首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院

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為何深呼吸能調節(jié)大腦焦慮？目錄1、什么是焦慮？2、為何呼吸能調節(jié)大腦焦慮？3、應對焦慮的秘訣?焦慮是人類一種自然且進化意義深遠的情緒反應，在遠古時代，焦慮幫助人類及時識別潛在的危險（如猛獸或自然災害），從而提高生存率。只是在現(xiàn)代生活中，有時它會被觸發(fā)得過于頻繁或強烈，導致不適甚至心理困擾。?1、什么是焦慮？人的焦慮來自于不確定性，源自想象中的危險或者對未來的恐懼。所以，焦慮就是由一種不能確定預期的感受所引發(fā)的不舒服的情緒和情感體驗，其程度和時長變化莫測。因此，焦慮是一種莫名其妙的不舒服的感覺，其核心問題是對未來的不確定感。當焦慮來的時候，人是感覺沒著沒落的。急性焦慮發(fā)作的人，急得要死要活，有強烈的失控感，找不到確定感。焦慮源于我們大腦的威脅反應系統(tǒng)，當我們感到危險時，杏仁核會迅速啟動“戰(zhàn)斗或逃跑”反應。如果到了焦慮障礙的程度，身體也會釋放腎上腺素和皮質醇，這就是為什么我們可能會在焦慮的時候感受到一些身體的變化，比如，心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉緊張、胃部不適，這是因為這些激素通過這種方式提高我們警覺性、心率和能量水平，讓我們準備應對挑戰(zhàn)。另一方面也會有心理上的反應，常常表現(xiàn)為擔心、不安、沒有著落、不知所措等情緒。但問題就是，如果這種激素長期分泌，可能導致慢性焦慮。中國社會有兩千多年的農(nóng)耕文明，那時社會很穩(wěn)定，人們的生活節(jié)奏很慢，所以大家通常不會有非常強烈的焦慮感。但等到社會進入工業(yè)文明的時候，隨著生產(chǎn)力的提高和生活節(jié)奏的加快，人的需求也越來越多，人與人之間的差異也越來越大，自然就會產(chǎn)生很多的沖突，這時焦慮就泛濫了。所以說，焦慮是一種時代病。事實上，如今在現(xiàn)代社會中也是因為我們感受到了威脅，所以才感到焦慮，只是這些威脅不再是猛獸而是不確定的未來、比較帶來的自我質疑、難以掌控的外部因素、完美主義、身份危機等。焦慮的產(chǎn)生通?？梢詺w因于多種因素，包括但不限于生活壓力、性格特點、家庭和教育背景、社會環(huán)境因素等。以下是一些具體的原因：心理因素：童年經(jīng)歷和遺傳傾向可以增加個體對焦慮的易感性。生活事件壓力：持續(xù)的心理壓力和生活事件可以作為焦慮的誘發(fā)因素，導致焦慮癥狀的長期存在或加劇。這些信息揭示了焦慮不僅是一種情緒反應，而是一種由多種因素調節(jié)的復雜生理和心理過程。如失業(yè)、人際關系緊張、經(jīng)濟困難或失戀等生活事件，都可能引起人的焦慮情緒。性格因素：內心敏感、性格內向的人更容易產(chǎn)生焦慮。此外，交感神經(jīng)活性較高、應激反應過敏的人也較容易陷入焦慮狀態(tài)。對未來的不確定性：對未來發(fā)展的擔憂，如職業(yè)前景、健康狀況等，也是焦慮的一個重要來源。家庭教育和社會環(huán)境：從小接受的家庭教育風格以及成長過程中的社會環(huán)境也會影響一個人的焦慮水平。例如，追求完美、絕對化思維、對他人評價過度敏感的人更容易焦慮。信息傳播：現(xiàn)代社會信息廣泛傳播，雖然帶來了便利，但也可能因信息過載引發(fā)焦慮。如在非典時期或疫情期間，信息傳播面廣，易引起人們的恐慌和焦慮。2、為何呼吸能調節(jié)大腦焦慮？恐懼和焦慮的神經(jīng)回路：恐懼通常由現(xiàn)實的急性威脅引起，而焦慮則由潛在的、推斷的或預期的威脅引起。這兩個情緒雖然不同，但涉及的大腦區(qū)域有重疊。杏仁核在評估威脅方面起著關鍵作用，它與前額葉皮層的某些區(qū)域有著重要的聯(lián)系，這些區(qū)域負責調節(jié)情緒反應。焦慮和恐懼還可能涉及終紋床核（BNST）、腹側海馬（VHPC）和內側前額葉皮層（MPFC）的協(xié)調活動。神經(jīng)遞質的角色：焦慮情緒是腎上腺素突然激增的結果，如果可以放松，任由身體產(chǎn)生心悸、胸悶、手心出汗、頭暈等相應的反應，焦慮情緒會很快過去。身體分泌的大部分腎上腺激素會在5分鐘之內完成代謝被重新吸收，之后身體的感覺會變好。多數(shù)情況下焦慮水平會在幾分鐘內達到高峰并開始減退。杏仁核和藍斑的過度去甲腎上腺素能輸出可以導致許多自主神經(jīng)的過度表現(xiàn)，如心跳加速和呼吸急促，這些是焦慮和恐懼的典型身體反應。神經(jīng)遞質如GABA、5-羥色胺和去甲腎上腺素在調節(jié)焦慮狀態(tài)中起著重要作用。例如，杏仁核和前額葉皮層之間的5-羥色胺傳遞被認為可以調節(jié)恐懼和擔心的情緒。藥物干預：苯二氮?類藥物通過增強GABA的抑制作用來減少杏仁核的過度活動，從而減少恐懼和焦慮癥狀。索爾克研究所（SalkInstitute），SungHan的研究團隊發(fā)現(xiàn)，特定的大腦回路能夠連接大腦的情緒控制區(qū)域與自主呼吸的中心，從而調節(jié)呼吸，緩解負面情緒。SungHan團隊發(fā)現(xiàn)了一條從大腦背側前扣帶回皮層（dACC）神經(jīng)元出發(fā)，到腦橋網(wǎng)狀核GABA能抑制神經(jīng)元（PnCGABA），再投射到腹外側延髓（VLM）的神經(jīng)通路，并證實這條神經(jīng)通路在調節(jié)緩慢呼吸和減少負面情緒方面有重要作用。研究結果發(fā)表在2024年11月19日的《自然神經(jīng)科學》（NatureNeuroscience）雜志上，這項研究發(fā)現(xiàn)大腦的背側前扣帶皮層（DACC）中的神經(jīng)元投射到腦橋網(wǎng)狀核尾部（PNC），并起到調控呼吸頻率的作用。這種連接通過光遺傳學激活DACC→PNC神經(jīng)元可以減慢呼吸，并減輕與負面情緒相關的行為。此外，PNC內的抑制神經(jīng)元通過投射到腦橋延髓呼吸中心來降低呼吸頻率，這是一種自下而上的調制回路，可誘導緩慢呼吸。除了這些大腦區(qū)域的物理連接之外，考慮它們可能相互發(fā)送的信息類型也很重要。例如，當髓質活躍時，它啟動呼吸。然而，從腦橋傳來的信息實際上抑制了髓質的活動，導致呼吸頻率減慢。他們的研究結果證實，當皮層和腦橋之間的連接被激活時，小鼠會更平靜，呼吸也會更慢，但當小鼠處于焦慮誘導的情況下時，這種交流會減少，呼吸頻率會上升。此外，當研究人員人為激活這種皮層-腦橋-髓質回路（cortex-pons-medullacircuit）時，動物的呼吸減慢，焦慮的跡象也減少了。另一方面，如果研究人員關閉這個回路，呼吸頻率就會上升，小鼠會變得更加焦慮。呼吸模式和情緒狀態(tài)很難解開——如果焦慮增加或減少，呼吸頻率也會增加或減少。盡管情緒調節(jié)和呼吸之間似乎有明顯的聯(lián)系，但之前的研究只是徹底探索了腦干中的潛意識呼吸機制。雖然較新的研究已經(jīng)開始描述有意識的自上而下的機制，但直到索爾克團隊對這個案例進行了研究，才發(fā)現(xiàn)了特定的大腦回路。在我們焦慮或情緒激動時，會呼吸急促、心跳劇烈，感到頭昏腦脹，甚至覺得快要窒息了。這時，我們如果深呼吸幾次，就會覺得自己似乎逐漸冷靜下來，頭腦也清醒了一些。為什么深呼吸能平復激動的情緒？是確有奇效還是心理暗示？呼吸調節(jié)大腦焦慮的機制主要通過特定的大腦回路來實現(xiàn)。索爾克研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦的額葉皮層與控制呼吸的腦干區(qū)域之間存在特定的神經(jīng)網(wǎng)絡。這種網(wǎng)絡通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，減緩心率和呼吸頻率，從而幫助調節(jié)情緒和減輕焦慮狀態(tài)。具體來說，當情緒激動時，體內的交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，導致呼吸急促和心率加快。而通過深呼吸，增加肺通氣量，為腦部提供更多氧氣，緩解缺氧狀態(tài)；擴大胸廓運動幅度，降低心率；可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低機體新陳代謝水平，促進乙酰膽堿的釋放，從而降低血壓、降低心率和呼吸頻率，使身體放松。這種機制不僅幫助身體從應激狀態(tài)恢復正常，還能有效緩解激動的情緒，從而減輕緊張和焦慮感。因此，當我們感到焦慮時，嘗試進行有意識的深呼吸練習，可以有效地幫助我們放松身心，恢復正常的情緒狀態(tài)。這種呼吸調節(jié)機制的發(fā)現(xiàn)為我們理解如何通過控制呼吸來緩解焦慮提供了新的科學依據(jù)。索爾克大學副教授、先鋒基金發(fā)展主席、資深作者SungHan說?！巴ㄟ^揭示導致呼吸減慢的特定大腦機制，我們的發(fā)現(xiàn)可能會為瑜伽和正念等練習對緩解負面情緒的有益影響提供科學解釋，進一步為它們奠定科學基礎?！睋?jù)了解，這也是科學家首次發(fā)現(xiàn)調節(jié)自主呼吸和精神狀態(tài)的特定腦回路。3、應對焦慮的秘訣（1）重新獲得掌控感接受焦慮，改變思維認知，是對抗焦慮的最好辦法。人不是被事物本身困擾，而是被他們關于事物的看法困擾。境隨心轉，悲觀者困于當下，樂觀者贏得未來。當焦慮出現(xiàn)時，不要立即抗拒它，而是同意并歡迎它。嘗試用接受來替換你的拒絕、憤怒和討厭。抵抗焦慮只會延長其帶來的痛苦，而接受它可以讓焦慮順其自然地流逝。識別焦慮，承認情緒存在。監(jiān)視焦慮，將自己與焦慮的體驗分離開來，客觀地審視它?？梢越o焦慮從0到100打分，觀察其起伏變化。通過自我觀察，了解焦慮的頂峰和低谷，以及它如何影響你的想法、情感和行為。告訴自己：“我現(xiàn)在在焦慮，這沒關系?！辈灰噲D壓制或否認焦慮的情緒，而是面對它、接受它的存在。焦慮往往讓人卡在無法行動的狀態(tài)中，將注意力轉向一個具體的、立即可執(zhí)行的任務。主動做出小動作或完成一個小任務，可以把你的大腦從未來的不確定性拉回當下，切斷焦慮的回路。所以選擇一件可以快速完成一件小事，可以暫時讓你從未來的擔憂中抽離。如果在室內：整理桌面、疊好衣被，撿起地上的紙片等。因此，用一個小行為去增強“我能掌控此刻”的感覺，比如，身體上的微行動：站起來伸展，倒一杯水喝，或者做5次深蹲。這種方式的核心原理是，用行動打破焦慮的惡性循環(huán)：焦慮→大腦被占領了動不了→什么都不做→更加焦慮。因為在焦慮時的大腦傾向于過度思考，你可能會產(chǎn)生災難化思維，走極端、想象最差的結果，無限放大負面的結果和自己的缺點、停止行動，這是讓情緒惡化的關鍵。雖然這些任務不需要有長期價值，只要它能占用你的注意力，并讓你產(chǎn)生“我在當下做了一件事”的掌控感，就能在短期內有效緩解焦慮。（2）專注于每一個當下人的一生都是由很多的當下組成的，過去的事情已經(jīng)過去，我們沒有辦法改變，未來的事情還沒有發(fā)生，所以我們能掌握的就只有現(xiàn)在能做的事。當我們接受了我們不能改變過去、將來也不完全由我們掌控時。我們就會明白，我們能做的其實只有抓住當下這一瞬間。那么我們可以如何專注于每一個當下呢？其實就是把現(xiàn)在正在做的事情，現(xiàn)在身邊的人把這些事當成是最重要的事和人。比如，如果你目前的身份是學生，你的主要任務就是學習和成長，而不是過度焦慮未來的就業(yè)結果。如果你擔心未來找不到工作，那么就現(xiàn)在探索感興趣的領域，學習能讓你有競爭力的技能。告訴自己：“現(xiàn)在我在為未來積累資本，這一步很重要?！泵考露枷裨诖罱ㄒ蛔鶚蛄海B接著你的“現(xiàn)在”和“未來”。比如當你馬上就要上臺報告，但是你擔心自己是否能表現(xiàn)好，試著默念一句“謝謝我能擁有這一刻”，感謝自己有時間、機會鍛煉自己的能力，并且展現(xiàn)自己的勞動成果。所以要相信自己，只要我們把握住每一個當下，專注于每一個當下的事，我們就沒有虛度這一生，未來的自己也不會感到后悔。如果在某些時刻，一些對于未來的擔憂突然涌上心頭，深呼吸3次，把注意力放在自己聽到的聲音、看到的畫面上。專注當下并不是否認未來，而是選擇相信此刻的力量。人生在世，如塵埃，如浮萍，如螻蟻。唯有盡力過好當下，是我們最有把握的事。也許你也在經(jīng)歷黑暗的日子，但你要相信，自己總會有出路。有想做的事情，就告訴自己，現(xiàn)在就是很棒的時機，不必等上岸。山的那邊還是山，海的那邊還是海，一時的快樂也不過是溺水后的喘息。人生，不是要等待暴風雨過去，而是要在暴風雨中起舞。人這一生，放過自己就是上岸。每一個選擇都無關對錯，每一個岔口也都可以有新的選擇。人這一生，只有向前看，才能跨越高墻，與其去追尋所謂的“岸”，不如學會在心中為自己建造一片大陸。（3）將不確定性看作機遇未來是不確定的，雖然意味著更難以掌控，甚至是動蕩的，可能會有更多的挑戰(zhàn)，但有挑戰(zhàn)的地方就會有機遇。因為事情的發(fā)生本身可能是中性的，真正讓它變得“好”或“壞”的其實是我們的解讀。可能有很多事情是讓你覺得很難熬，很痛苦的，但是事實上經(jīng)歷這些事情也磨練了你的身心，鑄造了一個更加堅韌和勇敢的你。接受無法改變的部分，專注可控的部分。我們不再糾結于無法改變的現(xiàn)實。你擔心的事情可能會發(fā)生，但也可能不會發(fā)生。事實上，你所想象的情境往往是“最差結果中的最差結果”。我考不好就不能上好學校，就不能找到好工作，就掙不到錢，我的人生就不會幸福。而你之所以感到焦慮，是因為你將注意力集中在了這條最糟糕的路線，給這條路打上了“聚光燈”，并忽略了其他的可能性。實際上，在你聚焦的那條路徑之外，存在著無數(shù)種不同的發(fā)展可能。就像一條分岔路，每個岔口都可能通向完全不同的結局?，F(xiàn)實中有許多路線和可能，遠比你想象的復雜和豐富。說在最后：別讓情緒做你的主人。要學會管控住自己的情緒，讓自己時常都有好心情。人難免會遇到不如意的時候，激動焦慮甚至爆發(fā)沖突，請一定記著先深呼幾口氣，給自己及時減壓，盡快平復情緒，最大程度降低壞情緒的影響。沒有完美的決策，所有的決策到最后都可能會是遺憾的藝術。你能夠反思但是不要后悔，你可以在這個基礎上學習進步，但是不需要過度地糾結。所以，應對焦慮的秘訣就是：短期內找到小的控制感，長期中專注每一個當下，并且將不確定性視為機遇。所以，記住該記住的，忘記該忘記的，改變能夠改變的，接受不能改變的。?參考文獻：1.BalbanMY,NeriE,KogonMM,etal.Briefstructuredrespirationpracticesenhancemoodandreducephysiologicalarousal.CellRepMed.2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.1008952.Jhang,J.,Park,S.,Liu,S.etal.Atop-downslowbreathingcircuitthatalleviatesnegativeaffectinmice.NatNeurosci.2024.doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.NatureNeuroscience：一呼一吸，為何呼吸能調節(jié)大腦焦慮？神經(jīng)科技?2024年11月22日19:40?湖北4.孟祥全,俞夢孫.深呼吸療法研究進展[J].世界睡眠醫(yī)學雜志,2018,5(03):361-364.5.安燕,鄭樊慧,陸姣姣.共振呼吸反饋訓練對射擊運動員心率變異性及壓力應對和情緒調節(jié)的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志,2018,37(09):725-731.6.深呼吸可平復情緒是有道理的原創(chuàng)?上海疾控?上海疾控?2023年06月15日15:00?上海?
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