腰椎鍛煉手冊(cè)
導(dǎo)致腰痛發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的因素 搬運(yùn)重物 體重超重 久坐 駕駛 吸煙 什么是GASS訓(xùn)練計(jì)劃 GASS是四個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的首個(gè)字母縮寫(xiě) 1. General Health Promotion 體質(zhì)改善 2. Aerobic Exercises 有氧鍛煉 3. Strenching Exercises 伸展運(yùn)動(dòng) 4. Strengthing Exercises 力量訓(xùn)練 為什么GASS訓(xùn)練計(jì)劃非常重要 許多患者通過(guò)GASS Program都達(dá)到疼痛緩解的目的。 它有兩方面作用： 1.減輕或消除疼痛； 2.如果接受手術(shù)，它能夠幫助患者更快的康復(fù)。 我們的脊柱和肌肉是如何工作的 我們的腰椎是由許多肌肉群支持，從而完成腰部各種活動(dòng)（圖A）。軀體前方和后方的肌肉共同支撐腰椎，保持軀干姿勢(shì)。肌肉的功能是保持腰椎穩(wěn)定、完成活動(dòng)以及支撐。 人體的脊柱類(lèi)似于帳篷的支撐桿。在大風(fēng)中，如果圖A中的繩索沒(méi)有拉緊，帳篷將會(huì)搖擺不穩(wěn)。但是，如果在圖B中，繩索拉緊后，帳篷將會(huì)非常穩(wěn)定。因此，腰部周?chē)募∪饩拖駡D中的繩索一樣，如果肌肉不夠強(qiáng)壯，脊柱就會(huì)過(guò)度活動(dòng)，出現(xiàn)肌肉失衡。在日復(fù)一日的活動(dòng)中，脊柱將無(wú)法承受，導(dǎo)致出現(xiàn)退變。如果肌肉強(qiáng)壯，則不會(huì)出現(xiàn)此類(lèi)情況。 1、General Health Promotion 體質(zhì)改善 （1）控制體重，合理膳食 （2）戒煙，戒煙能干減輕或消除脊柱疼痛。 一些研究已經(jīng)顯示：吸煙與脊柱疼痛之間存在相關(guān)性。即使少量吸煙也是有害的。 延長(zhǎng)壽命 改善健康狀況，減少肺癌、喉癌、高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 減少子女因吸“二手煙”而患病的風(fēng)險(xiǎn)。 2、Aerobic Exercises 有氧鍛煉 有氧鍛煉的優(yōu)點(diǎn)： 增加活動(dòng)能力 降低血壓 加強(qiáng)心臟、肺部功能 提升骨質(zhì)密度 改善睡眠 改善耐力 減少軀體脂肪 減少焦慮、抑郁、緊張及壓力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？ 每周至少鍛煉3次（最好不在同一天），每次20～30分鐘。如果剛開(kāi)始鍛煉，可以從20分鐘開(kāi)始，逐漸增加到30分鐘。下列各種運(yùn)動(dòng)均可：步行、跑步、游泳、騎行。 3、Strenching Exercises 伸展運(yùn)動(dòng) 導(dǎo)致頸部疼痛的直接原因包括： 肌肉不活動(dòng)導(dǎo)致的“關(guān)節(jié)僵直樣”癥狀； 肌肉勞損，常在肌肉過(guò)度使用時(shí)出現(xiàn)； 肌肉筋攣，常出現(xiàn)于脊柱周?chē)约皟砷g之間區(qū)域。 摸趾鍛煉（圖A）：固定膝關(guān)節(jié)，盡可能觸摸腳趾，并維持最大的彎曲程度。不要“彈簧式”反復(fù)觸摸，這樣可能加重腰痛。可以記錄自己觸摸腳趾的最低位置及時(shí)間，逐漸增加活動(dòng)量。 后伸鍛煉（圖B）：雙手置于髖部，緩慢后伸腰部，維持最大的后伸程度。 地板后伸鍛煉（圖C）：顯示的是最簡(jiǎn)單的腰部后伸鍛煉。注意保持髖、膝及足趾不要離開(kāi)地面。 4、Strengthing Exercises 力量訓(xùn)練 仰臥抬腿訓(xùn)練（圖D）： Level 1：仰臥，依次抬起兩條腿，鍛煉腹部肌肉 Level 2：仰臥，同時(shí)抬起兩條腿，距離地面15cm；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3 Level 3：仰臥，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌。 俯臥抬腿訓(xùn)練（圖E）： Level 1：俯臥，保持小腿伸直，依次后伸抬起兩條腿，離開(kāi)地面15cm，當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 2 Level 2：俯臥，保持小腿伸直，同時(shí)抬起兩條腿；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3 Level3：同時(shí)使雙臂和下肢抬離地面，保持“飛機(jī)”姿勢(shì)，盡可能保持更長(zhǎng)的時(shí)間。 力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 感到疲勞或疼痛則需要暫停鍛煉。 進(jìn)行抬腿訓(xùn)練時(shí)，需要保持下肢伸直并離開(kāi)地面15cm。 記錄保持的時(shí)間，從而更好的堅(jiān)持。 您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)腰部或周?chē)募∪馓弁醇觿?。這是由于鍛煉額外增加了肌肉的負(fù)擔(dān)，這更加說(shuō)明肌肉需要力量訓(xùn)練。堅(jiān)持鍛煉則會(huì)逐漸消除這些疼痛。如果幾天后疼痛仍然存在，可以減少活動(dòng)程度，并且去看醫(yī)生。但是，不要停止鍛煉。
