脊柱外科

適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后。頸椎、胸椎患者也可以鍛煉，小燕飛可以鍛煉整個(gè)背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終生鍛煉。 小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進(jìn)，要求每天做60次?？煞譃?-3次，堅(jiān)持6個(gè)月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項(xiàng)目。此動(dòng)作與瑜伽的動(dòng)作相似。要點(diǎn)（不同之處在于）：1、小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開(kāi)床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可；峽部裂滑椎患者切忌過(guò)度抬高，否則將導(dǎo)致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住長(zhǎng)時(shí)間。 類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動(dòng)作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），或者游泳完畢，最好桑拿一下－－中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣。 相比之下，游泳的好處是屬于娛樂(lè)，容易堅(jiān)持；小燕飛的優(yōu)點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，缺點(diǎn)是枯燥，不容易堅(jiān)持。 最后一個(gè)注意的是：小燕飛是在腰部基本沒(méi)有癥狀時(shí)做，如腰痛時(shí)（肌肉痙攣）時(shí)做，則越做越疼。但常見(jiàn)的現(xiàn)象是一不痛，就忙得忘記做了。 注：圖示動(dòng)作“很夸張”，小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開(kāi)床面、吃上勁即可 1.坐直了，躺平了。 最標(biāo)準(zhǔn)的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對(duì)腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時(shí)腰椎的負(fù)荷是1，站著時(shí)的負(fù)荷就是1.5，而當(dāng)前傾70°時(shí)，腰椎負(fù)荷可就變成了2.5。常見(jiàn)錯(cuò)誤就是“北京癱”，窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。 睡覺(jué)的床選硬一些的就行（如硬質(zhì)席夢(mèng)思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無(wú)憂是錯(cuò)誤的生活習(xí)慣。 2.沒(méi)事兒動(dòng)一動(dòng) 就像是上學(xué)時(shí)的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動(dòng)一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來(lái)走一走，特別是愛(ài)久坐的上班族，過(guò)一會(huì)兒就可以起來(lái)接個(gè)水、上個(gè)廁所什么的，放松一下。 3.鍛煉：腰背肌鍛煉方法 （1）五點(diǎn)支撐——初學(xué)者最容易掌握 五點(diǎn)支撐動(dòng)作對(duì)腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點(diǎn)發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個(gè)起落為1組，每天練習(xí)三組。 （2）小燕飛——最經(jīng)濟(jì)的鍛煉腰背肌方法 小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習(xí)，做的時(shí)候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無(wú)需舉起，舉起將增加難度），同時(shí)抬起頭和胸部（稍微離開(kāi)床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時(shí)你可以感受到腰背部肌肉收縮，動(dòng)作到位后堅(jiān)持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動(dòng)作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅(jiān)持1個(gè)月以上，開(kāi)始起效。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持很重要，應(yīng)該一星期堅(jiān)持鍛煉腰背肌5天。 需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時(shí)候不能做小燕飛，強(qiáng)行鍛煉只會(huì)越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開(kāi)床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動(dòng)作，抬得越高越好、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)越好，。 （3）蛙泳——比較容易堅(jiān)持的腰背肌鍛煉法 和小燕飛類似的鍛煉方法是是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水換氣時(shí)需要抬頭、挺腰）。對(duì)于老年人、體弱者，如果有條件，最好是在有溫水的游泳池鍛煉，例如干休所、溫泉。也可以游泳完畢后桑拿一下，等同于中醫(yī)提到的“驅(qū)寒”。由于游泳的趣味性比較強(qiáng)，所以更容易堅(jiān)持。 實(shí)際上，蛙泳、小燕飛對(duì)頸椎（項(xiàng)背?。⒀担ㄑ臣。┒己?。而一般人頸椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飛是“一舉兩得”。 （4）項(xiàng)背肌鍛煉方法 這種方法簡(jiǎn)便易行，適于單純的頸椎病，適于在公眾場(chǎng)合聯(lián)系。它站著坐著都可以練，上身直立，頭略后仰，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時(shí)雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，有種頭和雙手對(duì)抗的感覺(jué)。這個(gè)方法是迅速增強(qiáng)肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續(xù)5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒(méi)有明顯不適時(shí)開(kāi)始鍛煉，一般鍛煉2周之后開(kāi)始起效。 請(qǐng)先到你的家庭醫(yī)生處就診，明確診斷后開(kāi)始鍛煉。但如果你已經(jīng)出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無(wú)力、踩棉感、大小便困難、肛門(mén)周?chē)槟镜劝Y狀，這可能代表病情發(fā)展得比較嚴(yán)重了，請(qǐng)盡早到醫(yī)院找骨科（?？漆t(yī)生）看看，千萬(wàn)不要在家自己盲目鍛煉了哦。 了解更多詳情：《做完手術(shù)就能“一勞永逸”嗎？ －－頸椎病、腰椎間盤(pán)突出...》 了解更多詳情：《頸椎病 腰肌勞損 早期腰椎間盤(pán)突出“不用治？”...》 參考我的文章 《腰椎間盤(pán)突出的保守治療》 參考典型病例： 腰椎間盤(pán)突出癥 21歲女性，開(kāi)窗法腰椎間盤(pán)切... 腰椎間盤(pán)突出 Wallis 彈性固定 保留活動(dòng) 微... 腰椎管狹窄癥 內(nèi)固定融合術(shù) 32歲男性 腰腿痛... 了解更多相關(guān)內(nèi)容： 1、腰椎滑脫現(xiàn)在嚴(yán)重啦，想手術(shù). 2、76歲老漢手術(shù)咨詢，手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)？年齡太大？術(shù)前準(zhǔn)備... 3、頸椎病脊髓型 頸前路 52歲女性 四肢麻木無(wú)力2個(gè)月... 4、北醫(yī)三院脊柱組手術(shù)大致費(fèi)用與住院時(shí)間 5、外地患者－－手術(shù)住院費(fèi)的報(bào)銷(xiāo) 您可以申請(qǐng)我的電話咨詢與我溝通，了解詳情或者撥打預(yù)約電話4008-900-120(周一至周六09:00-19:00)，具體操作方式工作人員會(huì)告訴你。 查看我的門(mén)診時(shí)間點(diǎn)擊這里預(yù)約我的門(mén)診加號(hào) 了解更多脊柱腫瘤相關(guān)內(nèi)容： 1、門(mén)診脊柱占位病變的穿刺注意事項(xiàng) 2、脊柱腫瘤的診斷與治療進(jìn)展 3、脊柱轉(zhuǎn)移瘤的診斷與治療進(jìn)展 4、微創(chuàng)治療 脊柱腫瘤 射頻治療骨樣骨瘤 5、巨大骨巨細(xì)胞瘤－－累及3節(jié)脊椎 整塊切除 6、北醫(yī)三院 及 北方醫(yī)院分部 交通指南 (轉(zhuǎn)載) 7、76歲老漢手術(shù)咨詢，手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)？年齡太大？術(shù)前準(zhǔn)備… 8、外地患者－－手術(shù)住院費(fèi)的報(bào)銷(xiāo)、出院時(shí)間… 9、脊柱手術(shù) 術(shù)前 需要戒煙、戒酒嗎？ 10、北醫(yī)三院 脊柱組的：住院手續(xù) 手術(shù)費(fèi)用 住... 參考我的文章《腰椎間盤(pán)突出的保守治療》 參考典型病例： 腰椎間盤(pán)突出癥 21歲女性，開(kāi)窗法腰椎間盤(pán)切... 腰椎間盤(pán)突出 Wallis 彈性固定 保留活動(dòng) 微... 腰椎管狹窄癥 內(nèi)固定融合術(shù) 32歲男性 腰腿痛... [媒體報(bào)道] 真實(shí)的美國(guó)工薪生活---醫(yī)療保險(xiǎn)、教育、養(yǎng)老... (轉(zhuǎn)載) [媒體報(bào)道] 美國(guó)醫(yī)療費(fèi)用高昂，誤診率20% (轉(zhuǎn)載)

核心肌群，身體中軸線的肌群，包括腹肌、腰背部肌群、腰大肌、腰方肌、臀大肌。核心肌群串聯(lián)肩—臂—髖—腿，對(duì)維持人體平衡、承擔(dān)負(fù)荷有重要作用。不同于四肢肌群，核心肌群在日?；顒?dòng)中是持續(xù)收縮，使軀干緊張并協(xié)動(dòng)四肢肌肉。慢性腰背痛患者多數(shù)是長(zhǎng)期反復(fù)彎腰持重、含胸塌背等不良姿勢(shì)導(dǎo)致核心肌群積勞成疾。a含胸塌背的錯(cuò)誤體態(tài)，核心肌群長(zhǎng)期受累，造成頑固性腰背痛。b&c正確體態(tài)要挺直后背，下巴略內(nèi)收，想象頭部被扯住，脖子拉長(zhǎng)的感覺(jué)。雙手外旋，使雙肩外展打開(kāi)。正確體態(tài)：挺胸抬頭收下巴，沉肩墜肘收肚子。國(guó)內(nèi)常見(jiàn)的燕飛動(dòng)作，老外叫超人式。是國(guó)內(nèi)眾多醫(yī)生及患者首選的腰背肌鍛煉方式，沒(méi)有之一。然而對(duì)腰椎的擠壓負(fù)荷太大，對(duì)于腰背痛患者并不是個(gè)很好的選擇。取而代之的是這樣的“仙人指路”。單膝跪姿對(duì)側(cè)手臂支撐軀干，伸直其余臂腿，這樣的平行四邊形穩(wěn)定動(dòng)作，對(duì)豎脊肌有良好的拉伸。而且脊柱不會(huì)過(guò)伸，處于中立位，受力很小。大家應(yīng)該也從不少科普渠道了解到，a仰臥起坐這一動(dòng)作腰椎和頸椎過(guò)度屈曲，對(duì)椎間盤(pán)的壓力極大，不建議使用。b取而代之的是平板支撐，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向兩側(cè)交替傾斜軀干的“攪動(dòng)”動(dòng)作。側(cè)臥平板支撐身體，初學(xué)者a可以膝、肩肘為支點(diǎn)，10秒一組。進(jìn)階者可以單肘-膝b，肩肘-足c，單肘-足d為支點(diǎn)做支撐。比較好的前方核心肌群鍛煉方法之一：交替手俯臥撐和滑輪俯臥撐。比較好的后方核心肌群鍛煉方法。仰臥位吊環(huán)，身體繃直，利用上肢和肩背部肌肉力量拉起身體。