北京大學(xué)第一醫(yī)院

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睡眠的解剖學(xué)、睡眠階段和睡眠機(jī)制睡眠是日常生活中的重要部分，普通人每天大約有三分之一的時(shí)間都在睡覺。優(yōu)質(zhì)睡眠，以及在正確的時(shí)間獲得充足的睡眠，對(duì)人類生存來說與食物和水一樣重要。沒有睡眠，人體就無法形成或維持大腦中學(xué)習(xí)和創(chuàng)造新記憶的通路，缺乏睡眠會(huì)使人更難集中注意力和快速反應(yīng)。睡眠對(duì)大腦的很多功能都很重要，包括神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）之間的溝通方式。當(dāng)人體處于睡眠時(shí)，大腦和身體會(huì)保持高度活躍，最近的研究結(jié)果表明，睡眠起著一種“家務(wù)”的作用，可以清除人體清醒時(shí)大腦中積累的毒素。每個(gè)人都需要睡眠，但睡眠的生物學(xué)目的仍然是個(gè)謎。睡眠影響身體的幾乎所有組織和系統(tǒng)，從大腦、心臟和肺到新陳代謝、免疫功能、情緒和抗病能力。研究表明，遺傳代謝障礙疾病IEM的患者，長(zhǎng)期缺乏睡眠或睡眠質(zhì)量差等睡眠障礙，會(huì)增加患者高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥和肥胖癥等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于睡眠障礙的文章可以查看此合集：遺傳代謝障礙疾病與睡眠障礙一、睡眠的解剖學(xué)大腦內(nèi)的幾個(gè)結(jié)構(gòu)與睡眠有關(guān)下丘腦：是大腦深處一個(gè)花生大小的結(jié)構(gòu)，包含神經(jīng)細(xì)胞群，這些細(xì)胞群是影響睡眠和覺醒的控制中心。下丘腦內(nèi)有視交叉上核(SCN)，它由數(shù)千個(gè)細(xì)胞組成，直接從眼睛接收有關(guān)光照的信息并控制您的行為節(jié)律。一些SCN受損的人全天睡眠不規(guī)律，因?yàn)樗麄儫o法將睡眠/覺醒周期(晝夜節(jié)律)與明暗周期相匹配。大多數(shù)盲人都保留了感知光線的能力，以幫助他們調(diào)節(jié)睡眠/覺醒周期。腦干：由腦橋、延髓和中腦組成，控制著清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換。下丘腦和腦干內(nèi)的促睡眠細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生一種名為GABA的腦化學(xué)物質(zhì)，從而降低下丘腦和腦干的活動(dòng)。腦干（尤其是腦橋和延髓）在REM睡眠中也發(fā)揮著特殊作用。它會(huì)發(fā)出信號(hào)來放松對(duì)身體姿勢(shì)和肢體運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的肌肉，這樣我們就不會(huì)在夢(mèng)中做出動(dòng)作。丘腦：負(fù)責(zé)將感官信息發(fā)送到大腦皮層，并接收這些信息。大腦皮層是大腦的覆蓋層，具有多種功能，包括解釋和處理短期和長(zhǎng)期記憶。在睡眠的大多數(shù)階段，丘腦都會(huì)變得安靜，讓你忽略外部世界。但在快速眼動(dòng)睡眠期間，丘腦會(huì)活躍起來，向大腦皮層發(fā)送圖像、聲音和其他感覺，讓我們的夢(mèng)境更加豐富。?松果體：位于大腦兩個(gè)半球內(nèi)的松果體接收來自視交叉上核的信號(hào)，增加褪黑激素的產(chǎn)生，這有助于您在燈光熄滅后入睡?？茖W(xué)家認(rèn)為，褪黑激素隨時(shí)間變化的高峰和低谷對(duì)于使身體的晝夜節(jié)律與外部的光明和黑暗循環(huán)相匹配非常重要?；浊澳X：位于大腦前部和底部附近，也有助于睡眠和清醒，而中腦的一部分則充當(dāng)幫助我們?cè)诎滋毂３志X的系統(tǒng)。細(xì)胞釋放一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)有助于讓你感到困倦?？Х纫蛲ㄟ^阻斷腺苷的作用來抵消困倦。杏仁核：是一種杏仁狀的結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)處理情緒，在快速眼動(dòng)睡眠期間，杏仁核會(huì)變得越來越活躍。?視網(wǎng)膜：含有特殊細(xì)胞，當(dāng)這些細(xì)胞感知到光線時(shí)，就會(huì)向大腦發(fā)送喚醒信號(hào)。二、睡眠階段睡眠有兩種基本類型快速眼動(dòng)(REM)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠。1、非快速眼動(dòng)睡眠科學(xué)家已確定了三個(gè)不同的階段，每個(gè)階段都與特定的腦電波和神經(jīng)活動(dòng)有關(guān)，在一個(gè)典型的夜晚，您會(huì)在非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠之間循環(huán)幾次，并且在睡眠后期，REM階段會(huì)變得越來越長(zhǎng)、越來越深。?第一階段：非快速眼動(dòng)睡眠是從清醒狀態(tài)過渡到睡眠狀態(tài)。在這一相對(duì)較淺的短暫睡眠期間，您的心跳、呼吸和眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)減慢，肌肉會(huì)放松，偶爾會(huì)抽搐。您的腦電波會(huì)從白天清醒模式開始減慢。此階段通常持續(xù)幾分鐘。?第二階段：非快速眼動(dòng)睡眠是進(jìn)入深度睡眠之前的一段淺睡眠。您的心跳和呼吸會(huì)變慢，肌肉會(huì)進(jìn)一步放松。您的體溫會(huì)下降，眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)停止。腦電波活動(dòng)會(huì)減慢，但會(huì)以短暫的電活動(dòng)爆發(fā)為標(biāo)志。與其他睡眠階段相比，您在第二階段睡眠中度過的重復(fù)睡眠周期更多。第三階段：非快速眼動(dòng)睡眠是深度睡眠階段，您需要在早晨感到神清氣爽。它發(fā)生在前半夜，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，睡眠期間，您的心跳和呼吸會(huì)減慢到最低水平，您的肌肉會(huì)放松，可能很難喚醒您，腦電波會(huì)變得更慢。2、快速眼動(dòng)(REM)REM睡眠首先發(fā)生在入睡后約90分鐘。閉上眼瞼后，眼睛快速左右移動(dòng)?；旌项l率腦波活動(dòng)變得更接近清醒時(shí)的活動(dòng)，呼吸變得更快、更不規(guī)律，心率和血壓升高到接近清醒水平，大多數(shù)夢(mèng)境發(fā)生在REM睡眠期間，但有些夢(mèng)境也可能發(fā)生在非REM睡眠期間，手臂和腿部肌肉會(huì)暫時(shí)癱瘓，從而阻止您實(shí)現(xiàn)夢(mèng)境，隨著年齡的增長(zhǎng)，您在REM睡眠中度過的時(shí)間會(huì)越來越少，記憶鞏固很可能需要非REM和REM睡眠。三、睡眠機(jī)制1、兩種內(nèi)部生物機(jī)制晝夜節(jié)律和體內(nèi)平衡，共同調(diào)節(jié)您何時(shí)清醒何時(shí)睡眠，?晝夜節(jié)律影響著各種各樣的功能，從清醒度的日常變化到體溫、新陳代謝和激素的釋放，它們會(huì)讓你在晚上感到困倦，并幫助你在早上不用鬧鐘就能醒來，你身體的生物鐘以24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大多數(shù)晝夜節(jié)律。?圖：人體的生物鐘以一天24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大部分晝夜節(jié)律。這些節(jié)律會(huì)影響各種功能，包括體溫（上圖中的白線表示），褪黑激素（松果體釋放的一種激素）有助于您在天黑時(shí)感到困倦，褪黑激素的峰值和谷值（上圖中的金線表示）對(duì)于使人體的晝夜節(jié)律與外部的明暗循環(huán)相匹配非常重要。2、睡眠-覺醒穩(wěn)態(tài)會(huì)跟蹤您的睡眠需求，穩(wěn)態(tài)是指身體各系統(tǒng)之間的平衡，穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動(dòng)力會(huì)在一定時(shí)間后提醒身體入睡并調(diào)節(jié)睡眠強(qiáng)度，這種睡眠驅(qū)動(dòng)力在您醒來的每個(gè)小時(shí)都會(huì)變得更強(qiáng)，并使您在沒有睡眠一段時(shí)間后睡得更久、更深。影響睡眠-覺醒需求的因素包括醫(yī)療狀況、藥物、壓力、睡眠環(huán)境、年齡以及飲食等。也許最大的影響因素是光照，眼睛視網(wǎng)膜中的特殊細(xì)胞會(huì)處理光線，并告訴大腦現(xiàn)在是白天還是晚上，并且可以提前或推遲我們的睡眠-覺醒周期。如果您在夜間醒來，光照會(huì)使您難以入睡和重新入睡。夜班工人入睡時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到困難，工作時(shí)也難以保持清醒，因?yàn)樗麄兊淖匀粫円构?jié)律和睡眠-覺醒周期被打亂了，時(shí)差也會(huì)干擾一個(gè)人的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致他們的內(nèi)部時(shí)鐘與實(shí)際時(shí)鐘不匹配。3、人類需要多少睡眠隨著年齡的增長(zhǎng)，你的睡眠需求和睡眠模式會(huì)發(fā)生變化，但同一年齡段的人之間差異很大，沒有一個(gè)適合所有同齡人的神奇睡眠時(shí)間。嬰兒：最初每天睡眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá)16至18小時(shí)，這可能會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育（尤其是大腦）。學(xué)齡兒童和青少年：平均每晚需要約9.5小時(shí)的睡眠大多數(shù)成年人：每晚需要7-9小時(shí)的睡眠，老年人也是如此。然而，老年人可能更難獲得充足的睡眠，也更有可能服用會(huì)影響睡眠的藥物。總體而言，由于工作時(shí)間變長(zhǎng)以及全天候的娛樂和其他活動(dòng)，人們的睡眠時(shí)間比實(shí)際需要的要少。?許多人認(rèn)為他們可以在周末“彌補(bǔ)”缺少的睡眠，但根據(jù)他們睡眠不足的程度，周末睡得更久可能也不足以彌補(bǔ)他們?nèi)鄙俚乃摺?、做夢(mèng)和睡眠追蹤做夢(mèng)：每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，你每晚會(huì)花大約兩個(gè)小時(shí)做夢(mèng)，但可能記不住大部分夢(mèng)境，做夢(mèng)的確切目的尚不清楚，但做夢(mèng)可能有助于你處理情緒，白天發(fā)生的事情經(jīng)常在睡眠期間侵入你的思緒，而患有壓力或焦慮的人更容易做可怕的夢(mèng)，在睡眠的所有階段都可能經(jīng)歷夢(mèng)境，但通常在快速眼動(dòng)睡眠中最為生動(dòng)，有些人的夢(mèng)境是彩色的，而另一些人只記得黑白的夢(mèng)境。通過智能技術(shù)追蹤睡眠：數(shù)以百萬計(jì)的人正在使用智能手機(jī)應(yīng)用程序、床邊監(jiān)視器和可穿戴設(shè)備（包括手環(huán)、智能手表和頭帶）非正式地收集和分析有關(guān)睡眠的數(shù)據(jù)。智能技術(shù)可以記錄睡眠期間的聲音和動(dòng)作、睡眠時(shí)間，并監(jiān)測(cè)心跳和呼吸。使用應(yīng)用程序，某些設(shè)備的數(shù)據(jù)可以同步到智能手機(jī)或平板電腦，或上傳到計(jì)算機(jī)。其他應(yīng)用程序和設(shè)備會(huì)發(fā)出白噪音、產(chǎn)生刺激褪黑激素分泌的光，并使用輕柔的振動(dòng)來幫助我們?nèi)胨托褋怼?、神經(jīng)遞質(zhì)的作用睡眠的化學(xué)信號(hào)?????當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺時(shí)，大腦許多部位的促進(jìn)睡眠的神經(jīng)元簇變得更加活躍，被稱為神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)可以“關(guān)閉”或抑制發(fā)出清醒信號(hào)的細(xì)胞的活動(dòng)。GABA與睡眠、肌肉放松和鎮(zhèn)靜有關(guān)；去甲腎上腺素和食欲素（也稱為下丘腦分泌素）在我們清醒時(shí)保持大腦某些部位活躍；影響睡眠和清醒的其他神經(jīng)遞質(zhì)包括乙酰膽堿、組胺、腎上腺素、皮質(zhì)醇和血清素。6、睡眠研究醫(yī)生可能會(huì)建議患者進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖（睡眠研究）或其他測(cè)試來診斷睡眠障礙，多導(dǎo)睡眠圖通常需要在睡眠實(shí)驗(yàn)室或睡眠中心過夜，它會(huì)記錄您整晚的呼吸、氧氣水平、眼球和肢體運(yùn)動(dòng)、心率和腦電波，患者的睡眠也會(huì)被視頻記錄下來，這些數(shù)據(jù)可以幫助睡眠醫(yī)生確定患者是否進(jìn)入并正常度過各個(gè)睡眠階段，結(jié)果可用于制定治療計(jì)劃或確定是否需要進(jìn)一步檢查。本文參考：NationalInstituteofNeurologicalDisordersandStroke.(n.d.).?Brainbasics:Understandingsleep.?RetrievedJune7,2017,from?https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-SleepNationalHeart,Lung,andBloodInstitute.(2011).?Inbrief:Yourguidetohealthysleep.?RetrievedJanuary16,2018,from?https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleepCentersforDiseaseControlandPrevention.(2016).Prevalenceofhealthysleepdurationamongadults?€”UnitedStates,2014.?MorbidityandMortalityWeeklyReport,?65,137?€“141.RetrievedMarch27,2019,from?https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htmTakahashi,Y.,Kipnis,D.M.,&Daughaday,W.H.(1968).Growthhormonesecretionduringsleep.?JournalofClinicalInvestigation,47(9),?2079?€“2090.Leproult,R.,&VanCauter,E.(2010).Roleofsleepandsleeplossinhormonalreleaseandmetabolism.?EndocrineDevelopment,?17,11?€“21.RetrievedJune19,2017,from?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
凌晨睡，中午起，孩子日夜顛倒，你是否擁有同款煩惱網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于熬夜的段子層出不窮。熬夜已經(jīng)不再局限于年輕人，“魔抓”漸漸伸向了青少年。尤其是放飛的暑假，很多同學(xué)日夜顛倒，恣意玩耍，完成作業(yè)后就離不開電子產(chǎn)品了。眼看著暑假接近尾聲，手機(jī)、電腦還沒有“斷舍離”，睡眠問題接踵而來，這可怎么辦？愁壞了的家長(zhǎng)們紛紛向?qū)I(yè)人士求助。近日，浙大精中（杭州七院）中醫(yī)科（針?biāo)幗Y(jié)合）、針灸推拿科門診就接診了不少擁有睡眠障礙的學(xué)生黨。16歲的李同學(xué)是高一男生。之前因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力大，不知不覺中是越睡越晚，常常熬夜學(xué)習(xí)到深夜。習(xí)慣成了自然，導(dǎo)致的結(jié)果就是晚上精神亢奮，白天萎靡不振，學(xué)習(xí)效率大打折扣。這兩個(gè)月又是暑假，李同學(xué)的作息更加不規(guī)律：白天忙著做作業(yè)、玩游戲、打籃球，晚上則沉迷于手機(jī)、看奧運(yùn)比賽、享受夜宵，導(dǎo)致睡眠時(shí)間越來越推遲。“一開始凌晨12點(diǎn)多睡，后來是越來越晚，我們都不知道具體時(shí)間?！迸阍\的媽媽一臉愁容。后來才知道，李同學(xué)現(xiàn)在一般都是凌晨?jī)扇c(diǎn)睡，中午11點(diǎn)多再起床?！巴砩暇褪撬恢?，大腦異常興奮，完全沒有睡意。人很煩躁，我只能玩手機(jī)了?！崩钔瑢W(xué)也意識(shí)到了問題的嚴(yán)重性。卷入“惡性循環(huán)”里的不僅僅是李同學(xué)。初二的王同學(xué)一直乖巧懂事，學(xué)習(xí)優(yōu)異，根本不需要父母擔(dān)心。但是女孩越乖巧，越沉默。話不多，和父母的交流也是寥寥幾句。暑假里更是關(guān)起房門，兩耳不聞窗外事?！耙?yàn)樗龑W(xué)習(xí)還挺好的，所以我們也不限制她用手機(jī)、用電腦。結(jié)果我一天晚上起夜，從門縫里發(fā)現(xiàn)她房間還亮著燈，那時(shí)候已經(jīng)3點(diǎn)了呀?！眿寢屧秸f越著急，后來才發(fā)現(xiàn)，王同學(xué)足不出戶，一直上網(wǎng)聊天、看小說、刷劇，幾乎天天日夜顛倒。這樣的案例比比皆是。家長(zhǎng)們的訴求也很之直接——調(diào)整好作息，以最佳狀態(tài)迎接新學(xué)期?！皝砜此邌栴}的青少年真不在少數(shù)。家長(zhǎng)們誤以為他們是失眠，睡不著，睡不醒?！敝嗅t(yī)綜合服務(wù)中心劉義主任中醫(yī)師介紹，從大量的臨床中發(fā)現(xiàn)，暑期的這些孩子，睡眠問題集中在“晚睡晚起”，睡眠時(shí)間夠了，但是作息亂了?！耙坏酵砩洗竽X特別興奮，有些孩子會(huì)想著幾何題目，會(huì)想著如何畫輔助線，還有不停背單詞的，都是不受控的。”這種叫睡眠-覺醒時(shí)相延遲障礙，睡眠-覺醒節(jié)律與常規(guī)不符而引起的睡眠紊亂。這種綜合征在普通人群患病率為0.17%，但在青少年中可能大于7%，其中很大一部分誤診為失眠。劉義說，考慮患者青少年，擔(dān)心藥物依賴性等問題，中醫(yī)可以使用針?biāo)幗Y(jié)合的方式，并輔助子午覺法行為訓(xùn)練?！罢{(diào)整睡眠不是一蹴而就的，需要講究過程。”劉義說。子午覺法行為訓(xùn)練，通俗講中醫(yī)睡眠養(yǎng)生分為子覺和午覺，子覺就是要在子時(shí)（23:00～1:00）進(jìn)入深睡眠，午覺最好在午時(shí)（11:00～13:00）之間休息15～30分鐘。而青少年往往晚睡晚起，也就是子覺、午覺紊亂了，子覺睡得太晚，午覺還沒起床，通過子午覺法訓(xùn)練讓患者睡眠時(shí)相逐漸前移，達(dá)到中醫(yī)睡眠養(yǎng)生的效果，子覺、午覺分明，回歸正常節(jié)律（晚上睡覺，白天讀書）。另外，睡前半小時(shí)，放空自己，嘗試調(diào)整呼吸吐納。家長(zhǎng)也要在一旁打輔助，矯正睡前玩手機(jī)、吃夜宵等陋習(xí)，幫助穴位按摩的同時(shí)還能增進(jìn)親子關(guān)系。經(jīng)過中醫(yī)針?biāo)幗Y(jié)合、子午覺法治療2周，李同學(xué)能夠11點(diǎn)睡覺，7點(diǎn)起床，王同學(xué)也慢慢步入正軌，這些夜貓子慢慢變?cè)瑛B了。
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