延邊腦科醫(yī)院

疫情下的心理調(diào)適??????????????????胡中平?延邊腦科醫(yī)院????隨著疫情的持續(xù)、反復(fù)，也給我們的生活帶來(lái)了一些變化，原有的生活節(jié)奏被打亂，學(xué)習(xí)、生活、出行都造成了一些影響。在這樣的情況下，我們應(yīng)該如何安排自己的生活、調(diào)整自己的心情呢？一、保持正常、健康的生活規(guī)律疫情狀態(tài)下，我們的工作生活規(guī)律會(huì)隨著疫情的嚴(yán)重程度發(fā)生改變。很多居家的朋友，覺(jué)得不用上班了，可以放松一下，便開(kāi)始晚上不睡、早上不起，幾天下來(lái)，很可能頭昏腦漲、無(wú)精打采、疲乏無(wú)力、做什么都沒(méi)精神、甚至煩躁焦慮，覺(jué)得比上班時(shí)還辛苦，疫情緩解開(kāi)始復(fù)工還需要重新調(diào)整作息時(shí)間，更覺(jué)得焦躁不適應(yīng)，這無(wú)疑會(huì)影響我們的情緒。因此保持規(guī)律的生活對(duì)身心健康是十分重要的，其中包括：規(guī)律充足的睡眠、合理的飲食及運(yùn)動(dòng)，盡量與自己平時(shí)或上班時(shí)的作息保持一致。有了良好的身心狀態(tài)，才能有精力和體力去應(yīng)對(duì)疫情中發(fā)生的各種狀況，有心情去豐富自己的生活。二、合理安排、豐富自己的生活疫情對(duì)我們來(lái)說(shuō)是個(gè)危機(jī)，但“危機(jī)”有“?！币灿小皺C(jī)”，歷史告訴我們，同疫情博弈，我們總是能取得最終的勝利。面對(duì)疫情給我們帶來(lái)的不便，我們應(yīng)該如何看待它、應(yīng)對(duì)它呢？回想一下，我們平時(shí)是不是會(huì)抱怨工作忙、事情多，焦頭爛額，沒(méi)時(shí)間陪父母、孩子、沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，好多自己想做的事情都沒(méi)有時(shí)間做。那么，居家、隔離的這段時(shí)期不也正是一個(gè)契機(jī)么？如果安排合理，沒(méi)準(zhǔn)兒一段時(shí)間后，我們會(huì)收獲一個(gè)元?dú)鉂M滿的自己呢！下面列出了一些適合居家時(shí)做的事情的清單，希望能對(duì)朋友們有點(diǎn)啟發(fā)，我們就稱它做“快樂(lè)活動(dòng)清單”如何？??????????????????????????????????快樂(lè)活動(dòng)清單通過(guò)電話、短信、視頻等方式與朋友聊天表達(dá)關(guān)心。做一些適合在家做的運(yùn)動(dòng)：如瑜伽，健身操等。學(xué)習(xí)烹飪技藝，享受美食喝你喜歡的咖啡或茶做美容整理家務(wù)讀書聽(tīng)喜歡的音樂(lè)唱歌或?qū)W唱拍一段視頻或朗誦文章練習(xí)書法學(xué)習(xí)一門外語(yǔ)寫一首歌或文章在房間里隨著音樂(lè)起舞做點(diǎn)手工：編織、折紙、縫紉、刺繡、十字繡等訓(xùn)練你的寵物畫一幅畫陪伴親人親子互動(dòng)任何你想做的，覺(jué)得有意義的其他的事情您可以在您想做的事情的前面打鉤，也可以做一個(gè)時(shí)間表，這個(gè)時(shí)間表要有彈性，要切實(shí)可行，不可排的太滿，預(yù)留好應(yīng)對(duì)變化的時(shí)間，然后按照這個(gè)時(shí)間表去執(zhí)行，偶爾被打亂也沒(méi)關(guān)系，不要放棄，接著進(jìn)行就好。三、適度關(guān)注疫情信息過(guò)度關(guān)注疫情信息，甚至一些小道消息，真假難辨，會(huì)加重我們的恐慌與不安，讓我們無(wú)所適從，產(chǎn)生消極情緒。因此，我們要堅(jiān)定戰(zhàn)勝疫情的信心，不轉(zhuǎn)發(fā)未經(jīng)核實(shí)的消息，只關(guān)注必要的權(quán)威發(fā)布。不要長(zhǎng)時(shí)間的瀏覽，可以每天安排出一個(gè)固定的時(shí)間，長(zhǎng)度可以在5分鐘到1個(gè)小時(shí)之間，用來(lái)了解疫情相關(guān)動(dòng)態(tài)信息，比如午飯后、早飯后以及任何你覺(jué)得合適的時(shí)間。但如果疫情信息對(duì)你的情緒影響比較明顯，那么，安排在睡前就不合適了。四、幾個(gè)應(yīng)對(duì)緊張焦慮的小方法1、利用感官進(jìn)行自我撫慰嗅覺(jué)：尋找自己喜歡的味道，如：燃一爐香或香薰；噴些能讓你感到愉悅的香水；烘焙有誘人香氣的食物等。視覺(jué)；看一些令人愉悅的畫冊(cè)或美麗風(fēng)光精神的視頻；畫一幅讓你自得其樂(lè)的畫；欣賞你自己或家人的照片等。聽(tīng)覺(jué)：舒緩的音樂(lè)；在一些軟件（喜馬拉雅、懶人聽(tīng)書等）上聽(tīng)一些有聲書籍或文章的朗讀；收聽(tīng)電臺(tái)輕松的談話節(jié)目；打開(kāi)電視，只聽(tīng)不看；聽(tīng)放松練習(xí)的錄音；聽(tīng)自然界的聲響：風(fēng)聲、雨聲、鳥(niǎo)叫、蟲(chóng)鳴等。味覺(jué)：品嘗適合你身體狀況的、你喜歡的食物：咖啡、冰淇淋、巧克力、新鮮水果等等。不可過(guò)量，慢慢吃、細(xì)細(xì)的品，感受它的味道和它在你口腔里的感覺(jué)。觸覺(jué)：撫摸你的寵物或者任何柔軟順滑的東西；洗個(gè)熱水或溫水澡；穿你最舒服的衣裳；自我按摩等等。2、放松訓(xùn)練：找一個(gè)安靜的環(huán)境，避免干擾，溫度適中，光線柔和，選擇你最舒適的姿勢(shì)，穿著寬松舒適的衣服，可伴舒緩輕松的音樂(lè)。放松訓(xùn)練可處理日常遇到的緊張恐懼、焦慮不安、憤怒等負(fù)性情緒。（1）深呼吸放松訓(xùn)練：深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒(大約?15?秒），然后慢慢地把氣呼出來(lái)，越慢效果越好。反復(fù)深吸氣慢呼氣?10?分鐘。吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣。屏住呼吸：“1、2、3、4、5……”呼氣：慢慢呼氣，讓氣流緩慢地從口中流出，呼出盡量多的氣，覺(jué)得自己很放松，肩部、胸部、雙臂、雙手、腰部、臀部、大腿、小腿、雙腳都放松了。呼氣的時(shí)候，想象緊張也隨著氣流從你的身體中流了出去。（2）想象放松：想象一個(gè)可以令你舒適、放松的情景，例如：草地、樹(shù)林、海灘、陽(yáng)光等。要求放松身體，閉上雙眼，然后開(kāi)始播放指導(dǎo)語(yǔ)（伴隨舒緩、中性的音樂(lè)），進(jìn)而自主想象放松。身體放松時(shí)，負(fù)面思維會(huì)減少，心理上也就放松了。五、尋求專業(yè)的幫助如果通過(guò)自己，您無(wú)法緩解自己的情緒，或者覺(jué)得自己不被理解、不被接納，又或者您覺(jué)得有些話無(wú)法同親友傾訴，那么，您可以嘗試尋求專業(yè)的幫助。