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楊儉勤副主任醫(yī)師 望京醫(yī)院 脾胃病（消化）科 上次我連續(xù)發(fā)了兩篇有關(guān)睡眠的文章：一例失眠談?wù)勧t(yī)患溝通及失眠處理的一些小技巧，后臺(tái)多了不少咨詢有關(guān)睡眠的問題，轉(zhuǎn)發(fā)后，也激起了不少老同學(xué)和親戚向我咨詢有關(guān)睡眠的問題。大致歸納了一下有一些問題：1、我家老人/家屬長期睡不著，白天打盹，這是什么問題？?接到這種問題，我一般都只能報(bào)以苦笑。睡眠障礙是個(gè)很復(fù)雜的問題，嚴(yán)格來說，睡眠障礙可能由心理社會(huì)因素、環(huán)境因素、生理因素、藥物因素、軀體疾病以及精神疾病因素導(dǎo)致。涉及到的疾病可能有焦慮癥、抑郁癥、糖尿病、阿茨海默、腦病等等，有時(shí)候飲食、環(huán)境變動(dòng)、藥物也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。一般都建議可以到大型醫(yī)院的睡眠科進(jìn)行診治，而如果要尋找中醫(yī)診治的話，就需要認(rèn)真分析四診。哪里是這樣一句話就能解惑呢？2、我失眠，吃安眠藥/中藥是不是有依賴性？再次強(qiáng)調(diào)，長期失眠身心極度疲憊的情況下，首先應(yīng)該是考慮盡快讓身心有一個(gè)喘息的時(shí)間，短時(shí)間的藥物支持，不至于就讓你成癮了。事實(shí)上安眠藥有好幾類：鎮(zhèn)靜催眠藥（包括巴比妥類、苯二氮卓類、非典型苯二氮卓類）、抗焦慮抑郁藥、抗組胺藥（目前極少用于催眠）和中藥等。第一類，鎮(zhèn)靜催眠藥，包括最常見的安定片、阿普唑侖片、艾司唑侖片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，這類藥長期使用一般都會(huì)產(chǎn)生依賴性的，但是如短期內(nèi)，比如說連續(xù)兩天都沒有休息好了，想睡一下，偶爾用一下，不會(huì)有大問題。第二類，抗焦慮抑郁藥，它其實(shí)往往用于伴有焦慮、抑郁癥狀的患者身上。而抗組胺類的藥物多用于伴有過敏癥狀的患者。所以在此也強(qiáng)調(diào)一下，有不少失眠患者喜歡互相打聽和推薦某某神藥，失眠的原因不同，很可能醫(yī)生給予的藥物是不同的，安眠藥還是受國家嚴(yán)格管制的一類藥物。前兩天就有朋友問我，她手術(shù)后失眠，有朋友給她推薦了某某藥，我一看，這是抗抑郁藥，未必適合你！至于中藥，也是一樣的，某味中藥/中成藥常常被作為偏方秘方流傳。不瞞各位，我幼時(shí)失眠，就曾經(jīng)翻書自己找個(gè)偏方，用青蒜葉煮紅棗，管用嗎？對(duì)我可不管用。但是肯定對(duì)某些人管用，不然不會(huì)特意收錄起來。但是不對(duì)癥，還是白搭。3、就沒有啥短平快、高效改變睡眠的小訣竅嗎？作為一個(gè)長期失眠的患者及醫(yī)生，歸納了以下一些小辦法，可以酌情選用，希望能幫助到您：A.臨睡前跑步三圈。跑到身體發(fā)熱微微汗出為妙，不要跑到你心跳加速，張大口喘氣，回來沖個(gè)熱水澡，泡熱水，安定下神經(jīng)。?B.催眠音樂。雙聲拍的頻率差，可以誘導(dǎo)發(fā)出催眠信號(hào)。可以下載到手機(jī)上，很方便。對(duì)于我種出差擇床的人來說也是一個(gè)安慰。?C.睡前適當(dāng)泡腳。熱水或者喝的中藥藥渣倒進(jìn)去，時(shí)間不要太長，10~20分鐘左右，還可以將腳擱在墻上，促進(jìn)血液倒流，做這些事情的時(shí)候，不要聽音樂，也不要看書啥的。就是閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)身體的變化。說到底都是讓心靜下來。D.試用一下海軍睡眠法（傳說是美國海軍用于快速助眠的方法）：包括以下5個(gè)步驟：第一步：面朝上，平躺，保持一個(gè)放松的姿勢(shì)。放松你的面部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。第二步：放低肩膀，接著放松一邊的整條手臂，然后放松另一邊。如果你很難放松，可以先收緊肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的順序進(jìn)行。???第三步：呼氣，放松胸腔。深吸一口氣，然后緩緩?fù)鲁?，這樣反復(fù)幾遍，就可以放松胸部的肌肉。第四步：放松腿部肌肉，找一個(gè)自己最舒服的姿勢(shì)，首先從大腿開始放松，接著放松你的小腿，最后放松你的腳和腳踝。從上而下釋放壓力，最后把注意力集中到腳踝及足部。第五步：想象讓你放松的畫面。比如躺在小舟上，漂浮在平靜的水中，沒有外界的煩擾，只有藍(lán)天白云。完全的放空你的大腦。整理思緒，把一天的雜亂思緒全部清空。E.穴位按摩方法：簡單介紹下最常用的幾個(gè)穴位。安眠穴：位于耳后乳突處，翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴中間的連線上。可以每天晚上躺下后，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復(fù)5-6次。神門穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。每天用拇指或食指指腹力度適中的在該穴位處按揉有助于睡眠。百會(huì)穴：位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸?？梢杂靡陨先喟吹姆椒ɑ蛘咻p拍的方法有助于睡眠。當(dāng)然，可以用于治療失眠的穴位很多，不僅僅局限于以上幾個(gè)穴位，有興趣的還可以拓展搜索一下。PS:大家想進(jìn)一步了解啥，也可以通過后臺(tái)私信我，我從中選擇內(nèi)容給大家科普。已看到這里的您，請(qǐng)?jiān)谟蚁陆琼樖贮c(diǎn)個(gè)贊或在看，歡迎關(guān)注！2024年04月12日
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 閩南語錄音失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質(zhì)量差，并且這種睡眠問題給個(gè)人的生活和健康帶來了明顯的負(fù)面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個(gè)相對(duì)客觀的診斷標(biāo)準(zhǔn)：從關(guān)燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時(shí)間，一般不超過30分鐘。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對(duì)于患者個(gè)人來講，在失眠的時(shí)候，總是去糾結(jié)這個(gè)診斷的標(biāo)準(zhǔn)是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測(cè)我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實(shí)際上入睡的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比他自己的感覺要快很多，比如說他10點(diǎn)上床，自我感覺到11、12點(diǎn)他才睡著，也就是入睡需要1-2小時(shí)。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進(jìn)入淺睡眠了。但因?yàn)槭?，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就?huì)覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當(dāng)他醒來的時(shí)候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個(gè)不好的習(xí)慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個(gè)比方，這種壓迫感就像我們小時(shí)候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€(gè)緊迫感，像是有個(gè)聲音在催促自己“快點(diǎn)睡著”，或者有個(gè)聲音在責(zé)備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認(rèn)為睡眠是一個(gè)像開關(guān)燈一樣的過程，好像燈突然關(guān)了，自己就睡著了，會(huì)執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實(shí)入睡不是突然關(guān)掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個(gè)過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進(jìn)入對(duì)外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時(shí)候，我們?cè)趧側(cè)胨哪莻€(gè)階段被喚醒，也會(huì)認(rèn)為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識(shí)來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對(duì)睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個(gè)過程。如果反復(fù)的去用意識(shí)去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時(shí)候反復(fù)去看時(shí)間，越看越緊張，還會(huì)一直給自己很負(fù)面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時(shí)候還能平靜，但一看時(shí)間，就不自覺的緊張起來。其實(shí)這個(gè)就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時(shí)”的消極思維，轉(zhuǎn)變成“沒關(guān)系，我還能睡3小時(shí)”的積極思維。復(fù)習(xí)一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應(yīng)該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時(shí)間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談?wù)?。入睡的時(shí)候，我們更提倡把意識(shí)放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時(shí)候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學(xué)會(huì)入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時(shí)候睡著就什么時(shí)候睡，不用著急，睡不著也沒關(guān)系，總會(huì)睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結(jié)“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對(duì)比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會(huì)加劇失眠。不努力睡覺才會(huì)睡覺！不關(guān)注睡覺才會(huì)睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習(xí)。比如腹式呼吸冥想訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練、身體掃描放松訓(xùn)練、其他的正念練習(xí)等等。我們接納這樣的事實(shí)：我現(xiàn)在是清醒的也沒關(guān)系，我歡迎任何感覺和想法，不去評(píng)判和責(zé)備自己，給自己多些耐心和關(guān)懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲(chǔ)存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實(shí)入睡的關(guān)鍵就是對(duì)失眠要有一個(gè)接納和放松的態(tài)度。當(dāng)你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時(shí)候，也就消除了入睡的障礙。隨著時(shí)間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結(jié)，不跟睡眠斗爭，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來。總結(jié)一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評(píng)判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動(dòng)，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應(yīng)對(duì)所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時(shí)間去調(diào)整，引導(dǎo)自己身心放松下來，促進(jìn)睡眠不斷改善。2024年04月06日289
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 失眠是24小時(shí)的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個(gè)人健康的重要影響因素，同時(shí)也是幸福感的重要組成部分?！吨袊哐芯繄?bào)告》由喜臨門睡眠研究院主編、中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版。什么是睡眠指數(shù)？本研究繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系（見圖1）。睡眠指數(shù)包括主體指標(biāo)和客體指標(biāo)兩部分。主體指標(biāo)包括睡眠質(zhì)量、睡眠信念和行為；客體指標(biāo)包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關(guān)的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國人的睡眠現(xiàn)狀《中國睡眠研究報(bào)告（2023）》顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時(shí)長為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善。但是，問題依然很嚴(yán)重?！爸袊赡耆耸甙l(fā)生率高達(dá)38.2%、“5.1億中國人存在睡眠障礙”……當(dāng)下國人的睡眠問題已成社會(huì)問題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴(yán)重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會(huì)的關(guān)注。其中32.2%的小學(xué)生睡眠不足8小時(shí)；59.4%的中學(xué)生睡眠不足7小時(shí);老年人群體里睡眠障礙患病率達(dá)46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊哐芯繄?bào)告2024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數(shù)較去年降低5.16，主觀睡眠質(zhì)量更差。2023年，63.7%的被調(diào)查者在22~24點(diǎn)上床睡覺，71.2%的被調(diào)査者在6~8點(diǎn)起床，48.2%的被調(diào)査者能在半小時(shí)左右入睡；每晚平均睡眠時(shí)長為7.37±1.35小時(shí)，與2022年的7.37±2.21小時(shí)持平?！吨袊哐芯繄?bào)告（2024）》（以下簡稱“報(bào)告”）繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系，報(bào)告顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說明中國人的睡眠分?jǐn)?shù)剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)査者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢姡环矫?，評(píng)價(jià)睡眠狀況應(yīng)從睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量兩方面進(jìn)行，睡眠時(shí)長長不代表睡眠質(zhì)量高;另一方面，雖然被調(diào)查者的每晚平均睡眠時(shí)長與2022年持平，但被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量卻變差了，這可能與被調(diào)查者對(duì)睡眠持有更多的不合理信念有關(guān)。手機(jī)成癮嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量近三年最差。報(bào)告顯示，2023年，我國居民失眠狀況有所好轉(zhuǎn)，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴(yán)重。89.6%的被調(diào)查者過去一個(gè)月沒有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來最嚴(yán)重等級(jí)的主因在于手機(jī)。就目前的社會(huì)狀況而言，被調(diào)查者中每天上網(wǎng)在3小時(shí)及以上的占40.77%，少于3小時(shí)的占59.23%，還有很大的改善空間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學(xué)及以下受教育程度的被調(diào)查者。手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，手機(jī)成癮越嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量越差。手機(jī)成癮分為4個(gè)維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個(gè)維度與匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)有相同的變化趨勢(shì)，即人們?cè)谑Э匦?、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)越高，而得分越高睡眠質(zhì)量越差。報(bào)告指出，人們?cè)谝归g使用手機(jī)，過度接觸大量信息，干擾了睡眠準(zhǔn)備過程，從而帶來睡眠拖延，這成為睡眠質(zhì)量下降的主要原因。對(duì)于年輕群體來說，睡前更多使用手機(jī)與更疲勞和更晚的起床時(shí)間有關(guān)，對(duì)于老年群體來說，睡前更多使用手機(jī)則與更早的起床時(shí)間和更短的睡眠時(shí)間有關(guān)。由此可見，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度，改善睡前環(huán)境。報(bào)告顯示，2023年，我國居民“早睡早起FLAG”實(shí)現(xiàn)，平均入睡時(shí)間為23:14，平均起床時(shí)間為7:15，入睡時(shí)間較2022年提前近半個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間較2022年提前超1個(gè)小時(shí)。在分析睡眠狀況時(shí)，就業(yè)狀況是一個(gè)關(guān)鍵影響因素。報(bào)告指出，無工作群體的每晚平均睡眠時(shí)長最長，為7.49小時(shí);靈活就業(yè)群體每晚睡眠時(shí)長居中，為7.4小時(shí);固定工作群體每晚睡眠時(shí)長最短，為7.01小時(shí)。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時(shí)長更長，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時(shí)長更長。注：flag這個(gè)詞語也經(jīng)常的出現(xiàn)在很多的動(dòng)漫里面，開始慢慢的發(fā)展成為了網(wǎng)絡(luò)用語，在網(wǎng)絡(luò)上面一般表示的都是不詳信號(hào)的意思。比如說自己在某件事情里面說了很堅(jiān)定的話，或者是做了很堅(jiān)定的決定，但是最終的結(jié)果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質(zhì)量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量下降、日間殘留效應(yīng)。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會(huì)問題，應(yīng)積極正確診斷和有效治療。關(guān)注睡眠，就是關(guān)注健康；重視睡眠質(zhì)量，就是重視生活質(zhì)量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導(dǎo)致的失眠，應(yīng)及時(shí)而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時(shí)；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對(duì)發(fā)作性睡病應(yīng)當(dāng)用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類或苯二氮卓類藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時(shí)間。（3）睡眠革命人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器。④臥室的溫度應(yīng)保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時(shí)鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進(jìn)法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時(shí)間，10:30-11:30）下（固定起床時(shí)間，早晨5點(diǎn)以后就可，偶爾3點(diǎn)醒了也不會(huì)有大問題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進(jìn)食興奮飲品、不午睡過長、不在床上做與睡眠無關(guān)的事，不擔(dān)心偶爾失眠）。動(dòng)（堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，尤其是上午，但睡前2小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)）。靜（每天堅(jiān)持中午、睡前做靜心-心身放松練習(xí)）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動(dòng)與靜，失眠困惑去無蹤?。?）美國海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機(jī)師面對(duì)頻繁的空戰(zhàn)壓力，無形中導(dǎo)致他們晚上無法入睡。長久下來，機(jī)師在精神萎靡、無法集中精神的狀態(tài)下，嚴(yán)重影響他們?cè)趹?zhàn)場(chǎng)上的表現(xiàn)，甚至做出錯(cuò)誤的判斷。美國海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，一般飛行員花了大約6個(gè)星期左右的時(shí)間練習(xí)，就會(huì)有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個(gè)面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關(guān)注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場(chǎng)景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨(dú)木舟上，頭上只有藍(lán)天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復(fù)對(duì)自己說“不要想、不要想、不要想...”重復(fù)大約10秒鐘，你會(huì)很快就睡著了！一定要注意的是，這個(gè)方法需要時(shí)間練習(xí)，第一次不一定有效果，訓(xùn)練6周，可在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，成功率達(dá)到96%以上。即使剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷，他們也能高枕無憂。聽起來是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學(xué)習(xí)吧!睡眠在一定程度上反映了個(gè)人的生活質(zhì)量和社會(huì)發(fā)展?fàn)顩r。邁入人工智能社會(huì)后，研究者更應(yīng)該考慮如何更廣泛地應(yīng)用人工智能技術(shù)來幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會(huì)中的每個(gè)人和每個(gè)群體。（6）失眠障礙的心理治療認(rèn)知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認(rèn)知治療：改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度，糾正其極度關(guān)注失眠結(jié)果的觀念，有效率可能超過70%。①認(rèn)知治療步驟：確定患者自身的錯(cuò)誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯(cuò)誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯(cuò)誤觀念。②行為治療。①認(rèn)知治療對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度：不切實(shí)際的睡眠期望（我每天必須睡8個(gè)小時(shí)才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過分夸大失眠的嚴(yán)重性（長期失眠給身體帶來嚴(yán)重的后果）；做夢(mèng)有害健康；安眠藥有毒，服用會(huì)讓人變傻；對(duì)失眠成因的錯(cuò)誤觀念（人老了就會(huì)失眠，根本沒有辦法治療）；控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會(huì)影響我一周）；對(duì)促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知（當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無事，父母來擾之”。一些孩子考前出現(xiàn)的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過度關(guān)心有密切關(guān)系。因此，父母及早調(diào)整心態(tài)及認(rèn)知模式，是解決孩子考前失眠問題的關(guān)鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。認(rèn)為失眠是對(duì)與睡眠有關(guān)的時(shí)間（上床時(shí)間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應(yīng)與快速入睡建立關(guān)聯(lián)：—僅在困倦時(shí)上床—床僅用作睡覺（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內(nèi)）時(shí)離開臥室到其他房間，僅在困倦時(shí)返回臥室，如果仍然不能入睡，反復(fù)以上步驟—無論夜間睡眠時(shí)間長短，保持規(guī)律的晨起時(shí)間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時(shí)間和入睡總時(shí)間之間的時(shí)間差距。目的在于縮短臥床總時(shí)間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時(shí)間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100％通常是請(qǐng)病人每晚的睡眠時(shí)間減少為6h到5h．計(jì)算睡眠效率，如果達(dá)到90％以上，可以增加臥床時(shí)間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時(shí)間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時(shí)間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺醒而不睡去，可以關(guān)掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。這個(gè)過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報(bào)紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實(shí)際上是一個(gè)放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時(shí)。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準(zhǔn)3、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量，療效觀察，同時(shí)也適用于一般人睡眠質(zhì)量的評(píng)估和人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查研究。PSQI用于評(píng)定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量.由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)自評(píng)條目（詳見附問卷）.18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按o~3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表根據(jù)以上自評(píng)條目，得出以下7個(gè)成分的得分，具體分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則如下所示：表4.分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則PSQI是由19個(gè)自我評(píng)定問題和5個(gè)由睡眠同伴評(píng)定的問題組成，但是僅將19個(gè)自我評(píng)定問題計(jì)分。19個(gè)自我評(píng)定問題構(gòu)成由0~3分的7個(gè)因子，0分指沒有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構(gòu)成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。0-5分睡眠質(zhì)量很好6-10分睡眠質(zhì)量還行11-15分睡眠質(zhì)量一般16-21分睡眠質(zhì)量很差美國知名醫(yī)生Mercola說過一句話：像保護(hù)你的銀行卡（財(cái)富）一樣，去保證你的睡眠時(shí)間，只有這樣，你才可能變得越來越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢，更多的是健康水平。猶太人說：學(xué)習(xí)就是好好睡覺。睡眠質(zhì)量不好，會(huì)影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會(huì)提高癌癥、肥胖、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是，還可能導(dǎo)致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進(jìn)睡眠健康，共享甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)！參考文獻(xiàn)：1.中國睡眠研究報(bào)告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》發(fā)布，揭示智能時(shí)代的睡眠健康趨勢(shì)2024-03-2010:17:54來源：《小康》·中國小康網(wǎng)作者：劉彥華責(zé)任編輯：田小介3.喜臨門攜手社科院發(fā)布《中國睡眠研究報(bào)告2024》：手機(jī)成癮成睡眠質(zhì)量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動(dòng)資訊|來源：咸寧新聞網(wǎng)4.【科普】匹茲堡睡眠指數(shù)博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》原創(chuàng)sociology社會(huì)學(xué)之思2024-03-2114:54北京6.中國成人失眠診斷與治療指南.《中華神經(jīng)科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤國.失眠的認(rèn)知行為治療.中國心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國睡眠研究會(huì).《中國失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學(xué)雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結(jié)治療失眠的藥物中國合理用藥2020-10-1120:00北京2024年04月05日127
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何綿旺副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)部 3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“健康睡眠，人人同享”。睡眠和機(jī)體免疫狀態(tài)息息相關(guān)，因此睡眠與健康密切相關(guān)。當(dāng)下睡眠障礙已成為影響全球人類健康的一個(gè)重要問題，我國大約有超過3億人受到不同程度的睡眠困擾，世界上有10億到15億人受到睡眠困擾。失眠應(yīng)該如何治療？常用藥物如何選擇？失眠的非藥物治療有哪些？日常生活中有哪些失眠認(rèn)識(shí)誤區(qū)？現(xiàn)就失眠的常見問題與應(yīng)對(duì)辦法進(jìn)行梳理與解答，希望可以幫助失眠患者更好地應(yīng)對(duì)失眠。1常用治療失眠藥物分類01、苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）失眠癥患者首先推薦苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs），其起效快，療效明確，短期使用耐受性好及相對(duì)安全；短、中效類藥物多用于治療失眠，而長效類藥物更多地用于焦慮障礙和酒精依賴的戒斷。BzRAs包括非苯二氮?類藥物（NBZDs）和苯二氮?類藥物（BZDs），兩者均結(jié)合γ-氨基丁酸（GABA）A受體，通過作用于α亞基協(xié)同增加GABA介導(dǎo)的氯離子通道開放頻率，促進(jìn)氯離子內(nèi)流，致神經(jīng)元超級(jí)化。具體如下：1）NBZDs：催眠效應(yīng)類似于BZDs，但半衰期短，對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)破壞小。代表藥物：扎來普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。2）BZDs：對(duì)焦慮性失眠效果較好，可增加總睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致睡后恢復(fù)感下降。代表藥物：艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮。表1.臨床常用鎮(zhèn)靜催眠藥物注意：老年失眠患者應(yīng)盡量選用非藥物治療，如必須服用藥物，則應(yīng)當(dāng)優(yōu)選非苯二氮卓類或褪黑素受體激動(dòng)劑；對(duì)于重癥肌無力或者睡眠呼吸暫停的患者應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎給藥，尤其是苯二氮卓類，是絕對(duì)禁忌，因?yàn)槠溆屑∷?、抑制呼吸的作用?2、褪黒素受體激動(dòng)劑1）雷美替胺（尚未在我國上市）該藥是一種褪黑素受體激動(dòng)劑，對(duì)褪黑素MT1和MT2受體具有高度親和力，并對(duì)MT3受體具有相對(duì)選擇性（MT1和MT2受體的活性受內(nèi)源性褪黑素的影響，參與維持正常睡眠-覺醒周期的晝夜節(jié)律）。適應(yīng)證：用于治療入睡困難為特征的失眠。用法用量：8mg，每日睡前30min服用。注意事項(xiàng)：用藥后出現(xiàn)血管性水腫的患者不應(yīng)再接受該藥治療，禁與氟伏沙明聯(lián)用。2）阿戈美拉汀該藥既是褪黑素受體激動(dòng)劑也是5-羥色胺2C受體拮抗劑，因此具有抗抑郁和誘導(dǎo)睡眠雙重作用。用法用量：25mg～50mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：乙肝病毒攜帶者、丙肝病毒攜帶者、肝功能損害或轉(zhuǎn)氨酶升高超過正常上限者禁用；孕婦、18歲以下兒童、75歲以上老年患者不應(yīng)使用；本品禁與強(qiáng)效CYP1A2抑制劑（如氟伏沙明、環(huán)丙沙星）合用。03、食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生（國內(nèi)未上市）針對(duì)食欲素雙受體發(fā)揮抑制作用的拮抗劑，具有催眠作用。用于入睡困難和睡眠維持障礙。用法用量：成人10～20mg，睡前30min服用不超過一次（計(jì)劃睡醒前至少剩余7h）。注意事項(xiàng)：發(fā)作性睡病禁用。不推薦與強(qiáng)效CYP3A4抑制劑（大環(huán)內(nèi)脂類抗生素、唑類抗真菌藥物、鈣離子拮抗劑等）一起使用。04、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥該類藥物適應(yīng)于失眠伴抑郁、焦慮心境的患者。1）多塞平該藥為三環(huán)類抗抑郁藥，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)5-羥色胺（5-HT）及去甲腎上腺素的再攝取，發(fā)揮抗焦慮、抑郁及鎮(zhèn)靜作用。用法用量：3～6mg，睡前服用。2）曲唑酮該藥為5-HT受體拮抗劑及5-HT再攝取抑制劑，相比三環(huán)類抗抑郁藥，抗膽堿能活性很小，適合合并抑郁、重度睡眠呼吸暫停綜合征及有藥物依賴史的患者。用法用量：25～150mg，睡前服用。3）米氮平該藥為去甲腎上腺素能和5-HT能抗抑郁藥，能阻斷5-HT2A受體、組胺1受體而改善睡眠，可以增加睡眠的連續(xù)性和增加慢波睡眠，縮短睡眠潛伏期。用于伴有失眠的抑郁癥患者。用法用量：3.75～15mg，睡前服用。4）氟伏沙明該藥為選擇性5-HT再攝取抑制劑，可以通過延緩體內(nèi)褪黑素代謝，增加內(nèi)源性褪黑素濃度，改善焦慮和抑郁患者的睡眠。用法用量：50～100mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：服用單胺氧化酶抑制劑的患者停藥2周后才能使用上述藥物；突然停藥可能致頭痛、惡心等不適，宜在1～2個(gè)月內(nèi)逐漸減量。2、選擇失眠藥物的次序、需遵循的原則01、失眠藥物治療需按照一定的次序1）首選短、中效的苯二氮卓受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）；2）其他BzRAs或褪黑素受體激動(dòng)劑；3）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平），尤其適用于伴有抑郁和（或）焦慮癥的失眠患者；4）聯(lián)合使用BzRAs和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑；5）處方藥如抗癲癇藥、抗精神病藥不作為首選藥物使用，僅適用于某些特殊情況和人群；02、應(yīng)用失眠藥物需要遵循的原則1）個(gè)體化：小劑量開始給藥，一旦達(dá)到有效劑量后不輕易調(diào)整藥物劑量；2）給藥原則：按需、間斷、足量：?每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥；?需長期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預(yù)期入睡困難時(shí)，鎮(zhèn)靜催眠藥物在上床前5～10min服用；?上床30min后仍不能入睡時(shí)服用；比通常起床時(shí)間提前≥5h醒來，且無法再次入睡時(shí)服用。3）療程：應(yīng)根據(jù)患者睡眠情況來調(diào)整用藥劑量和維持時(shí)間：?短于4周的藥物干預(yù)可選擇連續(xù)治療；?超過4周的藥物干預(yù)需要每個(gè)月定期評(píng)估，每6個(gè)月或舊病復(fù)發(fā)時(shí)，需對(duì)患者睡眠情況進(jìn)行全面評(píng)估；必要時(shí)變更治療方案。3改善睡眠有哪些非藥物療法？需要再次強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。放松療法、刺激控制療法、限制療法可做為獨(dú)立的干預(yù)措施也可以聯(lián)合應(yīng)用。當(dāng)然認(rèn)知行為療法效果不佳時(shí)，聯(lián)合藥物（首選non-BZDs）治療可以會(huì)發(fā)揮更好的治療效果（如果能睡著最好別吃藥）。1）放松療法腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約10次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。肌肉放松法：把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7～10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺。2）刺激控制療法①只在有睡意時(shí)才上床；②如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看手機(jī)、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；④不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；⑤避免日間小睡。3）睡眠限制療法①減少臥床時(shí)間，使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20min的臥床時(shí)間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20min的臥床時(shí)間；③當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；④可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。4）認(rèn)知治療①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；②保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；③不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。4睡前喝牛奶、音樂助眠真的有效嗎？下面這些「助睡眠」的方法，你試過嗎？1）酒精助眠：酒精具有鎮(zhèn)靜作用，有人睡不著時(shí)也會(huì)喝上一點(diǎn)，不過這反而會(huì)破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，影響深度睡眠。英國科研人員經(jīng)過多年隨訪調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)經(jīng)常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來的次數(shù)更多，也更疲勞。2）數(shù)羊能睡著：研究發(fā)現(xiàn)，睡前數(shù)羊的人同其他人相比，入睡時(shí)間反而更長。長時(shí)間數(shù)羊加重了大腦負(fù)擔(dān)，還增加焦慮。數(shù)數(shù)讓人的精力都集中在數(shù)字上，入睡反而更困難。3）音樂助眠：音樂改善睡眠非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環(huán)境中睡覺的人，可以會(huì)改善睡眠質(zhì)量。但對(duì)于習(xí)慣在安靜環(huán)境入睡的人來說，在臥室里放音樂反而會(huì)延長入睡時(shí)間，所以音樂助眠不能一概而論。4）睡前喝牛奶更容易入睡：研究發(fā)現(xiàn)，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的劑量，不能顯著改善睡眠紊亂，反而一些胃腸功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹脹，更不容易入睡。2024年03月24日707
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 快來一條條的認(rèn)真對(duì)照，看看你都做到了嗎？如果有沒做到的或者有疑問的，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?1.最重要的一點(diǎn)：保持規(guī)律作息時(shí)間，才能形成穩(wěn)定的生物鐘。無論前一天入睡多晚，無論前一天睡得好不好，無論是工作日還是假日，每天早上在固定的時(shí)間起床。假如你不知道怎么根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的作息時(shí)間，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?2.每天早上堅(jiān)持戶外活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，能改善入睡困難，減輕起床時(shí)的疲倦感，穩(wěn)定生物鐘，還能調(diào)節(jié)情緒。?3.失眠的時(shí)候要避免白天頻繁的打盹和午睡，尤其是下午3點(diǎn)后不補(bǔ)覺。確實(shí)很疲勞的話，中午可以短暫休息，最好控制在半小時(shí)內(nèi)。?4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次至少30分鐘，輕微出汗為佳。不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。?5.保持規(guī)律的吃飯時(shí)間，保證每日三餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。晚餐不要吃得太飽也不要喝太多飲料，避免過于油膩或難消化的食物。避免進(jìn)食含咖啡因的飲料和食物，包括咖啡、濃茶、奶茶、可樂、能量飲料、巧克力等。?6.避免睡前飲酒。酒精引起的都是淺睡眠，不能恢復(fù)精力，導(dǎo)致醒來后疲倦不堪；且酒精的代謝速度快，不能維持整夜的睡眠，經(jīng)常導(dǎo)致早醒。酒精還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致嚴(yán)重的憋氣和缺氧。避免睡前吸煙，煙草中的尼古丁也會(huì)興奮大腦，引起失眠。?7.睡前一小時(shí)不要看手機(jī)、平板、電視等，避免屏幕藍(lán)光影響褪黑素的分泌。睡前避免觀看緊張刺激的節(jié)目或小說，以免造成心理不安或過度興奮而影響入睡。?8.睡前先放松身心，讓自己在自然放松狀態(tài)下睡眠。不要學(xué)習(xí)、工作到臨睡前，保證睡前有充足的時(shí)間進(jìn)行放松，清空頭腦。睡前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，進(jìn)行適合自己的放松程序，如聽音樂、閱讀、腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念身體掃描等。?9.不要帶著問題上床。睡前不要進(jìn)行煩心的談話或活動(dòng)，晚上要早些時(shí)間解決煩惱的問題或制定第二天的計(jì)劃。如果你躺床醒著仍在思考這些事，果斷起床，把問題寫下來，等放松下來了再回到床上睡覺。?10.確保臥室和床的舒適性，避免光線和噪聲，保持溫度、濕度適宜。臥室和床只能用來睡覺，不要躺在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的事情，如看電視、刷手機(jī)等。?11.減少頭腦對(duì)入睡的覺察，接納自己不能馬上入睡，讓休息（你可控的東西）成為你的目標(biāo)，放松的休息對(duì)你的身體也有幫助。越努力睡越睡不著。睡不著時(shí)或醒來后不要看時(shí)間。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心。?12.長期躺床上又沒有睡著，反而會(huì)導(dǎo)致焦慮、易醒和淺睡眠。夜間醒來時(shí)，如果感覺難以再入睡，建議離開床和臥室?？梢赃M(jìn)行看書、整理東西、散步等輕微活動(dòng)，不建議看手機(jī)、電視或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。不要強(qiáng)迫自己入睡，等到有睡意時(shí)才能回到床上。?13.對(duì)睡眠時(shí)間的長短保持合理的期望，只要白天精神狀態(tài)好，大多數(shù)人只需要睡6-7小時(shí)就足夠了，并不一定需要睡到8小時(shí)。隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間總體會(huì)有所減少。?14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引發(fā)的焦慮或抑郁的情緒導(dǎo)致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多長時(shí)間決定的，而是由失眠給你帶來的不安和痛苦的程度決定的。?15.人的睡眠總是波動(dòng)的，每個(gè)人都有睡不好的時(shí)候。不要一晚上沒睡好，就有災(zāi)難性的想法，進(jìn)而緊張起來。接受自己可能會(huì)睡不好的不確定性，就能平靜的面對(duì)失眠。不恐懼失眠了，失眠才真正治愈了。?16.培養(yǎng)對(duì)失眠的耐受性，只要大部分時(shí)間都能睡好，偶爾幾次睡不好，一樣可以正常的工作生活。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，順其自然，多充實(shí)自己的生活，保持白天清醒時(shí)活躍的狀態(tài)，對(duì)夜間睡眠非常有幫助。?17.不要過度的關(guān)注睡眠問題，聽從醫(yī)生的建議，積極治療，但不要因?yàn)槭呔驼焯稍诖采?，整天想著睡眠的問題。記住，睡覺是為了生活，而不是為了睡覺而生活！2024年03月21日367
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周益峰主任醫(yī)師 杭州市第一人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其實(shí)我年輕的時(shí)候啊，也是經(jīng)常好的很晚，可能跟我學(xué)習(xí)或者工作這個(gè)特殊性有關(guān)系。 但隨著年齡增大以后，我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間越來越少了。 所以我后來就改成加強(qiáng)鍛煉，每天早上5點(diǎn)半起來鍛煉，然后受傷鍛煉以后呢，身體素質(zhì)也提高了，然后晚上呢，我就強(qiáng)調(diào)自己10點(diǎn)半一定要睡覺。 那么其他事情都放在一邊。 我發(fā)現(xiàn)我的睡眠時(shí)間夠了以后。 身體整個(gè)狀況就明顯有提升。 所以我對(duì)睡眠這個(gè)效果啊，或者睡眠的重要性，我就特別在意。 所以也跟經(jīng)常跟我的患者在聊這個(gè)問題。 那么很多人難以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其實(shí)睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)還是有很多種。 那么我覺得每個(gè)人要根據(jù)自己的實(shí)際的睡眠狀態(tài)的分析來進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。 啊，當(dāng)然用藥物治療，呃，我想這個(gè)專科來解決，那么怎么樣調(diào)整啊。 我們生活的節(jié)奏。 那剛才我舉例了我自己的生活節(jié)奏，我覺得值得推薦。 第二個(gè)呢，就是比如說入睡困難的朋友，我們可以。 盡量在睡眠之前2個(gè)小時(shí)不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有這種茶堿的藥啊，或者是飲料。 第二個(gè)呢，就是少看一些很興奮2024年03月10日233
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岳劍寧主任醫(yī)師 宣武醫(yī)院 疼痛科 失眠是為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，是一種常見病。睡眠不足容易損害人的注意力、警覺性、專注性、推理能力以及解決問題的能力，這些可能會(huì)導(dǎo)致我們的學(xué)習(xí)和工作效率變低。 失眠與抑郁癥有著密不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。怎樣才算是失眠？ 一般認(rèn)為有以下表現(xiàn)就是失眠，入睡時(shí)間超過30分鐘；每晚覺醒次數(shù)≥3或凌晨早醒；睡眠淺、多夢(mèng)；睡眠時(shí)間通常少于6小時(shí)伴有第二天頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。失眠在疼痛科的常用治療方法藥物療法，物理療法，認(rèn)知療法，包括行為療法等都很常用，沒有一種方法可以單獨(dú)完美解決失眠問題，常常需要聯(lián)合應(yīng)用，疼痛的的獨(dú)特方法聯(lián)合上述療法，可以大大增加治愈成功率。疼痛科三氧大自血療法：失眠癥的發(fā)生與慢性腦供血不足、交感神經(jīng)緊張導(dǎo)致的下丘腦－腦垂體－腎上腺軸神經(jīng)內(nèi)分泌失調(diào)密切相關(guān)?！ ∪醮笞匝煼ㄊ菍⒁欢舛鹊娜鯕怏w與自體血混勻，再回輸?shù)襟w內(nèi)的一種治療方法。研究顯示，三氧與紅細(xì)胞和血漿相互作用，改善紅細(xì)胞的柔順度和伸展性，提高紅細(xì)胞變形和攜氧能力，降低血漿黏度，改善微循環(huán)?！ ⊥瑫r(shí)，由于三氧具有一定氧化修飾作用，與血漿成分結(jié)合，形成微小免疫復(fù)合物，可調(diào)節(jié)免疫功能，由此反饋性調(diào)節(jié)下丘腦－垂體－腎上腺軸功能，從根本上改善睡眠狀態(tài)?！ 〈送?，相較于于阿普唑侖等催眠藥物治療，不良反應(yīng)少，無次日頭昏和宿醉表現(xiàn)，無依賴性。通過一定療程的治療，達(dá)到失眠的臨床改善與治愈?！ 〈睡煼ǚ譃閱未涡┝亢透邉┝績煞N不同模式，各有利弊，需要經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估合理應(yīng)用。疼痛科超聲引導(dǎo)下星狀神經(jīng)節(jié)阻滯：星狀神經(jīng)節(jié)阻滯是一種疼痛科常用的微創(chuàng)治療方法。將局麻藥注射在含有星狀神經(jīng)節(jié)的疏松結(jié)締組織內(nèi)以達(dá)到頸交感干、頸交感神經(jīng)節(jié)可逆性阻滯。 星狀神經(jīng)節(jié)相當(dāng)于人體植物神經(jīng)的開關(guān)，主管睡眠，緊張，心率，胃腸蠕動(dòng)等功能，失眠往往是這一功能受損。通過反復(fù)多次的星狀神經(jīng)節(jié)阻滯，可以達(dá)到植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的重建，從根本上解決失眠問題； 目前星狀神經(jīng)節(jié)阻滯是臨床應(yīng)用廣泛的“綠色”治療方法；總體有效率可達(dá)95.83%，經(jīng)治療后患者的睡眠情況均有不同程度的改善，患者滿意度高。日常生活中怎么預(yù)防失眠？適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：如果運(yùn)動(dòng)量太少的話，會(huì)導(dǎo)致脾虛，氣血不足，最終導(dǎo)致失眠。所以平時(shí)一定要加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)！ 為了保障良好的睡眠質(zhì)量，每天應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步行走等運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉要注意恰當(dāng)，時(shí)間大概是40分鐘，稍微出汗就行，可以測(cè)測(cè)自己的心率，最好不超過每分鐘110~120次，不要過度疲勞。合理膳食：如果暴飲暴食，會(huì)傷胃。胃不舒服，睡覺就不會(huì)安穩(wěn)。所以晚餐不能吃太多也不能吃太少，更應(yīng)該吃一些清淡容易消化的食物?！ ∮涀?，睡前萬萬不能喝咖啡、濃茶什么會(huì)讓人興奮的飲料。雖然生活中有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后，主觀上并沒有睡眠不良的感覺，但有研究表明，這樣的人深度睡眠會(huì)受到不易察覺的影響。為提高睡眠質(zhì)量，睡前可以喝半杯熱牛奶，舒緩神經(jīng)，促使人們?nèi)胨?。調(diào)節(jié)心態(tài)和情緒：避免過度緊張、興奮、焦慮、抑郁、驚恐、憤怒等不良情緒的發(fā)生，保持心情舒暢，以放松的心態(tài)對(duì)待生活。睡前可以聽一些舒緩的音樂，設(shè)置時(shí)間自動(dòng)關(guān)停，幫助你慢慢入睡。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：在固定時(shí)間睡覺、起床，部分老年人白天臥床時(shí)間或午休時(shí)間過長（原則上建議午休不超過0.5個(gè)小時(shí)，如果實(shí)在無法承受可延長至1個(gè)小時(shí)），若白天睡眠時(shí)間過長可造成夜間失眠。晚餐要清淡，不宜過飽，更忌濃茶、咖啡及吸煙。睡前避免從事緊張和興奮的活動(dòng)，養(yǎng)成定時(shí)就寢的習(xí)慣。注意睡眠環(huán)境的安寧：床鋪要舒適，臥室光線要柔和，并努力減少噪音，去除各種可能影響睡眠的外在因素。2024年01月26日232
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彭旭副主任醫(yī)師 北京安忻門診部 精神心理科 又累又乏，但就是睡不著。你的身心已經(jīng)不同步了，明明身體很疲勞，卻怎么都睡不著，腦子里一直翻來覆去的想著明天的工作，或者懊悔著過去的事物，越想睡，越興奮，越煩躁，越睡不著，第二天身體就越疲憊越勞累，這樣的惡性循環(huán)正在影響你的睡眠和生命質(zhì)量嗎？大家好，我是彭旭醫(yī)生，心里想睡，但身體睡不著。身心不同步的人都有哪些表現(xiàn)呢？一、感受到的壓力與當(dāng)下的生活不匹配。比如說參加完高考已經(jīng)很多年了，還會(huì)不斷的回想，不斷的重復(fù)感受當(dāng)時(shí)的緊張和焦慮，甚至?xí)l繁的夢(mèng)到自己當(dāng)時(shí)高考前的場(chǎng)景。比如說下周有一項(xiàng)工作需要完成，按道理壓力是逐步遞增的，但他的壓力會(huì)在接收到任務(wù)的第一時(shí)間就達(dá)到巔峰。然后一直折磨他到。 任務(wù)結(jié)束，即便已經(jīng)完成了這項(xiàng)任務(wù)，壓力還仍然在持續(xù)。二、非常關(guān)注自己的社交形象，而不是真實(shí)的自己。比如明明是自己想去的聚會(huì)，但是因?yàn)閾?dān)心表現(xiàn)不好就不去了，格外關(guān)注他人給自己的評(píng)價(jià)和反饋，甚至?xí)^度分析他人的表情、語氣、聲音，花費(fèi)很多時(shí)間去關(guān)注他人的言行，甚至忽略了自己的感受。三、被動(dòng)忙碌，一定要找點(diǎn)事兒來做，絕對(duì)不能讓自己閑著，尤其是可能有旁觀者的時(shí)候。即便沒有工作，也一定要讓時(shí)間被愛好、聚會(huì)、學(xué)習(xí)來填滿2023年09月22日141
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 很多人覺得失眠是一件特別痛苦的事情，努力地尋找偏方、保健品、理療儀，但這些并沒有讓大多數(shù)人成功擺脫失眠。選擇大于努力，掌握了正確的方法才能事半功倍；而在錯(cuò)誤的道路上，越努力只會(huì)離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。找對(duì)、找準(zhǔn)最關(guān)鍵的20%的正確知識(shí)，就能輕松獲得80%的成效。治療失眠這件事沒有這么復(fù)雜。了解睡眠科學(xué)原理，不被周圍的偏見和誤解所誤導(dǎo)，走正確的路，才能用最少的投入獲得最大的效果。促進(jìn)睡眠的力量研究睡眠醫(yī)學(xué)的科學(xué)家告訴我們，促進(jìn)睡眠有兩種力量，分別是生物節(jié)律和睡眠驅(qū)動(dòng)力。生物節(jié)律我們身體里有內(nèi)置的“生物鐘”，理想狀態(tài)下，這個(gè)系統(tǒng)讓我們?cè)诎滋毂３智逍?，夜晚困倦并進(jìn)入睡眠。有很多因素會(huì)影響我們的生物節(jié)律，其中最主要的是光線；其他調(diào)節(jié)生物節(jié)律的因素包括飲食、運(yùn)動(dòng)、溫度、社交活動(dòng)等。睡眠驅(qū)動(dòng)力你早上醒來之后的每一秒中，大腦中的一種叫作腺苷的化學(xué)物質(zhì)都在逐漸增加。你保持清醒的時(shí)間越長，腺苷就會(huì)積累得越多。大腦中腺苷增加的后果就是人們?cè)絹碓嚼Ь搿⒃絹碓娇释摺@就是所謂的睡眠驅(qū)動(dòng)力。導(dǎo)致失眠的原因知道了什么力量促進(jìn)了睡眠，就知道是哪些原因?qū)е铝耸?。如果你的行為破壞了上述促進(jìn)睡眠的兩股力量，就會(huì)導(dǎo)致失眠。舉個(gè)簡單的例子，為什么人們?cè)诩倨诳旖Y(jié)束時(shí)容易失眠？很多人把這歸因于“假期綜合征”，認(rèn)為是對(duì)假期結(jié)束的沮喪以及面對(duì)工作的壓力導(dǎo)致了失眠。但回想一下，是不是你在假期作息時(shí)間有改變、起床時(shí)間比平時(shí)晚了呢？這會(huì)破壞我們的生物節(jié)律。你在節(jié)假日期間是不是因?yàn)闀r(shí)間比較充裕，白天有時(shí)會(huì)打個(gè)盹或者睡個(gè)長長的午覺？這會(huì)破壞晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力。有人說：你這樣說未免太以偏概全了吧？導(dǎo)致失眠顯然還有其他的原因。當(dāng)然，導(dǎo)致失眠的原因很多，比如有些人的遺傳因素導(dǎo)致了比別人更容易失眠，例如很多失眠者的父親或者母親失眠（在睡眠醫(yī)學(xué)中這被稱作易感因素）；有些人的失眠是一些生活或工作中的一些變故導(dǎo)致的（在睡眠醫(yī)學(xué)中這被叫做誘發(fā)因素）。但是上述的這些導(dǎo)致失眠的原因你能控制得了嗎？我們能控制得了的只有自己的行為。過多地糾結(jié)于其他我們控制不了的因素對(duì)我們沒有任何幫助，想要事半功倍，就需要抓住關(guān)鍵?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，只要改變有關(guān)睡眠的不恰當(dāng)行為，促進(jìn)生物節(jié)律的穩(wěn)定、增加睡眠驅(qū)動(dòng)力就能有效地治療失眠。具體怎么做把上述睡眠科學(xué)知識(shí)運(yùn)用到生活中，就能預(yù)防和治療失眠，也就是說，要盡量保持生物節(jié)律，如果失眠的話需要增加睡眠驅(qū)動(dòng)力。要想保持生物節(jié)律，需要咱們即使到了周末和節(jié)假日也保持和平時(shí)差不多的作息規(guī)律，盡量不要睡懶覺和過多地補(bǔ)覺。想要增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，就需要增加保持清醒的時(shí)間，讓大腦中的腺苷充分地積累，這樣才能有足夠的困意讓我們更容易入睡。假設(shè)你早上7點(diǎn)起床，中間不補(bǔ)覺的話，到晚上23點(diǎn)時(shí)你已經(jīng)積累了16個(gè)小時(shí)的困意；而如果你在中午13點(diǎn)左右睡了午覺的話，到23點(diǎn)你就只積累了10小時(shí)的困意，入睡的驅(qū)動(dòng)力自然就比不睡午覺要弱得多。很多輕度失眠的人，僅靠堅(jiān)持白天不補(bǔ)覺，失眠就能得到改善。有些人需要想辦法進(jìn)一步加強(qiáng)睡眠驅(qū)動(dòng)力，除了白天不補(bǔ)覺之外，需要晚上床或者早起床或者雙管齊下。比如如果你早上6點(diǎn)起床，到晚上23點(diǎn)，你保持了17個(gè)小時(shí)清醒狀態(tài)，進(jìn)一步加強(qiáng)了睡眠驅(qū)動(dòng)力。以上的內(nèi)容其實(shí)也是國內(nèi)外睡眠醫(yī)學(xué)專家推薦的失眠首選治療-失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的部分內(nèi)容。如果自己進(jìn)行了上述行為調(diào)整仍然失眠，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。主要參考資料[英]馬修·沃克.我們?yōu)槭裁匆X？[M].1.北京聯(lián)合出版公司,2021.2023年08月02日1477
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徐志堅(jiān)副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠，是很多人都會(huì)遇到的問題。有些人會(huì)選擇吃藥，但藥物的副作用和依賴性讓人擔(dān)憂。其實(shí)，中醫(yī)有很多方法可以幫助緩解失眠問題，而且價(jià)格便宜，效果也很好。首先，中醫(yī)認(rèn)為失眠與情緒有關(guān)，因此調(diào)節(jié)情緒是緩解失眠的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^喝一些花茶，如菊花茶、玫瑰花茶、枸杞花茶等，來緩解情緒，幫助入眠。其次，中醫(yī)認(rèn)為失眠與身體的陰陽平衡有關(guān)。可以通過按摩太沖穴、涌泉穴、神闕穴等穴位，來調(diào)節(jié)身體的陰陽平衡，緩解失眠問題。?最后，中醫(yī)還推薦了一種簡單易行的方法，就是每天晚上泡腳。泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，同時(shí)也可以調(diào)節(jié)身體的陰陽平衡，幫助入眠。總之，失眠并不難解決，中醫(yī)有很多方法可以幫助緩解失眠問題。如果你也遇到了失眠問題，可以嘗試一下中醫(yī)的方法，價(jià)格便宜，效果也很好。2023年07月22日1216
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失眠相關(guān)科普號(hào)
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