尤溪縣中醫(yī)醫(yī)院

導致腰痛發(fā)生風險的因素 搬運重物 體重超重 久坐 駕駛 吸煙 什么是GASS訓練計劃 GASS是四個訓練計劃的首個字母縮寫 1. General Health Promotion 體質(zhì)改善 2. Aerobic Exercises 有氧鍛煉 3. Strenching Exercises 伸展運動 4. Strengthing Exercises 力量訓練 為什么GASS訓練計劃非常重要 許多患者通過GASS Program都達到疼痛緩解的目的。 它有兩方面作用： 1.減輕或消除疼痛； 2.如果接受手術(shù)，它能夠幫助患者更快的康復。 我們的脊柱和肌肉是如何工作的 我們的腰椎是由許多肌肉群支持，從而完成腰部各種活動（圖A）。軀體前方和后方的肌肉共同支撐腰椎，保持軀干姿勢。肌肉的功能是保持腰椎穩(wěn)定、完成活動以及支撐。 人體的脊柱類似于帳篷的支撐桿。在大風中，如果圖A中的繩索沒有拉緊，帳篷將會搖擺不穩(wěn)。但是，如果在圖B中，繩索拉緊后，帳篷將會非常穩(wěn)定。因此，腰部周圍的肌肉就像圖中的繩索一樣，如果肌肉不夠強壯，脊柱就會過度活動，出現(xiàn)肌肉失衡。在日復一日的活動中，脊柱將無法承受，導致出現(xiàn)退變。如果肌肉強壯，則不會出現(xiàn)此類情況。 1、General Health Promotion 體質(zhì)改善 （1）控制體重，合理膳食 （2）戒煙，戒煙能干減輕或消除脊柱疼痛。 一些研究已經(jīng)顯示：吸煙與脊柱疼痛之間存在相關(guān)性。即使少量吸煙也是有害的。 延長壽命 改善健康狀況，減少肺癌、喉癌、高血壓、心血管疾病的風險 減少子女因吸“二手煙”而患病的風險。 2、Aerobic Exercises 有氧鍛煉 有氧鍛煉的優(yōu)點： 增加活動能力 降低血壓 加強心臟、肺部功能 提升骨質(zhì)密度 改善睡眠 改善耐力 減少軀體脂肪 減少焦慮、抑郁、緊張及壓力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要鍛煉多長時間？ 每周至少鍛煉3次（最好不在同一天），每次20～30分鐘。如果剛開始鍛煉，可以從20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。下列各種運動均可：步行、跑步、游泳、騎行。 3、Strenching Exercises 伸展運動 導致頸部疼痛的直接原因包括： 肌肉不活動導致的“關(guān)節(jié)僵直樣”癥狀； 肌肉勞損，常在肌肉過度使用時出現(xiàn)； 肌肉筋攣，常出現(xiàn)于脊柱周圍以及兩間之間區(qū)域。 摸趾鍛煉（圖A）：固定膝關(guān)節(jié)，盡可能觸摸腳趾，并維持最大的彎曲程度。不要“彈簧式”反復觸摸，這樣可能加重腰痛?？梢杂涗涀约河|摸腳趾的最低位置及時間，逐漸增加活動量。 后伸鍛煉（圖B）：雙手置于髖部，緩慢后伸腰部，維持最大的后伸程度。 地板后伸鍛煉（圖C）：顯示的是最簡單的腰部后伸鍛煉。注意保持髖、膝及足趾不要離開地面。 4、Strengthing Exercises 力量訓練 仰臥抬腿訓練（圖D）： Level 1：仰臥，依次抬起兩條腿，鍛煉腹部肌肉 Level 2：仰臥，同時抬起兩條腿，距離地面15cm；當能夠保持2分鐘后，進入Level 3 Level 3：仰臥，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹運動，鍛煉腹肌。 俯臥抬腿訓練（圖E）： Level 1：俯臥，保持小腿伸直，依次后伸抬起兩條腿，離開地面15cm，當能夠保持2分鐘后，進入Level 2 Level 2：俯臥，保持小腿伸直，同時抬起兩條腿；當能夠保持2分鐘后，進入Level 3 Level3：同時使雙臂和下肢抬離地面，保持“飛機”姿勢，盡可能保持更長的時間。 力量訓練的注意事項： 感到疲勞或疼痛則需要暫停鍛煉。 進行抬腿訓練時，需要保持下肢伸直并離開地面15cm。 記錄保持的時間，從而更好的堅持。 您可能會發(fā)現(xiàn)腰部或周圍的肌肉疼痛加劇。這是由于鍛煉額外增加了肌肉的負擔，這更加說明肌肉需要力量訓練。堅持鍛煉則會逐漸消除這些疼痛。如果幾天后疼痛仍然存在，可以減少活動程度，并且去看醫(yī)生。但是，不要停止鍛煉。