復旦大學附屬中山醫(yī)院青浦分院

肩周炎即肩關節(jié)周圍炎，俗稱“凝肩”、“五十肩”。定義：以肩部產生疼痛為主要特征，逐漸加重，夜間為甚，肩關節(jié)活動受限，且日益加重，至某種程度后逐漸緩解，直至最后完全復原的肩關節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥的疾病。典型癥狀：肩關節(jié)疼痛并活動不便好發(fā)年齡：50歲左右發(fā)病率：女性高于男性，體力勞動者多見。如果發(fā)現肩周炎后，沒有得到及時有效的治療，可能會造成肩關節(jié)的功能活動受限。肩關節(jié)可能出現廣泛壓痛，并放射至頸部、肘部，嚴重者可能出現不同程度的三角肌萎縮。肩周炎的癥狀肩周炎病程相對較長，起初肩部呈陣發(fā)性疼痛，多為慢性發(fā)作，以后疼痛逐漸加劇或鈍痛、或刀割樣痛，呈持續(xù)性，疼痛可向頸項及上肢（特別是肘部）擴散。肩痛晝輕夜重，對氣候變化（寒冷尤甚）敏感。病情加重后，肩關節(jié)個方向活動均受限，日常生活中洗臉、穿衣、梳頭等動作均受影響，嚴重時肘關節(jié)功能也受影響。肩周炎的周期1、疼痛期（持續(xù)2-9個月）以疼痛表現為主，可累及肩關節(jié)、上臂、肘、甚至前臂，活動時加劇，影響睡眠。2、僵硬期（持續(xù)4-12個月）以關節(jié)僵硬為主，即使忍痛或另一手幫助也無法達到完全活動范圍。3、恢復期（持續(xù)5-26個月）疼痛和僵硬均逐漸恢復。從發(fā)病到恢復，整個疾病過程約12-42個月。肩周炎的自愈肩周炎是一種自愈性疾病，大多數人在癥狀較輕時，通過日常的活動即可自愈。但這種自然恢復的時間不能預計，一般要經過數月至2年左右的時間才可痊愈。還有一小部分人，因為怕疼不進行鍛煉，而造成局部粘連，使肩關節(jié)活動受限。因此，我們可以采取自我按摩的方法，加上堅持不懈的自我功能鍛煉，通過伸縮肌肉、活動關節(jié),消除局部肌肉緊張和痙攣、促進血液循環(huán)，從而增強肩周圍肌肉、韌帶的彈性，防止粘連，達到止痛和保持肩關節(jié)功能的目的。肩周炎的誤區(qū)誤區(qū)一過度依賴止痛藥。有統(tǒng)計發(fā)現，在曾發(fā)生過急性肩痛的被訪者中，多數人選擇自己帖膏藥、用跌打酒，或者隨意服用止痛藥。殊不知，止痛藥或膏藥只起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到適當處理，治標不治本，反而會引起慢性疼痛。誤區(qū)二擔心止痛藥副作用而拒絕使用。一些人在行手法松解或關節(jié)鏡治療后，因擔心止痛藥的副作用而拒絕使用止痛藥。服用止痛藥后，減輕了治療后的疼痛，有利于功能鍛煉，促進恢復。另外，近年的研究發(fā)現：非消炎止痛藥有防止再次發(fā)生粘連的作用。因此，在手法松解或關節(jié)鏡治療后，要適當應用非甾體消炎止痛藥。誤區(qū)三肩周炎不需要治療，自己會好。其實，肩周炎會引起肩痛和功能障礙，肩周炎的自愈主要表現在肩部疼痛的緩解，多遺留有功能障礙。由于肩胛骨活動的代償，患者多感覺不到功能受限制。肩周炎治療的目的主要在于縮短病程，最大限度恢復肩關節(jié)功能，提高患者生活質量。▼誤區(qū)四所有肩周炎都可通過鍛煉恢復。肩周炎的主要癥狀表現為肩痛和功能障礙，鍛煉是恢復功能的重要手段。但并不是所有的肩周炎都可以通過功能鍛煉來恢復功能。如對于重度的肩周炎，粘連和疼痛嚴重者，一定要配合手法松解來恢復功能。功能鍛煉只是保持松解后功能的重要方法。誤區(qū)五手法松解會拉傷正常組織。事實上，手法松解的是肩關節(jié)周圍最薄弱的組織。根據力學原理，在受到相同拉力情況下，斷裂的一定是最薄弱的部位。粘連組織相對于正常組織來說，在各個方面都薄弱的多。只要進行的是生理活動范圍內的手法，松解的就是粘連的組織，建議由專業(yè)康復人員進行關節(jié)松動訓練治療以及物理治療或注射治療?？祻陀柧毞椒?、鐘擺運動身體前傾，健手放在桌上或其他固定物體上支持身體，患側手臂自然下垂，慢慢前后、左右環(huán)形擺動，患手可提一公斤重物，每個方向重復5-10分鐘。2、前方上舉自然站立：雙下肢或患肢自然下垂，中指指尖處于褲縫位置，緩慢從前方往上舉（肘關節(jié)不要彎曲），到最大位置（不出現疼痛為宜），每30~50次為1組，每天2~3組3、側方平舉自然站立：雙下肢或患肢自然下垂，中指指尖處于褲縫位置，緩慢平行上舉，到最大位置（不出現疼痛為宜），每30~50次為1組，每天2~3組4、背伸及內旋訓練雙手握毛巾如圖，患側在下，健側在上，并輔助用力向上提拉。重復10~15次。注意！如每天嚴重疼痛時間＞30分鐘，不建議單純康復訓練，應及時到醫(yī)院就診、進行綜合康復治療。手臂向前抬起，是第一個得以改善的動作，訓練從此動作開始。手向后摸背，是最后一個改善的動作，如能做到說明基本恢復。以上部分內容源于網絡，為分享專業(yè)知識，幫助患者康復，你我攜手，健康共守。

在日常生活中我們經常會看見工人每隔一段時間就會給機器設備或汽車上潤滑油，以此來減少摩擦，保護機械及加工件，延長其使用壽命。其實在系統(tǒng)龐雜的膝關節(jié)中也有這樣的設置。 1 、認識膝關節(jié)的“自主潤滑裝置” 在人體膝關節(jié)中有一個滑膜裝置，這個裝置會分泌一種自身免疫調節(jié)保護液，被稱為關節(jié)液或滑液。這個滑液雖然量很小，但是在膝關節(jié)做屈伸運動時，關節(jié)表面就會不斷的被新鮮的滑液洗澡，以潤滑關節(jié)，營養(yǎng)軟骨，減少膝關節(jié)活動時的磨損。 2、關節(jié)積液是滑膜“工作異?！睂е? 膝關節(jié)滑膜面積最大，分泌滑液也最多，但是膝關節(jié)滑膜廣泛分布于關節(jié)囊內層，因此遭受損傷和感染的機會就較多。當膝關節(jié)遭受創(chuàng)傷、勞損或其他膝關節(jié)疾病侵襲時就會使關節(jié)滑膜受到機械、生物、化學等刺激，引起滑膜充血、水腫，使血管通透性增高，滑膜過度分泌滑液，同時吸收減少，造成滑液的量和成分發(fā)生變化，這就是通常所說的 膝關節(jié)積液 ，伴隨發(fā)生的還有膝關節(jié)腫脹、疼痛、活動受限等癥狀。這也就是說，膝關節(jié)積液不是一種疾病，而是一種疾病表現。 3、到底是哪一種疾病造成的膝關節(jié)積液呢？ 運動損傷 半月板、前后交叉韌帶及髕骨等部位發(fā)生運動損傷，主要是意外創(chuàng)傷或超量運動刺激膝關節(jié)，激惹滑膜，使滑膜充血水腫而引起。 膝關節(jié)滑膜炎 膝關節(jié)滑膜之前已經提到是人體關節(jié)中滑膜面積最大的部位，而膝關節(jié)滑膜炎就是指膝關節(jié)受到急性創(chuàng)傷或者慢性勞損造成膝關節(jié)滑膜層損傷，組織水腫，充血，滲出液增多，關節(jié)腔內大量積液，積血為主的一種無菌性炎癥反應疾患。 膝骨關節(jié)炎 膝骨關節(jié)炎急性發(fā)作會導致關節(jié)滑膜腫脹、外滲，關節(jié)液異常增多。 其他疾病 膝關節(jié)穩(wěn)定性不足；踝關節(jié)扭傷、骨盆歪斜后下肢生物力學失常；踝關節(jié)、髖關節(jié)靈活性不足后膝關節(jié)“被迫營業(yè)”均可引起膝關節(jié)及周圍軟組織的損傷，進而出現積液。除此之外，骨質增生、痛風、風濕性疾病等也會造成膝關節(jié)積液。 4、膝關節(jié)積液應該如何應對呢？ 對于膝關節(jié)積液常見的治療方法有消炎、止痛等藥物治療；臨床常用的抽液穿刺治療；外敷、針灸、推拿等中醫(yī)醫(yī)藥治療方法以及手術治療。但是最重要的是要找準病因，根據病情確定針對性的治療方法。例如急性半月板損傷造成的膝關節(jié)積液，情況嚴重的需要關節(jié)鏡手術對半月板做修補或切除；而少數慢性滑膜炎或彌漫性滑膜炎通過保守治療無效后則需要考慮在關節(jié)鏡下進行滑膜切除手術；大家熟悉的膝骨關節(jié)炎短期發(fā)作引起大量膝關節(jié)積液時，如果腫脹明顯可以考慮先使用抽液穿刺治療……不同原因導致的膝關節(jié)積液特點不同，這也是一般不建議患者在確診前盲目抽取積液的原因 5、膝關節(jié)積液的康復治療 無論是哪種原因導致的膝關節(jié)積液，都需要進行康復治療比如物理因子超聲、激光、短波、關節(jié)腔藥物注射等。在治療的過程中加入康復訓練可以增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性，改善傷部組織的營養(yǎng)代謝，保護滑膜免受刺激，防止伸膝肌群，尤其是股四頭肌萎縮，可以在一定程度上消除膝關節(jié)積液的誘發(fā)因素，防止復發(fā)。 推薦康復訓練 直腿抬高訓練 動作要領：動作要點：取仰臥位，患肢伸直，腳尖向上，患肢緩慢上抬，與地面呈30°，注意不要過高和過低。20個/組，3組/次，1次/天。 股四頭肌等長收縮訓練 動作要領：伸膝坐于墊上，一側膝后方放薄墊并下壓，使小腿產生向上抬離床面的趨勢，能感覺到大腿前側的緊繃感即可，保持10s，休息10s，重復30次。 伸膝訓練 動作要領：取坐位，身體保持自然放松，膝關節(jié)呈90°左右，緩慢伸直膝關節(jié)（此過程超過4s），髕骨和腳尖垂直向上，踝關節(jié)盡可能向頭部背伸，注意保持大腿不離開椅子，保持5s，緩慢放下（此過程超過4s）。循序漸進增加訓練強度，可以通過腳踝綁沙袋或彈力帶來輔助訓練。 靠墻靜蹲 動作要領：背部頂墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸感受雙側大腿及膝關節(jié)繃緊感，下降至膝關節(jié)彎曲75°，堅持15-30秒。 空中自行車 動作要領：仰臥位，雙下肢做緩慢踏空車活動，每天10-15分鐘。 膝關節(jié)積液很常見，但是一定不要小看它，出現問題時一定要及時就醫(yī)，確定病因才能更快更好的康復。此外膝關節(jié)積液的患者在日常生活中一定要注意保養(yǎng)膝關節(jié)，避免過度負重，肥胖也是不可以的噢~ 最后提醒大家天氣轉涼了，切記做好膝關節(jié)保暖，它也同樣怕冷呦~ 以上部分內容源于網絡，僅為分享專業(yè)知識，幫助患者康復，敬請諒解！

上班族的慢性腰痛以及腰椎間盤突出的朋友，多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌群），從而加強脊柱的穩(wěn)定性、避免腰部損傷，還可以促進局部代謝產物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。然而，對于慢性腰痛的朋友，錯誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時還會加重病情，而且這些錯誤還很常見！快來看看您是否做錯了？仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運動，給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。事實上，仰臥起坐要求鍛煉者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意！雙抬腿疼痛加重、肌肉拉傷仰臥位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，對于肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。而與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱，鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。彎腰探腳趾加重腰椎及椎間盤的負擔直立位探腳趾是常見的熱身運動，對于馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友，這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會改變回心血量，讓心臟盡快進入運動狀態(tài)。但是對于慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現炎癥的肌肉韌帶過伸，甚至出現損傷，應盡量避免做這個運動。軀干扭轉傷腰背軀干扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。倒著走路摔倒、骨折、間盤突出加重有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協(xié)調性就不太好，倒走這種方式即使是對于正常人也有些困難，何況是對于腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發(fā)情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。小燕飛易拉傷肌肉小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法，簡單、好記、實用，同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持后側身體肌肉力量非常好的選擇。但這個動作做起來其實不是很容易，尤其對于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉，得不償失。焦醫(yī)生推薦：腰背肌鍛煉方法加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛的最好方法之一（另一個是改變習慣），強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發(fā)生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。那么什么是正確的方法呢？國內最受歡迎腰背肌鍛煉法——“小燕飛”，起源于我國上世紀50年代，由于簡單、易記而被廣泛推薦，但這個動作只適合無癥狀或癥狀輕的年輕人，且效果并不十分確切，有時甚至會加重疼痛，目前已經很少使用。下面介紹幾種康復醫(yī)生推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：1推薦運動：蛇式運動步驟：1.俯臥在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放于體側，雙手握空拳；2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上；3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重復10次為1組。2推薦運動：前探后伸式（交叉平衡）起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向后伸，與身體驅趕平行（盡量保持同一高度），堅持10秒后回到初始位置，換另一側進行同樣的動作，每側重復10次為1組。3臀橋動作要點：保持正常呼吸節(jié)律，避免憋氣，身體側面保持一條直線，保持5~10秒后放松，避免過度上抬或身體側面形成折角。組數和次數：10次為1組。注意事項：如果臀橋的難度較大，可以考慮做靜態(tài)臀橋，即盡可能長時間保持抬起的動作，然后再緩慢放下。4推薦運動：抱膝貼胸式起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起始位置，換另一側。每重復10次為1組。5推薦運動：貓式運動起始時四點撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒后回到起始位置。每重復10次為1組6推薦運動：狗式運動起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒后回到起始位置。每重復10次為1組。7推薦運動：剪刀腿式起始時取平臥位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放松，堅持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每側重復10次為1組。8推薦運動：立式挺腰式起始時站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘后回到起始位置。每重復10次為1組，可以在工作間隙抽空練習9推薦運動：身體彎曲雙手交叉腹部，膝蓋開始慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒，每重復5~10次為1組。10推薦運動：俯臥過伸運動起始時俯臥位；手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開地面堅持5秒，每重復10次為1組。焦醫(yī)生提醒您：相比“小燕飛”，以上方法幾個動作涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；鍛煉時注意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始（無痛原則）；鍛煉中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫(yī)；每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的！以上部分內容源于網絡，為分享專業(yè)知識，幫助患者康復，敬請諒解！你我攜手，健康共守。