是卻把古典本草中，“棗根”療“發(fā)禿落”的最基本功效遺忘了。有些亂套了。酸棗根治療失眠古方未見，不知因何而起？據(jù)說酸棗根安眠效果勝過酸棗仁，不知是否確實。但用根對自然種源的破壞性很大，不宜提倡。如今還有用酸棗葉茶或棗葉茶治療失眠的，真實效果如何也不清楚，網(wǎng)上有正面的信息也有負面的，商業(yè)宣傳的很多。如果確有療效倒是一種很環(huán)保的替代品。不過翻查古本草、方書，不見說棗葉有安眠功效，《別錄》曰∶“（棗葉）散服使人瘦，久則嘔吐?？珶狃虔徶亮??！睆乃阉鱽砜?，棗葉古代主要用于治療痤痱、熱瘡、蜘蛛蜈蚣惡刺等諸傷，以上外用；還用于入湯劑治療反胃嘔噦、小兒天行壯熱等，總之未見用于安眠。至于酸棗葉，古本草書更是未見提及。附：網(wǎng)上見到一個網(wǎng)友提供的驗方，他本人有驗：茶油泡酸棗核（應(yīng)該是棗仁？），能使挑不出來的刺自己滑出來還消炎?！动冡t(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥?！痹瓉泶髼椀姆N植都是用酸棗樹苗做砧木的。由于長期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。網(wǎng)上看到一個驗方：來生只做貓：想起一個類似的東西，以前我家有瓶用茶油泡著的酸棗核，據(jù)我老媽說功效就是使挑不出來的刺自己滑出來還消炎，那之前只是據(jù)說，直到某天我親自驗證過后才真的覺得神奇。我記得那天吃魚，魚刺扎進了小舌里（就是從咽喉上垂下來的肉里），咽口水都疼，那是魚刺呀...試了半天拔不出，只能隱約看到一小丁點，心想完了，真得上醫(yī)院了，指不定還得手術(shù)，反正就在那里自己嚇自己...也不知怎的，就記起那瓶浸了大半年從來沒開封過的油，抱著當(dāng)活馬醫(yī)的心理用筷子沾了，往扎著刺的地方點了一下，真的滑出來了，很快，而且之后一點都不疼了....超級神奇超級好用?。ㄗⅲ浩渌f的“酸棗核”大概就是棗仁？）《瘍醫(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥。”轉(zhuǎn)自https://www.hhjfsl.com/bbs/thread-28775-1-1.html2023年07月16日93
0
0
-
賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 一、規(guī)律作息，建議每天在晚上11點之前上床，盡量九點半以后就保持平靜。二、適當(dāng)食用助眠食物，少吃一些辛辣刺激、油炸的食物，適當(dāng)食用一些蘋果、香蕉、紅棗、桂圓、銀耳、百合、牛奶、酸奶等助眠食物。三、是擁有一個良好的心態(tài)，不必事事苛求完美，保持情緒穩(wěn)定也有助于改善睡眠。四、可適當(dāng)補充三種維生素。除了疾病等會引發(fā)失眠之外，有些患者的失眠可能是缺乏維生素引起的，因此長期失眠的人可適當(dāng)補充三種維生素。1、維生素B1。維生素B1有調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、促進睡眠和抗疲勞、營養(yǎng)神經(jīng)、降低大腦皮層興奮等作用，有助于改善失眠、抑郁、焦慮等癥狀。但人類無法自身合成維生素B1，因此需要從食物中補充，平?？梢远喑杂衩住⑿∶住⒋竺?、燕麥、蕎麥、瘦肉、動物內(nèi)臟等維生素B1含量豐富的食物。2、維生素B6。維生素B6能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，輔助大腦產(chǎn)生褪黑素和色氨酸，以延長深度睡眠時間，讓心情更加愉快。像香蕉、大米、燕麥、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、土豆、豌豆等食物中，都含有豐富的維生素B6。3、維生素B12。缺乏維生素B12會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好、神經(jīng)功能損傷、記憶力下降、精神抑郁等后果，刊登在美國《睡眠》上的一項報告稱，維生素B12有助于改善睡眠情況。因此，睡眠不好的老人平?？梢远喑允萑?、動物內(nèi)臟、蛋、乳制品、魚類等一些維生素B12含量豐富的食物。2023年07月13日260
0
23
-
荊志偉主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 腦病科 失眠是一種常見的睡眠障礙，是指在有合適的睡眠環(huán)境，仍然對睡眠時間和質(zhì)量不滿意，主要表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒、醒后難眠，同時伴有日間疲乏、注意力不集中，工作效率低下等癥狀。隨著生活節(jié)奏的逐步加快，精神和生活壓力帶來的負面影響日益增多，我國失眠人群呈明顯上升的趨勢，失眠已成為生活中十分普遍的一種癥狀，嚴重影響了人們的生活質(zhì)量。長期睡眠不足或睡眠不規(guī)律，會增加心腦血管、內(nèi)分泌等多種慢性疾病的風(fēng)險。持續(xù)的服用安眠藥會對身體造成危害，同時會對藥物產(chǎn)生依賴性。做適量的運動以及養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣對于睡眠恢復(fù)尤為重要，此外，合理的飲食調(diào)養(yǎng)也能有效的改善失眠癥狀。酸棗麥仁粥原料：酸棗仁6克、麥仁20克、粳米30克制作方法：第一步：酸棗仁清水洗凈，浸泡30分鐘，沸水煎煮30分鐘，過濾取汁500毫升；麥仁、粳米清水洗凈；第二步：取酸棗仁汁500毫升，加入麥仁、粳米，煮至米熟粥成即可。功效：寧心除煩、養(yǎng)肝安神適宜人群：心膽氣虛證，表現(xiàn)為失眠伴有膽怯心悸，觸事易驚，終日惕惕，或容易疲勞，乏力。不適宜人群：肝膽濕熱所致心煩易怒、口苦惡心、脅肋脹滿、小便短赤或黃等癥者。龍眼蓮子煲豬肉原料：白蓮子（去心）10克、龍眼肉5克、豬瘦肉100克；生姜、大蔥、食鹽、生粉料酒適量。制作方法：第一步：蓮子溫水洗凈，浸泡30分鐘；龍眼肉洗凈；豬瘦肉洗凈、切塊；生姜切片、大蔥切段。第二步：蓮子、龍眼肉、豬瘦肉放入砂鍋內(nèi)，加清水300毫升，武火煮沸，撇去浮沫，加入姜片、蔥白段、食鹽、料酒，文火煲至肉爛調(diào)味勾薄芡即可。功效：補氣健脾，養(yǎng)心安神。適宜人群：心脾兩虛證，表現(xiàn)為不易入睡，多夢易醒，乏力伴有頭暈?zāi)垦＃嫔偃A，脘腹脹滿，大便稀溏。不適宜人群：中焦痞滿所致脘腹脹滿等癥者；糖尿病患者。百合竹葉湯原料：干百合6克、淡竹葉3克、大棗6克、白蓮子（去心）20克、干銀耳10克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：干百合、大棗、蓮子洗凈，浸泡30分鐘；銀耳泡開去根部雜質(zhì)并掰成片洗凈；竹葉洗凈，浸泡10分鐘，清水300毫升煎煮10分鐘，過濾取汁。第二步：取煎好淡竹葉水，加入蓮子、銀耳、百合、紅棗后放入燉盅隔水燉約1小時，根據(jù)個人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：清心安神、養(yǎng)陰潤燥。適宜人群：心火熾盛證，表現(xiàn)為心煩失眠，易口舌生瘡，小便黃赤，大便干結(jié)難解。不適宜人群：脾胃虛寒所致大便溏稀等癥者；糖尿病患者慎用或加木糖醇。薏苡仁橘皮粥原料：薏苡仁6克、白蓮子（去心）6克、橘皮3克、粳米50克、桂花3克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：薏苡仁、蓮子洗凈，溫水浸泡30分鐘；橘皮洗凈備用。第二步：清水300毫升，加入橘皮，武火煮沸文火煎煮5分鐘，撈出橘皮，加入薏苡仁、蓮子、粳米，待粥熟成，加入桂花再煮沸后，根據(jù)個人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：健脾理氣、清熱化痰適宜人群：痰熱內(nèi)擾證，表現(xiàn)為心煩失眠，胸悶，脘腹脹滿，頭身困重。不適宜人群：津虧腸燥所致大便秘結(jié)等癥者；孕婦產(chǎn)后陰血虧虛所致便秘等癥者；糖尿病患者改用木糖醇。豆豉冬瓜羹原料：淡豆豉6克、刀豆3克、冬瓜50克、豬瘦肉20克；食鹽、生姜、香蔥、生粉、胡椒粉、白糖、生抽適制作方法：第一步：淡豆豉、刀豆清水洗凈、浸泡30分鐘，隔水蒸軟；冬瓜去皮洗凈、切塊；生姜、香蔥切粒；豬瘦肉切絲，白糖、生粉、生抽抓勻腌制10分鐘第二步：清水500毫升，加入冬瓜，武火煮沸文火煎煮；冬瓜將熟時，加入瘦肉絲、淡豆豉、刀豆，煮熟后，加入胡椒粉、食鹽調(diào)味，生粉勾芡使湯濃稠，撒入姜、蔥即可。功效：和胃降逆、宣郁除煩適宜人群：胃失和降證，表現(xiàn)為上腹部脹滿，反酸，惡心，嘔吐，食欲不振。不適宜人群：胃熱盛所致胃脘灼痛、口臭、便秘等癥者。桑葚芝麻糕原料：干桑葚6克、火麻仁6克、黑芝麻6克、糯米粉60克、粳米粉30克；白糖或木糖醇適量制作方法：第一步：黑芝麻文火炒香；桑葚、火麻仁洗凈，入鍋加入清水約100毫升，武火煮沸文火煎煮桑葚、火麻仁20分鐘，過濾取汁第二步：白糖或木糖醇溶入桑葚火麻仁汁中，將汁液涼至約40℃左右，加到糯米粉和粳米粉中，和面分團后裝入容器，用保鮮膜包好，根據(jù)氣溫，靜置發(fā)酵后，在面團上撒上黑芝麻，上籠蒸15至20分鐘，待糕熟切塊即可功效：養(yǎng)陰潤燥、補腎養(yǎng)血適宜人群：心腎不交證，表現(xiàn)為心煩失眠，入睡困難，腰膝酸軟，夜間容易出汗。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。桑葉菊花飲：原料：桑葉3克、菊花3克、冰糖6克制作方法：第一步：桑葉、菊花清水洗凈，浸泡30分鐘第二步：清水300毫升，加入桑葉、菊花，武火煮沸文火煎煮10分鐘，過濾取汁，根據(jù)個人口味，加入冰糖即可功效：清火平肝、清利頭目適宜人群：肝郁化火證，表現(xiàn)為失眠多夢，甚至徹夜不眠，急躁易怒，不思飲食。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；陽虛所致畏寒頭痛等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。2023年07月13日217
0
4
-
2023年04月22日1746
1
2
-
安海燕主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 腎內(nèi)科 人晚上之所以可以安眠，一是氣機下降，二就是心陽潛藏。只有陽氣收藏了，陽入于陰，心神才能安寧，人才能入眠，或者深睡眠。可是如果脾胃功能不強健，胃有積滯停留，脾胃升降失常，陽氣不收，向上漂浮，心神被擾，這樣要么睡不著，要么睡著了也是淺睡眠，夢多。所以脾胃存在問題的人，睡眠一般都不會太好。?為什么胃不和則臥不安中醫(yī)認為脾主運化、主升清，胃主降濁，脾胃功能相互配合，則可升清降濁，是氣機升降之樞紐，氣血生化之源。如果脾胃虛弱，或進食過多，則導(dǎo)致食物積滯于胃，釀生濕熱，壅遏于中焦，濕熱上擾心神，胃氣失和進而氣機升降不利，陰陽失交，最終影響睡眠。怎么避免“胃不和”飲食有節(jié)一是指飲食的量有節(jié)制，切記過食肥甘厚膩，過度進食，導(dǎo)致飽脹腹?jié)M；二是指飲食的時間有規(guī)律，三餐定時。中醫(yī)學(xué)自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中指出飲食過度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼?！彼未鷱堦健夺t(yī)說》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時，饑飽得中。每食不重用”，說明吃飯要有規(guī)律，定時定量，食不過量，這對維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。晚餐不宜吃得太好、太多現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，常常飲食不規(guī)律，有一餐沒一餐，隨隨便便又一餐，容易損傷脾胃功能。加上白天上班匆忙，也只有晚上這一頓可以吃得比較輕松安穩(wěn)，約飯也都是在晚上，所以一天就指著晚上這一頓了。俗話說得好：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，晚上人要休息，胃也一樣，如果晚餐吃太多，或者吃了宵夜，胃就要加班工作，自然影響睡眠。此外，晚上大多數(shù)人吃完飯就宅在家里不動了，胃中有積滯就成了常見的問題。忌盲目進補現(xiàn)在物質(zhì)條件充裕，大家總擔(dān)心自己及家人營養(yǎng)不足，于是喜歡吃各種大魚大肉，希望通過進食各種高脂肪高膽固醇等“營養(yǎng)豐富”的食物來補充營養(yǎng)，殊不知往往已是營養(yǎng)過剩，過剩的營養(yǎng)反而變成“濕”“瘀”“痰”等病理產(chǎn)物留在體內(nèi)，影響睡眠，更影響身體健康。睡前盡量少食辛辣、煎炸食物辣椒、姜等辛辣食物，以及各種煎炸食物，一方面會刺激胃腸道，另一方面會使機體處于燥熱狀態(tài)，睡前進食，不利于安神入眠?！拔覆缓投P不安”怎么辦▋摩腹法取仰臥位，左右兩手重疊，用掌心貼合臍上，兩手均勻用力，以順時針方向旋轉(zhuǎn)輕輕摩動。由臍部開始，逐漸擴大范圍至全腹，有促進消化的效果。▋穴位揉按①天樞穴：在臍旁開兩寸，用食中指的指腹輕輕揉按，可達到促進腸道蠕動的效果。②神門穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端凹陷處。神門穴為心氣出入之門戶，按之可調(diào)節(jié)心經(jīng)氣血，以濡養(yǎng)心神。用拇指的指腹輕輕揉按，可達到促進鎮(zhèn)靜安神的效果。▋食療①山楂水：取山楂肉30克，加水煎煮，食山楂飲汁。主要功效是緩解肉食積滯、消化不良。②麥芽水：取炒麥芽30克，加水煎煮。主要功效是緩解米、面、薯、芋等淀粉類食物積滯、消化不良。③竹茹陳皮茯苓飲：取竹茹10克，陳皮5克，茯苓20克，加水煎煮，主治痰熱擾神，適用于舌苔黃膩，心煩不眠者。▋中成藥推薦①保和丸，適用于食積停滯，脘腹脹滿，噯腐吞酸，不欲飲食。用法：口服，一次6-9克，一日2次。②健胃消食片，適用于脾胃虛弱導(dǎo)致的食積。用法：口服，一次3片，一日3次。值得注意的是，服用以上藥物3天仍無緩解，記得盡早到醫(yī)院就診，以免耽誤病情。食療方推薦▋健脾養(yǎng)心安神湯材料：小米50克，桂圓10克，紅糖適量。做法：小米、桂圓洗凈，一起放入鍋中，加適量水大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘，加入適量紅糖調(diào)味即可。用法：連續(xù)食用一個星期，用此粥代替晚飯主食或者早餐。痰濕者可加陳皮5克。功效：補氣養(yǎng)血。2022年06月08日632
0
1
-
包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我經(jīng)常推薦抑郁癥、焦慮癥、失眠癥者吃堅果，并從營養(yǎng)素角度進行論述。例如，我在公眾號（心理科包博士，baozuxiao）里發(fā)過稿：《抑郁癥的營養(yǎng)及膳食療法》、《失眠者需要改變的飲食習(xí)慣》，等等。深受讀者的喜歡。下文再從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度介紹幾種堅果。1、板栗：腎之果，強筋壯骨、健脾養(yǎng)胃、止血消腫、延年益壽、抗衰老，有“干果之王”的美稱。2、核桃：腦之果，補腎、溫肺、潤腸通便、潤肌、黑發(fā)，被稱為“長壽果”。3、葵花子：保護血管彈性，補虛，降血脂，防癌，生葵花籽驅(qū)蟲潤腸燥。4、開心果：心臟之友，溫腎暖脾、補益虛損、調(diào)中順氣、潤腸通便，去冷氣，令人肥健。5、杏仁：抗癌之果，潤腸通便，止咳平喘，抗腫瘤。6、榛子：堅果之王，防癌抗癌，益氣降脂，健脾開胃，明目健腦，提高記憶力。7、南瓜子：鎮(zhèn)靜止痛、養(yǎng)顏護膚、驅(qū)蟲殺蟲、抗癌防癌、解毒、促進消化、降低血糖，可防前列腺病。8、花生：長生之果，健腦益智，補血養(yǎng)胃，抗癌防癌，延緩衰老。9、松子：長壽果，補益大腦，潤腸通便，滋陰潤肺，美容養(yǎng)顏、烏須發(fā)。10、腰果：宮廷御丹，益智健腦、化脂降壓、潤腸通便，潤膚美容?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》2022年03月22日709
0
1
-
賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 有助眠作用的食物包括荔枝、核桃、牛奶、桂圓、紅棗、百合、蓮子等。 1.荔枝：荔枝營養(yǎng)豐富，有研究顯示，荔枝對腦組織有補養(yǎng)作用，有助于改善健忘、失眠、疲勞等癥狀，提高睡眠質(zhì)量。 2.核桃：有研究顯示，核桃含有豐富的褪黑激素，可調(diào)節(jié)人體睡眠節(jié)律，有助于促進睡眠，提高睡眠質(zhì)量。 3.牛奶：牛奶中所含的色氨酸成分可使人產(chǎn)生疲倦感，有一定的鎮(zhèn)靜催眠效果，可使大腦的思維活動受到抑制，進而產(chǎn)生睡意。 4.桂圓：中醫(yī)認為桂圓味甘，性溫，歸心、脾經(jīng)，具有補心脾、益氣血、安神的功效，可用于虛勞，驚悸，怔忡，失眠，健忘等。 5.紅棗：紅棗具有催眠及增強睡眠等作用，中醫(yī)認為紅棗可入心、脾、胃經(jīng)，具有補脾胃、益氣血、安心神等功效，可用于脾胃虛弱，氣血不足所致的食少便溏、倦怠乏力、心悸失眠等。2022年12月26日1802
0
41
-
楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 菌情觀察室 今天世界衛(wèi)生組織把睡眠良好確定為人體健康的首要標準，睡眠質(zhì)量決定著人們生命的健康和生活的質(zhì)量。許多生活方式因素都會影響我們的睡眠，包括日常鍛煉、壓力水平以及睡前的行為。然而，營養(yǎng)對睡眠也有很大的影響，但人們沒有充分認識到這一點。那么，睡眠和飲食之間有什么聯(lián)系，營養(yǎng)干預(yù)如何幫助我們獲得良好的睡眠呢？影響睡眠質(zhì)量的四種飲食行為。研究表明，一些飲食行為會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負面影響，包括：吃富含加工和精制食品的飲食。 在深夜或臨睡前進食 低碳水化合物的飲食。不恰當(dāng)?shù)財z入咖啡因和酒精加工和精制食品會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負面影響 相關(guān)性研究表明，加工食品的攝入會降低睡眠質(zhì)量。雖然這里可能通常存在一些伴隨著不健康飲食的混雜因素對睡眠水平的潛在影響，比如缺乏體育運動，但是這種關(guān)系值得關(guān)注。吃加工食品可能通過多種機制降低睡眠質(zhì)量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潛力”，這意味著它們會刺激體內(nèi)的促炎癥信號分子，其中一些促炎信號分子與睡眠障礙有關(guān)，比如失眠。 其次，加工食品通過改變腸道菌群促進炎癥。腸道菌群在睡眠調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用，加工食品引發(fā)的腸道菌群變化可能會降低睡眠質(zhì)量。 最后，大量攝入加工食品也可能導(dǎo)致過量的脂肪積累，而這反過來又會導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠時氣流的間歇性阻塞，使大腦和身體缺氧。這是很多成年人睡眠質(zhì)量差的一個常見原因，如果不加以治療，會增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。減少加工食品的攝入，轉(zhuǎn)向以天然的、未加工的食品為中心的營養(yǎng)豐富的飲食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暫停和睡眠質(zhì)量。 深夜進食會降低睡眠質(zhì)量 我們在睡前至少三小時應(yīng)該停止進食，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括血糖控制。事實證明，這也可能改善睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量和飲食之間的關(guān)系似乎在很大程度上由我們的晝夜節(jié)律所調(diào)節(jié)。 晝夜節(jié)律是生命活動以24小時左右為周期的變動，它調(diào)節(jié)著生理的許多方面，從睡眠-覺醒周期到免疫反應(yīng)。光照是大腦中晝夜節(jié)律的主要調(diào)節(jié)因素。然而，越來越多的研究表明，進餐時間可能是外周器官晝夜節(jié)律的一個同樣有力的線索，包括胰腺、肝臟和胃腸系統(tǒng)。每天在固定的時間進食和避免深夜進食與健康的晝夜節(jié)律有關(guān)；相反，進食時間不規(guī)律或者在深夜進食與晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。健康的晝夜節(jié)律可以促進高質(zhì)量的、可恢復(fù)性的睡眠，而晝夜節(jié)律紊亂則會導(dǎo)致睡眠障礙。初步研究表明，睡前三小時內(nèi)進食與夜間覺醒呈正相關(guān)。深夜進食還會對睡眠效率（睡眠時間占臥床時間的百分比）、快速眼動睡眠和睡眠潛伏期（入睡所需的時間）產(chǎn)生不利影響。雖然對大多數(shù)人來說，睡前三小時不進食是合適的，但在以下兩種情況下可能并不理想：一個是1型糖尿病患者可以從睡前吃點東西中獲益，以防止夜間低血糖；另一個是訓(xùn)練負荷大或在晚上訓(xùn)練的運動員也可以從夜間少量進食中受益。 低碳水化合物飲食對睡眠的影響 飲食中的碳水化合物會以不同的方式影響身體，所以當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時，他們的睡眠模式會發(fā)生變化也就不足為奇了。關(guān)于極低碳水化合物飲食（生酮飲食）和睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究結(jié)果是相互矛盾的。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會增加非快速眼動睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），這可能在大腦恢復(fù)中發(fā)揮重要作用；然而，它也減少了對記憶至關(guān)重要的快速眼動睡眠。研究人員指出，營養(yǎng)酮癥不太可能調(diào)節(jié)這些睡眠變化，相反，與飽腹感相關(guān)的瘦素或其它神經(jīng)內(nèi)分泌因子水平的改善可能改變了受試者的睡眠結(jié)構(gòu)。生酮飲食最初是為患有癲癇的兒童設(shè)計的，生酮飲食被發(fā)現(xiàn)可以增加癲癇兒童的快速眼動睡眠和整體睡眠質(zhì)量。相反，一些研究表明，低碳水化合物飲食會提高皮質(zhì)醇水平，這可能反過來影響睡眠質(zhì)量。因此，低碳水化合物飲食對一個人睡眠的影響可能是不同的，如果你在嘗試低碳水化合物飲食的過程中發(fā)現(xiàn)自己的睡眠受到了影響，那就應(yīng)該考慮低碳水化合物飲食是否適合你了。 咖啡因和酒精對睡眠的影響 咖啡因和酒精對睡眠有很大的影響，這應(yīng)該沒什么可驚訝的。腺苷是一整天都在我們體內(nèi)積累的一種化學(xué)物質(zhì)，隨著時間的推移，我們會感到不那么警覺和清醒。腺苷積累會產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是一種無意識的生物反應(yīng)，使我們想要睡覺。白天適當(dāng)?shù)南佘辗e累有助于我們在晚上快速入睡。當(dāng)我們睡覺時，我們身體里的腺苷會被清空，讓我們重新開始新的一天。 咖啡因是一種有效的腺苷拮抗劑。雖然咖啡因能夠刺激我們的精神，但它同時也在大腦和腺苷之間制造了一種溝通障礙。這對于那些在一天晚些時候喝咖啡的人來說，是有問題的，因為它會降低夜間的睡眠壓力，減少恢復(fù)性的非快速眼動睡眠，并增加夜間覺醒的次數(shù)。 對于有睡眠問題的人來說，中午或最晚下午一點以后應(yīng)該停止喝咖啡，給身體足夠的時間來積累腺苷，允許睡眠壓力的積累，以利于晚上輕松入睡。當(dāng)然，也有人可能會說在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是盡管如此，即使身體能夠入睡，睡眠質(zhì)量仍然可能受到影響?？Х纫蛟谌梭w中的半衰期為至少2小時至最長12小時，所以建議睡前至少6小時停止攝入咖啡因。酒精攝入對睡眠也有不良影響。酒精對身體有鎮(zhèn)靜作用，這意味著它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。飲酒的劑量也很重要，低劑量會增加總睡眠時間，降低整體睡眠質(zhì)量，而高劑量會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，破壞睡眠。 提高睡眠質(zhì)量的營養(yǎng)干預(yù)策略 有許多營養(yǎng)干預(yù)策略可以幫助提高我們的睡眠質(zhì)量，得到深度的、恢復(fù)性的休息，以使身體處于最佳狀態(tài)。 吃抗炎的、營養(yǎng)豐富的飲食 眾所周知，慢性炎癥是導(dǎo)致睡眠中斷的一個因素，它也與我們飲食中的食物類型有關(guān)。較高的飲食炎癥指數(shù)與患有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人和其它健康成年人的睡眠質(zhì)量呈負相關(guān)。相反，堅持健康的飲食與多種睡眠參數(shù)的改善有關(guān)。關(guān)注營養(yǎng)密度也是至關(guān)重要的，因為睡眠不足與多種微量營養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，包括鈣、鎂和維生素D。具體的健康飲。食原則可以參閱：如何通過飲食讓腸道回歸正軌 找到最佳的碳水化合物攝入量和進食時間。飲食中的碳水化合物會增加我們大腦中的氨基酸色氨酸的水平，因為它會誘導(dǎo)胰島素將色氨酸輸送到大腦。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺又是關(guān)鍵的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑素的前體。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前四小時食用高升糖指數(shù)的碳水化合物，會縮短健康受試者的入睡時間。這里的意思是晚餐時吃點碳水化合物可能會幫助更快入睡。但是注意，這里的實驗對象是健康群體，高血糖的人應(yīng)該謹慎。同時，健康群體也應(yīng)該注意高升糖指數(shù)的食物對身體的可能影響，比如血糖，所以攝入要適量。我們可以重點關(guān)注一些營養(yǎng)豐富的碳水化合物，比如紅薯和水果等。另一方面，研究表明極低碳水化合物的生酮飲食可能會促進腺苷在大腦中的積累，前面我們說過，這會影響睡眠壓力和一個人快速入睡的能力。所以，至少對某些人來說，生酮飲食可能對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，并支持最佳睡眠質(zhì)量。但是，值得注意的是，低碳水化合物飲食也并不適合每個人，可以參閱：我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物？每個人可以結(jié)合自己的實際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，以促進最佳睡眠質(zhì)量。 嘗試限時進食 晝夜節(jié)律紊亂會損害睡眠，導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。限時進食是一種飲食模式，在這種飲食模式中，每天的進食時間被限制在一定的時間內(nèi)，研究發(fā)現(xiàn)這有助于增強晝夜節(jié)律。在動物研究中，限時進食可以改善小鼠的睡眠-覺醒周期。在患有代謝綜合征的人群中，把進食時間限制在一天的10個小時內(nèi)（也就是其余24小時為禁食狀態(tài)），可以增強多種代謝健康指標，同時改善主觀睡眠質(zhì)量。如果你準備嘗試限時進食，建議從每天禁食13個小時開始，將每天的進食時間限制在11個小時。隨著時間的推移，如果你的身體反應(yīng)良好，可以嘗試將進食時間限制進一步縮短至8-10小時甚至更短。改善睡眠的五種食物越來越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠質(zhì)量。 1、益生菌和益生元 益生菌是攝入足夠數(shù)量時能夠?qū)λ拗鹘】诞a(chǎn)生有益影響的活性微生物，益生元是可以選擇性地刺激腸道中有益微生物的生長和代謝活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它們常被用于促進腸道健康，但也有研究表明，它們也可能改善睡眠。此外，腸道菌群多樣性也與健康的睡眠生理有關(guān)。益生菌和益生元可以通過維持腸道菌群的健康和多樣性或促進腸道細菌產(chǎn)生促進睡眠的代謝物來支持安穩(wěn)的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人體所必需的一種多不飽和的omega-3脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的含量越高，睡眠質(zhì)量越好。雖然這些作用背后的機制尚不清楚，但它們可能通過減少炎癥來改善睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該確保足夠的omega-3的攝入，以優(yōu)化omega-3脂肪酸的水平，可以適當(dāng)吃一些海鮮和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 確保飲食中攝入足夠的富含色氨酸的食物可以通過增強褪黑素信號來支持健康的睡眠。色氨酸含量較豐富的食物包括牛肉、禽肉、貝類、雞蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含鎂的食物 富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅果、豆類等，也健康睡眠飲食的有益補充。鎂可以增強褪黑素的分泌，并激活具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）。要從飲食中獲取足夠的鎂具有一定的挑戰(zhàn)性，如果缺乏，可以考慮適當(dāng)攝入鎂補充劑。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促進睡眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前服用甘氨酸，可以讓人睡得香，消除疲勞的效果更好。甘氨酸會在負責(zé)覺醒和睡眠的大腦松果體中積蓄，可能在生物調(diào)節(jié)睡眠中起著關(guān)鍵作用。此外，甘氨酸還能降低體溫。我們的身體在進化過程中會經(jīng)歷夜間體溫下降，這種溫度變化為我們的睡眠做好了準備。補充甘氨酸可以通過增強我們身體溫度的自然下降，幫助誘導(dǎo)睡眠。 保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。通過減少擾亂睡眠的食物和行為，采取一些營養(yǎng)干預(yù)措施，可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，讓你睡得更香甜。2021年09月02日1986
0
4
失眠相關(guān)科普號
王健醫(yī)生的科普號
王健 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）
8869粉絲5.9萬閱讀
張建波醫(yī)生的科普號
張建波 副主任醫(yī)師
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院
疼痛科
171粉絲6.9萬閱讀
胡號應(yīng)醫(yī)生的科普號
胡號應(yīng) 主任醫(yī)師
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
臨床心理科
754粉絲14.6萬閱讀