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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 想必大多數(shù)人都有過失眠的感受，失眠可以是慢性的或急性的。慢性失眠持續(xù)時間超過數(shù)周，也可能持續(xù)數(shù)月；而急性失眠僅限于幾天或一周。失眠可能有多種原因，包括焦慮、壓力甚至精神病。其他嚴(yán)重疾病，如心臟病和關(guān)節(jié)炎也可以帶走一個人的優(yōu)質(zhì)睡眠。肥胖也可能是一個促成因素，因為打鼾在肥胖人群中更常見，并且強(qiáng)烈的打鼾使他們在晚上不能舒適地睡覺，當(dāng)然躺在身邊的人也不能“幸免于難”。失眠可能讓人極其虛弱，可能會破壞患者生活各方面的功能。改善睡眠的食物有哪些?下面就為你一一介紹這十種食物。一、改善睡眠的食物之肉豆蔻肉豆蔻是一種天然的助眠劑，具有夢幻般的鎮(zhèn)靜特性?？梢酝ㄟ^在一杯熱牛奶中加入少許肉豆蔻粉來飲用。它也可以添加到溫水或果汁中，這取決于您所喜歡的方式。二、改善睡眠的食物之孜然世界各地的人們使用孜然作為烹飪菜肴的香料，但它也具有各種藥用特性，特別是有助于消化的藥物。從孜然中提取的油，也具有舒緩作用，并使身體安寧。孜然長期以來一直用于醫(yī)學(xué)誘導(dǎo)睡眠。睡前食用由搗碎的孜然和香蕉泥混合物，對睡眠誘導(dǎo)非常有益。孜然茶也經(jīng)常用于治療與睡眠不足有關(guān)的疲勞。只需將一勺孜然煮沸，然后將其放入碗中即可，睡前喝茶湯。三、改善睡眠的食物之洋甘菊茶洋甘菊茶是一種著名的自然療法，用于誘導(dǎo)睡眠和改善其質(zhì)量，為平靜體內(nèi)充電的神經(jīng)提供了顯著的益處。洋甘菊茶中存在一種叫做芹菜素的化合物，對茶的攝入所引起的鎮(zhèn)靜效果，起到至關(guān)重要的作用。如果您喜歡甜味的話，可以加少許肉桂和糖。四、改善睡眠的食物之藏紅花藏紅花是一種具有多種健康益處的皇家草藥。藏紅花奶在誘導(dǎo)睡眠方面非常有益。在溫牛奶杯中加入兩股藏紅花，然后在睡覺飲用。藏紅花與牛奶合并的許多好處將有助于舒緩您的感官和神經(jīng)。五、改善睡眠的食物之香蕉香蕉含有豐富的鉀，對整個身體有舒緩作用。此外，它們含有一種叫做色氨酸的氨基酸，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它可以提高5-羥色胺的水平，進(jìn)一步有助于調(diào)節(jié)睡眠。鈣和鐵等必需礦物質(zhì)也有助于安撫身體。六、改善睡眠的食物之葫蘆巴汁葫蘆巴已被證明可以極大地減輕頭暈、失眠和焦慮的強(qiáng)度。它對降低壓迫神經(jīng)有鎮(zhèn)靜作用。將兩茶匙葫蘆巴汁與一茶匙蜂蜜混合，每天睡前記得來上一杯。七、改善睡眠的食物之溫牛奶肉桂合并牛奶有助于調(diào)節(jié)睡眠，因為牛奶含有色氨酸，就像香蕉一樣。在睡前一小時飲用溫?zé)岬呐Ｄ袒旌先夤穑梢源蟠筇岣咚哔|(zhì)量。八、纈草可以改善睡眠纈草是一種具有大量鎮(zhèn)靜特性的草藥。因此，它也廣泛用于醫(yī)藥目的。它可以誘導(dǎo)深度睡眠并促進(jìn)放松。它可以放松肌肉，提供優(yōu)質(zhì)的睡眠。在兩杯熱水中，加入磨碎肉豆蔻和纈草根，每個半茶匙，讓它停留15分鐘，然后慢慢的飲用。不過，不要長時間飲用這種茶，因為它的高鎮(zhèn)靜性也會導(dǎo)致戒斷癥狀和心臟問題。加入半茶匙的纈草酊劑，每天食用三次，對于改善睡眠質(zhì)量也是非常有益的。九、吃蜂蜜蜂蜜可以改善睡眠蜂蜜會增加胰島素水平，進(jìn)一步導(dǎo)致血清素激增。5-羥色胺在調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期方面非常有益。有趣的是，高水平的5-羥色胺會引起清醒，因此，蜂蜜攝入量應(yīng)限制在理想的茶匙量，只是為了將血清素保持在有助于調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期的水平。十、喝蘋果醋可以改善睡眠蘋果醋有助于打破脂肪酸，還含有可緩解疲勞的氨基酸，您可以將一杯蜂蜜與兩茶匙蘋果醋混合，制成蘋果醋滋補(bǔ)品。在睡覺之前服用一湯匙這種滋補(bǔ)品，每天享受寧靜的夜晚睡眠。2021年06月15日
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王駿副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 中醫(yī)科 失眠是否困擾著你，三億多失眠人群一直有的困惑，入睡困難，早醒，夢多什么方法能幫助你呢，今天我們來講講中醫(yī)預(yù)防和治療失眠的小妙招： 良好睡眠對于健康的重要性以及失眠的危害我們已介紹了不少。今天介紹一些失眠的非藥物治療方法，讓您擁有香甜的睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生 1、不要服用含咖啡因或尼古丁的藥物或食物，尤其是上床入睡前4-6小時，后半天最好不要喝咖啡、濃茶，晚餐后不要吸煙。 2、上床前避免劇烈鍛煉，日間有規(guī)律的鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉卻會干擾睡眠； 3、上床入睡前避免過飽、高脂蛋白飲食和飲水過多； 4、定時休息，準(zhǔn)時上床，無論前一天晚上何時入睡，第二天都要準(zhǔn)時起床，目的是重塑生物鐘節(jié)律，因為起床時間對生物鐘很重要； 5、臥室溫度適當(dāng)，安靜，光線盡可能暗。 二、食物助益睡眠 1、睡前喝杯熱牛奶：牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感覺的生化物質(zhì)色氨酸，經(jīng)常失眠的人臨睡前喝一杯熱牛奶，往往可以很快入睡，且牛奶的催眠作用是逐漸加強(qiáng)的，往往令后半夜睡得更香甜。 4、睡前吃香蕉：香蕉被稱作“包著果皮的安眠藥”，失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡，因為香蕉糖量高，碳水化合物能增加大腦中5-羥色胺化學(xué)成分活力，可以催人入眠。注意：糖尿病患者不適合此條，還要記得睡前刷牙哦。 5、睡前喝燕麥片：燕麥能清除體內(nèi)影響睡眠的酸性物質(zhì)，能放松神經(jīng)，有柔和的安眠功效。燕麥還能促使身體分泌一種胰島素，幫助色氨酸傳遞信號給大腦：睡眠時間到了。并且燕麥在睡眠過程中勻速釋放葡萄糖，可防止低血糖導(dǎo)致噩夢不斷。 三、放松療法 旨在降低患者腦部葡萄糖的高代謝，降低生理和心理喚醒水平，有效地降低自主神經(jīng)的活動和骨骼肌張力，緩解焦慮。該療法主要的放松技術(shù)有：腹式呼吸訓(xùn)練，操作要點：呼吸要深長而緩慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸掌握在15s左右，即深吸氣（鼓起肚子）3-5s，屏息1s，然后慢呼氣（回縮肚子）3-5s，屏息1s。 四、音樂助眠 音樂的振幅有著和諧的頻率，通過聽神經(jīng)傳到大腦的聽覺中樞，使人產(chǎn)生對美好事物的聯(lián)想，同時協(xié)調(diào)肌肉張力和血流速度，乃至全身的情緒，減輕失眠患者的精神緊張焦慮情緒?！? 失眠的中醫(yī)治療： 1、調(diào)整生活方式：如睡前禁止劇烈活動、睡前用熱水泡腳、睡前喝牛奶或聽輕音樂、午睡的時間不要過長、晚上11點前應(yīng)入睡等； 3、梳頭發(fā)：可以用梳子直接從前向后梳，用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向為前發(fā)際、頭頂、后頭、項部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分鐘。也可用梳子，方法同前。 4、穴位按摩：失眠患者可選取百會穴、神門穴、安眠穴、涌泉穴等穴位進(jìn)行按摩，促進(jìn)患者更好的入眠。百會穴位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點；安眠穴位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處；神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。 5、泡茶飲：部分失眠患者可以適當(dāng)選擇具有安心養(yǎng)神的茶葉進(jìn)行飲用，可包括玫瑰茶、枸杞茶等。 6、棗仁蓮子粥：酸棗仁9g，蓮子20g，粳米100g，煮粥加糖少許，常吃可減少失眠頻率。夢多：百合蓮子粥 7、安神香囊：具有助眠作用的安神香囊放在枕邊或是安神枕頭 8、耳穴治療：在耳朵上選擇心、神門、枕、交感等穴位貼上王不留行籽或磁珠，睡前進(jìn)行按壓 9、足浴：艾葉、酸棗仁、遠(yuǎn)志、夜交藤等中藥水煎去渣，藥湯泡腳30分鐘。2021年05月23日2858
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劉艷驕主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠問題劉艷驕中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科，南區(qū)睡眠中心3月18日中國睡眠研究會在中國科技大會堂發(fā)布2021年3.21世界睡眠日中國主題：良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆發(fā)以來，很多人比以前更關(guān)注自身的免疫力，今年的主題把良好免疫和優(yōu)質(zhì)睡眠再公眾給予重要體現(xiàn)了。研究顯示，睡眠質(zhì)量與免疫功能之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性。在正常生理狀態(tài)下，睡眠可增強(qiáng)免疫反應(yīng)，大多數(shù)免疫細(xì)胞在夜間免疫反應(yīng)達(dá)到高峰；而長期的睡眠限制和紊亂則會增加與免疫相關(guān)的炎癥介導(dǎo)性疾病發(fā)生的風(fēng)險。在睡眠剝奪的情況下，外周循環(huán)中炎癥標(biāo)志物水平升高，免疫系統(tǒng)的反應(yīng)能力減弱，因而免疫損害風(fēng)險增加。一些常見的睡眠障礙（如輪班工作障礙、睡眠呼吸暫停、失眠癥）可出現(xiàn)免疫系統(tǒng)異常；一些與免疫相關(guān)的疾病，常伴有嚴(yán)重的睡眠障礙，下面介紹一些常見的與失眠有關(guān)的免疫系統(tǒng)疾病。風(fēng)濕性疾病是最為常見的免疫系統(tǒng)疾病，常見的疾病有系統(tǒng)性紅斑狼瘡、纖維肌痛、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、原發(fā)性干燥綜合征、強(qiáng)直性脊柱炎、血管炎等。研究顯示，系統(tǒng)性紅斑狼瘡的某些患者入睡時間延長、覺醒增多、睡眠效率下降、淺睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能與疼痛、抑郁、疾病活動度有關(guān)。纖維肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但與原發(fā)性失眠患者相比，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測顯示其覺醒頻率增加、睡眠-清醒周期縮短、慢波睡眠增加、入睡時間延長，同時因具有相對完整的睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動力，故可在醒后迅速恢復(fù)睡眠。原發(fā)性干燥綜合征患者的睡眠障礙發(fā)生率較高，會有多種睡眠紊亂，由于口干，夜間經(jīng)常呼吸不暢，甚至打鼾，嚴(yán)重的病人會伴有呼吸暫停。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者中，睡眠紊亂和疲勞的比例超過半數(shù)，嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量、情緒和心理健康。風(fēng)濕性疾病患者使用大劑量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暫停等多種睡眠紊亂。銀屑病是一種慢性的炎癥介導(dǎo)的免疫性皮膚病，全身皮膚均可受累，以膝蓋、肘部和頭皮上有鱗狀斑塊為主要特點。有研究顯示，銀屑病患者的失眠量表得分較普通人明顯升高，并達(dá)到臨床失眠的界值。即使排除伴隨的抑郁情緒的影響，其發(fā)生失眠的可能性及失眠癥狀的嚴(yán)重程度仍比普通人高。天皰瘡是一種自身免疫性大皰性疾病，可引起皮膚和/或粘膜上的水泡和侵蝕。它的內(nèi)在過程由細(xì)胞因子介導(dǎo)，與睡眠之間存在相互影響。疼痛是天皰瘡的常見表現(xiàn)，會影響睡眠質(zhì)量。多發(fā)性硬化是神經(jīng)系統(tǒng)中常見的自身免疫性疾病，表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的神經(jīng)功能障礙，經(jīng)多次緩解復(fù)發(fā)后，病情每況愈下。24%~50%的多發(fā)性硬化患者合并有睡眠障礙，可導(dǎo)致日間疲勞，加重抑郁、焦慮等精神癥狀。其中，慢性失眠是多發(fā)性硬化患者最常見的睡眠障礙。研究顯示，多發(fā)性硬化患者患慢性失眠的風(fēng)險較常人明顯增加，發(fā)病率約10%~30%，其中多達(dá)50%的患者表現(xiàn)為早醒和日間功能障礙，考慮與疼痛、痙攣、抑郁、焦慮、夜尿增多等因素有關(guān)，或與原發(fā)性睡眠障礙如不寧腿綜合征或周期性肢體運動有關(guān)。因此，應(yīng)該在臨床實踐中應(yīng)當(dāng)仔細(xì)評估上述患者睡眠障礙的情況，并及時診治以提高患者的生活質(zhì)量。免疫系統(tǒng)涉及全身，并與其他系統(tǒng)緊密相連，睡眠/失眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系錯綜復(fù)雜，然而關(guān)于二者關(guān)系的研究尚處于早期階段，仍需進(jìn)一步的探索。對臨床患者進(jìn)行主客觀睡眠測量，以對可能存在的失眠癥等睡眠障礙進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮Y查，在治療原發(fā)病的同時對睡眠問題予以適當(dāng)?shù)母深A(yù)和治療，有利于改善患者的整體預(yù)后，提高其生活質(zhì)量。改善免疫性疾病患者的睡眠障礙，需要多學(xué)科協(xié)作，盡量減少導(dǎo)致睡眠障礙的藥物使用量，并維護(hù)好正常的睡眠節(jié)律，這樣有利于風(fēng)濕免疫性疾病的康復(fù)。我們建議由免疫性疾病的患者應(yīng)當(dāng)做到：1、 睡眠規(guī)律每天按時睡覺，按時起床，避免感冒及過多的出汗，按時服用，逐漸減少激素的用量。 2健康飲食避免睡前進(jìn)食，受激素作用的影響，有些患者會出現(xiàn)食欲增加，建議患者不要在睡眠前進(jìn)食各種食品，尤其是高熱量的飲食。避免濃茶與咖啡，有失眠的患者，不要在下午飲咖啡或濃茶。咖啡和茶是相對長效的興奮劑，其效應(yīng)可以在飲用后持續(xù)4-5小時，因此，午飯后不要飲用咖啡或茶，以確保它們不會影響你的睡眠質(zhì)量。避免飲酒 酒精性飲料可以讓人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感覺，然而在下半夜可能會起到反效果而導(dǎo)致睡眠片段。當(dāng)酒精被代謝后，它會帶來干擾睡眠、利尿的副作用，影響下半夜的睡眠，造成夜間頻繁覺醒和早醒。3創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境不在臥室里看電視，避免噪音，房間溫度適宜，不要熬夜工作。4根據(jù)體質(zhì)特點適當(dāng)運動為保持良好的睡眠，建議每天應(yīng)進(jìn)行至少30分鐘的有氧運動，將運動安排在早晨為佳。充分證據(jù)表明，常規(guī)鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，如伸展運動、氧健術(shù)、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做劇烈的運動。5養(yǎng)成良好的睡眠行為床是用來睡覺的，不是用來工作的。床要適當(dāng)寬大，老年人的適當(dāng)矮些。6學(xué)會釋放壓力 工作沒完，先小睡；不要熬夜，不要持續(xù)夜間工作；即便有臨時需要，也要適當(dāng)小睡，閉目養(yǎng)神15-30分鐘，賽過神仙。7、出現(xiàn)睡眠障礙及時就診現(xiàn)在很多三甲醫(yī)院陸續(xù)建立睡眠中心，如有睡眠障礙可到睡眠中心就診。沒有睡眠中心（科）的醫(yī)院可到神經(jīng)科就診，或者選擇中醫(yī)治療。不要隨便服用安眠藥，更不能從網(wǎng)絡(luò)購藥，網(wǎng)絡(luò)購買安眠藥，屬于違法行為。 8、科學(xué)合理使用藥物：安眠藥大多是短期使用，長期使用會導(dǎo)致依賴性和成癮性，一旦停藥，癥狀反而更嚴(yán)重（反彈或反跳現(xiàn)象），因此不推薦長期服西藥。精神藥物，如米氮平、奧氮平、喹硫平等，雖然起效快，但停藥困難，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。選擇中醫(yī)一定要看睡眠專業(yè)醫(yī)生，三次不見效，建議更換醫(yī)生就診。盡可能首先采用非藥物治療，傳統(tǒng)中醫(yī)的非藥物療法有：外治法，如針刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮內(nèi)針等，豐富而有特色。這些療法都基于中醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)（穴位）理論和學(xué)說。對于失眠都有較好的幫助中藥睡眠藥物大多以復(fù)方為主，藥食同用之平，可以單獨使用，如酸棗仁、靈芝、合歡皮、首烏藤等，購買精制的酸棗仁粉，可以直接沖服。復(fù)方中藥，需要醫(yī)生辨證論治。例如龍膽瀉肝湯、血府逐瘀湯、柏子養(yǎng)心湯、酸棗仁湯等等，切莫隨意選用。安神中成藥，有幾十種，也要辯證用藥。對中成藥有些是根據(jù)經(jīng)典方的化裁而成，如明代《普濟(jì)方》（1406年）記載：用酸棗仁、丹參、五味子制方有寧心安神作用的棗仁安神膠囊等，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇用藥，不可過量，還有其他中成藥就不一一舉例，這些中成藥對于失眠都有很好的幫助作用。嗜睡的患者，要慎用中樞興奮劑，發(fā)作性睡病中醫(yī)治療優(yōu)于西醫(yī)，但能看此病的醫(yī)生不多，個體診所就別去了。網(wǎng)絡(luò)上的安神中成藥廣告很多，患者不能只信廣告，一定要看療效，詢問專業(yè)醫(yī)生使最佳方法。中醫(yī)名言：正氣存內(nèi)，邪不可干。提高免疫不是大量使用補(bǔ)藥，而是辨證論治，求治專業(yè)醫(yī)生是最佳選擇。2021年03月17日3773
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王燕主任醫(yī)師 中日醫(yī)院 中醫(yī)老年病科 再一個呢，就是這個桂圓，桂圓，桂圓呢，大家知道它都有這個溫補(bǔ)的作用，嗯，另外呢，它除了補(bǔ)氣補(bǔ)血以外，還可以治療一些失眠的癥狀哦，為什么失眠可以治心臟呢？中醫(yī)認(rèn)為心是主神智的，就是如果你睡不好覺的話，也會影響你心臟的功能哦，是好多人睡不好覺會出現(xiàn)一些心慌啊，頭暈的癥狀，對對對，但是桂圓的這個東西你也不可以吃的太多，如果你吃的太多了以后會上火，嗯，而且它一定要有適應(yīng)癥，你比如說我覺得冷，這也特別四肢，呃，怕涼，然后喜歡吃暖的東西，像這種陽虛的人是適合吃桂圓的，但是一定要注意量，不能吃的太多，吃多會上火的，而且也特別的甜，不會造成血糖的升高，對糖尿病的人，還有高脂血癥的人也不適合吃太多。 抖音。2021年01月12日938
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沈屹東主治醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 精神科 轉(zhuǎn)發(fā)自精神科醫(yī)脈通 晚上適當(dāng)吃點兒小零食可能有益于健康，一項發(fā)表于Nutrients的研究也證明了這一點。然而，由于含有較多咖啡因、難以消化或其他原因，一些零食不僅會讓人難以入睡，還可能影響一整晚的睡眠質(zhì)量。 但凡有一定常識及「生活經(jīng)驗」的人都知道，睡覺前來一頓大魚大肉、油炸食品或麻辣佳肴，睡眠多少會受到影響。事實上，還有一些常見食品也可能對睡眠造成不利影響，不建議睡前攝入，尤其是敏感個體及已經(jīng)存在睡眠障礙者，例如： 巧克力 巧克力中的咖啡因可升高機(jī)體的喚起水平，損害入睡及維持深度睡眠的能力。此外，巧克力尤其是黑巧克力還含有少量的可可堿，可導(dǎo)致心率加快，增加入睡難度。 相比而言，白巧克力的咖啡因含量很低，且?guī)缀醪缓锌煽蓧A。睡前如果非要吃巧克力，白巧克力可能是更好的選擇。 果脯、果干等 此類高纖維、低水分的零食可在敏感人群中導(dǎo)致消化問題，如夜間排氣及胃腸痙攣。導(dǎo)致這一現(xiàn)象的元兇是山梨醇，葡萄干、西梅干等零食產(chǎn)品可能添加此物質(zhì)。山梨醇可導(dǎo)致脹氣，尤其是進(jìn)食量稍多時。 抹茶、綠茶 綠茶不僅含有咖啡因，還含有可可堿和茶堿，后兩種生物堿均可加快心率，導(dǎo)致一些人緊張不安，升高總體焦慮程度。抹茶通常以綠茶為原料，雖然也含有咖啡因，但較少導(dǎo)致緊張不安。 鑒于綠茶可帶來多重健康獲益，白天可以安排，但下午三四點之后建議不再攝入。 薯片 薯片基本就是一包油（sheer fat），平時就應(yīng)避免攝入，睡前尤其如此。單份（約18片）樂事薯片就含有2g純脂肪。機(jī)體消化脂肪非常吃力，而睡前攝入大量薯片幾乎一定會讓身體在隨后幾個小時內(nèi)不得安寧。 如果這還不夠，另有研究顯示，睡前進(jìn)食油膩的垃圾食品，包括薯片，可能導(dǎo)致生動的夢魘。 橙子 橙子含有較多的酸性物質(zhì)，在敏感個體中可導(dǎo)致或加重?zé)?，尤其是睡前空腹進(jìn)食時。此外，橙子的氣味具有提振精神的作用，可能會導(dǎo)致你在需要放松的時候異常警覺。最后，柑橘類水果是天然的利尿劑，可導(dǎo)致不必要的起夜，影響睡眠。 另一方面，美國國家睡眠基金會指出，也有一些食物和飲料有助于睡眠，如： 堅果 近年來，堅果的營養(yǎng)價值得到了越來越多的關(guān)注。睡前適量攝入堅果可能有助于睡眠，因為此類零食含有褪黑素，而后者與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)。堅果不僅對心血管系統(tǒng)有利，也有益于睡眠健康。 茅屋奶酪 茅屋奶酪中的精益蛋白質(zhì)（lean protein）含量很高，且所含色氨酸可升高5-HT水平。如果能在茅屋奶酪上放一些覆盆子，對于睡眠而言則錦上添花，因為覆盆子富含褪黑素。 大部分水果 除上面提到的覆盆子之外，還有很多水果含有褪黑素，如酸櫻桃、香蕉、菠蘿等。 另外，莓、杏、李類水果中的抗氧化劑可以讓你在一場不太理想的睡眠后重拾能量，因為這些抗氧化劑有助于拮抗睡眠障礙所造成的氧化應(yīng)激。 全谷物 令人有些意外的是，就睡前零食而言，爆米花，燕麥片，全麥餅干，再配上一些堅果黃油，比那些復(fù)雜碳水化合物，如白面包、通心粉、烘焙甜點強(qiáng)得多——后邊這些食物只能起到降低5-HT水平的作用。 溫牛奶及草本茶 熱飲本身即具有「撫慰」的效應(yīng)，而溫牛奶則是老牌的助眠工具。一些研究者發(fā)現(xiàn)，牛奶中的色氨酸及褪黑素與睡眠更佳存在相關(guān)性；對于孩子而言，攝入熱牛奶的心理學(xué)效應(yīng)也不應(yīng)忽略。 此外，不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊、纈草、西番蓮之類，也可能起到溫潤平和的放松作用，尤其是當(dāng)你將其納入就寢儀式中。 信源：Liz Meszaros. What to eat and what to avoid for better sleep. MDLinx. March 13, 20202020年10月14日1652
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趙玉芬副主任醫(yī)師 德州市中醫(yī)院 腫瘤科 入秋后，有些朋友可能感覺夜里睡不踏實，早上醒得特別早，中醫(yī)上這個癥狀叫“夜寐早醒”。 夜寐早醒多與肝腎虧虛、心血不足、肺氣虧虛或者肝郁化火、痰熱擾神有關(guān)。 如果早醒屬于前四種情況，都可以喝五味子茶來調(diào)理。 五味子茶的做法： 將五味子稍微搗一下，水煮30分鐘，待溫后加入蜂蜜，可以一次多煮點，放冰箱冷藏，需要時拿出來加熱飲用即可。血糖高者不加蜂蜜。 功效：補(bǔ)五臟之氣、安神助眠 適合人群：肝腎虧虛、心血不足、肺氣虧虛或者肝郁化火的失眠患者。 氣虛的人喝五味子茶，可以加黃芪同煮，煮好后放入枸杞，口感會好一些。 五味子加黨參、黃芪是中成藥黃芪生脈飲的主要原料，有養(yǎng)護(hù)心臟的功效。 五味子搭配枸杞，就是二子延壽茶，特別適合中老年人進(jìn)補(bǔ)，延緩衰老，適用于中老年心臟功能弱 ，或慢性糖尿病，脾腎雙虛的人。 注意事項：濕氣重，痰熱化火型的失眠不宜服用五味子。感冒初期不宜服用五味子，以防斂邪。 五味子性溫，味酸、甘。歸肺經(jīng)、心經(jīng)、腎經(jīng)。具有收斂固澀、益氣生津、補(bǔ)腎寧心、養(yǎng)陰安神之功。自《神農(nóng)本草經(jīng)》以來就被列為上品，是一味不可多得的滋補(bǔ)佳品。2020年09月06日3671
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唐慧婷護(hù)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 睡前“小酌”，真的能幫助睡眠嗎？首先，睡前喝酒并不能提高睡眠質(zhì)量。喝酒后，酒精抑制大腦皮質(zhì)，讓人感覺昏昏欲睡，于是很多人推測喝酒有助于睡眠。但是酒精的半衰期是短暫的，代謝掉以后，反而出現(xiàn)心跳加快等交感神經(jīng)興奮的表現(xiàn)，所以會有喝酒后，下半夜睡眠不安穩(wěn)，早上出現(xiàn)頭痛問題。第二、酒精也有利尿作用，導(dǎo)致半夜上廁所。第三、睡前飲酒會干擾快速動眼睡眠。這一階段的睡眠對記憶力和學(xué)習(xí)非常重要。第四、長期飲酒，除了會加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會形成酒精耐受，原來喝一小杯可能就讓你能夠入睡，到后來可能要喝半瓶。所以，睡前小酌并不可取。2020年07月02日1364
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吳小慶主任醫(yī)師 無錫市人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 《睡眠的故事》讀書筆記： 4、睡眠壓力素與咖啡因： 生物鐘僅僅是決定睡眠和清醒的一個因素，松果體素也僅僅起著一個發(fā)令槍的作用，而跑得快不快，睡得好不好就歸另一個因素管理，那就是睡眠壓力素。睡眠壓力素是由我們腦內(nèi)分泌的稱之為腺苷的一種物質(zhì)，分泌濃度增高后就產(chǎn)生睡眠壓力。 腦內(nèi)腺苷來源于三磷酸腺苷（ATP）的代謝，腦內(nèi)ATP主要是星形膠質(zhì)細(xì)胞產(chǎn)生的，它在腦內(nèi)比神經(jīng)元更豐富。星形膠質(zhì)細(xì)胞長期以來被認(rèn)為是單純的支持細(xì)胞，但是最近幾年，已經(jīng)證實它們對許多人類疾病起著重要作用，包括癲癇，脊髓病，偏頭痛和阿爾茨海默病。腺苷水平隨著白天的ATP代謝增加而逐漸蓄積，越來越多，最終起到睡眠壓力作用。提示我們經(jīng)歷了漫長的一天，已經(jīng)消耗了大量的能量，是時候去睡覺恢復(fù)能量了。腺苷的腦內(nèi)受體(receptor,R)有A1R、A2AR、A2BR和A3R四種亞型，其中A1R和A2AR與誘導(dǎo)睡眠相關(guān)。激活A(yù)1R、A2AR可誘導(dǎo)睡眠，阻斷A2AR引起覺醒，在睡眠覺醒調(diào)節(jié)中起著重要作用。 在白天能量消耗這個過程中ATP逐級水解為ADP，AMP，釋放能量，最終水解的產(chǎn)物腺苷濃度會逐漸升高。腺苷濃度上升，與受體結(jié)合，首先抑制下丘腦食欲素神經(jīng)元的興奮水平，催促神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)；接著使血清素水平降低，血清素是讓人放松的神經(jīng)遞質(zhì)，這樣一來，人就會煩躁和易怒，注意力集中困難。最后抑制多巴胺神經(jīng)元的活動，減少多巴胺的分泌，人體的獎勵機(jī)制失靈，直接導(dǎo)致無力感和失去興趣。所以，一個人的ATP消耗太大，腺苷濃度逐漸上升，使得你感覺到疲勞，昏昏欲睡，這是一個不以人的意志為轉(zhuǎn)移的神經(jīng)系統(tǒng)生理過程。 腺苷的作用機(jī)理： 醒的時間越長，腺苷濃度越高，睡眠壓力也就越大，腺苷起著一個壓力表一樣的作用。當(dāng)清晨一醒來，我們的腦內(nèi)就開始分泌這種腺苷（我們稱之為睡眠壓力素），隨著清醒的時間越長，積累的腺苷也就越多，當(dāng)腺苷濃度達(dá)到高峰時，常常在清醒12-16小時以后，疲倦與睡眠的愿望就隨著而來。緩解疲勞最直接的策略就是降低神經(jīng)系統(tǒng)中腺苷的濃度，休息或者睡眠。多任務(wù)切換分散注意并不是有效的休息，人腦并不是一個面向多任務(wù)的系統(tǒng)，人腦的注意力調(diào)控，常常會消耗額外的ATP能量，只要腦內(nèi)ATP能量代謝還在進(jìn)行，其代謝產(chǎn)物腺苷的總體濃度就在上升。而福爾摩斯所說的“改變工作是最好的休息”這句話，在科學(xué)上是沒有依據(jù)的。對人體而言，腺苷的堆積，會觸發(fā)睡眠。 此時應(yīng)遵從自己的生理系統(tǒng)調(diào)節(jié)，小睡一下，是最有效的方法。大腦活動降低到最低水平，腺苷通過水合作用逆向生成ATP，腺苷濃度降低，疲勞消失。每個人的神經(jīng)系統(tǒng)對腺苷濃度的承受能力不同，這決定了我們能夠?qū)ζ诳蓤猿侄嗑?，不要去輕易責(zé)備自己或別人“毅力不足”，該休息時就該放棄工作去休息，以提高工作效率。有時需要加班，不允許我們休息和必須在疲勞狀態(tài)下連續(xù)工作，有沒有用人工的方法抑制腺苷制造的睡眠壓力呢？有！那就是腺苷受體阻斷劑，如咖啡、大麻、及安非他命等，其中使用最多的是咖啡因?？Х纫蚴且环N化學(xué)物質(zhì)，能使人反應(yīng)增快和保持清醒狀態(tài)。目前被廣泛使用，成交量僅次于石油，位于世界第二。是目前世界上用量最大的一種僅次于酒精的非處方藥物。 咖啡因可選擇性地與腺苷受體A1R和A2AR結(jié)合，阻斷腺苷與相應(yīng)的受體結(jié)合而起到拮抗腺苷的作用，阻斷腺苷誘導(dǎo)睡眠的作用。正如你用手按住耳朵而聽不到聲音一樣?？诜Х纫蚝?，大約30分鐘后血漿達(dá)到峰值，平均半衰期是5-7個小時，如在7:30吃晚飯時喝一杯咖啡因，到夜間1:30分鐘仍然有50%的咖啡因存留在體內(nèi)，覆蓋在腦內(nèi)腺苷受體上面而起著作用。50%的作用還是很強(qiáng)，還需要很多的時間才能清除掉它的影響，大腦才能排除咖啡因的作用而正常工作。要不影響睡眠，需要多少時間飲一杯咖啡因呢？初步估算，應(yīng)該提前10小時才行。同時應(yīng)該注意，咖啡因不僅僅在咖啡中含有，在茶、提神飲料、巧克力、冰淇淋、一些減肥藥和鎮(zhèn)痛劑中都有。特別注意的是，一些去咖啡因制劑中仍然含有咖啡因，一杯無咖啡因咖啡仍然含有15-30%的咖啡，如果服3-4杯這樣的咖啡就等于喝一杯咖啡了。 人類咖啡因在肝內(nèi)受酶的作用而代謝清除，根據(jù)酶代謝的速度不同，可分兩種類型，這是由基因控制的。 一種是快代謝型，這種人體內(nèi)咖啡因代謝酶功能較強(qiáng)，能迅速代謝咖啡因。在晚飯時喝一杯咖啡，在晚上能毫無障礙地進(jìn)入睡眠。還有一種是慢代謝型，體內(nèi)咖啡因代謝酶功能較弱，可以在早晨喝一杯咖啡而到夜間體內(nèi)咖啡因仍保持較高的濃度，以致久久不能入睡。這在我們的日常生活中是經(jīng)常遇見的。另外年齡也是一個重要因素，一般來講，年齡越大，代謝越慢。這是為什么呢一些人在年輕時對咖啡因不敏感，而年齡大了以后對咖啡因就越來越敏感了，常導(dǎo)致失眠。如果你希望依靠應(yīng)用咖啡因來保持夜間清醒，那就要準(zhǔn)備面對一種被稱為“咖啡因崩潰”的后果。到時會出現(xiàn)加倍的疲勞，如一個電池即將耗盡的機(jī)器人，反應(yīng)遲鈍、精神難以集中，只想睡覺。原因在于，當(dāng)你因飲用咖啡因而保持清醒時，腺苷（睡眠壓力素）并沒有消除，而是在進(jìn)一步積累，越來越多，只是由于受體被咖啡因占據(jù)了，腺苷不能起作用。這時機(jī)體在肝酶的作用下，慢慢分解咖啡因，一旦占據(jù)受體的咖啡因被分解掉，原先就有的腺苷和后來合成腺苷就組成了高濃度的腺苷，一下子占領(lǐng)了所有的受體，形成雙倍睡眠壓力，“咖啡因危機(jī)”就爆發(fā)了，你再要保持清醒就非常困難了。為了加深咖啡因作用的印象，這里提供了美國NASA做過的一個沒有發(fā)表過的研究。給蜘蛛喂食不同的藥物，觀察這些蜘蛛的結(jié)網(wǎng)功能。這些藥物分別是：LSD（D-麥角酸二乙胺）；簡稱為“LSD”，是一種強(qiáng)烈的半人工致幻劑。 安非他命（amphetamine）；安非他命原先是用來治療氣喘，睡眠失常與多動癥狀的。有興奮中樞神經(jīng)，具有欣快、警覺及抑制食欲之作用。 大麻（marijuana）； 咖啡因。結(jié)果如下圖： 第1張是蜘蛛在正常情況下結(jié)出的網(wǎng)，以后4張是蜘蛛在受到不同藥物作用后結(jié)出的網(wǎng)?？梢钥闯?，未受藥品影響時，蜘蛛的網(wǎng)織的又細(xì)又密，但用了藥品以后，蜘蛛的結(jié)網(wǎng)功能就被嚴(yán)重?fù)p害，結(jié)不出一張完整的蛛網(wǎng)，尤以右下角的咖啡因為甚，甚于大麻及安非他命。由此可見，多食咖啡因?qū)ι眢w的損害，盡管只是動物實驗，但對人體也可見一斑。2020年06月23日
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