盆底康復(fù)

上海疫情發(fā)生以來(lái)，醫(yī)院為避免職工全員上班造成“團(tuán)滅”，實(shí)行輪替上班，我休息時(shí)間就比以前多一些了。在家也閑不住，我就把以前一直沒(méi)空鍛煉的腰背肌訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練做起來(lái)了，每天不用長(zhǎng)時(shí)間，就一刻鐘，堅(jiān)持了一個(gè)多月，明顯感覺(jué)背部挺直了很多，不像以前容易哈腰駝背了。因?yàn)橛辛擞H身體會(huì)，所以我想把這個(gè)健康“微習(xí)慣“的概念分享給患者朋友們。每天5-10分鐘，其實(shí)就幾條手機(jī)短視頻的時(shí)間，（想想吧，我們每天不知不覺(jué)要看多少短視頻），做一些適合自己的居家簡(jiǎn)單鍛煉，如廣播操，八段錦，或者提肛操。提肛操怎么做？深吸氣后屏住，收縮肛門(mén)（想象自己尿急或想大便又一時(shí)找不到廁所，只能憋住的那種感覺(jué)），收縮時(shí)不需要太用力，把意念集中在肛門(mén)處，維持3-5秒，然后緩緩?fù)職?，同時(shí)放松肛門(mén)。如此反復(fù)，做3-5分鐘。可以促進(jìn)會(huì)陰部的血液循環(huán)，鍛煉盆底肌肉，養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善痔瘡、排尿排便及性功能的諸多不適。傳統(tǒng)的鍛煉比如跑步，一想到就很痛苦，還需要場(chǎng)地，時(shí)間很長(zhǎng)很累，太多人無(wú)法堅(jiān)持。比如我就是一直想跑步，但一直在放棄。健康“微習(xí)慣”的好處是，時(shí)間不長(zhǎng)，也不太累，容易堅(jiān)持。我就因?yàn)檫@樣才堅(jiān)持下來(lái)了。就算每天強(qiáng)度不大，長(zhǎng)期下來(lái)效果也是驚人的。我才一個(gè)多月，就明顯感受到了效果，患者朋友們只需每天少看幾條短視頻，也能養(yǎng)成各種健康微習(xí)慣，對(duì)身體大有好處。

一般來(lái)講，女性的盆腔里有子宮、膀胱、直腸，盆腔的下面是撐托所有臟器的肌肉、筋膜、結(jié)締組織，構(gòu)成盆底，它像“吊床”一樣撐托著這些臟器的重量。當(dāng)女性在懷孕期間，這個(gè)吊帶還要撐托子宮，以及逐漸發(fā)育長(zhǎng)大的胎兒、胎盤(pán)、羊水的重量?！笆聭烟ィ怀置洹?，這些重量長(zhǎng)期壓在盆底肌上面，不可避免的造成盆底損傷。表現(xiàn)為壓力性尿失禁、盆底臟器脫垂等盆底功能障礙性疾病。盆底器官脫垂后的癥狀1、腰骶部酸痛、墜脹感，長(zhǎng)時(shí)間站立后，癥狀明顯加重，平躺休息后減輕。2、由于盆腔黏膜組織松弛，在一般活動(dòng)中，氣體進(jìn)入陰道，持續(xù)累積后，可出現(xiàn)陰道排氣的情況。3、大小便異常，可出現(xiàn)尿頻、排尿困難、殘余尿增加、漏尿、壓力性尿失禁等。4、陰道塊狀物脫出，外陰部出血等癥狀。個(gè)體化快速康復(fù)盆底重建術(shù)盆底重建術(shù)就是通過(guò)使用無(wú)張力陰道吊帶或補(bǔ)片對(duì)過(guò)于松弛的組織進(jìn)行懸吊、修補(bǔ)，并采用對(duì)人體無(wú)傷害的合成材料來(lái)代替原有的病損組織，重建盆底組織架構(gòu)，并且具有彈性效果，病人體內(nèi)的長(zhǎng)久有效“柔性支架”。這種新型的手術(shù)切口小，出血少，術(shù)后控尿效果好，不易復(fù)發(fā)，并且保留了子宮等無(wú)病變組織。手術(shù)適應(yīng)癥：盆腔器官脫垂膀胱膨出陰道穹窿脫垂直腸膨出子宮脫垂針對(duì)60歲以上復(fù)雜盆底器官脫垂疾病中合并排尿、排便功能障礙的III度前中盆腔缺陷患者，實(shí)施全腹腔鏡骶骨前固定或側(cè)腹壁懸吊術(shù)可使患者在微創(chuàng)手術(shù)同時(shí)得到確切治療并獲得快速康復(fù)；針對(duì)60歲以下II-III度前、后盆腔脫垂及子宮I-III度脫垂患者，實(shí)施保留子宮、TVM前/后盆底重建或切除子宮、TVM前盆/全盆重建術(shù)，可確切治愈患者病癥，提高患者生活質(zhì)量；手術(shù)時(shí)間短、患者耐受要求低。提示：手術(shù)需要根據(jù)患者盆底脫垂程度及分型、患者年齡與手術(shù)耐受能力，合理選擇手術(shù)方式，術(shù)中兼顧控尿功能，個(gè)體化治療可更好提高患者治療效果。

隨著三胎的開(kāi)放，很多女性朋友們?cè)诜置渲缶蜁?huì)出現(xiàn)漏尿，特別是在咳嗽、大笑、跑跳后癥狀更明顯。當(dāng)然這樣的表現(xiàn)不限于育齡期女性，門(mén)診工作中很多更年期或是絕經(jīng)后的女性也很常見(jiàn)。但是我們中國(guó)女性還是比較含蓄的，所以覺(jué)得此癥狀難以啟齒。加上盆底肌位置隱蔽，從而錯(cuò)過(guò)了最佳鍛煉時(shí)期。那出現(xiàn)上述癥狀需要怎么做？很簡(jiǎn)單就是鍛煉！盆底肌肉的健全會(huì)使尿失禁、盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)降低，性生活質(zhì)量得以提高，還能提高核心力量和穩(wěn)定性。下面就具體介紹幾個(gè)小動(dòng)作，供大家練習(xí)！保持盆底肌強(qiáng)健的關(guān)鍵之一即是學(xué)會(huì)如何“分離”盆底肌并且著重訓(xùn)練，這個(gè)目標(biāo)可以用凱格爾運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用來(lái)訓(xùn)練盆底肌。做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，不應(yīng)該看到或者感受到身體其他部位的運(yùn)動(dòng)，比如臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，更重要的，避免腹肌的參與。同時(shí)要牢記：放松及收縮過(guò)程同樣重要，“一收一放”才是完整的凱格爾運(yùn)動(dòng)。力求一天做三組，一組10個(gè)收放循環(huán)。不限時(shí)間，不限地點(diǎn)。放心吧，沒(méi)人知道你正在收縮。如果您想更好的鍛煉到盆底肌，下面的四組動(dòng)作也可以練起來(lái)，從簡(jiǎn)到繁，大家根據(jù)個(gè)人能力選擇練習(xí)。1.?橋式（1）平躺，膝部彎曲，雙腳平置地面，與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重復(fù)10次。2.?貼墻半蹲（1）背靠墻壁站立，雙腳與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底。身體緩緩下降直至半蹲狀態(tài)，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重復(fù)10次3.?死蟲(chóng)式卷腹（1）像圖中所示那樣平躺。手腳抬起，指向天空。（2）吸氣，收縮上提盆底，右手向頭部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手腳收回初始位置。（4）換左手左腳，每邊重復(fù)10次。4.開(kāi)合跳此動(dòng)作為高階訓(xùn)練，如有盆底松弛癥狀，如咳嗽、大笑漏尿，請(qǐng)勿輕易嘗試。（1）雙腿并攏，手臂自然放在身側(cè)，為初始位。（2）跳起時(shí)雙腳向外，收縮上提盆底，雙臂高舉。（3）落地時(shí)，雙腳合埋，放松盆底，雙手放回兩旁。（4）重復(fù)30~60s。

人人都有盆底肌，人人都要鍛煉他！今天，咱們聊一聊鼎鼎大名的凱格爾運(yùn)動(dòng)。哪些人需要?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)有人說(shuō)只有生育后才需要做凱格爾運(yùn)動(dòng)？并非如此！有如下6種情況，就要做凱格爾運(yùn)動(dòng)?！舸嬖诒锊蛔∧?，突然濕身情況◆有輕微的盆底臟器掉落問(wèn)題◆有生育史或多次妊娠史的女性◆更年期女性◆存在夫妻生活不和諧的情況◆希望自己盆底肌群更緊實(shí)的女性凱格爾運(yùn)動(dòng)，怎么做？第一步：開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)確保膀胱是空的第二步：感知盆底肌凱格爾運(yùn)動(dòng)成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門(mén)周?chē)募∪馊?。如果不是很確定，可以在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。請(qǐng)記住，小便時(shí)突然憋住是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿路相關(guān)的問(wèn)題。如果仍然找不到盆底肌，可以把手指放入陰道，擠壓周?chē)募∪?，感受肌肉的收縮。請(qǐng)確保伸入陰道的手指是清潔的。第三步：收縮盆底肌先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開(kāi)始，10次一組，一天三組。收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。第四步：放松盆底肌每一次收縮之前，都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌，你應(yīng)該感覺(jué)到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。注意：為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動(dòng)效果，在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。凱格爾運(yùn)動(dòng)真的有效嗎？凱格爾運(yùn)動(dòng)是一定有效的。強(qiáng)壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出現(xiàn)盆底問(wèn)題的概率會(huì)減少。如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果將在幾個(gè)月后出現(xiàn)。對(duì)一部分女人來(lái)說(shuō)，效果驚人，對(duì)另一部分女人來(lái)說(shuō)，凱格爾運(yùn)動(dòng)可延緩出現(xiàn)更嚴(yán)重的泌尿生殖道問(wèn)題。所以一定要堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！我們常說(shuō)，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨(dú)自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強(qiáng)壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率隨之降低。為何做凱格爾運(yùn)動(dòng)，卻沒(méi)效果？大多數(shù)人是動(dòng)作錯(cuò)了。錯(cuò)誤的凱格爾運(yùn)動(dòng)多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部用力、臀部緊繃、大腿用力等等。如果還是無(wú)法正確收縮，或者沒(méi)有本體感覺(jué)，可以借助陰道啞鈴來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這些問(wèn)題就迎刃而解了。當(dāng)然，最好的辦法是先去專業(yè)機(jī)構(gòu)做評(píng)估，得到專業(yè)的指導(dǎo)之后，再自行開(kāi)始訓(xùn)練。

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的逐漸加快，據(jù)統(tǒng)計(jì)，有近30%的女性患有壓力性尿失禁(即咳嗽、跑步和跳躍等情況下會(huì)出現(xiàn)一定量的排尿現(xiàn)象)。所以盆底功能訓(xùn)練對(duì)于這些女性朋友是最基本、有效和無(wú)創(chuàng)的治療方法之一。 盆底肌肉訓(xùn)練，大多數(shù)醫(yī)生將其簡(jiǎn)化為“肛門(mén)訓(xùn)練”，這中說(shuō)法十分容易理解但并不十分準(zhǔn)確。大多數(shù)接受肛門(mén)訓(xùn)練對(duì)尿失禁患者是無(wú)效的。這是由于雖然所有的肌肉都在運(yùn)動(dòng)，但是尿道括約肌沒(méi)有運(yùn)動(dòng)。盆底肌是一種重要的肌肉，參與控制尿液，但單獨(dú)的肛門(mén)訓(xùn)練是無(wú)法完全達(dá)到訓(xùn)練盆底肌的作用的。 要想具有針對(duì)性地了解尿失禁盆底肌的鍛煉方法，患者首先需要知道控制排尿的肌肉在哪里，這不是一件容易的事。尿道括約肌的位置對(duì)于缺乏基本醫(yī)學(xué)知識(shí)的人會(huì)很難進(jìn)行定位。即使很清楚，他也很難進(jìn)行精確的鍛煉。 大概找到盆底肌的位置其實(shí)比較簡(jiǎn)單。當(dāng)小便時(shí)突然打斷尿流，此時(shí)就會(huì)清楚地知道哪個(gè)肌肉在起作用。記住這肌肉，這就是我們需要鍛煉的盆底肌大概所在。女性患者也可以將手指放在陰道中，以確定當(dāng)握住手指時(shí)，哪個(gè)肌肉發(fā)揮作用。盆底肌肉訓(xùn)練，也稱為凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)兩種方式完成—— 短而快得方式和長(zhǎng)而慢的方式。短快方式要求我們迅速縮緊括約肌后立即放松，并在如此重復(fù)這種動(dòng)作;長(zhǎng)慢方式是收縮時(shí)持續(xù)三秒到五秒，放松同樣持續(xù)三到五秒，每次做十次到二十次左右，兩種方式可以交替進(jìn)行。 　 患者經(jīng)常要求鍛煉一周就能得到非常立竿見(jiàn)影的療效。可需要注意的是，盆底肌肉訓(xùn)練是緩慢的工作，這是最簡(jiǎn)單、最方便而且最經(jīng)濟(jì)的恢復(fù)方法之一。但需要患者有耐心并且堅(jiān)持下去至少3個(gè)月才會(huì)出現(xiàn)明顯療效，所以堅(jiān)持下去是十分重要的！

凱格爾運(yùn)動(dòng)的由來(lái) 1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底的肌肉群，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了鍛煉這些肌肉的運(yùn)動(dòng)，稱為“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。在日常生活中進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的練習(xí)可以幫助你防止盆底的問(wèn)題，包括大小便失禁，子宮脫垂等，同時(shí)還可以改善你的性生活。 凱格爾運(yùn)動(dòng)也是懷孕婦女的處方指定運(yùn)動(dòng)，用來(lái)讓盆底做好懷孕后期和生產(chǎn)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，幫助順產(chǎn)，減少產(chǎn)傷。 男人也可以通過(guò)做PC肌肉練習(xí)來(lái)加強(qiáng)盆底肌肉哦，以預(yù)防早泄、改善性功能、減少前列腺問(wèn)題。 但最重要的是你要先學(xué)會(huì)找出這些“凱格爾肌肉”，然后在日常生活中堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)。 認(rèn)識(shí)盆底肌 盆底肌是人體“神秘的肌肉群”，它們存在于骨盆內(nèi)壁和底部。盆底肌肉就像一張“吊床”，將前面的恥骨、后面的尾骨等連接在一起，并將女性的子宮、膀胱、直腸等盆腔內(nèi)臟器緊緊的托住，行使其保護(hù)作用 凱格爾運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備 01中斷排尿法找到你的盆底肌 找到盆底肌最常用的方法就是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，夾緊尿道，即憋尿。此時(shí)使用到的就是我們盆底肌，嘗試感知此時(shí)肌肉的收縮方式，然后放松讓尿流恢復(fù)。 在這個(gè)過(guò)程中要注意不要憋尿太久，也不要經(jīng)常（在小便時(shí)）去練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，僅偶爾練習(xí)，以免影響膀胱的正常排尿功能，甚至使你的盆底肌變?nèi)酢?02觀察法定位盆底肌 如果你依然很難找到你的盆底肌，或者不知道你的收縮是否正確，可以通過(guò)小鏡子觀察會(huì)陰部的變化。做盆底肌收縮動(dòng)作時(shí)，可以看到陰道口閉緊，會(huì)陰中心腱（陰道和肛門(mén)中間部位）向里向上收，放松時(shí)中心腱向外膨出，即說(shuō)明你的收縮動(dòng)作是對(duì)的。 如果沒(méi)有看到會(huì)陰中心腱這個(gè)明顯的變化，說(shuō)明你的收縮方式可能是錯(cuò)誤的，或者你的盆底肌損傷比較嚴(yán)重，就需要到醫(yī)院做檢查，明確你的盆底肌情況，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的康復(fù)鍛煉。 你也可以用力咳嗽幾聲，同時(shí)觀察你的陰道口是否有膨出物，如果在咳嗽或向下用力（解大便動(dòng)作）的情況下觀察到陰道口有腫物膨出，這往往是陰道壁膨出或子宮下垂的表現(xiàn)，可能會(huì)伴隨有腰部酸漲感，勞累或長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)加重，需要及時(shí)到醫(yī)院檢查。 03指觸法感受盆底肌 也可以嘗試將手指放入陰道內(nèi)去感知盆底肌收縮，（需確保你的手指是干凈的，避免造成感染）。正常情況下，收縮盆底肌時(shí)會(huì)感覺(jué)到手指被緊緊的往里夾住或抬起來(lái)，放松時(shí)手指被往外推。 如果手指沒(méi)有感覺(jué)到明顯的力量，可以試著用手指去按壓陰道壁（不要揉搓），加強(qiáng)陰道壁刺激感，同時(shí)收緊肛門(mén)和陰道去夾住手指?？梢苑磸?fù)嘗試多次去感知盆底肌的收縮。 如果手指伸入陰道時(shí)很困難，或者陰道口及陰道內(nèi)感覺(jué)到明顯的疼痛不適，說(shuō)明盆底肌肉過(guò)于緊張，考慮盆底肌痙攣或陰道疼痛綜合征，需要到醫(yī)院進(jìn)行檢查。 04避免其它部位肌肉的代償收縮 做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，為了保證鍛煉的準(zhǔn)確性，提高鍛煉效果，需要區(qū)分盆底肌收縮和其他部位如腹部、腿部及臀部肌肉的收縮，盆底肌收縮時(shí)不能使用其他部位協(xié)助用力，要集中注意力只收縮陰道肛門(mén)周?chē)募∪狻? 同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸能讓你放松身體和盆底肌，使盆底肌得到更充分的收縮和放松鍛煉?？梢詫⒁恢皇址旁诙亲由?，運(yùn)動(dòng)過(guò)程要確保腹部肌肉是放松的。 如果鍛煉后有腰部或腹部的疼痛不適，說(shuō)明你的鍛煉方式不正確，出現(xiàn)了其他部位肌肉的代償收縮，需要及時(shí)糾正。可以到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助，通過(guò)專業(yè)的方法激活盆底肌，并指導(dǎo)正確的鍛煉方法。 05排空膀胱 在開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)前，一定要排空膀胱，不要帶著裝滿尿液的膀胱進(jìn)行鍛煉，以免出現(xiàn)疼痛或漏尿的情況。 06選擇一個(gè)合適的體位 可以平躺在地板或瑜伽墊上，也可以坐在凳子上或站著進(jìn)行凱格爾練習(xí)，無(wú)論選擇什么方式，要確保你的體位是舒適的，腹部、腿部是放松的。 重點(diǎn)來(lái)了！凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí) 做好以上的功課和準(zhǔn)備后，就可以開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)了。 凱格爾運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，需要循序漸進(jìn)、持之以恒的練習(xí)，對(duì)于初期鍛煉的人，可以收縮盆底?。ㄊ站o陰道肛門(mén)）保持3秒，然后放松休息5秒，再進(jìn)行下一次收縮和放松。注意確保足夠的放松時(shí)間，讓肌肉得到充分的休息和放松同樣非常重要，避免肌肉拉傷和導(dǎo)致肌張力升高。 通過(guò)幾次練習(xí)后可以將保持時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至5秒，然后放松休息5-10秒。任何一項(xiàng)肌肉運(yùn)動(dòng)鍛煉都不可急于求成，需要根據(jù)自己的肌力情況逐漸增加強(qiáng)度和力量，以免造成肌肉的疲勞和損傷，不利于肌肉的恢復(fù)，甚至越練越差。 每天練習(xí)時(shí)間在15-20分鐘左右即可，或進(jìn)行100-150次，6-8周為一個(gè)周期。 當(dāng)你的盆底肌已經(jīng)足夠強(qiáng)壯，可以把你的保持收縮目標(biāo)時(shí)間設(shè)定為10秒。通過(guò)練習(xí)逐漸延長(zhǎng)保持收縮的時(shí)間，當(dāng)你的盆底肌能夠非常輕松的保持10秒的收縮，堅(jiān)持保持這個(gè)時(shí)間就可以了。此時(shí)你的盆底肌耐力逐漸增強(qiáng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的控尿能力提高了、性生活體驗(yàn)感增強(qiáng)了。 擴(kuò)展知識(shí)！凱格爾運(yùn)動(dòng)體式鍛煉法 01【臀橋運(yùn)動(dòng)】 仰臥屈膝，呼氣腳跟踩地臀部收緊，依次將臀部、下背部、中背部抬起至大腿與身體呈一條直線；抬起過(guò)程腹部收緊，陰道肛門(mén)逐漸往頭頂?shù)姆较蚴站o，最高處保持3-5秒。吸氣身體放松回落，重復(fù)動(dòng)作8-10次為一組，每天做3-4組。 02【提腳跟運(yùn)動(dòng)】 雙腳并排站立，，同時(shí)腳后跟上提，腿部、臀部繃緊，肛門(mén)陰道肌向里向上收緊，保持5秒；呼氣放松，腳跟回落，這個(gè)過(guò)程不要憋氣。重復(fù)動(dòng)作8-10次一組，每天做3-4組。 03【盆底肌牽拉放松運(yùn)動(dòng)】（卷骨盆運(yùn)動(dòng)） 平躺在地面上，雙膝屈曲，想象骨盆是一個(gè)大碗，雙腿向上抬讓大腿靠近胸口，臀部腹部發(fā)力把骨盆卷動(dòng)讓這個(gè)“大碗”向內(nèi)向下扣，保持這個(gè)動(dòng)作10秒后放松，牽拉盆底肌達(dá)到放松的作用。在每次進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)后都可以進(jìn)行3-4次的卷骨盆運(yùn)動(dòng)對(duì)盆底肌放松。 小小的凱格爾運(yùn)動(dòng)，會(huì)給你的生活帶來(lái)很多收獲，關(guān)鍵在于找到盆底肌正確的鍛煉方法，并且堅(jiān)持。讓凱格爾運(yùn)動(dòng)融入到你的日常生活中，成為一種習(xí)慣，那么你將遠(yuǎn)離尿失禁等盆底功能障礙問(wèn)題。 如果你認(rèn)為自己的凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，或者沒(méi)有效果，請(qǐng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助?？梢酝ㄟ^(guò)專業(yè)設(shè)備，應(yīng)用電刺激生物反饋訓(xùn)練，進(jìn)行盆底神經(jīng)肌肉的激活，同時(shí)指導(dǎo)你如何進(jìn)行正確的盆底肌鍛煉，提升盆底肌控制力。專業(yè)的指導(dǎo)會(huì)讓你的凱格爾運(yùn)動(dòng)效果事半功倍！