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良好睡眠,健康生活

2020年3月21日是第18個(gè)世界睡眠日,今年的主題為“良好睡眠,健康中國”。每個(gè)人都渴望擁有良好睡眠,但有時(shí)候卻求而不得。 好多人睡不好時(shí)都數(shù)羊:一只羊,兩只羊,三只羊……998只羊……還是睡不著 失眠的你,不要再數(shù)羊了!讓我們一起用科學(xué)的方法應(yīng)對,擁有良好睡眠~ 最后送您一套簡化版的行為治療方法,即“上、下、不、動、靜”五步療法,祝愿大家都擁有良好睡眠。 正念呼吸練習(xí),重點(diǎn)是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關(guān)重要,掌握了正確的呼吸方法,也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后白天發(fā)生的瑣事像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn),肯定難以入睡。如果我們能夠練習(xí)專注在呼吸上,就可以減少雜念,放松身心,也就容易入睡了。 再認(rèn)識一下睡眠疾病 睡眠疾病包括的內(nèi)容不少,可以分成三大類:一類是睡得太少,失眠;一類是睡得太多,嗜睡;另一類是睡眠中出現(xiàn)異常行動,所謂異常睡眠。 (1)失眠癥 指持續(xù)相當(dāng)長時(shí)間的對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況,不能以統(tǒng)計(jì)上的正常睡眠時(shí)間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán),從而使癥狀持續(xù)存在。 (2)嗜睡癥 白天睡眠過多,并非睡眠不足所致,不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致,也不是某種精神障礙(如神經(jīng)衰弱、抑郁癥)的一部分。 (3)睡行癥 通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期,起床在室內(nèi)或戶外行走,或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動,一般沒有語言活動,詢問也不回答,多能自動回到床上繼續(xù)睡覺,次晨醒來不能回憶,多見于兒童少年。 (4)夜驚 幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊,伴有驚恐表情和動作,以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時(shí)間內(nèi)發(fā)作,每次發(fā)作持續(xù)1~10分鐘。 (5)夢魘 從睡眠中為噩夢突然驚醒,對夢境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶,猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。 如果你有上面的癥狀就要找精神科醫(yī)生了 中國睡眠研究會的調(diào)查顯示,中國成年人中有38.2%存在失眠困擾。長期的失眠不僅影響工作、學(xué)習(xí)、生活等日間功能,還會增加焦慮、抑郁、癡呆、糖尿病、心血管疾病等軀體及心理疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。失眠已成為迫切需要解決的心身健康問題。 睡眠質(zhì)量已經(jīng)成為衡量一個(gè)人幸福的指數(shù),好好睡覺,至關(guān)重要! 如果上述方法還是睡不好,就要藥物干預(yù)可,有的人很害怕鎮(zhèn)靜催眠藥,聽到安眠藥、鎮(zhèn)靜藥等字眼時(shí),總是聞風(fēng)喪膽,潛意識地認(rèn)為這些藥很“毒”,不能吃。但其實(shí),正確地服用鎮(zhèn)靜催眠藥是不會出現(xiàn)嚴(yán)重的副作用及藥物依賴性的! 治療失眠的藥物大概可分: 段失眠:唑吡坦、右佐匹克隆、咪達(dá)唑侖,這些藥物可以讓你快點(diǎn)入睡。 中后段失眠:安定類(阿普唑侖、氯硝西泮)、抗抑郁藥(曲唑酮、米氮平等)、抗精神病藥(奧氮平、喹硫平等),這些藥可以幫助你睡得安穩(wěn),增加睡眠時(shí)間。
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