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馬馳明康復(fù)師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 好，下面引導(dǎo)你做一個(gè)呼吸訓(xùn)練可以，然后改善睡眠，放松你的身體，做的時(shí)候一個(gè)手放在你的腹部，一個(gè)手放在胸前，做的時(shí)候你的吸氣嘴吐氣來(lái)做，吸氣的時(shí)候感覺(jué)你的氣進(jìn)到肚子里，先進(jìn)到肚子里，然后再往胸前走，吸氣的時(shí)候是胸腹聯(lián)合的一個(gè)呼吸，鼻子吸，感覺(jué)腹部胸前都要往外擴(kuò)張，吐氣配合著胸前的一個(gè)起伏，還有腹部的一個(gè)起伏，鼻子吸，吸四秒可以停留六到七秒，吐氣吐個(gè)七到八秒的一個(gè)樣子來(lái)練?？梢栽谒皝?lái)進(jìn)行這樣一個(gè)呼吸訓(xùn)練，如果停留不了那么長(zhǎng)時(shí)間，慢慢的來(lái)調(diào)整，一般來(lái)說(shuō)這個(gè)呼吸訓(xùn)練慢慢的要進(jìn)階到能夠鼻吸鼻呼，但開始的話可以鼻吸口呼來(lái)做，吸氣，胸腹聯(lián)合式的一個(gè)吸。 氣停留，盡量慢慢的呼氣，感覺(jué)七八秒的一個(gè)時(shí)間，正好到了，正好能呼靜，感覺(jué)四秒一個(gè)吸氣的時(shí)間，吸滿了之后，一滿四秒，正好正好吸滿腹部，還有胸腔。2023年09月12日
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顧亞亮副主任醫(yī)師 河南省直第三人民醫(yī)院 臨床心理科 天吶，我每天只能睡三四個(gè)小時(shí)老天爺，我還有一個(gè)小時(shí)就要去上班了，但竟然還沒(méi)有睡著??！我數(shù)了一萬(wàn)只綿羊了，怎么還是睡不著？每天睡完覺(jué)，我還是難受、難受、難受。早上起來(lái)哈欠連篇，工作時(shí)候也沒(méi)有辦法集中注意力，記憶力也越來(lái)越差，白頭發(fā)也爬上了我的額角……聽說(shuō)失眠還會(huì)傷害我的心臟，我的免疫力，我的腎臟，我的消化道，讓我心率過(guò)快，雙腳浮腫，疲乏無(wú)力，吃嘛嘛不香……失眠太可怕了！睡不著，睡不著，睡不著，我該怎么辦呀？其實(shí)天天失眠的你并不了解失眠，你以為它是洪水猛獸，其實(shí)它只是一只貌似強(qiáng)大的紙老虎而已。在這個(gè)世界上有50%的人曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)失眠，用腦子工作的我也曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)，我知道當(dāng)睡不著覺(jué)的時(shí)候，覺(jué)得我的天吶，一切都完蛋了。但是當(dāng)擺脫失眠之后，忽然發(fā)現(xiàn)原來(lái)失眠，從來(lái)就沒(méi)有那么可怕，只要我解決了讓我失眠的問(wèn)題，失眠竟然悄悄的溜走了。我是怎么讓失眠消失的呢？首先我知道我失眠是因?yàn)槲液芙箲]，在我失眠最嚴(yán)重的那一段時(shí)間，作為高年資住院醫(yī)師的我，正面臨人生的選擇。那時(shí)的我糾結(jié)于未來(lái)到底要做什么？我是做一個(gè)呼吸科的醫(yī)生，還是做一個(gè)心臟科的醫(yī)生，或者還是做心理醫(yī)生。做呼吸科的醫(yī)生，我可以有全省最好的老師帶我，很大程度上，我有機(jī)會(huì)成為一位非常棒的呼吸科醫(yī)生。做心臟科的醫(yī)生，我可以學(xué)到新技術(shù)，而且最實(shí)際的我可以掙到更多的錢。然而我都不喜歡，心理學(xué)早在我是一個(gè)醫(yī)學(xué)生的時(shí)候，就已經(jīng)牢牢地抓住了我的心?？墒?，可是，可是，我在一家?？漆t(yī)院，我們不可能有心理科，我們?cè)洪L(zhǎng)更希望我們這些年輕的醫(yī)生成為優(yōu)秀心臟科醫(yī)生，把我們醫(yī)院打造成為一個(gè)出類拔萃的心臟?？漆t(yī)院。沒(méi)有人支持我，成為一個(gè)心理醫(yī)生，不論是我的領(lǐng)導(dǎo)還是我的父母，那時(shí)的我無(wú)比的急躁，煩惱，對(duì)未來(lái)也感到很無(wú)望。失眠困擾了我整整三年的時(shí)光。終于有一天我下定了決心，不論有沒(méi)有收入，不論別人怎么看待，不論未來(lái)如何，我堅(jiān)決要成為一個(gè)心理醫(yī)生。我清楚地記得那天是六一兒童節(jié)，當(dāng)我下定了決心，那晚我擁有了嬰兒般的睡眠。后來(lái)我還有幾次失眠，每次遇到失眠，我會(huì)做這些事情，當(dāng)我想睡覺(jué)的時(shí)候，用厚實(shí)的窗簾或者是眼罩，讓自己處于完全黑暗的環(huán)境中。2.早晨我會(huì)做運(yùn)動(dòng)，我不會(huì)做強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)僅僅是走路，或者是工作，一般來(lái)說(shuō)，我比較喜歡太極拳，有時(shí)候我也會(huì)練練太極劍，更多的時(shí)候，我會(huì)索拉伸運(yùn)動(dòng)，慢跑或騎自行車。3.睡前我會(huì)舒適地躺在床上，微微地閉上眼睛做三分鐘，深而緩慢的呼吸。想象自己在一個(gè)溫暖的沙灘上，微風(fēng)拂面，我的身體隨著這個(gè)風(fēng)變得越來(lái)越輕松，越來(lái)越自在，一股暖流從頭到腳流過(guò)我的頭，我的脖子肩膀上半身我的大腿和小腿，南流流過(guò)我的全身，讓我的全身都變得溫暖而舒適。這個(gè)過(guò)程通常最多20分鐘，我就會(huì)慢慢的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。你也可以試一試這些方法，也許你能找到你的問(wèn)題所在，并且使用恰當(dāng)?shù)姆潘煞椒?，逐漸的讓自己進(jìn)入深沉而舒適的睡眠。如果這些方法還無(wú)法幫助你，你也可以試試我之后文章中所提到的幫助睡眠的方法。2022年05月26日1724
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齊海梅主任醫(yī)師 北京醫(yī)院 心內(nèi)科 大家好，我們平時(shí)啊，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呢，記憶力下降啊，失眠多夢(mèng)，第二天醒來(lái)以后呢，精神不好，乏力，呃，這樣的事情呢，這個(gè)呃，周而復(fù)始，惡性循環(huán)，時(shí)間長(zhǎng)了呢，會(huì)引起呢，心腦血管疾病，引起高血壓，引起焦慮抑郁啊，有非常不好的愈后我們可以呢，呃，針對(duì)這些情況呢，呃，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作呢，來(lái)改善，下面呢，請(qǐng)我的好朋友，中國(guó)傳媒大學(xué)的老師佳佳給大家做一組示范。 首先呢，我們雙手握拳，放于我們的后頸部?jī)蓚?cè)，然后我們的胳膊肘。 相對(duì)展開，相對(duì)展開，相對(duì)展開，這樣呢，要充分的感覺(jué)到我們后背的肩胛骨的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，這樣我們可以做30到50次。 然后第二組動(dòng)作呢，就是上下交替擺臂。 同樣呢，也是做30到50次。 放松我們的后肩部，后頸部。 早晚各一組。 重要的還是堅(jiān)持。 呃，剛才這套動(dòng)作呢，就是通過(guò)這樣的運(yùn)動(dòng)呢，能夠讓我們心臟出來(lái)的血呢，通過(guò)頸部的動(dòng)脈流向大腦，促進(jìn)腦部的循環(huán)，從而呢，改善睡眠，提高記憶力。2021年01月23日1155
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吳志國(guó)主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 假如睡眠遺忘了你，合適的運(yùn)動(dòng)會(huì)是找回睡眠的指明燈。這篇文章就來(lái)認(rèn)真地告訴你：運(yùn)動(dòng)——甩掉的將不只是脂肪！科學(xué)原理提問(wèn)：為什么運(yùn)動(dòng)可以改善失眠、提高睡眠質(zhì)量呢？回答：人類正常的睡眠-覺(jué)醒周期受到多種生理、病理和環(huán)境因素的影響，其中免疫系統(tǒng)相關(guān)的一些生理物質(zhì)如細(xì)胞因子（如白介素、腫瘤壞死因子等促炎細(xì)胞因子）水平增高可能導(dǎo)致失眠，而某些抗炎細(xì)胞因子則可以改善失眠。也就是說(shuō)我們體內(nèi)促炎細(xì)胞因子和抗炎細(xì)胞因子水平不平衡會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。大量的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)/身體鍛煉可以通過(guò)降低體內(nèi)促炎細(xì)胞因子水平、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能來(lái)改善睡眠（縮短睡眠潛伏期、延長(zhǎng)深睡眠時(shí)長(zhǎng)和總睡眠時(shí)長(zhǎng)）。有氧運(yùn)動(dòng)小百科有氧運(yùn)動(dòng)就是指較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的耐力運(yùn)動(dòng)，即在持續(xù)時(shí)間中有節(jié)奏有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))獲得充分的有效刺激，讓全身各組織、器官得到良好的氧氣供應(yīng)，提高心肺功能，維持最佳的軀體功能。有氧運(yùn)動(dòng)還可以釋放壓力，舒緩心情，幫助你更好地入睡。常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、游泳、騎自行車、劃船等。如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度衡量標(biāo)準(zhǔn)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——身體微微發(fā)熱、少量出汗或不出汗(室外運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗感受與風(fēng)速、氣溫等有關(guān)，可能不太好衡量)呼吸——呼吸輕松（可以輕松的講話、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——隨意，任何日?；顒?dòng)都算。增加日?；顒?dòng)量的方法隨處可得，如拒絕電梯，走樓梯；把汽車停在車庫(kù)最遠(yuǎn)處；拒絕“葛優(yōu)躺”，時(shí)常起立做伸展運(yùn)動(dòng)等等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——身體明顯發(fā)熱、出汗明顯增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以講話、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-實(shí)際年齡）×0.6 ～（220-實(shí)際年齡）×0.7之間]運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——每周至少150分鐘（即2.5小時(shí)）；選擇每周的任意5天，每天30分鐘；或者少食多餐，每次5～10分鐘，累計(jì)150分鐘即可高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——體熱難耐、大汗淋漓呼吸——?dú)獯跤?、呼吸急促（不能講話、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明顯加快[心率 ＞（220-實(shí)際年齡）×0.7]運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——每周至少75分鐘，可以任意拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。可以中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，疊加計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)（慢跑15分鐘=健步快走30分鐘）PS:盡量避免入睡前三個(gè)小時(shí)做中、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或輕松的伸展運(yùn)動(dòng)，同樣可以幫助促進(jìn)睡眠。什么樣的運(yùn)動(dòng)適合我？首先要選擇與你的生活、年齡、軀體狀況相匹配的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適合你的才是最好的，不必朝著運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)邁進(jìn)，從自己可以輕松耐受的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)，只要能逐步到達(dá)中等強(qiáng)度即可，時(shí)間定會(huì)見證你的進(jìn)步！至于運(yùn)動(dòng)類型，您大可以辦理健身卡，只是需要提醒自己不要把它變成“洗澡卡”。任何便捷和經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)該都是適合每一個(gè)人的，在此，我們向大家推薦“正念健步快走”，除了一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋之外，不需要任何的技巧和訓(xùn)練，不受天氣和場(chǎng)所限制，在家里、辦公室、公園、商場(chǎng)、跑步機(jī)上都可以進(jìn)行。家人、朋友、寵物、同樣在健步走的陌生人也可以成為你的同伴，與你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的時(shí)候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是帶著開放和不判斷的態(tài)度、有目的地關(guān)注“此時(shí)此刻”的過(guò)程。具體的做法是，將你所有的思緒（擔(dān)心、憂慮等）轉(zhuǎn)移到你當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)中，持續(xù)保持對(duì)某個(gè)特定點(diǎn)比如呼吸或心跳的注意和觀察。以呼吸為例，你可以注意和觀察快走時(shí)呼吸頻率的變化，而當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)任何情緒、想法、場(chǎng)景的時(shí)候，不要刻意去回避和評(píng)判它們，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對(duì)你呼吸的注意和觀察上，不必給給自己定什么目標(biāo)，比如“我要持續(xù)注意在呼吸上一分鐘”，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對(duì)你呼吸的注意和觀察上就好。同樣的，你也可以持續(xù)保持對(duì)體熱感覺(jué)、出汗、足底與地面碰觸的力度等等任何身體感覺(jué)的關(guān)注，而不論其他。當(dāng)然，您可以用同樣的方法嘗試正念游泳、正念跳舞、正念跳繩、正念騎車……當(dāng)您受困于睡眠問(wèn)題時(shí)，不妨運(yùn)動(dòng)起來(lái)，走出圍城，迎接清朗的睡眠和安寧的心緒。2019年09月25日2163
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 晚上睡不好，不能總是在夜里找原因。 白天的狀態(tài)也會(huì)影響夜間睡眠，運(yùn)動(dòng)就是其中之一。 運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量，問(wèn)題是： 哪種運(yùn)動(dòng)好呢？ 首先說(shuō)明，任何形式的運(yùn)動(dòng)都值得推薦。因?yàn)?，?dòng)起來(lái)肯定比不動(dòng)要好的多的多的多。 不過(guò)呢，「美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)」更推薦下面這3類運(yùn)動(dòng)，它們被科學(xué)證明可以幫助你獲得更好的睡眠。 第1類：有氧運(yùn)動(dòng) 研究表明，提高心率的活動(dòng)可以改善睡眠。比如： 跑步、快走、騎單車、游泳 動(dòng)多少呢？ 推薦的目標(biāo)是：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)?；蛘?，每周75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 什么叫中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度？ 你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率水平來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 先算最大心率： 最大心率=220-年齡 高強(qiáng)度：最大心率的80%以上 中等強(qiáng)度：最大心率的60%-80% 低強(qiáng)度：最大心率的60%以下 比如說(shuō)：如果一個(gè)人50歲，中等強(qiáng)度心率： （220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之間 也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率波動(dòng)在102-136次之間，就是中等強(qiáng)度了。 如果不愿意用運(yùn)動(dòng)手環(huán)，也可以采用最簡(jiǎn)單的判斷方法： 運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體微微出汗，說(shuō)話不氣喘。 如果達(dá)到這樣的狀態(tài)，就是中等強(qiáng)度。so easy，對(duì)吧。 第2類：力量訓(xùn)練 如果你入睡困難，或者夜間容易醒，那么我建議你選擇力量訓(xùn)練，也就是所謂的「練肌肉」。 研究證明，肌肉訓(xùn)練可以提高睡眠質(zhì)量，尤其是在縮短入睡時(shí)間和減少夜間覺(jué)醒次數(shù)上有幫助。 常用的力量訓(xùn)練都可以，比如肩部推舉，深蹲，俯臥撐等等。 第3類：瑜伽 如果你容易焦慮，那么我推薦你練習(xí)瑜伽。 瑜伽的伸展運(yùn)動(dòng)和放松的姿勢(shì)，以及平靜的呼吸練習(xí)，可以幫助你釋放壓力情緒。 研究顯示，失眠人群每天做瑜伽，連續(xù)8周，可以縮短入睡時(shí)間，并增加總睡眠時(shí)間。 看到這里，睡眠困難的你是不是開始恍然大悟了呢？沒(méi)錯(cuò)，你動(dòng)的太少了。 從明天開始，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，動(dòng)起來(lái)吧。2019年09月10日3709
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胡蕾主任醫(yī)師 山東省精神衛(wèi)生中心 心理咨詢科 失眠是困擾現(xiàn)代人的一個(gè)很大的問(wèn)題，可引起人們的焦慮、抑郁及恐懼心理，并導(dǎo)致精神活動(dòng)效率下降，妨礙社會(huì)功能。一般人群中失眠癥患病率為10％～20％。男、女無(wú)明顯差別。失眠癥的臨床表現(xiàn)有入睡困難、睡眠不深、睡眠缺失感、多夢(mèng)、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等，常見的表現(xiàn)是入睡困難。如果失眠只是偶然發(fā)生的、暫時(shí)的，就不能稱其為失眠癥。如果上述表現(xiàn)至少每周發(fā)生3次，并至少已持續(xù)1個(gè)月，則可以認(rèn)為是患了失眠癥。那么如何改善睡眠，消除失眠呢？試試以下行之有效的方法。1、消除對(duì)失眠的恐懼心理：生活中偶而遇到失眠，不必過(guò)份憂慮，一兩夜失眠不會(huì)造成任何困難，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)，到困倦時(shí)自然就會(huì)睡眠。2、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：①睡前忌飲濃茶、喝咖啡、吃東西；②睡前忌用腦過(guò)度；③睡前保持心情平靜；④起居要有規(guī)律；⑤不要在白天小睡，即使前一天晚上一夜沒(méi)睡，也不要在白天打盹小睡，睡眠不能儲(chǔ)存，很可能第二天晚上您就會(huì)睡個(gè)好覺(jué)。3、睡眠環(huán)境溫馨：床和枕頭軟硬舒適，除了睡覺(jué)之外，不要用你的床做任何事情，即不能在床上讀書、看電視、吃東西、打牌或憂慮。4、體育鍛煉：每天都進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)可以增加腦部的血氧供應(yīng)，增加軀體疲勞感，有利于睡眠，但不要在臨睡前鍛煉，在早晨或者下午鍛煉最佳。5、仔細(xì)查找引起失眠的原因：睡眠障礙不是一種特定的疾病，而可能是其他疾病引起的一種共同癥狀，要找出病因，積極治療原發(fā)疾病。6、心理咨詢與治療：如果失眠是由生活和工作中的沖突和困惑引起，而又無(wú)法進(jìn)行自我調(diào)整時(shí)，可以到專業(yè)的心理咨詢與治療機(jī)構(gòu)尋求幫助，盡快解除心理癥結(jié)，以恢復(fù)正常的睡眠。7、藥物治療：出現(xiàn)失眠后先盡量從習(xí)慣、行為和心理上作自我調(diào)整，必要時(shí)可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量服用鎮(zhèn)靜催眠藥，以改善睡眠。切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購(gòu)用安眠藥物。2011年12月04日21301
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劉曉東主任醫(yī)師 龍巖市第一醫(yī)院 急救中心 睡眠或覺(jué)醒是正常的生理過(guò)程，但它不是人為能完全自主控制的活動(dòng)，而是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程。它不像人體某些活動(dòng)可按人的意志，說(shuō)來(lái)就來(lái)，要止則止。失眠的人常常因?yàn)殡y以誘導(dǎo)自己進(jìn)入睡眠而苦惱。其實(shí)早期的輕度失眠，經(jīng)過(guò)自我調(diào)理的辦法常?？梢缘靡?，具體歸納如下： (1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過(guò)分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對(duì)連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會(huì)生病。這類擔(dān)心所致的過(guò)分焦慮，對(duì)睡眠本身及其健康的危害更大。 (2)尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對(duì)因疾病引起的失眠癥狀，要及時(shí)求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過(guò)是小問(wèn)題，算不了病而延誤治療。 (3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)淋浴，或熱水泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。 (4)睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂(lè)催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。 (5)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨基酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。 (6)合適的睡姿。睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是?！边@種睡眠姿勢(shì)有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。 (7)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因?yàn)?，這類水果的芳香味，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 (8)若因出差在外，不適應(yīng)環(huán)境而致失眠時(shí)，應(yīng)先有思想準(zhǔn)備，主動(dòng)調(diào)適，有備無(wú)患，不致因緊張擔(dān)心睡不好。同時(shí)還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。睡得好，起床后精力自然充沛。2011年11月02日20454
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郭蘇皖主任醫(yī)師 南京腦科醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 首先向患者介紹失眠癥的有關(guān)知識(shí)，對(duì)其所患疾病有一定的認(rèn)識(shí)。 失眠癥的診斷有一定的標(biāo)準(zhǔn): 指有效睡眠量的減少，一般認(rèn)為每周多于4個(gè)晚上、連續(xù)3周以上入睡潛伏期大于30分鐘或睡眠效率小于85%即為失眠。睡眠效率:是指實(shí)際睡眠時(shí)間與上床至起床時(shí)間之比。 所以偶爾的失眠屬于正?，F(xiàn)象，不能只憑一周一兩次的睡眠不好，就給自己下個(gè)失眠癥的診斷，進(jìn)而焦慮、擔(dān)心自己的睡眠。 偶爾的失眠完全可以不去關(guān)注，不需要擔(dān)心，可以讓生理自然調(diào)節(jié)。關(guān)于失眠癥，Bootzin (1978年)認(rèn)為:失眠癥即因人睡延遲，頻繁覺(jué)醒和(或)早醒所致的睡眠不足。Rosekind(1992年)認(rèn)為:失眠癥有兩個(gè)基本因素:①正常睡眠被擾亂;②睡眠擾亂對(duì)患者白天的活動(dòng)具有明顯的不良影響。國(guó)內(nèi)李心天認(rèn)為:失眠癥是指持續(xù)較久的睡眠障礙，患者常常存在明顯的心理因素，但是多數(shù)患者在表面上不易察覺(jué)，而當(dāng)深人了解病情時(shí)，便可發(fā)現(xiàn)患者在睡眠時(shí)有一個(gè)較高的喚起水平，同時(shí)伴有焦慮、抑郁癥狀。目前一般認(rèn)為，要給失眠癥下一個(gè)確切的定義應(yīng)從失眠的主觀感受，同失眠所致的日間不良后果(如疲勞、注意力下降、打噸等)與客觀檢測(cè),如多導(dǎo)睡眠腦電圖記錄睡眠情況等三方面相結(jié)合來(lái)描述。 失眠癥的健康教育包括:1、樹立治療的信心 失眠癥是可以通過(guò)治療可以康復(fù)，在日常生活中，開闊心胸，放松心情，保持樂(lè)觀向上的態(tài)度，樹立起戰(zhàn)勝疾病的信心。 臨床上根據(jù)患者的文化程度、年齡和職業(yè)等情況，采取針對(duì)性教育:對(duì)文化程度不高的患者，以個(gè)別健康指導(dǎo)、健康咨詢、集體心理治療等為主，內(nèi)容應(yīng)通俗易懂，避免使用不宜理解的專業(yè)術(shù)語(yǔ)。對(duì)文化程度較高的患者，以書面教育及小組討論的方式為主，向病人介紹有利于疾病康復(fù)的科普手冊(cè)、圖片和光盤，獲取健康信息.2、正確使用藥物能夠有效改善睡眠 向病人講解有關(guān)藥物治療失眠的知識(shí)，消除對(duì)安眠藥物依賴的恐懼心理，藥物的治療作用是主要的，大多數(shù)患者不會(huì)出現(xiàn)副反應(yīng)，少數(shù)患者可能會(huì)出現(xiàn)副反應(yīng)，注意觀察藥物的不良反應(yīng)，如果出現(xiàn)了可以及時(shí)處理。3、建立有利于人睡的條件反射機(jī)制 如睡前泡個(gè)溫水澡或用溫水泡腳，喝杯牛奶，每天按時(shí)人睡與起床等。不要提前上床睡覺(jué)，有睡意了才去睡。堅(jiān)持正常時(shí)間起床，早晨不要賴床。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)建立“人睡的條件反射”。但睡前禁喝酒、茶、咖啡類飲料。以免引起神經(jīng)興奮，不利于睡眠。4、放松訓(xùn)練 指導(dǎo)病人放松治療，轉(zhuǎn)移病人的注意力，并使病人學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，自我暗示，解除患者對(duì)失眠的焦慮與恐懼。如:開展工療、體療和技能訓(xùn)練等。5、人際關(guān)系治療 幫助患者建立良好的人際關(guān)系，改善家庭關(guān)系、鄰里關(guān)系、同事關(guān)系、上下級(jí)關(guān)系等等，使得患者在未來(lái)的生活和工作中保持心情愉快，人際關(guān)系融洽，將及其有利于睡眠。2011年09月28日7448
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彭康主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 失眠的治療有藥物治療和非藥物治療，也有西醫(yī)治療和中醫(yī)治療以及中西醫(yī)結(jié)合治療。由于失眠與心理、社會(huì)因素有重要的關(guān)系，所以無(wú)論哪種方法治療，自我調(diào)理是重要的，根據(jù)臨床觀察和經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于失眠的患者，在藥物治療之前建議首先考慮自我調(diào)治，或在藥物治療過(guò)程中配合自我調(diào)治將起到積極有效的作用。1. 生活行為的控制。不良的生活習(xí)慣影響睡眠，有些影響非常明顯。常見的不良習(xí)慣如入睡前鍛煉身體，看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對(duì)于生活行為的控制，重點(diǎn)在于調(diào)整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習(xí)慣，建立規(guī)律和良好的覺(jué)醒與睡眠習(xí)慣。主要內(nèi)容有如下：① 白天提高興奮度，增加日照時(shí)間。尤其對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作、家庭主婦、退休人員等，白天所進(jìn)行的社交活動(dòng)較少，較緊張的體力活動(dòng)較少，日照時(shí)間通常不足。這些因素導(dǎo)致的夜間睡眠障礙，在臨床上常見。應(yīng)適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，暴露在光線下。而在晚上則應(yīng)減少光線（尤其是較強(qiáng)的光線）、噪音等干擾。② 減少睡前的刺激性活動(dòng)。睡前避免鍛煉身體和從事注意力高度集中的腦力勞動(dòng)等。對(duì)于必須在晚間從事工作的人，則應(yīng)該刻意在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行放松，使自己的體力與精神舒緩下來(lái)，以防止影響睡眠。如果處于身體與精神緊張的狀態(tài)時(shí)上床，雖然有睡意，但往往會(huì)出現(xiàn)入睡困難。入睡困難導(dǎo)致情緒煩躁，心理緊張，可能會(huì)進(jìn)一步影響睡眠。但是睡前常規(guī)性的性生活不在此列。③減少睡前接受精神刺激和攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說(shuō)、觀看興奮恐怖懸疑影片等；后者如吸煙、飲咖啡、濃茶及興奮藥品等。特別指出的是酒精飲品，過(guò)量飲酒顯然對(duì)睡眠具有嚴(yán)重的影響。雖然看起來(lái)喝醉后很容易入睡，但實(shí)際上宿醉后的睡眠質(zhì)量病不好，往往會(huì)在次日出現(xiàn)明顯的殘留效應(yīng)，如頭痛、困倦、疲乏等。④ 調(diào)整睡眠-覺(jué)醒節(jié)律。養(yǎng)成恰當(dāng)?shù)乃?覺(jué)醒習(xí)慣，例如只有在有睡意時(shí)上床，如果上床后15-20分鐘仍沒(méi)有入睡，則應(yīng)立即下床，做些輕松的活動(dòng)，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床；第2天起床應(yīng)當(dāng)按時(shí)，無(wú)論前一晚睡得多與少，第2天都應(yīng)當(dāng)按時(shí)起床；午睡時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，避免不恰當(dāng)?shù)娜臻g睡眠干擾夜晚的正常休息。⑤限制無(wú)效睡眠。有的患者每天躺在床上的時(shí)間很多，但實(shí)際睡眠時(shí)間卻短，比如在床上8小時(shí)，而實(shí)際睡眠時(shí)間只有5小時(shí)。這種情況，應(yīng)該限制無(wú)效睡眠，也就是將在床上的時(shí)間限制在5小時(shí)。要建立一個(gè)觀念，“床是用來(lái)睡覺(jué)的”?！翱偹邥r(shí)間/在床上時(shí)間”被稱為睡眠效率。臨床實(shí)際證明，睡眠限制是行之有效的方法，尤其是對(duì)于減少老年人患者入睡后的覺(jué)醒很有幫助。2.身心的放松。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的的覺(jué)醒水平與睡眠中樞共同調(diào)節(jié)睡眠。降低皮質(zhì)和機(jī)體覺(jué)醒水平和增強(qiáng)自身睡眠中樞的主動(dòng)調(diào)節(jié)能力，都很重要而且有效。身心放松的目的是降低覺(jué)醒水平，并非誘導(dǎo)睡眠。不要在身心放松過(guò)程中刻意追求困意，這不是放松的目的所在，而且刻意追求反而引起皮質(zhì)興奮，進(jìn)一步影響睡眠。①肌肉放松。使全身肌肉從上到下逐個(gè)部位松弛下來(lái)。也可通過(guò)按摩來(lái)實(shí)現(xiàn)。②想象?；貞浕蛳胂笥淇斓那榫?，可誘導(dǎo)軀體松弛或轉(zhuǎn)移焦慮心情。③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是眾多方法中最簡(jiǎn)便易行的，而且臨床效果比較好。根據(jù)自身的情況選擇適合的上述自我調(diào)治的方法將幫助改善睡眠，而且是安全和效果較持久的自然療法，也可避免或減少藥物治療的副作用。2011年06月17日7454
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