失眠的非藥物干預(yù)方法
失眠是現(xiàn)代人的常見(jiàn)問(wèn)題，大部分人在一生中或多或少的均會(huì)有失眠的經(jīng)歷。對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，并非漫漫長(zhǎng)夜，無(wú)心睡眠，而是千金難買好睡眠。一般解決失眠有藥物治療和非藥物治療兩種方法，兩種方法都比較有效，但由于擔(dān)心副作用等原因，大家普遍喜歡非藥物的方法。然而目前非藥物的調(diào)整方法種類繁多，普通人難以選擇，往往難以有效的改善睡眠，因此在此我將主要介紹一些被廣泛證明有效的非藥物改善睡眠的方法。失眠的定義失眠是一種主觀的體驗(yàn)，主要是對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間的不滿意，常常表現(xiàn)為入睡困難、常醒和早醒。夜間睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)為早晨起來(lái)有沒(méi)有清醒感，白天感到不適并影響社會(huì)功能，如上課、上班等。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是沒(méi)睡好，白天沒(méi)有精神。由此可以看出，有沒(méi)有睡夠沒(méi)有固定的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)，不要拘泥于每天需要睡夠8小時(shí)。人之間的差異較大，同樣是年輕人，有人需要睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，有人需要時(shí)間較短，而且睡眠需求會(huì)隨著年齡和季節(jié)的變化而有所改變。如愛(ài)迪生晚上睡3或4小時(shí)，而愛(ài)因斯坦晚上要睡10個(gè)小時(shí)，也說(shuō)不上誰(shuí)好誰(shuí)差。不過(guò)從長(zhǎng)期來(lái)講大部分人每天睡眠8小時(shí)左右對(duì)身體有益，如美國(guó)的國(guó)家睡眠基金會(huì)2015年推薦成人睡眠時(shí)間為7~9小時(shí)（6~10小時(shí)也可以），青少年為8~10小時(shí)，而老年人為7~8小時(shí)。失眠癥的診斷較為復(fù)雜，且在時(shí)間和頻率上要求更高。診斷標(biāo)準(zhǔn)之間也有些許差異，按照較為權(quán)威的美國(guó)的診斷標(biāo)準(zhǔn)要求每周至少三次以上的睡眠問(wèn)題，持續(xù)時(shí)間超過(guò)一個(gè)月算是急性失眠，而持續(xù)時(shí)間超過(guò)三個(gè)月算是慢性失眠。失眠了怎么辦？導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)誘因是生活中壓力性的應(yīng)激事件，如考試、deadline等，有的人在這種壓力事件下容易失眠，而有的人則不容易失眠。從容的面對(duì)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，降低焦慮水平，這些措施均可以減少失眠。以下講介紹一些常見(jiàn)的有效的方法。1、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生不良的睡眠習(xí)慣可能導(dǎo)致失眠，而良好的睡眠衛(wèi)生則是改善睡眠的基礎(chǔ)。睡眠衛(wèi)生一般包括：（1）睡前數(shù)小時(shí)不應(yīng)攝入可以導(dǎo)致興奮的物質(zhì)（如咖啡、濃茶和香煙等）。（2）睡前不要吃太多東西，以免胃部不適影響睡眠。（3）睡前不應(yīng)過(guò)于做令人興奮的事情，如玩游戲、看恐怖電影等。（4）臥室環(huán)境應(yīng)布置來(lái)適合睡覺(jué)，如較為安靜、光線較暗等。（5）保持規(guī)律的作息時(shí)間。另外特別注意的是：（1）睡前減少電子產(chǎn)品的使用，如手機(jī)和iPad等，因?yàn)樽钚碌难芯勘砻?，電子屏幕的光可能?huì)減少褪黑素的分泌，并且強(qiáng)光影響生物鐘，從而擾亂睡眠節(jié)律。（2）不要靠飲酒來(lái)改善睡眠。飲酒可能在前階段改善睡眠，但在后階段則會(huì)破壞睡眠節(jié)律，如覺(jué)醒次數(shù)增加。慢性飲酒則可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡不好，白天又很困，除此外還可能引發(fā)一系列其他問(wèn)題，如酒精濫用等。2、放松心情緊張和身體緊張是失眠的常見(jiàn)誘因，而放松可以加快入睡和減少覺(jué)醒次數(shù)。有一句話說(shuō)的很好：睡覺(jué)先睡心。很多人的夜間睡前思維轉(zhuǎn)的很快，心情難以平靜，因此導(dǎo)致失眠。常見(jiàn)的放松方法有漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。這三種放松方法可以在網(wǎng)絡(luò)上尋找一些錄音進(jìn)行練習(xí)，如https://www.tudou.com/programs/view/oO_Be_c7XBY/和https://www.tudou.com/programs/view/OlibOOD49eU，懂英文的話這個(gè)更好：http://cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html。呼吸訓(xùn)練有一個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法，即吸氣時(shí)采用腹式呼吸，并心里慢慢數(shù)1、2、3、4，然后憋住氣數(shù)1、2、3、4，最后呼氣數(shù)1、2、3、4，如此循環(huán)，呼氣時(shí)也可以數(shù)到5或6。這種方法是通過(guò)深呼吸提高副交感神經(jīng)作用，使大腦和身體平靜下來(lái)幫助睡眠。以上方法在練習(xí)熟練之后可不用引導(dǎo)而自行在睡前進(jìn)行實(shí)踐。除此外也可以嘗試有其他方式能讓你放松的方法，如洗溫水浴、泡腳、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等。3、調(diào)整錯(cuò)誤的認(rèn)知失眠的人常常害怕失眠，過(guò)高的估計(jì)失眠的后果，因此很努力的去讓自己不失眠，而恰恰這樣導(dǎo)致了入睡前的緊張不安，使得失眠加重，如此而產(chǎn)生惡性循環(huán)。因此需要審視自己的對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)來(lái)打破這個(gè)惡性循環(huán)：（1）長(zhǎng)期失眠確實(shí)有不少壞處，但短期失眠卻不用過(guò)于擔(dān)心。即使失眠也不會(huì)天塌下來(lái)（放心，你不會(huì)瘋的），也不會(huì)令你學(xué)業(yè)、事業(yè)失敗，況且有很多方法可以解決失眠問(wèn)題，因此不要太過(guò)于關(guān)注于失眠。（2）對(duì)睡眠不必要求太高，如環(huán)境、睡眠時(shí)間和質(zhì)量。盡力改善睡眠環(huán)境，如果無(wú)法改變可以嘗試讓自己和這些不良的環(huán)境和諧共存，培養(yǎng)對(duì)不良環(huán)境的耐受，也培養(yǎng)對(duì)失眠的忍受能力。（3）不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠，給自己造成很大的壓力。（4）不要因?yàn)樵俅螞](méi)有睡好而感到很失敗，需要對(duì)失眠癥狀的波動(dòng)有耐受力。4、恢復(fù)床的原本功能床的功能主要是睡覺(jué)和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看書、看電視等。躺在床上就想睡覺(jué)對(duì)身體來(lái)說(shuō)是一種好的誘導(dǎo)睡眠的信號(hào)，而躺在床上就感到興奮和緊張擔(dān)心則是壞的信號(hào)。要建立這樣有益的反射需要遵循以下事項(xiàng)：（1）只有在有睡意的時(shí)候才上床去睡。（2）不要在睡前考慮令情緒產(chǎn)生波動(dòng)的事情，如想煩心事、計(jì)劃安排事情等。（3）如果上床20分鐘后毫無(wú)睡意，起床離開(kāi)房間，做一些簡(jiǎn)單的事情（如發(fā)呆），等有睡意了之后再回來(lái)睡覺(jué)。（4）每天定時(shí)起床，不管前一天晚上睡得怎么樣。（5）白天避免小睡。注意不要白天去補(bǔ)睡眠，雖然一般認(rèn)為中午小睡有一定好處，但這對(duì)于處于失眠狀況的人可能減少夜間的睡意，影響睡眠。關(guān)于睡前控制不住想事情，可以考慮為自己安排固定的時(shí)間來(lái)考慮安排反復(fù)想的事情，如在每天下午六點(diǎn)時(shí)想二十分鐘，然后在睡眠就不要再反復(fù)想。5、睡眠限制睡眠限制并非要限定睡眠的時(shí)間，而是要限制上床到睡著這一段時(shí)間，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠時(shí)間，因此早早就上床了，結(jié)果上了床又長(zhǎng)時(shí)間睡不著，降低了睡眠效率和質(zhì)量。睡眠是由生物節(jié)律和睡眠自身穩(wěn)態(tài)所調(diào)節(jié)的，睡眠的自身穩(wěn)態(tài)即睡眠驅(qū)動(dòng)力，當(dāng)清醒時(shí)，睡眠的驅(qū)動(dòng)力隨著清醒的時(shí)間逐漸增加，而睡眠則可以緩解睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡眠的生物節(jié)律則為生物鐘，一般認(rèn)為人的生物鐘一個(gè)輪回約25個(gè)小時(shí)，需要采用較為固定的睡眠作息規(guī)律來(lái)對(duì)生物鐘進(jìn)行調(diào)整。因此可以通過(guò)降低臥床清醒時(shí)間來(lái)增加穩(wěn)態(tài)控制睡眠的驅(qū)動(dòng)力，并且保持早晨固定時(shí)間醒來(lái)增強(qiáng)生物節(jié)律的調(diào)節(jié)功能。具體的方法如下：（1）減少臥床時(shí)間，開(kāi)始時(shí)可以為平時(shí)平均睡眠時(shí)間加上15到30分鐘。（2）每天固定時(shí)間起床，不管前一天睡的怎么樣。（3）如果過(guò)了約10天，睡眠效率低于85%（即睡著的時(shí)間除上床的總時(shí)間），可以進(jìn)一步減少上床時(shí)間15到30分鐘。（4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床時(shí)間15到30分鐘，直至達(dá)到滿意程度。這種方法在前期可能會(huì)減少睡眠的時(shí)間，而感受到失眠更嚴(yán)重。但如果能堅(jiān)持幾周，效果還是很好的。以上的非藥物方法，除了第一個(gè)不單獨(dú)應(yīng)用外，其他的幾種方法單獨(dú)應(yīng)用效果和藥物效果相當(dāng)（有專業(yè)人士指導(dǎo)最佳），并且如有可能，應(yīng)優(yōu)于藥物作為改善睡眠的首選。有些失眠的人對(duì)自己睡眠情況的估計(jì)和實(shí)際情況有所偏差，如過(guò)低的估計(jì)自己的睡眠時(shí)間。曾見(jiàn)過(guò)一個(gè)老太太，自訴5天沒(méi)睡覺(jué)了，晚上就看電視，但其實(shí)家人有看見(jiàn)她有打呼嚕。因此可以采用睡眠日記，詳細(xì)記錄和睡眠有關(guān)的信息，也讓家人或同眠的人幫助記錄自己是否打呼嚕、說(shuō)夢(mèng)話等問(wèn)題。這樣可以用以明確失眠的情況，同時(shí)如果發(fā)現(xiàn)有不好的睡眠習(xí)慣，可以進(jìn)行改正。另外堅(jiān)持每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）對(duì)睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)改善睡眠需要一定的時(shí)間，也不是一天兩天就能起效的。不建議失眠的人嘗試用所謂天然綠色的中草藥來(lái)改善睡眠，目前沒(méi)有證據(jù)支持這些替代療法的效果（其實(shí)安慰劑效果還是有的），還可能會(huì)導(dǎo)致不必要的麻煩，如肝功能損傷等。最后，如果認(rèn)為自己不能調(diào)整好睡眠或者經(jīng)過(guò)以上方法仍不能改善睡眠，應(yīng)及時(shí)向醫(yī)務(wù)人員（睡眠中心或精神科）求助。以上討論只針對(duì)于情況較為簡(jiǎn)單的失眠患者，如果有明顯的情緒心理問(wèn)題，或者有其他影響睡眠的軀體問(wèn)題（如嚴(yán)重打呼嚕、不寧腿綜合征等）時(shí)應(yīng)直接而及時(shí)的向醫(yī)務(wù)人員求助。
