首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

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為何深呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮？目錄1、什么是焦慮？2、為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮？3、應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣?焦慮是人類一種自然且進(jìn)化意義深遠(yuǎn)的情緒反應(yīng)，在遠(yuǎn)古時(shí)代，焦慮幫助人類及時(shí)識(shí)別潛在的危險(xiǎn)（如猛獸或自然災(zāi)害），從而提高生存率。只是在現(xiàn)代生活中，有時(shí)它會(huì)被觸發(fā)得過于頻繁或強(qiáng)烈，導(dǎo)致不適甚至心理困擾。?1、什么是焦慮？人的焦慮來自于不確定性，源自想象中的危險(xiǎn)或者對(duì)未來的恐懼。所以，焦慮就是由一種不能確定預(yù)期的感受所引發(fā)的不舒服的情緒和情感體驗(yàn)，其程度和時(shí)長變化莫測。因此，焦慮是一種莫名其妙的不舒服的感覺，其核心問題是對(duì)未來的不確定感。當(dāng)焦慮來的時(shí)候，人是感覺沒著沒落的。急性焦慮發(fā)作的人，急得要死要活，有強(qiáng)烈的失控感，找不到確定感。焦慮源于我們大腦的威脅反應(yīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們感到危險(xiǎn)時(shí)，杏仁核會(huì)迅速啟動(dòng)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。如果到了焦慮障礙的程度，身體也會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，這就是為什么我們可能會(huì)在焦慮的時(shí)候感受到一些身體的變化，比如，心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉緊張、胃部不適，這是因?yàn)檫@些激素通過這種方式提高我們警覺性、心率和能量水平，讓我們準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。另一方面也會(huì)有心理上的反應(yīng)，常常表現(xiàn)為擔(dān)心、不安、沒有著落、不知所措等情緒。但問題就是，如果這種激素長期分泌，可能導(dǎo)致慢性焦慮。中國社會(huì)有兩千多年的農(nóng)耕文明，那時(shí)社會(huì)很穩(wěn)定，人們的生活節(jié)奏很慢，所以大家通常不會(huì)有非常強(qiáng)烈的焦慮感。但等到社會(huì)進(jìn)入工業(yè)文明的時(shí)候，隨著生產(chǎn)力的提高和生活節(jié)奏的加快，人的需求也越來越多，人與人之間的差異也越來越大，自然就會(huì)產(chǎn)生很多的沖突，這時(shí)焦慮就泛濫了。所以說，焦慮是一種時(shí)代病。事實(shí)上，如今在現(xiàn)代社會(huì)中也是因?yàn)槲覀兏惺艿搅送{，所以才感到焦慮，只是這些威脅不再是猛獸而是不確定的未來、比較帶來的自我質(zhì)疑、難以掌控的外部因素、完美主義、身份危機(jī)等。焦慮的產(chǎn)生通?？梢詺w因于多種因素，包括但不限于生活壓力、性格特點(diǎn)、家庭和教育背景、社會(huì)環(huán)境因素等。以下是一些具體的原因：心理因素：童年經(jīng)歷和遺傳傾向可以增加個(gè)體對(duì)焦慮的易感性。生活事件壓力：持續(xù)的心理壓力和生活事件可以作為焦慮的誘發(fā)因素，導(dǎo)致焦慮癥狀的長期存在或加劇。這些信息揭示了焦慮不僅是一種情緒反應(yīng)，而是一種由多種因素調(diào)節(jié)的復(fù)雜生理和心理過程。如失業(yè)、人際關(guān)系緊張、經(jīng)濟(jì)困難或失戀等生活事件，都可能引起人的焦慮情緒。性格因素：內(nèi)心敏感、性格內(nèi)向的人更容易產(chǎn)生焦慮。此外，交感神經(jīng)活性較高、應(yīng)激反應(yīng)過敏的人也較容易陷入焦慮狀態(tài)。對(duì)未來的不確定性：對(duì)未來發(fā)展的擔(dān)憂，如職業(yè)前景、健康狀況等，也是焦慮的一個(gè)重要來源。家庭教育和社會(huì)環(huán)境：從小接受的家庭教育風(fēng)格以及成長過程中的社會(huì)環(huán)境也會(huì)影響一個(gè)人的焦慮水平。例如，追求完美、絕對(duì)化思維、對(duì)他人評(píng)價(jià)過度敏感的人更容易焦慮。信息傳播：現(xiàn)代社會(huì)信息廣泛傳播，雖然帶來了便利，但也可能因信息過載引發(fā)焦慮。如在非典時(shí)期或疫情期間，信息傳播面廣，易引起人們的恐慌和焦慮。2、為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮？恐懼和焦慮的神經(jīng)回路：恐懼通常由現(xiàn)實(shí)的急性威脅引起，而焦慮則由潛在的、推斷的或預(yù)期的威脅引起。這兩個(gè)情緒雖然不同，但涉及的大腦區(qū)域有重疊。杏仁核在評(píng)估威脅方面起著關(guān)鍵作用，它與前額葉皮層的某些區(qū)域有著重要的聯(lián)系，這些區(qū)域負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)。焦慮和恐懼還可能涉及終紋床核（BNST）、腹側(cè)海馬（VHPC）和內(nèi)側(cè)前額葉皮層（MPFC）的協(xié)調(diào)活動(dòng)。神經(jīng)遞質(zhì)的角色：焦慮情緒是腎上腺素突然激增的結(jié)果，如果可以放松，任由身體產(chǎn)生心悸、胸悶、手心出汗、頭暈等相應(yīng)的反應(yīng)，焦慮情緒會(huì)很快過去。身體分泌的大部分腎上腺激素會(huì)在5分鐘之內(nèi)完成代謝被重新吸收，之后身體的感覺會(huì)變好。多數(shù)情況下焦慮水平會(huì)在幾分鐘內(nèi)達(dá)到高峰并開始減退。杏仁核和藍(lán)斑的過度去甲腎上腺素能輸出可以導(dǎo)致許多自主神經(jīng)的過度表現(xiàn)，如心跳加速和呼吸急促，這些是焦慮和恐懼的典型身體反應(yīng)。神經(jīng)遞質(zhì)如GABA、5-羥色胺和去甲腎上腺素在調(diào)節(jié)焦慮狀態(tài)中起著重要作用。例如，杏仁核和前額葉皮層之間的5-羥色胺傳遞被認(rèn)為可以調(diào)節(jié)恐懼和擔(dān)心的情緒。藥物干預(yù)：苯二氮?類藥物通過增強(qiáng)GABA的抑制作用來減少杏仁核的過度活動(dòng)，從而減少恐懼和焦慮癥狀。索爾克研究所（SalkInstitute），SungHan的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，特定的大腦回路能夠連接大腦的情緒控制區(qū)域與自主呼吸的中心，從而調(diào)節(jié)呼吸，緩解負(fù)面情緒。SungHan團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一條從大腦背側(cè)前扣帶回皮層（dACC）神經(jīng)元出發(fā)，到腦橋網(wǎng)狀核GABA能抑制神經(jīng)元（PnCGABA），再投射到腹外側(cè)延髓（VLM）的神經(jīng)通路，并證實(shí)這條神經(jīng)通路在調(diào)節(jié)緩慢呼吸和減少負(fù)面情緒方面有重要作用。研究結(jié)果發(fā)表在2024年11月19日的《自然神經(jīng)科學(xué)》（NatureNeuroscience）雜志上，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)大腦的背側(cè)前扣帶皮層（DACC）中的神經(jīng)元投射到腦橋網(wǎng)狀核尾部（PNC），并起到調(diào)控呼吸頻率的作用。這種連接通過光遺傳學(xué)激活DACC→PNC神經(jīng)元可以減慢呼吸，并減輕與負(fù)面情緒相關(guān)的行為。此外，PNC內(nèi)的抑制神經(jīng)元通過投射到腦橋延髓呼吸中心來降低呼吸頻率，這是一種自下而上的調(diào)制回路，可誘導(dǎo)緩慢呼吸。除了這些大腦區(qū)域的物理連接之外，考慮它們可能相互發(fā)送的信息類型也很重要。例如，當(dāng)髓質(zhì)活躍時(shí)，它啟動(dòng)呼吸。然而，從腦橋傳來的信息實(shí)際上抑制了髓質(zhì)的活動(dòng)，導(dǎo)致呼吸頻率減慢。他們的研究結(jié)果證實(shí)，當(dāng)皮層和腦橋之間的連接被激活時(shí)，小鼠會(huì)更平靜，呼吸也會(huì)更慢，但當(dāng)小鼠處于焦慮誘導(dǎo)的情況下時(shí)，這種交流會(huì)減少，呼吸頻率會(huì)上升。此外，當(dāng)研究人員人為激活這種皮層-腦橋-髓質(zhì)回路（cortex-pons-medullacircuit）時(shí)，動(dòng)物的呼吸減慢，焦慮的跡象也減少了。另一方面，如果研究人員關(guān)閉這個(gè)回路，呼吸頻率就會(huì)上升，小鼠會(huì)變得更加焦慮。呼吸模式和情緒狀態(tài)很難解開——如果焦慮增加或減少，呼吸頻率也會(huì)增加或減少。盡管情緒調(diào)節(jié)和呼吸之間似乎有明顯的聯(lián)系，但之前的研究只是徹底探索了腦干中的潛意識(shí)呼吸機(jī)制。雖然較新的研究已經(jīng)開始描述有意識(shí)的自上而下的機(jī)制，但直到索爾克團(tuán)隊(duì)對(duì)這個(gè)案例進(jìn)行了研究，才發(fā)現(xiàn)了特定的大腦回路。在我們焦慮或情緒激動(dòng)時(shí)，會(huì)呼吸急促、心跳劇烈，感到頭昏腦脹，甚至覺得快要窒息了。這時(shí)，我們?nèi)绻詈粑鼛状?，就?huì)覺得自己似乎逐漸冷靜下來，頭腦也清醒了一些。為什么深呼吸能平復(fù)激動(dòng)的情緒？是確有奇效還是心理暗示？呼吸調(diào)節(jié)大腦焦慮的機(jī)制主要通過特定的大腦回路來實(shí)現(xiàn)。索爾克研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦的額葉皮層與控制呼吸的腦干區(qū)域之間存在特定的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。這種網(wǎng)絡(luò)通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，減緩心率和呼吸頻率，從而幫助調(diào)節(jié)情緒和減輕焦慮狀態(tài)。具體來說，當(dāng)情緒激動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，導(dǎo)致呼吸急促和心率加快。而通過深呼吸，增加肺通氣量，為腦部提供更多氧氣，緩解缺氧狀態(tài)；擴(kuò)大胸廓運(yùn)動(dòng)幅度，降低心率；可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低機(jī)體新陳代謝水平，促進(jìn)乙酰膽堿的釋放，從而降低血壓、降低心率和呼吸頻率，使身體放松。這種機(jī)制不僅幫助身體從應(yīng)激狀態(tài)恢復(fù)正常，還能有效緩解激動(dòng)的情緒，從而減輕緊張和焦慮感。因此，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，嘗試進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸練習(xí)，可以有效地幫助我們放松身心，恢復(fù)正常的情緒狀態(tài)。這種呼吸調(diào)節(jié)機(jī)制的發(fā)現(xiàn)為我們理解如何通過控制呼吸來緩解焦慮提供了新的科學(xué)依據(jù)。索爾克大學(xué)副教授、先鋒基金發(fā)展主席、資深作者SungHan說。“通過揭示導(dǎo)致呼吸減慢的特定大腦機(jī)制，我們的發(fā)現(xiàn)可能會(huì)為瑜伽和正念等練習(xí)對(duì)緩解負(fù)面情緒的有益影響提供科學(xué)解釋，進(jìn)一步為它們奠定科學(xué)基礎(chǔ)?！睋?jù)了解，這也是科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)調(diào)節(jié)自主呼吸和精神狀態(tài)的特定腦回路。3、應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣（1）重新獲得掌控感接受焦慮，改變思維認(rèn)知，是對(duì)抗焦慮的最好辦法。人不是被事物本身困擾，而是被他們關(guān)于事物的看法困擾。境隨心轉(zhuǎn)，悲觀者困于當(dāng)下，樂觀者贏得未來。當(dāng)焦慮出現(xiàn)時(shí)，不要立即抗拒它，而是同意并歡迎它。嘗試用接受來替換你的拒絕、憤怒和討厭。抵抗焦慮只會(huì)延長其帶來的痛苦，而接受它可以讓焦慮順其自然地流逝。識(shí)別焦慮，承認(rèn)情緒存在。監(jiān)視焦慮，將自己與焦慮的體驗(yàn)分離開來，客觀地審視它?？梢越o焦慮從0到100打分，觀察其起伏變化。通過自我觀察，了解焦慮的頂峰和低谷，以及它如何影響你的想法、情感和行為。告訴自己：“我現(xiàn)在在焦慮，這沒關(guān)系。”不要試圖壓制或否認(rèn)焦慮的情緒，而是面對(duì)它、接受它的存在。焦慮往往讓人卡在無法行動(dòng)的狀態(tài)中，將注意力轉(zhuǎn)向一個(gè)具體的、立即可執(zhí)行的任務(wù)。主動(dòng)做出小動(dòng)作或完成一個(gè)小任務(wù)，可以把你的大腦從未來的不確定性拉回當(dāng)下，切斷焦慮的回路。所以選擇一件可以快速完成一件小事，可以暫時(shí)讓你從未來的擔(dān)憂中抽離。如果在室內(nèi)：整理桌面、疊好衣被，撿起地上的紙片等。因此，用一個(gè)小行為去增強(qiáng)“我能掌控此刻”的感覺，比如，身體上的微行動(dòng)：站起來伸展，倒一杯水喝，或者做5次深蹲。這種方式的核心原理是，用行動(dòng)打破焦慮的惡性循環(huán)：焦慮→大腦被占領(lǐng)了動(dòng)不了→什么都不做→更加焦慮。因?yàn)樵诮箲]時(shí)的大腦傾向于過度思考，你可能會(huì)產(chǎn)生災(zāi)難化思維，走極端、想象最差的結(jié)果，無限放大負(fù)面的結(jié)果和自己的缺點(diǎn)、停止行動(dòng)，這是讓情緒惡化的關(guān)鍵。雖然這些任務(wù)不需要有長期價(jià)值，只要它能占用你的注意力，并讓你產(chǎn)生“我在當(dāng)下做了一件事”的掌控感，就能在短期內(nèi)有效緩解焦慮。（2）專注于每一個(gè)當(dāng)下人的一生都是由很多的當(dāng)下組成的，過去的事情已經(jīng)過去，我們沒有辦法改變，未來的事情還沒有發(fā)生，所以我們能掌握的就只有現(xiàn)在能做的事。當(dāng)我們接受了我們不能改變過去、將來也不完全由我們掌控時(shí)。我們就會(huì)明白，我們能做的其實(shí)只有抓住當(dāng)下這一瞬間。那么我們可以如何專注于每一個(gè)當(dāng)下呢？其實(shí)就是把現(xiàn)在正在做的事情，現(xiàn)在身邊的人把這些事當(dāng)成是最重要的事和人。比如，如果你目前的身份是學(xué)生，你的主要任務(wù)就是學(xué)習(xí)和成長，而不是過度焦慮未來的就業(yè)結(jié)果。如果你擔(dān)心未來找不到工作，那么就現(xiàn)在探索感興趣的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)能讓你有競爭力的技能。告訴自己：“現(xiàn)在我在為未來積累資本，這一步很重要?！泵考露枷裨诖罱ㄒ蛔鶚蛄?，它連接著你的“現(xiàn)在”和“未來”。比如當(dāng)你馬上就要上臺(tái)報(bào)告，但是你擔(dān)心自己是否能表現(xiàn)好，試著默念一句“謝謝我能擁有這一刻”，感謝自己有時(shí)間、機(jī)會(huì)鍛煉自己的能力，并且展現(xiàn)自己的勞動(dòng)成果。所以要相信自己，只要我們把握住每一個(gè)當(dāng)下，專注于每一個(gè)當(dāng)下的事，我們就沒有虛度這一生，未來的自己也不會(huì)感到后悔。如果在某些時(shí)刻，一些對(duì)于未來的擔(dān)憂突然涌上心頭，深呼吸3次，把注意力放在自己聽到的聲音、看到的畫面上。專注當(dāng)下并不是否認(rèn)未來，而是選擇相信此刻的力量。人生在世，如塵埃，如浮萍，如螻蟻。唯有盡力過好當(dāng)下，是我們最有把握的事。也許你也在經(jīng)歷黑暗的日子，但你要相信，自己總會(huì)有出路。有想做的事情，就告訴自己，現(xiàn)在就是很棒的時(shí)機(jī)，不必等上岸。山的那邊還是山，海的那邊還是海，一時(shí)的快樂也不過是溺水后的喘息。人生，不是要等待暴風(fēng)雨過去，而是要在暴風(fēng)雨中起舞。人這一生，放過自己就是上岸。每一個(gè)選擇都無關(guān)對(duì)錯(cuò)，每一個(gè)岔口也都可以有新的選擇。人這一生，只有向前看，才能跨越高墻，與其去追尋所謂的“岸”，不如學(xué)會(huì)在心中為自己建造一片大陸。（3）將不確定性看作機(jī)遇未來是不確定的，雖然意味著更難以掌控，甚至是動(dòng)蕩的，可能會(huì)有更多的挑戰(zhàn)，但有挑戰(zhàn)的地方就會(huì)有機(jī)遇。因?yàn)槭虑榈陌l(fā)生本身可能是中性的，真正讓它變得“好”或“壞”的其實(shí)是我們的解讀?？赡苡泻芏嗍虑槭亲屇阌X得很難熬，很痛苦的，但是事實(shí)上經(jīng)歷這些事情也磨練了你的身心，鑄造了一個(gè)更加堅(jiān)韌和勇敢的你。接受無法改變的部分，專注可控的部分。我們不再糾結(jié)于無法改變的現(xiàn)實(shí)。你擔(dān)心的事情可能會(huì)發(fā)生，但也可能不會(huì)發(fā)生。事實(shí)上，你所想象的情境往往是“最差結(jié)果中的最差結(jié)果”。我考不好就不能上好學(xué)校，就不能找到好工作，就掙不到錢，我的人生就不會(huì)幸福。而你之所以感到焦慮，是因?yàn)槟銓⒆⒁饬性诹诉@條最糟糕的路線，給這條路打上了“聚光燈”，并忽略了其他的可能性。實(shí)際上，在你聚焦的那條路徑之外，存在著無數(shù)種不同的發(fā)展可能。就像一條分岔路，每個(gè)岔口都可能通向完全不同的結(jié)局。現(xiàn)實(shí)中有許多路線和可能，遠(yuǎn)比你想象的復(fù)雜和豐富。說在最后：別讓情緒做你的主人。要學(xué)會(huì)管控住自己的情緒，讓自己時(shí)常都有好心情。人難免會(huì)遇到不如意的時(shí)候，激動(dòng)焦慮甚至爆發(fā)沖突，請(qǐng)一定記著先深呼幾口氣，給自己及時(shí)減壓，盡快平復(fù)情緒，最大程度降低壞情緒的影響。沒有完美的決策，所有的決策到最后都可能會(huì)是遺憾的藝術(shù)。你能夠反思但是不要后悔，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)進(jìn)步，但是不需要過度地糾結(jié)。所以，應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣就是：短期內(nèi)找到小的控制感，長期中專注每一個(gè)當(dāng)下，并且將不確定性視為機(jī)遇。所以，記住該記住的，忘記該忘記的，改變能夠改變的，接受不能改變的。?參考文獻(xiàn)：1.BalbanMY,NeriE,KogonMM,etal.Briefstructuredrespirationpracticesenhancemoodandreducephysiologicalarousal.CellRepMed.2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.1008952.Jhang,J.,Park,S.,Liu,S.etal.Atop-downslowbreathingcircuitthatalleviatesnegativeaffectinmice.NatNeurosci.2024.doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.NatureNeuroscience：一呼一吸，為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮？神經(jīng)科技?2024年11月22日19:40?湖北4.孟祥全,俞夢(mèng)孫.深呼吸療法研究進(jìn)展[J].世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志,2018,5(03):361-364.5.安燕,鄭樊慧,陸姣姣.共振呼吸反饋訓(xùn)練對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)員心率變異性及壓力應(yīng)對(duì)和情緒調(diào)節(jié)的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2018,37(09):725-731.6.深呼吸可平復(fù)情緒是有道理的原創(chuàng)?上海疾控?上海疾控?2023年06月15日15:00?上海?
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