遠離疼痛，從自我防治做起
遠離疼痛，從自我防治做起 在先前關(guān)于腰背痛的文章中，筆者對腰背痛的成因、預(yù)防方法、運動方法和治療對策等做了一些初步的介紹。筆者始終堅持以“授之以漁”的方式讓大家自己去思考引起腰背痛的根源和正確的防治方法，而非人云亦云。因為要真正遠離腰背痛，關(guān)鍵是要從自我入手、從根源入手，恢復(fù)脊椎正常排列和肌肉失衡，而非僅僅消除癥狀。本文將在先前文章的基礎(chǔ)上把一些最實用的遠離疼痛小技巧帶給大家。1． 積極的心態(tài) 緩解疼痛的第一個建議是要保持積極的心態(tài)。無論你相信與否，僅僅保持積極的心態(tài)就能讓你從姿勢到消化功能的各個方面得到改善。所以要盡量保持積極的心態(tài)，盡量微笑讓自己處于放松狀態(tài)。精神壓力會使頸肩部肌肉緊張，進而引起腰背痛。深呼吸是釋放精神壓力的最簡單方法。 設(shè)定目標(biāo)是一個保持積極生活態(tài)度的有效方法。你可以把你的目標(biāo)和行動計劃寫下來或者貼在鏡子上，以便激勵自己戰(zhàn)勝疼痛。你也可以在日記中把對疼痛的感受、學(xué)到的新知以及所取得的成績記錄下來，這樣你才能把正確的生活方式逐漸融入到日常生活中并形成習(xí)慣。2． 休息和活動 腰背痛急性發(fā)作的時候，首先應(yīng)該采取舒適的姿勢，并安靜的休息。假如安靜休息仍不能減輕疼痛，說明損傷發(fā)炎比較嚴(yán)重，需要服用消炎鎮(zhèn)痛藥。這些藥物主要有扶他林、芬必得和散利痛等，但是這些藥物有一定的胃腸刺激副作用，而且不能根本消除腰背痛的根源，所以止痛藥只是暫時的權(quán)益之計而非長期的解決方法。在疼痛減輕后，應(yīng)鼓勵患者盡早恢復(fù)日?；顒?。3． 熱療和冷療 熱療是放松肌肉、促進血液循環(huán)和組織修復(fù)的好方法。把熱墊加熱以后放在腰部可以緩解背部肌肉的緊張和疼痛。如果有條件，你還可以泡一個熱水浴，這樣不僅可以放松肌肉，而且水的浮力還可以讓脊柱減壓。在運動前先泡一個熱水浴也可以讓你的運動更加順暢。對于外傷后的急性肌肉損傷或嚴(yán)重疼痛，可以在最初一兩天用冰敷來減輕炎癥，然后再用熱療。4. 腰圍 許多腰痛患者會考慮是否要用腰圍。要記住，腰圍只是起到暫時性保護腰的作用。在疼痛嚴(yán)重、脊柱受外傷、腰椎術(shù)后腰肌力量薄弱等情況下帶腰圍可獲得較好效果。但是如果帶腰圍時間太長，則會因腰部活動受到限制而使肌肉無力，最終反而導(dǎo)致慢性腰痛。5． 正確姿勢 姿勢不良是引起腰背痛的常見原因，所以無論你站或坐的時候都應(yīng)注意保持良好的姿勢。特別是久坐時需要每個小時站起來花幾分鐘走動走動。如果你做的是久站的工作，那么應(yīng)該有意識的讓雙膝微屈，而不要總是伸直雙膝，因為這樣會對腰部產(chǎn)生更大的壓力。我們一生中做的最多的一件事是什么呢？你猜對了，是睡覺。因此睡覺時姿勢或床墊不好也可能使腰背痛加重。對于經(jīng)常熬夜的人來說，一定要保證充足的睡眠，因為睡眠不僅讓身體休息，而且能夠讓脊柱減壓。更多關(guān)于正確姿勢的知識，可以參閱《不良姿勢，水滴石穿危害大》。6． 運動 應(yīng)該避免對腰椎有較大負荷的運動，例如足球、籃球等。任何時候都要盡可能避免搬重物。對于做瑜伽或普拉提運動的人，需要避免做一些過度的腰部屈伸動作。關(guān)于正確的運動方法，可以參閱《正確運動，腰椎健康的保護神》。7． 合理營養(yǎng) 一些天然的營養(yǎng)元素也有助于疼痛的緩解。第一種是鈣劑。鈣是一種天然的肌肉放松劑。在睡覺前服用一些鈣劑可以讓肌肉在夜間更加放松。第二種是多種維生素，因為它們是消除炎癥和疤痕組織的天然修復(fù)劑。第三，多喝水也有助于疼痛的緩解。水不僅有助于機體的修復(fù)，而且脊椎之間海綿狀的椎間盤要保持彈性也需要水分。此外，飲食健康可以保證所需的營養(yǎng)、礦物質(zhì)和維生素，從而有助于機體修復(fù)和消除疤痕組織。對于體重超重的患者，多吃蔬菜和水果也有助于控制體重。8． 鞋子 另一個與腰背痛相關(guān)的因素是鞋子。要選擇有襯墊的鞋子，這樣有助于減少對身體的沖擊。女士應(yīng)該避免穿高跟鞋，因為鞋跟過高會增加腰椎的壓力。9． 避免肥胖 如果你站直往下看而無法看到自己的腳，那么你可能有了另外一個引起疼痛的原因——肥胖。體重超重，特別是啤酒肚，會對腰椎和椎間盤產(chǎn)生過大的壓力，而且使治療難度增加。這里并不建議過度節(jié)食，而是希望大家在日常生活中增加一些運動，例如在小區(qū)周圍散散步以燃燒一些多余的熱量。10． 按摩和脊椎矯正按摩是一種非常好的放松肌肉的自然療法。但是你不要指望對別人有效的按摩也會同樣對你有效。按摩也需要針對你的肌肉問題，要按摩緊張的肌肉以及形成激痛點的疼痛部位。如果自我按摩效果不佳，應(yīng)該尋求專業(yè)疼痛醫(yī)師進行針對激痛點的濕針或干針治療。相關(guān)內(nèi)容可以參閱《肌筋膜激痛點，引起75%疼痛的原因》等。 脊椎矯正是以科學(xué)診斷脊椎偏位為基礎(chǔ)，通過手法或矯正器來糾正異常的脊椎微小移位的治療方法。因此具有科學(xué)依據(jù)和良好的療效，已被世界衛(wèi)生組織（WHO）認可。由于該療法需要深厚的理論基礎(chǔ)和技術(shù)要求，在美國必須由專業(yè)脊骨神經(jīng)醫(yī)師進行診治，因此建議在一些相關(guān)專業(yè)技術(shù)的疼痛醫(yī)生處接受脊椎矯正治療。（相關(guān)文章曾刊登于《仁濟醫(yī)院報》等）
俞曉杰 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 疼痛康復(fù)?？?/span>
