睡眠醫(yī)學(xué)科

睡眠，跟吃一樣，從來就是人們每天都感興趣的話題，因為人的生命約有1/3是在睡眠中度過的，睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞，而缺乏睡眠就會引起很多令人不愉快的問題。接下來，我們盡量用簡單易懂的話來幫助理解睡眠及幾個睡眠相關(guān)的現(xiàn)象（睡眠、夢話、夢游）。 一、睡眠 首先，睡眠的定義是，高等動物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時中段。正常人始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現(xiàn)的狀態(tài)。 關(guān)于睡眠，大家開始簡單理解為一種本能現(xiàn)象。自20世紀初，借助腦電圖的分析，發(fā)現(xiàn)睡眠時腦電活動呈現(xiàn)特殊慢波，這一重要發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致睡眠研究的蓬勃發(fā)展。借助腦電圖我們發(fā)現(xiàn)，正常睡眼的時相由兩個交替出現(xiàn)的不同時相所組成，一個是非快速眼動睡眠，另一個則是快速眼動睡眠，此時相中出現(xiàn)眼球快速運動，并經(jīng)常做夢，因此得名。 1、非快速眼動睡眠（慢波睡眠） 根據(jù)腦電波的特征，將此相分為4個不同的期，即相應(yīng)于睡眠由淺入深的過程。 第1期：呈現(xiàn)低電壓腦波，它是睡眠的開始。 第2期：也是較低電壓腦波，它是慢波睡眠的主要成分，代表淺睡過程，說夢話多發(fā)生在這期。 第3期：腦電圖常有短暫的高電壓波，叫做δ波。 第4期：δ波占優(yōu)勢，代表深睡狀態(tài)。夢游多發(fā)生在這期。 一般認為第4期具有消除疲勞的功能，因為人在長時間體力勞動或不睡后，在恢復(fù)睡眠中此期延續(xù)很久。 隨著睡眠由淺入深，意識逐步喪失，血壓略降，心率、呼吸減慢，瞳孔縮小，體溫和代謝率均下降，尿量減少， 唾液分泌減少，胃液增多，發(fā)汗功能增強等。 慢波相的第3、4期是深睡時期，此時睡眠中的大腦主動切斷它跟無關(guān)的外界刺激的聯(lián)系，表現(xiàn)肌張力松弛（這就是夢里想動卻動不了的原因）。而自主神經(jīng)系統(tǒng)活動則接近覺醒狀態(tài)，可以不自覺地全身翻轉(zhuǎn)和面、指肌抽動。如在此時相喚醒睡者，他會說自己正在熟睡。 在感覺方面，外界無關(guān)的刺激較難喚醒睡者，可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內(nèi)容有關(guān)時，則極易喚醒。 2、快速眼動睡眠（異相睡眠） 此時腦電圖呈現(xiàn)快頻低壓電波，類似清醒時腦波。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動較強，如心率、呼吸加速，血壓升高，腦血流及耗氧量均增加，在男性則有陰莖勃起，睡者時時翻身，面和指（趾）端肌肉不時抽動。 此時表現(xiàn)出3個特征：①腦波低壓，快頻；②運動系統(tǒng)受到很強抑制；③快速的眼球運動（這就是大家看到熟睡的人眼球還在不停轉(zhuǎn)動的原因），同時存在一些和視覺有關(guān)的腦活動，故常被叫做快速眼動睡眠。 記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，使得睡眠后期缺乏，為了彌補這種普遍的睡眠不足，有人提倡“小睡”，是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 總結(jié)一下，正常成年人入睡后，首先進入慢波相，通常依次為1～2～3～4～3～2等期，歷時70～120分鐘不等，即轉(zhuǎn)入異相睡眠，約5～15分鐘。接著又開始慢波相，并轉(zhuǎn)入下一個異相睡眠，如此周而復(fù)始地進行下去。整個睡眠過程，一般有4～6次轉(zhuǎn)換。整個睡眠過程看，慢波相時程逐次縮短，而異相時程則逐步延長。 以睡眠全時為100％，則慢波睡眠約占80％，而異相睡眠占20％。 二、睡眠需求 1、睡眠時間因年齡而異：新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等。可是老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時。 2、睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標準，睡眠時間一般應(yīng)維持7～8小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時可完全恢復(fù)精力；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽。因此，單純延長睡眠時間也對身體無益，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠。如果你每天睡眠超過12小時的話，除非是病了，否則反而會產(chǎn)生"越睡越累"的情況 3、睡眠不足的危害 隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當今都市人的普遍現(xiàn)象，專家提醒，睡眠不足對健康的危害甚大，切莫等閑視之。睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在以下幾方面： A．影響大腦的創(chuàng)造性思維 科研人員研究認為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。 B．引起人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。 人體內(nèi)的生物鐘支配著內(nèi)分泌系統(tǒng)，釋放各種激素。其中有一種生長激素，其作用是促進肌肉新陳代謝，恢復(fù)體力，促使骨骼成長。兒童時期，此激素分泌呈現(xiàn)夜多晝少的規(guī)律，晚上1點到凌晨5點之間釋放的生長激素差不多是白天的3倍。顯然，如果嬰幼兒長期晚睡，必將影響生長激素的正常生理分泌，對生長發(fā)育頗為不利，尤其是對身高影響較大。 C．影響皮膚的健康 人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。 D．導(dǎo)致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加；人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。 E、睡眠不足可引起肥胖 有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內(nèi)食欲上升。當人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯誤的決定。一般來講，睡眠充足的人，不容易產(chǎn)生饑餓感。 三、影響睡眠的因素 1、睡覺的環(huán)境 睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 A．通風。這是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。 B．睡眠遮光。對于睡覺時避光的情況，很多在大城市的人深有感觸，每天晚上九點到十一點，正是商場和街頭商販活躍的時候，同時也正是上班族、打工族休息的時間。有的酒吧、夜店到夜里兩三點才打烊，刺眼的霓虹燈讓人難以入睡；此外居住于集體宿舍的人相互受光線干擾，合租房遮光條件不理想等問題，嚴重影響到人們的睡眠質(zhì)量，對人們的休息和工作產(chǎn)生了不良的影響。另一方面，在寫字樓里工作的白領(lǐng)，午間休息誰都希望讓自己徹底地睡一個小覺，這樣才能更好地應(yīng)付下午繁忙的工作。但如今的寫字樓越來越高，窗戶越來越明亮，正午的陽光直射整個辦公室。 C．避免噪音。不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，反而適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。其實，這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。 2、睡眠姿勢 一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 3、順應(yīng)生物鐘 如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。 生物鐘說明： ①. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。 ②. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。 ③ 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。 ④. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時段。 ⑤. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！ ⑥. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段！ ⑦. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。 ⑧. 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。 ⑨. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。 ⑩. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。 ⑾. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失。 影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就睡眠容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。 4、睡覺時間 要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時間必須注意； 能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。 5、影響睡眠的食物 ①、冰淇淋：冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。過多的糖會給身體發(fā)出錯誤的能量信息，然后自動儲存并變成脂肪。 ②、芹菜：芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。 如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養(yǎng)，但睡前盡量別吃。 ③、意大利面：意大利面全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統(tǒng)負擔。 ④、匹薩：匹薩中的番茄沙司酸度高，會刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等還會使你胃灼熱。 ⑤、糖塊：最新一項研究顯示，10個人中有7個睡前會吃糖塊等垃圾食品，并導(dǎo)致整晚做噩夢。專家猜測因高糖水平造成更多腦電波，導(dǎo)致做噩夢。 ⑥、麥片：麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用。 ⑦、大蒜：晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。 如果你的胃功能較差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。 ⑧、巧克力：黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可堿，會使人心跳加快。 ⑨、酒精：一般人認為，酒精會促進睡眠，這是不準確的。酒精確實可以幫助入睡，但它不會維持長時間、優(yōu)質(zhì)的休息。 酒精實際上還會干擾睡眠的恢復(fù)功能，經(jīng)常用酒精催眠的人會陷入必須依靠喝酒才能入睡的惡性循環(huán)。 6、睡眠的壞習(xí)慣 ①枕頭過高：從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。 ②枕著手睡：睡時兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。 ③被子蒙頭：以被蒙面易引起呼吸困難；同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。 ④劇烈運動：睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)當盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。 ⑤對著風睡：人體睡眠時對環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數(shù)變；善調(diào)攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應(yīng)避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。 ⑥坐著睡：坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。 ⑦睡前飽餐：睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫(yī)所說“胃不和，則臥不安”。 ⑧睡前飲茶：茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會更加興奮，使人不易入睡。 四、睡眠疾病 1、失眠癥 根據(jù)失眠發(fā)生的時間先后，可區(qū)分3種失眠癥。 ①難以入睡，也是最常見的失眠癥。 ② 易醒，時醒時睡。 ③ 過早蘇醒，不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少，并易誘發(fā)腦電的喚醒反應(yīng)。 2、嗜睡癥：表現(xiàn)為白晝多眠或瞌睡過多，或者夜間睡眠過久?；颊咚咂陂g心率并不減慢，說明患者在睡眠期間休息不充分。原發(fā)性嗜睡癥多屬遺傳病，這和下丘腦功能障礙有關(guān)。此外，還有一種伴有食欲亢進，肥胖和呼吸不足等癥的嗜睡癥。 3、發(fā)作性睡眠癥：發(fā)作時患者突然入睡，不能自控，但只持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，還經(jīng)常伴發(fā)由肌張力喪失產(chǎn)生的猝倒。發(fā)作時腦電波和異相睡眠的相似，多屬先天性的。中樞興奮藥可減輕其癥狀。 4、遺尿癥 多半發(fā)生在睡眠的前1／3時期，腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉(zhuǎn)入2期或1期。喚醒后患者不訴夢境，若不喚醒，則在數(shù)小時內(nèi)不再出現(xiàn)3或4期腦波。遺尿癥可用藥物或其他方法治療。 5、夢游 夢游屬于睡眠疾病之一。夢游絕大多數(shù)發(fā)生在兒童期，到成人階段會自己痊愈。發(fā)生在成人的夢游是相當少見的，如果成人有夢游，要考慮神經(jīng)癥或精神病。 夢游的特點 ①夢游時意識不清醒 夢游是睡眠中的自動動作，在夢游時兒童的意識并不清醒，可是手腳還能自動活動，所以能夠下床、行走、排尿等，但不能回憶起這些舉動。兒童睡眠障礙，可見于某些電影或電視中的情節(jié)：一個孩子雙手前平舉，兩眼直視前方，慢慢走出房門到馬廄去、到花園去，在那兒呆一會兒，然后又回到床上躺下。實際上夢游表現(xiàn)遠比影視情節(jié)復(fù)雜。有的孩子起床后在靴子里撒尿，有的孩子爬到窗臺上想往外跳，有的孩子被東西絆倒后頭部受了外傷等，如果叫醒孩子，他并不能回憶起來，或者只告訴你，他在做一個夢，凡此種種情況，醫(yī)學(xué)上稱之為夢游。多導(dǎo)睡眠儀檢查發(fā)現(xiàn)夢游多半發(fā)生在NREM（非快動眼睡眠）的Ⅲ、Ⅳ期，即深睡期，一般來說很少做夢，就是說做夢的也只是十分短暫的、片段的夢境，如追一樣?xùn)|西、想上廁所等等，不系統(tǒng)，很凌亂。 ②夢游與神游癥不同 家長對兒童的夢游經(jīng)常懷有恐懼心理，不知道孩子得了什么大病。實際上夢游需要慎重鑒別的是癲癇的一種特殊表現(xiàn)形式：神游癥，兩者雖然名稱相似，但神游在白天也可發(fā)作，而且可以持續(xù)相當長的時間：幾天到幾月。腦電圖檢查可發(fā)現(xiàn)神游的兒童有癲癇波——棘波或尖波，而夢游兒童是高波幅的大慢波，兩者完全不同。如果確診為夢游之后，家長可放下心來，因為夢游絕大多數(shù)發(fā)生在兒童期，到成人階段會自己痊愈，不治療也會好。 ③夢游和夜驚不完全相同 夜驚多見于兒童，往往在入睡后15～30分鐘出現(xiàn)。兒童在睡眠中突然哭喊、驚叫，兩眼緊閉或瞪目直視，從床上坐起，個別的跳到地上，表情緊張、恐懼。意識并不清楚，往往在家長弄醒后表現(xiàn)茫然，不知道發(fā)生了什么事，說明事后并不能回憶，有些兒童則稱做了一個夢似的，夢境較恐怖，但大多數(shù)兒童說不出什么夢境。時間只持續(xù)數(shù)十秒鐘。夢游則在睡眠中突然起床，有簡單的動作，持續(xù)時間較長，達數(shù)分鐘之久。 夜驚的診斷不難，關(guān)鍵是要和癲癇發(fā)作相區(qū)別，最可靠的檢查是腦電圖，癲癇在腦電圖上有特征性的棘波或尖波，夜驚則沒有。 夜驚也可以說是兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚未完全成熟的表現(xiàn)，所以到成人期一般都能消失，不一定要服藥治療。晚間睡眠前不宜觀看恐怖電影、電視或書籍，可能會預(yù)防夜驚發(fā)作。 總結(jié)一下，神游得立即治療。而夢游和夜驚都常見與兒童，可自愈，但如果會發(fā)生摔傷、碰傷等危險，也容易使孩子睡眠質(zhì)量下降，情緒不穩(wěn)定，需要加強監(jiān)管，必要時也要治療。 五、改善睡眠 對于輕度睡眠問題，可以通過對比自己跟上述的睡眠影響因素來改善睡眠環(huán)境，調(diào)整睡眠習(xí)慣，調(diào)整飲食來改善睡眠，如果效果差，可以選擇藥物幫助睡眠 。 1、助于睡眠的食物 ①龍眼：味甘、性溫，具有補心益腦、養(yǎng)血安神的功效。臨睡前飲用龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用，對改善睡眠非常有益。 ②紅棗：對多夢、精神恍惚有顯著療效。將紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食用可提高睡眠質(zhì)量.。 ③小米：具有健胃、種脾、安眠的功效。研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，它能使大腦思維活動受到暫時的抑制，使人產(chǎn)生困倦感.臨睡前喝一碗小米粥，可使人人安然入睡。 ④黃花菜：又名金針菜，用黃花菜煮湯或炒菜，在晚餐時食用，能促進睡眠.。 ⑤核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補營養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢、用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促進睡眠.。 ⑥牛奶：牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感覺的生化物質(zhì)氨酸，臨睡前喝杯熱牛奶，有催人入睡的效果.。 ⑦水果：因過度疲勞而失眠，可吃一些蘋果，這些水果屬堿性食物，有抗肌肉疲勞的作用。 ⑧糖水：因煩躁發(fā)怒而難以入睡時，可飲一杯糖水。果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。但不可吃太多糖。 2、改善睡眠的藥物 ①調(diào)節(jié)情緒藥物：對一些因為生活工作不順，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，焦慮、抑郁、煩躁不安的情況，長期失眠可能會加重情緒問題，可以選擇短期服用調(diào)節(jié)情緒的藥物，改善了情緒，睡眠也跟著改善，自然更有精力去處理生活工作上的麻煩事。 ②抗精神病藥物：對于一些有腦外傷、腦梗塞、腦出血或其他軀體疾病導(dǎo)致腦部功能受損，出現(xiàn)胡言亂語、幻覺、行為異常、無故煩躁不安而無法入睡的，可以到心理科門診就診，服用抗精神病藥物改善腦功能，可以改善睡眠。 ③鎮(zhèn)靜藥物：對于睡眠習(xí)慣不好、睡眠節(jié)律紊 亂、無以上軀體不適和情緒問題的情況，可以選擇短期使用鎮(zhèn)靜藥物，改善睡眠后停用，優(yōu)點是起效較快。 3、另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。 總之，睡眠是一個自發(fā)開始的過程，過度的自身控制和著急都反而會影響睡眠。如果出現(xiàn)睡眠問題，及時調(diào)整，嘗試后調(diào)整不過來，及時尋求幫助，早點解解睡眠問題，可以避免進入失眠—煩躁—再失眠的惡性循環(huán)，也可以避免出現(xiàn)一些頑固性神經(jīng)官能癥。

最近閑著的時候隨手看了一本書：《覺醒課程》，作者是美國暢銷書作家、電影《秘密》的主創(chuàng)喬·維泰利。里面內(nèi)容中有幾個亮點我印象很深刻，其中之一就是——“受害者心態(tài)”，拿出來跟大家分享一下。 在入正題之前，先講個案例。記得曾經(jīng)有一對夫妻來看睡眠問題。妻子說自己最近晚上總是睡不著，天天吃安眠藥才能入睡，但是又擔心經(jīng)常吃安眠藥會有副作用，很煩惱，想看看怎么才能更好地解決。問其原因，她說丈夫白天在外面工作，見不著面，晚上回來后也是看看電視、玩玩手機，都不怎么跟自己說話。她覺得自己工作中的情緒都沒地方訴說，所以睡不著，睡眠不好又影響身體，很煩惱。丈夫呢，覺得很冤，自己工作一天回來，回家坐下來看看電視、玩玩手機娛樂休息一下很正常，沒有故意不理人，“再說聊天是一個人的事嗎？她也半步不離手機啊。如果是我睡不著，吃完安眠藥有睡意了，我應(yīng)該馬上就去睡覺，她倒好，吃半片時說沒效果，要吃一片，吃完頭暈很想睡覺的時候又還拿著手機跟朋友聊微信到深夜。一邊擔心吃藥有副作用，一邊好不容易吃了藥又不肯去睡覺?；仡^還抱怨我不跟她說話?！边@是一個現(xiàn)今“手機時代”常見得不能更常見的相互抱怨的故事了，在此列出是因為案例中男女主角雙方都帶著“受害者心態(tài)”。 接下來我們就來談一談這個“受害者心態(tài)”。 我們一出生的時候像一張白紙，自己餓了想吃就哭，自己冷了熱了也哭，自己拉了大便要人來幫自己清洗也哭，反正自己是這個世界的主人，自己完全掌握主動權(quán)。但是，隨著父母慢慢向我們介紹世界是什么樣子（其實是他們理解中的世界）的時候，我們就慢慢被“教會了”受害者心態(tài)——我們都是受害者！ 當我們想哭就哭，爺爺說，都是你奶奶慣壞了你！ 當我們的大便弄臟了褲子，奶奶說，都是你媽不會帶人！ 當我們跟爸爸玩摔傷了手，媽媽說，都是你爸帶你出去瞎鬧！ 當我們跟別人打架抓傷了臉，爸爸說，誰家孩子這么沒教養(yǎng)，竟然打人！ 慢慢，我們學(xué)會了出現(xiàn)任何不好的事都立刻把自己當作受害者。那當然，這時得馬上去找一個施害者來問責。 比如，一對情侶走在路上，男生雙手提著東西，邊叮囑女生走路看著點，女生拿著手機邊走邊看朋友圈，兩人本來挺開心，這時女生突然跘了一跤，雖沒摔傷，但大街上摔得很囧啊，這時女生立即對男生大發(fā)雷霆:“你怎么不牽著我？！都怪你！”男生:……。摔跤本是意外情況，也是自己不小心的后果，但該女生卻因為受害者心態(tài)失去了這種“理智”。 看到這，我想我已經(jīng)不用再去祭出喬·維泰利的專業(yè)術(shù)語來解釋“受害者心態(tài)”了吧。 當你暴怒無法自控的時候，你是不是在想著該如何犀利地指出對方的過錯才解恨，是不是覺得自己完全是對方犯下的滔天大錯的那個受害者？ 當你覺得自己生活窮困潦倒、身體千瘡百孔的時候，你是不是在想，都是那個誰誰誰王八蛋造成的！ 當你精神萎靡、生無所戀的時候，你是不是在腦海里搜尋，以前好像是有個算命的說過“你命中注定有此一劫”，現(xiàn)在就是被“命運”了！ 就是這樣，我們大多數(shù)人長大后不知不覺經(jīng)常把自己放在受害者的位置，帶著受害者的表情，擺著受害者的姿勢，等待受害！ 受害者心態(tài)讓我們一直處于被動狀態(tài)，讓我們覺得，我們的情感是被動的，我們的工作是被動的，我們的生活也是被動的，我們總是無法左右。 當然，面對重大失敗時，受害者心態(tài)會讓我們稍微緩解一下痛苦，避免自我攻擊、一蹶不振。但如果一個人經(jīng)常帶著受害者心態(tài)，那就會使我們變得很消沉，出現(xiàn)很多抱怨，很多恐懼。 如果我們能經(jīng)常識別出自己的受害者心態(tài)，清除自己的受害者心態(tài)，獲得解脫，獲得自主感，那么我們的一切都是自己主宰的，我們有能力去改變一切。 那么，我們?nèi)绾螖[脫受害者心態(tài)呢？當然，喬·維泰利也教了我們，他說得比較散，我總結(jié)了一下。 首先，我們要注意自己的感覺，隨時隨地識別到我們的受害者心態(tài)。比如，你的孩子經(jīng)常早上起床很拖拉，經(jīng)常出現(xiàn)送完孩子上學(xué)后你卻上班遲到了，所以你對孩子的拖拉很憤怒，經(jīng)常會因此想揍他，但打孩子也不是辦法啊，只有自己生氣。這時的你，就把自己當作了受害者。但你真的只能做受害者么，你能主動起來么？你可以。你可以找到孩子拖拉的習(xí)慣的原因，你可以培養(yǎng)孩子早起習(xí)慣，你也可以早點叫他起床……如果你愿意，你可以想出幾十種主動的方法，前提是你認為你在這件事上是可以主動的。 接著，我們要告訴自己，“這不是我的錯，但這是我的責任”。演講家本杰明· 利貝特說，“如果你總結(jié)一下發(fā)生在你身上的所有糟糕的事情，你會發(fā)現(xiàn)，只有一個共同點：你都在現(xiàn)場！”也就是說，本來糟糕的事不會挑人，每個人身上都會發(fā)生，所以你不必為之憤慨，但如果你身上出現(xiàn)的特別多，概率更大，那就說明你才是原因。不一定是你的錯，但你有責任。是的，不是你的錯，但是你把它們吸引過來的。而且，嘗試后你會發(fā)現(xiàn)，承認不是自己的錯但卻擔下這個責任之后，這種憤怒瞬間就減輕了，你會感覺自己更自信，更偉岸了，有能力承擔自己周圍發(fā)生的一切。 還有，你得承認，你的能量超乎你想象。如果一件糟糕的事情發(fā)生了，當然，可能不是你的錯，但如果你的心里承擔下了這份責任，你也許也能解決應(yīng)付得了。癌癥病人永遠無法預(yù)測自己能活到哪一刻，即使醫(yī)生說他快不行了，他不知情的情況下仍舊會超越很多死亡期限。同樣，你也永遠不會知道自己的能量有多大，每做一件事，你就擴展了一點對自己能力的認識。即使失敗，你也多了一次失敗的經(jīng)驗，這也是你的一種能量。所以，不妨相信自己的無所不能，然后用這份勇敢做一些實際的事情。 最后，放下執(zhí)念?？赡苣愠Ｓ羞@種感受：越想得到的東西越得不到。是的，其原理是：當你執(zhí)念于某物，沉迷于某事時，你潛意識實際上會產(chǎn)生一股排斥它的能量（結(jié)果它不是我想象的那么好怎么辦？得到它后帶來其他后果怎么辦？太執(zhí)著于它，忽略了其他事怎么辦？），而且，執(zhí)念使你的意識范圍狹窄，這樣在努力過程中就容易忽略了很多關(guān)鍵細節(jié)。所以，你很可能會得不到它。放下執(zhí)念，就不會有太多失望、恐懼，也就不容易把自己放在受害者的位置。 再回到那對夫妻的故事，如果他們都不認為自己是受害者，我想，這位妻子就能為自己的情緒、失眠負責，就能想出辦法改善自己的情緒、改善自己的睡眠；而這位丈夫就能承擔起工作的繁忙、妻子失眠的責任，改善自己的工作環(huán)境、改善夫妻感情。 如果我們發(fā)怒前默念： “這不是我的錯，但是我的責任?！? “我不是受害者，我有主動權(quán)?！? 感覺發(fā)生了怎樣的改變？

午睡，是人體保護生節(jié)律的一種方法，是一種補充性睡眠。德國睡眠專家研究發(fā)現(xiàn)，人體除夜晚外，白天也需要睡眠，在上午9點、中午1點、下午5點有三個睡眠高峰，尤其是中午1點最明顯。 年輕人作為社會的主要勞動力，白天都在辛苦工作，晚上下班后可能會安排好幾小時的時間去吃喝娛樂，放松心情，就算不外出，也會用手機在家看看電影，看看輕松的段子，奇葩的新聞，不知不覺就拖到十一點以后，就算沒有睡眠障礙的人，睡眠時間也不夠了。所以，午睡會變得越來越重要。 那么，午睡睡多久好呢？ 這得從我們的睡眠周期說起，之前的一篇文章提到，我們?nèi)胨笥蓽\入深，大約80~120分鐘一個周期。 有午睡習(xí)慣的人知道，如果睡十分鐘左右醒來，頭會感覺很清醒，而且感覺剛才身邊的事情都能聽見，似睡非睡，這是因為我們只進入淺睡眠就被喚醒了，這時體力得到少量恢復(fù)，但對記憶、大腦恢復(fù)幫助不大。 而有時我們睡了更長時間，比如30分鐘到60分鐘，這時我們醒來反而感覺全身更累，頭昏昏沉沉的，起不來的感覺。那是因為我們在深睡期被外界喚醒了，深睡期我們心跳、呼吸會變慢，大腦血供也減少，這個時段突然醒來，全身包括大腦都還處于低迷狀態(tài)，需要一會兒才會恢復(fù)到正常水平，所以會有很累很迷糊的感覺，如果這時再小睡一會兒，也就是再進入淺睡期，醒來就會像上面說的那樣，清醒很多，此謂之“回籠覺”，哈哈。 最舒服的當然是睡到自然醒，完成了一個周期，從淺入深再從淺睡眠中醒來，既感覺有清醒感，又真的使身體大腦得到恢復(fù)。但這不是每個人都有的奢侈享受。 所以，由于每個人的睡眠周期長短不同，很難總結(jié)出統(tǒng)一時間。午睡可以根據(jù)自己的休息時長來調(diào)整，如果時間少，小睡一下也好，讓自己暫時緩解一下疲勞；如果時間剛好只能睡半個周期，每次醒來都覺得意由未盡，那不妨把鬧鐘定早點，吵醒了，再睡個回籠覺；如果時間完全足夠，睡到自然醒最好。但不要賴床，不然內(nèi)心的空虛和愧疚感仍然會讓我們有乏力感。