肌肉萎縮

許多老人動作遲緩、步履蹣跚，除了一些是因特殊的神經(jīng)系統(tǒng)疾病外，許多是因肌肉萎縮、肌力下降導(dǎo)致的，這也是老年人容易跌倒的根源，而跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的"頭號殺手"。肌肉的萎縮和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導(dǎo)致老年人站立困難，使跌倒的風(fēng)險大大增加，并影響抗病能力和疾病的恢復(fù)，使得生活質(zhì)量下降，死亡風(fēng)險提高。在家簡單自測肌肉是否減少《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》指出，以下2個標(biāo)準(zhǔn)可作為肌肉減少的警示信號，如果存在以下任何一項(xiàng)情況，就提示有肌肉減少的可能，需要進(jìn)一步到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行肌量測定。全身雙能X線吸收測定法是確定肌量的首選方法。01看小腿圍《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》建議，可以使用軟尺測量小腿的最大周徑，如果男性<34厘米，女性<33厘米，就提示可能存在肌肉減少的情況。02做起立動作請在保證安全的前提下，自測者雙手抱肩交叉于胸前，連續(xù)從椅子上起立坐下5次，所需時間如果超過12秒，肌肉狀況可能不太好。增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防肌肉萎縮，關(guān)鍵是一要鍛煉，二要營養(yǎng)，這兩件事當(dāng)然對誰都很重要，但對老年人來說，尤為重要。強(qiáng)肌肉多練這四個動作肌肉耐力鍛煉可增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，有效預(yù)防老年人跌倒及發(fā)生骨折。也就是您采用的自身體重、彈力帶、啞鈴等小負(fù)荷運(yùn)動，也能夠有效鍛煉肌肉耐力。太極拳、八段錦等比較柔和的傳統(tǒng)運(yùn)動項(xiàng)目也可以很好地鍛煉肌肉。老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進(jìn)，量力而行，安全且更容易堅持。推薦四個鍛煉動作：推舉重物通過手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。五點(diǎn)支撐五點(diǎn)支撐可鍛煉腰背部肌肉力量，預(yù)防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。勾腳抬腿運(yùn)動人老先老腿，腿部肌肉的力量鍛煉尤為重要，勾腳抬腿運(yùn)動可鍛煉股四頭肌肌肉力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免膝蓋損傷。提踵踮腳鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡能力?？茖W(xué)研究表明，我們?nèi)淼募∪庠?0-30歲左右達(dá)到其功能和質(zhì)量的巔峰，到中年以后，如果不注意鍛煉，肌肉量會分別在30、50、60歲后以每年3%～8%、1%～2%、3%的速度下降。所以，練肌肉，越早開始越好。年輕時多儲備肌肉，到老就有的用啦~強(qiáng)肌肉離不開蛋白質(zhì)肌肉主要是由蛋白質(zhì)組成的，要預(yù)防肌肉萎縮豈能少得了蛋白質(zhì)。老年人消化吸收能力減退，還需多吃些易于消化吸收的蛋白質(zhì)。中國疾控中心綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，公布了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”名單，包括雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（包括黃豆、黑豆、青豆等），希望對您日常進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦平均每天攝入120~200g魚、禽、蛋類和瘦肉，攝入吃300~500g奶制品，相當(dāng)于每天一斤奶，保證蛋白質(zhì)的攝入。

新聞報道英國女王幾天前還接見新當(dāng)選首相，突然傳來需要醫(yī)學(xué)觀察到去世消息，僅僅不到一周時間，可見跌倒對老年人特別是高齡老人的危害之大，聯(lián)想起近年也因跌倒去世的為國家糧食安全做出卓越貢獻(xiàn)的袁隆平院士，更讓人唏噓不已！?目前我國人口老齡化已成為突出的社會問題之一。最新全國人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底，我國60歲及以上老年人口已達(dá)2.6402億，占總?cè)丝诘?8.7%（其中65歲及以上人口為1.9064億，占13.50%），是全球老年人口最多的國家。隨著我國老齡化進(jìn)程的逐年加劇，老年肌少癥應(yīng)該受到越來越多的關(guān)注。?有研究顯示，70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，肌肉萎縮、肌力下降是老年人失能的重要原因，也是許多老年人容易跌倒的根源。因此，“存錢不如存肌肉”，可在年輕時通過加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動鍛煉等方法提高肌肉和骨骼的峰值。老年人預(yù)防跌倒要從關(guān)注肌少癥開始！?肌肉減少癥，簡稱肌少癥，定義為與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。肌少癥患病率較高、進(jìn)展隱匿、漸行加重、不良預(yù)后嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，而80歲以上的老年人可高達(dá)50%。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重。?肌肉是重要的生命器官。從30歲開始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開始加速下降，60歲后進(jìn)展加劇，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。?人體骨骼肌具有重要的運(yùn)動、內(nèi)分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫，也是心肺功能貯備庫，具有重要的調(diào)節(jié)功能。骨骼肌是瘦組織群的主要組成成分，是維持人體生命健康的重要機(jī)體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；由于骨骼肌是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠(yuǎn)端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂；骨骼肌衰減降低人體對疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險。近年一系列研究證實(shí)，肌少癥與冠心病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、骨關(guān)節(jié)病等老年病以及腫瘤診治和預(yù)后都有密切關(guān)系。因此，肌肉被公認(rèn)為重要的“生命器官”和“組織器官”。從預(yù)防肌少癥上看，“有錢難買老來瘦”的觀點(diǎn)是值得商榷和探討的。因?yàn)檠泳徏∪獾乃p意味著更佳的健康狀態(tài)，更強(qiáng)的組織修復(fù)與抗應(yīng)激能力。???2021年頒布的《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國專家共識》，提出了預(yù)防老年肌少癥的9大核心信息，為肌少癥的管理及早期干預(yù)提供了科學(xué)依據(jù)。值得廣大醫(yī)護(hù)人員和老年患者及家屬認(rèn)真學(xué)習(xí)。1.科學(xué)認(rèn)識肌少癥。老年人應(yīng)科學(xué)正確認(rèn)識肌少癥，及時糾正不良生活嗜好，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，進(jìn)而提高老年人的健康意識。家屬以及醫(yī)護(hù)人員應(yīng)重視肌少癥，維護(hù)家中老年人健康狀態(tài)，減少肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。2.早期識別肌少癥危險因素。增齡、女性、家族史、營養(yǎng)素攝入不足、少動/制動/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存是肌少癥的危險因素。3.及早篩查及干預(yù)肌少癥可能人群。肌少癥老年人可能出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力等表現(xiàn)，小腿圍測量男性＜34cm、女性＜33cm時，建議就診進(jìn)行肌少癥評估。4.培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣。老年人要堅持有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動和全身協(xié)調(diào)運(yùn)動，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲及拉彈力帶等，以有效改善肌肉質(zhì)量、力量和軀體功能。此外宜多參加戶外活動，增加日曬時間。5.重視膳食營養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充。需常規(guī)對老年人進(jìn)行營養(yǎng)不良風(fēng)險或營養(yǎng)風(fēng)險評估，合理膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重攝入1.2g）；應(yīng)保持適當(dāng)體重，避免體重過重或過低或波動過大。6.做好慢病管理。老年人群應(yīng)定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥的高風(fēng)險急慢性疾?。辉\療中需根據(jù)綜合評估結(jié)果進(jìn)行個體化管理，避免出現(xiàn)肌少癥。7.重視非自愿性體重下降。體重近期（半年內(nèi)）下降超過5%應(yīng)引起老年人的重視，及時就診；在疾病診療的同時應(yīng)進(jìn)行肌少癥的評估、診斷和干預(yù)。8.重視和預(yù)防跌倒。在老年人群中科普宣傳預(yù)防跌倒的相關(guān)知識。當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時，應(yīng)進(jìn)行肌少癥、跌倒風(fēng)險評估，并積極干預(yù)以避免造成嚴(yán)重功能下降和身體損害。9.避免絕對靜養(yǎng)。提倡老年人根據(jù)身體情況和健康情況堅持適宜的體力活動，如行走、打太極拳等，避免因長期臥床、受傷和術(shù)后的絕對靜養(yǎng)引起或加重肌少癥，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量活動。?總之，在老齡化日益突出的今天，我們需要更多關(guān)注肌少癥，早期識別高危人群，積極采取干預(yù)措施，并通過合理的營養(yǎng)、運(yùn)動管理以及健康教育等綜合管理措施，有效延緩老年人衰弱進(jìn)展，預(yù)防跌倒、骨折的發(fā)生，盡最大可能維持和改善老年人的活動能力，以提高老年人的生活和生命質(zhì)量。