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李曉巖主任醫(yī)師 河北省榮軍醫(yī)院 精神科 大家好，今天呢，給大家聊聊為什么失眠的患者還要住院治療？ 我們常常在臨床上遇到這種情況。一個失眠的患者。 去精神心理?？漆t(yī)院門診就診，醫(yī)生呢，建議住院治療，為什么這樣呢？ 因為失眠是精神科常見的一個臨床癥狀，它有多種心理疾病引起。那么只有把。 各種心理疾病的病因，治療好了以后失眠才能好轉(zhuǎn)。 因此說，醫(yī)生會建議你住院接受治療。 失眠本身不是一個疾病，它是一個癥狀，就像發(fā)燒一樣，它是由各種原因引起的發(fā)熱，只有把引起發(fā)熱的原因去掉，那么發(fā)燒自然就好轉(zhuǎn)了。 所以說我們失眠之后到?？漆t(yī)院就診，醫(yī)生會建議你住院接受治療，去除病因。 然后。 解決失眠的問題。2023年05月06日
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程浩副主任醫(yī)師 江蘇省老年病醫(yī)院 疼痛門診 睡眠認知行為治療（CBT-I）（南京市第一醫(yī)院第一版20230215）失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。睡眠認知行為療法（CBT-I）作為一種非藥物治療方法被美國睡眠醫(yī)學學會、美國醫(yī)師協(xié)會、歐洲睡眠研究協(xié)會等，相繼推薦為失眠治療的一線方案，該療法的有效率為70%，短期效果和藥物治療相當，而遠期效果好于藥物治療。CBT-I共包括五個部分：刺激控制療法、睡眠限制療法、認知療法、睡眠衛(wèi)生教育和放松訓練，其中刺激控制療法和睡眠限制療法是CBT-I的核心療法。1.刺激控制療法刺激控制療法是CBT-I的核心療法之一。失眠患者由于種種原因和不良習慣，導致與床建立起錯誤的條件反射，以至于見到床就焦慮、煩惱。刺激控制療法通過一段時間的訓練，讓患者和床、臥室產(chǎn)生自然的反射聯(lián)系，使患者走進臥室或者躺在床上就產(chǎn)生困意。具體步驟如下：??（1）只有在晚上有睡意時，才上床休息；??（2）若上床20分鐘無法入睡，則應起床，離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺。????????如果20分鐘內(nèi)仍無法入睡，重復以上過程；??（3）無論夜間睡多久，清晨應準時起床；??（4）減少不睡眠時在床上的時間（如在床上看電視、讀書），要把床和臥室作為睡眠時才需要的地方；??（5）避免白天午睡或者打盹。2.睡眠限制療法睡眠限制療法也是CBT-I的核心療法。主要通過控制清醒在床時間，逐步積累睡眠壓力，提高睡眠效率。該療法早期會導致輕到中度的睡眠不足，但隨著治療的進行，入睡會逐漸加快，睡眠質(zhì)量會提高，夜間醒來的次數(shù)和時間會減少。隨著睡眠效率的提高，再逐步增加在床時間，最終實現(xiàn)入睡快、睡得香、睡得夠。睡眠限制療法具體步驟如下：（1）通過睡眠日記回顧上1周的平均上床時間、睡著時間、醒來時間和起床時間；（2）在睡眠時間上（醒來時間-睡著時間）增加30分鐘，就是接下來每天晚上在床上的時間（如果是時間小于5.5小時，就以5.5小時作為最少時間），堅持一周；（3）計算睡眠效率，睡眠效率=實際睡眠時間/在床總時間100%；（4）根據(jù)上周的睡眠效率制定下周的睡眠計劃：睡眠效率＞90%，增加15分鐘臥床時間；睡眠效率＜85%，減少15分鐘臥床時間；睡眠效率在85%-90%之間，臥床時間不變。3.認知療法該方法通過減少患者對失眠的擔心、焦慮情緒，降低過度活躍的心理狀態(tài)，降低影響睡眠的負面情緒，并建立更加正確的、合理的并對睡眠有幫助的想法和信念，從而達到治療失眠的目的。常見的問題如下：（1）糾正不切實際的睡眠期望沒有人能夠做到每天都是完美睡眠；每周有4個晚上睡好就是正常狀態(tài)。（2）睡眠是一個自然生理過程，不是努力的過程保持自然入睡，避免過度關注并試圖努力入睡；不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力。（3）不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感睡眠有波動很正常；要連續(xù)看一星期的睡眠情況。（4）培養(yǎng)對失眠影響的耐受性即使失眠，也不影響白天生活。（5）失眠是24小時的障礙，不僅僅是晚上失眠是身心不平衡的結(jié)果，并不是原因；不要將白天的不順歸因于睡眠。4.睡眠衛(wèi)生教育該方法單獨使用沒有明顯效果，需配合刺激控制療法和睡眠限制療法使用。（1）只需睡到第2天恢復精力即可；（2）規(guī)律鍛煉，規(guī)律進餐，且不要空腹上床；（3）確保臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；（4）夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；（5）別把問題帶上床，不要試圖入睡；（6）把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；（7）每周同一時間起床，一周7天都是如此；（8）避免白天打盹。5.放松訓練該方法適合不容易使自己放松下來的患者。利用睡前1小時來放松壓力，進行平靜愉快的活動，避免看時鐘，睡前4小時內(nèi)避免運動，確保睡眠環(huán)境的安全、安靜、舒適。推薦睡前半小時練習呼吸冥想。（1）從1數(shù)到50；（2）盡量緩慢，越來越慢，感覺腹部的變化；（3）所有的注意力放在呼吸和數(shù)字上。6.CBT-I的不良反應與接受藥物治療的慢性失眠患者相比，接受CBT-I治療的患者發(fā)生記憶困難、頭痛和/或偏頭痛、疲勞、極度困倦、注意力不集中、動力和/或精力下降以及易怒等不良反應的概率更高，可能與睡眠限制有關，雖然這些不良反應是短暫的，但也可能造成許多患者中途退出治療。此外，CBT-I常用的評價工具—睡眠日記，要求患者每天記錄睡眠情況，若高頻率地記錄不佳的睡眠情況，可能引起負面的心理暗示，對于伴急躁脆弱特質(zhì)者，或許可加重其焦慮與失眠癥狀。2023年04月28日710
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胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 接下來，我們將分享一些助眠小技巧，幫助你不吃藥，睡好覺！調(diào)整呼吸，緩解焦慮半夜醒來的你，想要再次入睡的關鍵在于：不抱有“盡快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，專注于你呼吸的節(jié)奏。首先，嘴唇微閉，使用鼻子吸氣，并在心里默數(shù)4秒，然后憋氣7秒，接著嘴唇微張，用嘴吐氣，像吹氣球一樣，使用8秒將氣吐完，如此重復3-5次，放松的你很快就會甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的風景或畫面有明顯的助眠效果，可以試試在腦海中想象你最喜歡的景色（大海，沙漠，河流等等）或溫馨的畫面（愛人的撫摸，沐浴時溫水流在身上暖暖的感覺等等）。把注意力集中在這些美好的、溫馨的想象細節(jié)上，幫助你轉(zhuǎn)移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活動，科學助眠若躺在床上15-20分鐘依然睡不著，起床活動或離開臥室，待再次有睡意時再回到床上，這對改善睡眠具有明顯效果。這是因為睡不著硬躺在床上，試圖入睡，會讓大腦持續(xù)處于高覺醒狀態(tài)，讓你更難入眠，此時不如起床走走，做些單調(diào)無聊的事情，幫助放松更好重新入眠。健康習慣，助你好眠半夜醒后起夜時，需盡量將照明控制在最小程度，避免刺眼的光線，可以開夜燈、壁燈，甚至不開燈。醒后口渴時，應喝溫水，不喝涼水或飲料。尤為重要的是，即使晚上沒睡好，每天也要固定時間起床，如果起床的鬧鐘沒響，半夜醒后不能看時間，因為起夜時確認時間會讓你變得更加焦慮?？吹竭@里，你是否有找到適合自己的助眠方法呢？即使你依然沒有找到合適的方法，那你只要做到半夜醒來，不硬躺，主觀感覺超過15-20分鐘過后還睡不著時，起床走一走，第二天堅持不懶床，相信失眠的你，慢慢會睡個好覺。主要參考文獻Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,20212023年04月13日357
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姜艷蕊副主任醫(yī)師 上海兒童醫(yī)學中心 發(fā)育行為兒科（兒?？疲?/a> 嗯，男孩14歲，晚上越晚越有精神，經(jīng)常11點后才入睡，早上需要好長時間才能清醒，這個和剛才的問題呃有些呃重復，嗯，那么對于這個問題的話，嗯，其實呃本身14歲的男孩的話，他步入青春期，他本身的睡眠的，呃一個情況的話。 嗯，睡眠的這個他本身傾向于睡眠的節(jié)律，傾向于晚睡晚起啊，所以會有呃會有這種晚睡的一個情況，那么最主要的還是要看他白天的一個精神狀態(tài)，如果他入睡很困難，嗯白天的精神狀態(tài)也不好，那需要對孩子進行嗯這個綜合的一個評估，嗯看看他的一個整體的一個睡眠的狀況，是不是達到呃這個呃孩子的呃就是達到我們講的青少年睡眠的一個診斷標準，如果確實呃有這種不好的睡眠習慣，比如說睡前看手機啊，看電子屏幕啊，那首先睡前要啊這個呃就是減少電子屏幕的一個暴露，然后要也要有固定的一個睡前程序，你可以先調(diào)整一下看，如果他還是持續(xù)存在入睡困難，并且白天精神不好的話，也可以到線下就診來進行進一步進一步的一個評估。2023年03月21日53
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楊建主治醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院 心身科 中國睡眠研究會的調(diào)查表明，超過3億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。其中的原因多種多樣，熬夜是一個重要原因，但是追求輕薄被子也是一個原因?，F(xiàn)在，人們追求和使用的被子既要保暖，也要輕薄。于是羽絨被、化纖被、蠶絲被和羊毛被等早就進入千家萬戶。但是這類輕薄的被子普遍使人感到不踏實、不厚重、不貼身，因而影響睡眠質(zhì)量。已經(jīng)有多項研究證實這一點。如果睡覺蓋的是比較厚實貼身的被子，如棉被，人們會睡得香甜一些；如果蓋的是輕薄的被子，則睡得不踏實，睡眠質(zhì)量不好，原因在于厚重被子的貼身呵護。2020年9月，瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院的研究人員在美國睡眠醫(yī)學會的《臨床睡眠醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一項研究結(jié)果。該項研究招募了120名成年人并隨機分配到兩個試驗組進行睡眠研究。一組使用的被子是加重毛毯，重量在6-8千克，另一組使用的是輕被子，重量在1.5千克。試驗持續(xù)了4周。結(jié)果顯示，42.2%的蓋厚被子（6-8千克加重毛毯）的人明顯改善了失眠狀況，而且在一年內(nèi)，78%的人睡眠質(zhì)量得到了明顯改善，并且還減輕了抑郁和焦慮的癥狀。這比蓋輕薄被子的對照組的人的睡眠情況要好得多。當時，研究人員認為，厚重的毛毯可能模仿了被擁抱和被撫摸的感覺，可以幫助身體放松，讓人感到更舒服，從而獲得更好的睡眠?，F(xiàn)在的一項研究認為，厚重的被子除了能緊緊地擁抱和撫摸人們外，還能促進褪黑激素的分泌，由此改善睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，棉被的輕薄和厚重與大腦分泌的褪黑激素水平有關。這種激素受生物時鐘的影響，如果分泌正常或較多，則容易讓人安睡，有一個沉穩(wěn)而香甜的睡眠，反之就會睡不踏實，即便睡醒過來，也會感覺像沒有睡覺一樣，特別疲乏。瑞典烏普薩拉大學的研究人員剛剛在《睡眠研究》雜志上發(fā)表的一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)了這個奧秘。研究人員招募了26名健康成年人參與睡眠試驗，其中男性15人，女性11人。他們被要求在睡覺時使用加重的毯子和輕薄的毯子，毯子的厚重和輕薄以與受試者自身體重的比例來確認，毯子為自身體重12.2%的為厚重被子，是自身體重2.4%的為輕薄被子。在蓋不同輕重被子睡覺的同時，還收集受試者的唾液樣本，用于測量體內(nèi)褪黑激素、催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇的水平，以及交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應。所有受試者都完成兩次蓋不同被子的試驗。因此稱為隨機交叉研究。在蓋輕薄毯子睡覺時，受試者唾液中的褪黑激素濃度在晚上22:00-23:00之間平均上升約5.8mol/L，蓋加重毯子睡覺的受試者唾液褪黑激素濃度在晚上22:00-23:00之間平均上升約6.6mol/L。這表明，蓋厚重毯子比蓋輕薄毯子可使人唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。而且隨機交叉試驗的結(jié)果都一致。但是，這項研究沒有觀察到在蓋厚重毛毯和輕薄毛毯之時的催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇水平的變化，以及交感神經(jīng)系統(tǒng)活動有差異。這說明厚重毛毯和輕薄毛毯影響睡眠的因素是促進褪黑激素的分泌。為何厚重踏實的被子會導致褪黑激素分泌增多呢？一種解釋是，厚重毛毯施加的壓力可能激活了皮膚感覺傳導，通過脊髓將感覺信息傳遞到孤束核。孤束核是感覺神經(jīng)核，位于迷走神經(jīng)背側(cè)核的腹外側(cè)，是面神經(jīng)、舌咽神經(jīng)和迷走神經(jīng)的感覺核，管理味覺及一般內(nèi)臟的感覺。孤束核接受到“壓力”信號后，進一步將其投射到下丘腦的室旁核（PVH）。室旁核神經(jīng)元不僅能產(chǎn)生催產(chǎn)素來增強人們內(nèi)心的平靜和幸福，減少恐懼、壓力和疼痛，而且這些神經(jīng)元還與松果體相連，進而促進褪黑素的釋放。不過，研究人員也認為，這項研究只是揭示了蓋厚重毯子可促進睡眠的一種機制，但是樣本量較小，而且只是在一部分時間段提高了褪黑素的分泌，還需要進行更大規(guī)模的試驗來驗證，以及調(diào)查厚重毛毯對褪黑激素的影響是否會持續(xù)更長時間。中國人習慣蓋的厚被子是棉被，與西方人的厚毯子相似。因此，這個試驗也能說明喜歡厚被子應該是中外相通的。在選被子時，還是應當選棉被這樣的厚實被子。不過，棉被的缺點之一是過幾年棉花會板結(jié)，所以中國才會有另一個職業(yè)，彈棉花，每戶人家過幾年就要把棉被中的棉花拿出來彈一次。2023年03月05日206
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