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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動前要先評估自身的身體情況，一般建議可進(jìn)行有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、屈伸以及伸展運(yùn)動。其中，有氧運(yùn)動是最為推薦的，具有消耗熱量、改善血糖血脂等作用，且造成運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)會低一些。建議做以下兩種有氧運(yùn)動：1、騎自行車。騎自行車是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，但在運(yùn)動時要注意速度不要過快、時間不要過長，要給身體一個適應(yīng)的過程，每次騎車保持30~60分鐘為宜。2、游泳。游泳是一項(xiàng)可以鍛煉全身的有氧運(yùn)動，對預(yù)防多種疾病有好處，還能輔助降糖。但是游泳需要消耗的體力較大，運(yùn)動一定要注意不能勉強(qiáng)，否則容易適得其反。2024年01月27日
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 哪些運(yùn)動降糖效果好？久坐危害健康，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》，再一次強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動在全人群健康中的重要益處。對糖友來說，運(yùn)動也是不可或缺的，規(guī)律運(yùn)動讓控糖事半功倍，還有助于預(yù)防和改善糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥！有氧運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動均不可少一般不太劇烈、可進(jìn)行很長時間的運(yùn)動，運(yùn)動時可輕松呼吸而不是大喘氣或用力呼吸，基本上為“有氧運(yùn)動”。各種鍛煉肌肉力量的運(yùn)動都屬于抗阻力運(yùn)動。建議糖友將有氧運(yùn)動與抗阻力運(yùn)動結(jié)合起來。每周至少運(yùn)動150分鐘（每周運(yùn)動5天，每次30分鐘）中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如無禁忌證，每周最好進(jìn)行2~3次抗阻力運(yùn)動，兩次鍛煉間隔≥48小時。在進(jìn)行運(yùn)動治療前，要先請專業(yè)人士進(jìn)行健康測評和運(yùn)動能力評估，并由醫(yī)生推薦適宜的運(yùn)動方式。今天推薦八種適合糖友的運(yùn)動項(xiàng)目，快來看看吧。NO1健步走推薦指數(shù)：?????類別：有氧運(yùn)動走路對糖友來說，沒有場地限制，無需額外花費(fèi)，這種隨時隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動，控糖效果很不錯。運(yùn)動建議：建議老年糖友可選擇三餐后健步走，每次走15分鐘，這樣一天可以輕松完成45分鐘健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分鐘，效果更佳。另外，可采取“快慢結(jié)合”的方式步行，先快步行走5分鐘，然后慢速行走（相當(dāng)于散步）5分鐘，交替進(jìn)行。建議選擇公園、體育場、江河湖海之濱、綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所進(jìn)行健步走。NO2慢跑推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動慢跑是中等強(qiáng)度運(yùn)動，適合年輕、身體較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)，無并發(fā)心血管疾病的糖尿病患者。運(yùn)動建議：糖友可以選擇速度100~200米/分鐘的慢跑，建議先選擇100米/分鐘的速度，在身體能耐受的情況下，可增加到200米/分鐘，不會造成明顯的心臟負(fù)荷。跑步前要做好熱身運(yùn)動，跑步時要讓運(yùn)動時的心率（次/分鐘）達(dá)到“170-年齡”，跑步后要充分放松。剛開始慢跑，要注意循序漸進(jìn)，逐漸加量。NO3騎自行車推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動相比于跑步，騎車減少了對脊柱的沖擊力，更適合老年人或有脊柱疾病的患者；而且對前腳掌和足跟這些好發(fā)潰瘍的部位壓力小，足病風(fēng)險(xiǎn)高的糖友同樣可以選擇。運(yùn)動建議：騎車應(yīng)該選擇路面平但可以有坡度，人和障礙物少的道路。騎行的速度要進(jìn)行變換，亦要做好熱身和恢復(fù)運(yùn)動。騎行時要選擇適合自己的車子，座位高度建議與騎行者腰部骨骼最高點(diǎn)平齊，這樣在踏板最低點(diǎn)時，腳可保持略微彎曲的程度。NO4跳繩推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動這是一項(xiàng)耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動，不僅強(qiáng)身健體，還能達(dá)到減脂的效果。持續(xù)10分鐘的跳繩，與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘消耗能量幾乎一樣，這項(xiàng)運(yùn)動能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。運(yùn)動建議：跳繩要選擇平坦場地進(jìn)行，選擇空氣新鮮的地方，避開車流較多的馬路邊。跳繩前，先做15分鐘熱身運(yùn)動，尤其是肩膀、手臂、手腕、腳踝，以免運(yùn)動中出現(xiàn)肌肉拉傷。對于體重過大的患者，盡量雙腳同時落地或跑步跳，而超重者不宜跳繩，建議減重后再選擇這項(xiàng)運(yùn)動，以免損傷膝、踝關(guān)節(jié)。NO5打太極拳推薦指數(shù)：?????類別：有氧運(yùn)動大量研究表明，打太極拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。這項(xiàng)運(yùn)動還能增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性，改進(jìn)柔韌性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好處頗多。運(yùn)動建議：選擇公園等僻靜的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，打太極要掌握正確的姿勢，否則容易損傷關(guān)節(jié)。下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強(qiáng)，再逐步放低。練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。NO6游泳推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動游泳是世衛(wèi)組織認(rèn)定的最好的運(yùn)動，這項(xiàng)運(yùn)動需要全身的配合，雖然不會大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到鍛煉，消耗能量大，減肥效果明顯。在炎炎夏日，這也是相對舒適的運(yùn)動形式。運(yùn)動建議：不要立刻下水，要做好熱身，對于容易抽筋的小腿、腳趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免發(fā)生意外。游泳時間不宜過長，每次不要超過30分鐘。不要去天然“泳池”游泳，因?yàn)樘怯训纳眢w抵抗力稍弱，這些天然“泳池”含有雜質(zhì)太多，容易引起感染等情況。NO7打羽毛球推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動糖友可適當(dāng)選擇球類運(yùn)動，比如乒乓球、羽毛球、籃球、網(wǎng)球、足球等，研究表明，羽毛球這類揮拍運(yùn)動，可以使紅細(xì)胞變應(yīng)性增加，改善臟器血液供應(yīng)，有利于預(yù)防糖尿病慢性并發(fā)癥。運(yùn)動建議：這類運(yùn)動較劇烈，老年患者尤其要掌握運(yùn)動指征，防止意外發(fā)生。建議餐后90分鐘再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活動，避免打球時突然發(fā)力，猛揮拍子扣殺，來減少“網(wǎng)球肘”等不良反應(yīng)NO8舉啞鈴?fù)扑]指數(shù)：????類別：抗阻力運(yùn)動啞鈴簡單易行，但患視網(wǎng)膜病變或重度高血壓的人群要謹(jǐn)慎，鍛煉前請咨詢醫(yī)生。如果家里沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶子代替啞鈴練習(xí)。運(yùn)動建議：剛開始建議根據(jù)體重和手臂力量，先舉很輕的啞鈴（1~1.5千克），訓(xùn)練可以做上舉、側(cè)平舉、彎舉、直立啞鈴交替前平舉、聳肩等動作，每種運(yùn)動反復(fù)10~15次，每一種動作完成后，休息幾秒后，再繼續(xù)下一套動作。如果能輕松完成這些強(qiáng)度的運(yùn)動，再考慮升級更重的啞鈴，可增加0.5千克。??1名70千克體重的患者，消耗一碗米飯需要的運(yùn)動時長糖友運(yùn)動的溫馨提示：糖尿病患者堅(jiān)持運(yùn)動受益匪淺，上述運(yùn)動項(xiàng)目各有千秋，糖尿病患者需要根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適宜自己的運(yùn)動形式和運(yùn)動量，同時量力而行，循序漸進(jìn)。運(yùn)動中，如出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動，無緩解要及時就醫(yī)。來源于糖尿病網(wǎng)2024年01月14日218
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2023年05月26日85
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俞一飛主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 內(nèi)分泌科 ???對于糖友來說，科學(xué)合理的運(yùn)動有助于控糖，請記住“13579”這個運(yùn)動小口訣?！?”指餐后1小時運(yùn)動?！?”指每次運(yùn)動至少持續(xù)30分鐘?！?”指每周至少保證5天進(jìn)行運(yùn)動?！?”指運(yùn)動時的心率范圍在“170-年齡”之間。“9”指要保持長久的運(yùn)動習(xí)慣。那么，糖友做什么樣的運(yùn)動最好呢？下面先選一選您最喜歡做的運(yùn)動。最便捷的運(yùn)動——走路走路是一項(xiàng)最簡單，不需要任何器械，隨時隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動，糖友每天堅(jiān)持30分鐘走路，對控糖很有幫助。推薦運(yùn)動：快走（每分鐘120步以上）注意事項(xiàng)：1.走路時目視前方，微挺胸，調(diào)勻呼吸，輕松愉快地前行。2.可以一邊走一邊擊掌，有利于上肢肌肉的運(yùn)動。不可或缺的運(yùn)動——抗阻力運(yùn)動?中國糖尿病運(yùn)動治療指南提到：有氧運(yùn)動和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動方式的良好選擇，尤其對于血糖控制不良者，每周最好進(jìn)行2次抗阻力運(yùn)動。推薦運(yùn)動：啞鈴、仰臥起坐、平板支撐等注意事項(xiàng)：1.抗阻力運(yùn)動每周可做2～3次，每次30分鐘。2.兩次抗阻訓(xùn)練需間隔48小時以上，來鍛煉肌肉力量和耐力。糖友最佳運(yùn)動——揮拍運(yùn)動糖友是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等揮拍運(yùn)動有助于降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。推薦運(yùn)動：羽毛球、網(wǎng)球和乒乓球等。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動場地要平整、無障礙物，留心周圍，后退擊球時注意別撞到后面的墻壁或擋板。2.運(yùn)動前要先活動關(guān)節(jié)，包括頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。熱天最宜運(yùn)動——游泳最近有報(bào)道“熱射病致死”的新聞，提示大家在高溫天氣要注意防暑降溫。在炎熱的天氣不宜進(jìn)行戶外運(yùn)動，這時可選擇游泳，既能運(yùn)動還能帶來涼爽，一舉兩得。推薦地點(diǎn)：室內(nèi)游泳館（不建議野泳）注意事項(xiàng)：1.避免空腹游泳。游泳的運(yùn)動量很大，空腹游泳，容易發(fā)生低血糖，可能引發(fā)溺水等嚴(yán)重后果。2.建議飯后半小時到一小時再游泳。飯后馬上游泳會影響消化，可能導(dǎo)致胃痙攣，甚至出現(xiàn)嘔吐、腹痛等現(xiàn)象。3.有皮膚傷口或者皮膚感染者不要去游泳，糖尿病人抵抗力差，容易導(dǎo)致傷口感染或感染加重。預(yù)防跌倒的運(yùn)動——柔韌性訓(xùn)練糖尿病人要防止跌倒，日常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練（又被稱為拉伸運(yùn)動）有助于增加神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)感。推薦運(yùn)動：彈力橡皮帶、拉力器、瑜伽等注意事項(xiàng)：1.建議每周2-3天進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，每天練習(xí)效果更好。2.拉伸動作至感覺拉緊或輕微不適為準(zhǔn)。3.每個動作保持10-30秒，每個柔韌性練習(xí)總時長為60秒。不可小覷的運(yùn)動——家務(wù)勞動我們要避免久坐，因此不管什么形式的身體活動，都對健康有益。家務(wù)勞動雖然不能稱為真正意義上的體育運(yùn)動，但是這項(xiàng)活動所消耗的能量不容小覷。推薦運(yùn)動：做飯、洗碗、打掃衛(wèi)生注意事項(xiàng)：飯后不宜立刻運(yùn)動，洗碗和打掃衛(wèi)生之后再做運(yùn)動，是比較合理的安排。運(yùn)動雖好，安全第一?不管什么運(yùn)動，只要動起來就是好的。不管運(yùn)動量多少，安全要放在首位。在一些情況下，糖友不宜運(yùn)動，大家一定要知曉?？崭寡?16.7mmol/L、嚴(yán)重低血糖，有糖尿病酮癥酸中毒等急性代謝并發(fā)癥、合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等情況下禁忌運(yùn)動，病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復(fù)運(yùn)動。糖友運(yùn)動，注意這8點(diǎn)1.運(yùn)動的選擇應(yīng)簡單和安全。運(yùn)動的時間和強(qiáng)度相對固定，切忌運(yùn)動量忽大忽小。2.注射胰島素的患者，運(yùn)動前最好將胰島素注射在身體的非運(yùn)動區(qū)。因?yàn)橹w的活動使胰島素吸收加快、作用加強(qiáng)，易發(fā)生低血糖。3.有條件者最好在運(yùn)動前和運(yùn)動后各測一次血糖，以掌握運(yùn)動強(qiáng)度與血糖變化的規(guī)律，還應(yīng)重視運(yùn)動后的遲發(fā)低血糖。4.在正式運(yùn)動前應(yīng)先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動5～10分鐘。5.運(yùn)動過程中注意心率變化及感覺，如輕微喘息、出汗等，以掌握運(yùn)動強(qiáng)度。若出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動，原地休息。若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時到醫(yī)院就診。6.運(yùn)動時要及時補(bǔ)充水分，以補(bǔ)充汗液的丟失。7.運(yùn)動即將結(jié)束前，再做5～10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動，并逐漸使心率降至運(yùn)動前水平，而不要突然停止運(yùn)動。8.運(yùn)動后仔細(xì)檢查雙腳，發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水皰、血皰、感染等，應(yīng)及時請專業(yè)人員協(xié)助處理。2022年12月11日206
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商學(xué)征副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝病科 糖尿病運(yùn)動后出現(xiàn)三種感覺，對血糖有益無害糖尿病一個星期運(yùn)動150分鐘，那么分到每天來講，糖尿病人呢？每天運(yùn)動30分鐘左右，生命礙于運(yùn)動，有的時候運(yùn)動多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)都沒有大關(guān)系，每天30到60分鐘，對于糖尿病患者來說都是可以的。中等強(qiáng)度的運(yùn)動主要看身體的感覺。第一，中等強(qiáng)度是以運(yùn)動后心率達(dá)不達(dá)標(biāo)來確定的，對于普通人來說，這個復(fù)雜一點(diǎn)，像平時進(jìn)行的散步、騎車、慢跑、廣場舞、爬山等等運(yùn)動項(xiàng)目，都屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動。有一個簡單的判斷方法，你如果在運(yùn)動后感到微微出汗，皮膚有一點(diǎn)發(fā)熱，并且有一點(diǎn)喘，已經(jīng)達(dá)到了中等的運(yùn)動強(qiáng)度，這對糖尿病患者是比較適合的。飯后60到90分鐘是運(yùn)動的最佳時間，運(yùn)動要天天做，什么時候運(yùn)動對糖尿病最有利呢？提醒大家抓住飯后的。 60到90分鐘，這是糖尿病患者運(yùn)動的黃金時間，關(guān)注我，帶您走上健康的道路。2022年11月13日113
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 消瘦的糖尿病友如何科學(xué)增重？超重的糖友需要控制體重，這有助于改善血糖，但糖友并非越瘦越好，體重過低，會造成免疫力低下，更容易被感染，老年人太瘦更易發(fā)生骨質(zhì)疏松，女性或男性糖友太瘦還會影響生育能力，因此，消瘦的糖友需要增加體重。小貼士：判斷一個人胖還是瘦，采用體質(zhì)指數(shù)。BMI=體重（千克）/身高（米）^2?體重偏輕：BMI＜18.5kg/m^2?體重正常：18.5kg/m^2≤BMI＜24kg/m^2?超重：24kg/m^2≤BMI＜28kg/m^2?肥胖：BMI＞28kg/m^2科學(xué)增重，不僅僅是多吃不少消瘦的糖友為了增重，刻意多吃，體重雖然增加了，但血糖也變高了。到底如何增重，才不影響血糖呢？其實(shí)，增重不能光看體重，還要關(guān)注體脂率的變化，增重的同時，增加了體脂含量，勢必導(dǎo)致血糖受影響?？茖W(xué)增重，增加的是肌肉量，不會導(dǎo)致血糖升高，還會讓身體變得更結(jié)實(shí)。體重偏輕，先搞清楚自己是哪一型BMI是通過身高和體重計(jì)算出來的，只能反映體重的整體水平，無法反映體脂分布情況，需要相應(yīng)的器械評估體脂率。體重偏輕者，有三種類型，每一種類型增重方法不同。?類型1：肌肉量正常脂肪少?這種體型的糖友肌肉緊實(shí)、線條明顯、皮下脂肪層薄，消瘦是由于運(yùn)動量大，而攝入熱量相對不足引起的，增重只需要放寬飲食控制即可。注意以下幾點(diǎn)。1.不必過分追求低脂比如，可以把低脂奶換成全脂奶，雞蛋吃整個的不要只吃蛋清，不要吃水煮菜，換成少油炒的等。2.保證碳水化合物的攝入1）保證每餐主食攝入量。一般來說，男性每餐主食量（生重）要達(dá)到75-100克，女性每餐主食量（生重）要達(dá)到50-75克。2）運(yùn)動前后建議加餐，可適當(dāng)選擇富含碳水化合物的食物，如1小碗麥片，或1個小紫薯，或大半根玉米，或1片全麥面包。3.保證充足的膳食纖維保證粗糧比例在1/3以上，每餐蔬菜量達(dá)到半斤，以免攝食增加造成血糖波動過大。類型2：肌肉脂肪量都少這種體型的糖友四肢纖細(xì)、骨骼突出、力量弱、皮下脂肪層薄，是由于長期熱量攝入不足或消耗增加引起的。常見于長期進(jìn)食過少或消耗性疾病。患有消耗性疾病的糖友需要先治療疾病，光靠飲食增重效果不佳。小貼士：哪些疾病屬于消耗性疾??？糖尿病本身就屬于消耗性疾病，如果血糖一直偏高，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)就不能充分利用，造成身體脂肪和蛋白質(zhì)分解，會引起體重下降。另外，消化系統(tǒng)疾病、甲亢、腫瘤、感染等會引起營養(yǎng)吸收不良或消耗增加，造成身體消瘦。此外，這類糖友脂肪儲備少，肌肉薄弱，且胃腸道功能一般不太好，一次性增加太多熱量易引起血糖波動和胃腸不適。因此，熱量和運(yùn)動的增加都需要循序漸進(jìn)，不能“一口吃成個胖子”。注意以下幾點(diǎn)。1.逐步增加熱量每次在原有飲食的基礎(chǔ)上增加5%-10%，同時注意監(jiān)測血糖，血糖穩(wěn)定5-7天后再增加一次熱量，直到推薦熱量。如熱量增加過程中血糖明顯升高，需要對降糖藥物進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，具體請咨詢專業(yè)的臨床醫(yī)生。2.逐步增加運(yùn)動推薦強(qiáng)度較低的運(yùn)動，每次15-20分鐘，如散步、瑜伽、太極拳等。待體力增強(qiáng)后，再逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，同時還需相應(yīng)地增加熱量攝入，避免體重降低。3.補(bǔ)充微量元素和礦物質(zhì)在增加熱量的過程中，通過飲食攝入的微量元素和礦物質(zhì)不足，推薦服用微量元素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，具體請咨詢專業(yè)的營養(yǎng)醫(yī)師。類型3：脂肪正?；蚱嗉∪饬可龠@種體型的糖友肉很松軟、力量弱、皮下脂肪層厚，體脂率高，所以又叫做“隱性肥胖”。這類糖友攝入的熱量一般是合適或稍偏少的，但由于極少運(yùn)動，攝入的熱量得不到消耗，最終以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。針對這種類型的“瘦子”，需要做到多運(yùn)動，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。1.多運(yùn)動每周150分鐘中至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以增強(qiáng)心肺耐力，減少體脂肪。推薦快步走、自行車、羽毛球、乒乓球、慢跑、跳健身操、游泳、慢速跳繩等。每周兩次力量訓(xùn)練，可以增加肌肉力量和重量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，兩次運(yùn)動需至少間隔48小時。推薦俯臥撐、引體向上，或使用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械。剛開始運(yùn)動時，如過于勞累無法堅(jiān)持，可以隨時停下來休息，緩解后再運(yùn)動。切記不要過度疲勞，造成肌肉損傷。2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不需增加太多熱量，但需要保證每餐都有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等。另外，補(bǔ)充維生素D有助于維持肌肉量和肌力。溫馨提示對于使用胰島素、磺脲類等有低血糖風(fēng)險(xiǎn)藥物的糖友，運(yùn)動前、運(yùn)動后都要檢測血糖，運(yùn)動中不舒服也要檢測血糖。血糖低于5.6mmol/L需要加餐，血糖超過16.7mmol/L要停止運(yùn)動。運(yùn)動還可能會造成延遲性低血糖，因此白天如果有運(yùn)動，睡前一定要測血糖，如果數(shù)值低于7mmol/L，需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物類食物，比如吃一個水果。只要是搞清楚自己是哪一種類型的消瘦，選對方法，通過努力都可以恢復(fù)健康體重。但是飲食和運(yùn)動需要長期堅(jiān)持，不能放松，一旦恢復(fù)既往不良的生活習(xí)慣，體型也會慢慢回歸，一勞永逸是不存在的。所以，希望各位糖友再接再厲，把健康的生活方式變成習(xí)慣，更有利于控糖。2022年08月24日500
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葉小珍副主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 內(nèi)分泌科 眾所周知，運(yùn)動能降低血糖。因?yàn)檫\(yùn)動可以提高心肺功能，增強(qiáng)胰島素敏感性，加快能量消耗速度，增加肌肉利用葡萄糖量，從而起到輔助降低血糖的效果。不過有的糖尿病患者運(yùn)動后血糖非但沒有下降，反而升高。這是為什么呢？主要原因有：1、沒有掌握好運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和運(yùn)動方式（1）短時間高強(qiáng)度運(yùn)動，消耗小于產(chǎn)出高強(qiáng)度運(yùn)動如短跑、高抬腿、肌力訓(xùn)練等需要消耗的熱量較多，運(yùn)動強(qiáng)度過大，運(yùn)動時的心率明顯超過靶心率（個體最大心率的80%），此時將激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，刺激腎上腺等內(nèi)分泌器官分泌大量的應(yīng)激激素，尤其是去甲腎上腺素和腎上腺素水平升高，促進(jìn)在肝臟中儲存的糖原轉(zhuǎn)化成葡萄糖，快速跟隨血液循環(huán)流動，從而保證身體的能量供應(yīng)。而身體調(diào)動起這些葡萄糖，卻無法消耗完，也就是肌肉組織吸收葡萄糖的速率小于葡萄糖產(chǎn)生的速率，血糖就會升高，一般見于短時間高強(qiáng)度的運(yùn)動。（2）持續(xù)運(yùn)動時間太長在長時間持續(xù)運(yùn)動時，機(jī)體已經(jīng)消耗了大量的葡萄糖，血糖水平將會下降，并且可能出現(xiàn)過一過性的低血糖。一旦出現(xiàn)低血糖，身體會立即啟動相應(yīng)的調(diào)節(jié)機(jī)制，首先是交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，而后是其他升血糖激素如胰高血糖素、糖皮質(zhì)激素等分泌增多，從而使血糖升高，這是一種低血糖后的高血糖反應(yīng)。（3）運(yùn)動方式不對對于糖尿病患者來說，運(yùn)動是有助于降低體重，改善機(jī)體對胰島素的敏感性，因而有助于降低血糖。但前提是要選擇“有氧運(yùn)動”方式。如果做的是“無氧運(yùn)動”，則會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，刺激腎上腺分泌大量的兒茶酚胺、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素等升糖激素，促進(jìn)肝糖輸出，以保證機(jī)體的能量供應(yīng)，從而血糖就會升高。（4）選擇運(yùn)動的時間不當(dāng)很多患者選擇在飯后30分鐘到1小時之間運(yùn)動，即在餐后血糖上升過程中運(yùn)動。因?yàn)樘悄虿』颊咭葝u素分泌延遲的存在，這段時間的血糖升高較快，雖然運(yùn)動可以消耗葡萄糖，但運(yùn)動消耗的葡萄糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于進(jìn)餐引起的血糖升高，所以患者的血糖總體表現(xiàn)還是升高，只是升高幅度減小，從而出現(xiàn)運(yùn)動后血糖升高的“假象”。一般多見于短時間低強(qiáng)度運(yùn)動。（5）運(yùn)動強(qiáng)度過小當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度過小時，機(jī)體主要以脂肪的供能為主，葡萄糖動用的少，但因?yàn)樯眢w自我保護(hù)機(jī)制的存在，身體會相應(yīng)的分解肝糖原來彌補(bǔ)減少的熱量，從而導(dǎo)致血糖短暫升高。多見于短時間低強(qiáng)度運(yùn)動。2、低血糖后造成的假反應(yīng)即“低血糖后的反跳性高血糖”。除上述因持續(xù)運(yùn)動時間過長、劇烈運(yùn)動之后而消耗機(jī)體大量的葡萄糖及糖原引起的低血糖外，還有相當(dāng)一部分糖尿病患者為能讓血糖穩(wěn)定達(dá)標(biāo)而采取少量多餐原則。若運(yùn)動前吃的食物較少，或空腹進(jìn)行運(yùn)動（空腹一般是指6-8個小時沒有進(jìn)食的狀態(tài)），這時候身體中血糖含量較低，若再進(jìn)行長時間或高強(qiáng)度的運(yùn)動則極易發(fā)生低血糖。當(dāng)發(fā)生低血糖時機(jī)體會快速做出自我保護(hù)機(jī)制反應(yīng)，使得身體處于應(yīng)激狀態(tài)，快速升高血糖，從而造成血糖升高。3、測血糖的時間太早，運(yùn)動后馬上測血糖部分糖尿病患者運(yùn)動量和運(yùn)動時間都在合理范圍內(nèi)，但運(yùn)動完成后第一時間測量出的血糖值仍高。首先，這是因?yàn)檫\(yùn)動過程是耗能過程，運(yùn)動過程中會動員肝糖原和肌糖原分解產(chǎn)生葡萄糖入血以供能，從而造成血糖生理性升高。其次，無論是輕微運(yùn)動還是稍微費(fèi)力的有氧運(yùn)動，都會產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，運(yùn)動過程中腎上腺素、甲狀腺激素和糖皮質(zhì)激素等升糖激素分泌增多，拮抗胰島素降糖作用也會導(dǎo)致血糖暫時性升高。因此，運(yùn)動后通常休息15~30分鐘左右，血糖才會逐漸趨于正常。4、血糖控制不穩(wěn)定，胰島功能較差（1）運(yùn)動前血糖波動大部分糖尿病患者胰島功能差，血糖控制欠佳，血糖波動較大，亦或者是脆性糖尿病，血糖忽高忽低非常難控制。此時運(yùn)動則會導(dǎo)致血糖進(jìn)一步波動，運(yùn)動后測量血糖升高或者降低都是很常見的。因此建議患者血糖控制穩(wěn)定后再運(yùn)動，這樣運(yùn)動才能真正起到降血糖的作用。（2）運(yùn)動前血糖太高如果運(yùn)動前血糖就很高(如>15mmol/L)，說明糖尿病患者體內(nèi)的胰島素已處于相對不足的狀態(tài)，胰島細(xì)胞分泌胰島素能力較差，這時再去運(yùn)動，則會加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使胰島素缺乏加劇。運(yùn)動后引起的交感神經(jīng)過度興奮、各種升糖激素分泌增加，既可拮抗胰島素的降糖作用，又能使肝糖輸出增加以提供運(yùn)動所需要的能量。然而，血液中的葡萄糖需要胰島素這把“鑰匙”才能進(jìn)入細(xì)胞被肌肉使用。在胰島素缺乏的情況下，細(xì)胞不能利用血液中的葡萄糖來提供能量，導(dǎo)致血糖濃度急劇上升。更甚者，機(jī)體會代償性的分解蛋白質(zhì)和脂肪來供能，易誘發(fā)糖尿病酮癥或酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。所以，建議糖尿病患者在運(yùn)動之前要監(jiān)測血糖，一般認(rèn)為血糖值在5.6-13.9mmol/L的范圍內(nèi)開始運(yùn)動比較安全的。5、高蛋白高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)大部分糖尿病患者為了控制血糖，往往減少了主食等碳水化合物的攝入量，增加了含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物。而這類食物消化速度往往很慢，一般要到餐后的第三小時起才開始慢慢消化并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，雖然升高血糖的速度不是特別快，但是非常持久。因此在餐后的3-5小時都會保持著升高血糖的狀態(tài)。如果在這個時候運(yùn)動，運(yùn)動的降糖作用可被高蛋白高脂肪飲食所帶來的的延遲血糖升高而抵消，從而表現(xiàn)出運(yùn)動后血糖升高的情況。溫馨提示用藥有處方，運(yùn)動也有。其主要包括運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率、運(yùn)動總量和運(yùn)動進(jìn)階。因此，糖尿病患者選擇科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動至關(guān)重要，應(yīng)根據(jù)年齡、體重和并發(fā)癥、服用藥物劑量來開具運(yùn)動處方，選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，掌握好運(yùn)動的“時機(jī)”、運(yùn)動的“度”和運(yùn)動的“節(jié)奏”。2022年08月11日1259
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蔣伏松主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 啊，大家好，我是上海交通大學(xué)附屬第九人民醫(yī)院的蔣峰，啊，我現(xiàn)在在酒店隔離，我來和大家介紹兩個居家運(yùn)動。 這兩個居家運(yùn)動呢，特別適合糖尿病的患者。 那么其實(shí)上普通人正常人也可以使用的啊第一個活動啊，就是說啊下邊動啊。 啊，就是這樣。 啊，慢慢蹲下去啊，再慢慢站起來，慢慢蹲，慢慢站起來。 為了平衡，也可以這樣做。 可以這樣做。 也可以這樣做。 當(dāng)然如果說你體，你的體力不佳啊，也可以蹬出了一半，它可一開始剛鍛煉的時候，你可以蹬一半，不需要全部蹬下去，然后時間呃體好的時候，你可以多登一下。 很多人呢有這樣一個感覺，就是說。 蹲酒蹲啊，長時間他蹲下去，然后再站起來，然后感到啊，頭發(fā)昏，眼不花，眼冒金星，發(fā)黑，甚至有人還會飛的。 還有人呢，就是說在這個起床的時候也會出現(xiàn)這種感覺，或者說做題的時候也會出現(xiàn)這種感覺。 那這種感覺呢，就是說你體的下肢的肌肉的這個力量不夠，不能把你下肢的血液正常的。 回不到它就是你蹲下去，然后站起來的時候，不能回不到你的腦部，所以呢，出現(xiàn)腦部缺血的，短暫性的缺血的癥狀，這樣呢，年紀(jì)越大，如果出現(xiàn)這種情況呢，越危險(xiǎn)，所以呢2022年06月11日373
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蔣伏松主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 年紀(jì)大的啊，呃，膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)問題，但的時候會痛。 這怎么辦？ 這樣呢，就是說我們可以換一個動作，換個動作不傷膝關(guān)節(jié)，你可以符合旁邊的一個東西。 當(dāng)然剛才我們蹬的時候也可以扶個東西啊，比如說扶個車，我要登。 啊，不要逞強(qiáng)，要量力而行，那么啊。 另外一個動作就是膝關(guān)節(jié)不好的人，我們可以扶著他旁邊那個東西，單腿甩腿。 大家可以看這。 大家也可以看到我穿著一個拖鞋，所以說呢，運(yùn)動呢，對這個場地要求不高的啊，沒什么要求啊。 啊，不需要做那么多的儀式，有人是一身運(yùn)動裝啊，還有什么什么啊，有跑跑鞋啊什么什么的，不需要對吧，這也行的，當(dāng)然在戶外運(yùn)動呢，有這個有一個心情的這種好處，戶外還碰過人可以分的社交的好處，但是呢，在居家啊，也不需要什么，呃，太需要這個啊，一定的硬件，大家可以看這樣運(yùn)到20下，一組20下。 然后可以換一個。 對，就這樣來。 不要小看這個動作。 這個動作它。 鍛煉了我們的腰部。 臀部。 可以補(bǔ)的。 大的肌肉。 這個大的肌肉群運(yùn)動呢，就是比我們這種小的肌肉群呢，活動呢，消耗的熱量要多。 這樣對我們這個糖尿尿病人消耗2022年06月11日423
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